1. Favorizeaza antrenamentele HIIT, nu pe cele de anduranta
HIIT (high intensity interval training), sau antrenamentele de mare intensitate pe intervale, nu numai ca te vor ajuta sa arzi mai repede grasimea decat cardio de anduranta, dar ajuta si la mentinerea masei musculare in fazele de definire. Este vechea si cunoscuta analogie dintre sprinter si maratonist. Arunca o privire la cum se antrenaza fiecare si la cum arata fiecare. Maratonistii se antreneaza intr-un ritm constant, pe distante mari si perioade lungi de timp. Sprinterii dau tot ce pot, in intervale scurte de timp, urmate de perioade de recuperare, pentru ca pulsul sa revina la normal; apoi urmeaza inca un sprint la capacitate maxima. Maratonistii au mai putina masa musculara si mai multa grasime, pe cand sprinterii au mai multa masa musculara (uneori ai spune ca trag mai mult de fiare decat ca alearga) si procente foarte mici de grasime. Arderea grasimilor presupune o strategie care sa tina aceste arderi ridicate ore, nu minute. Antrenamentele pe intervale mentin arderile metabolice ridicate mult timp dupa incheierea antrenamentelor, pe cand antrenamentele de anduranta permit revenirea metabolismului la normal la numai cateva minute dupa incheierea efortului.
Iata doua exmple ideale de HIIT pentru cineva care vrea sa isi expuna abdomenul la plaja:
30/30 - 30 de secunde de intensitate mare, urmate de 30 de secunde de recuperare, repetat de cateva ori. Acest fel de HIIT poate fii facut pe orice aparat cardio sau in aer liber. In sala, o alegere buna sunt scarile rulante sau stepperele. Incepeti prin a seta aparatul la o intensitate mica, si primele 30 de secunde urmati acest ritm. Cand trec cele 30 de secunde, se creste viteza cat de mult poti duce timp de alte 30 de secunde. Trebuie sa fie la o viteza la care sa te chinui sa duci la capat cele 30 de secunde. Apoi, revii la intensitatea foarte mica, si te concentrezi pe a iti recapata suflul si a iti stabiliza ritmul cardiac. Se repeta in acest fel pana se acumuleaza un total de 10-15 minute (in total 10-15 intervale de intensitate mare). Acelasi lucru se poate face in aer liber, prin sprinturi, sau pe banda de alergare.
10 secunde sprinturi cu inclinatie, 50 de secunde pauza - Cel mai usor se fac pe banda de alergat. Se seteaza la o inclinatie de 15% si se sta cu picioarele pe marginile benzii. Se seteaza o viteza destule de mare incat sa te chinui sa alergi la aceasta inclinatie timp de 10 secunde. Tine-te cu mainile de lateralele benzii, si paseste cu grija pe banda care se invarte. Cand te-ai echilibrat, ia mainile de pe suport si alearga timp de 10 secunde. Dupa 10 secunde ridica-te de pe banda in maini, tinute pe suporturile laterale, si fa o pauza de 50 de secunde, apoi repeta sprinturile. Fa asta de 10-15 ori. Viteza trebuie sa fie suficient de mare incat sa nu poti alerga mai mult de 12-15 secunde.
10-15 minute sunt suficiente pentru a iti creste foarte mult metabolismul. Daca ai putea continua si mai mult de atat inseamna ca nu te-ai fortat destul.
2. Totul tine de temporizarea nutrientilor
Caloriile totale de peste zi provin din proteine, carbohidrati si grasimi. Organismul are nevoie de toate trei pentru a functiona corect, si daca una lipseste o vei pofti de parca viata ta ar depinde de asta! Intr-o dieta ideala le poti incorpora pe toate trei, si sa slabesti in timp ce iti conservi masa musculara. Poti chiar adauga ceva masa musculara, daca o faci cum trebuie. Aceste principii te vor ajuta si sa ai energie si sa iti mentii active functiile cerebrale pe timpul dietei.
Cantitatea de proteine trebuie sa fie constanta. Consuma in jur de 40 de grame (25 pentru femei) din 3 in 3 ore cat esti treaz. Nu amesteca carbohidratii si grasimile la aceeasi masa. Ai nevoie de ambele, dar daca le mananci la aceeasi masa cresti sansele de a acumula grasime. Mananca toti carbohidratii la 3 mese: mic-dejun, inainte de antrenament si dupa antrenament. Barbatii mananca in jur de 50 de grame la fiecare masa si femeile in jur de 30 de grame. La toate celelalte mese adaugati grasimi sanatoase. Uleiul de seminte de in este un exemplu; puteti lua cate o lingura la mesele cu proteine.
3. Fii pregatit
Motivul numarul unu pentru care lumea se abate de la diete este ca mancarurile bune pe care stiu ca ar trebui sa le manance nu sunt disponibile imediat, si cand se trezesc flamanzi baga in gura primul lucru care le pica in mana. Poate ca uneori poftesti un hamburger sau inghetata, dar dupa ce mananci masa care te ajuta sa slabesti, si era programata, aceste pofte dispar. Trebuie sa ai mesele planificate si pregatite pe toata ziua. Sa stii dinainte ce o sa mananci si cand o sa mananci, si sa urmezi planul. Asta inseamna sa te obisnuiesti sa iti gatesti mancarea, sa o ambalezi in caserole si sa o iei dupa tine cand este nevoie.
Orice ai face, daca te abati de la dieta si mananci ceva ce nu trebuie, ai grija ca urmatoarea masa sa fie una conform dietei. Daca gresesti la o masa nu trebuie sa mananci in continuare numai prostii!
4. Continua sa te antrenezi cu greutati mari
Daca ti-ai construit masa musculara ridicand greutati mari, in raza a 6-10 repetari, nu redu brusc greutatile la jumatate, si fa cate 20 de repetari in speranta ca vei arde grasimea. Nu vei arde grasimea. Iar muschii au devenit mari pentru ca au fost nevoiti sa se adapteze la a ridica greutati mari; daca nu vor mai fii nevoiti sa miste acele greutati, vor scadea. Antrenamentele cu greutati mari iti vor creste si EPOC (consumul excesiv de oxigen dupa antrenament), care va mentine ridicat metabolismul, arzand grasimi ore bune dupa incheierea antrenamentului.
5. Apa, apa, apa!
Ai auzit-o de un milion de ori si ti-o voi spune din nou. Bea apa pe tot parcursul zilei! Muschii sunt alcatuiti 75% din apa, si nu se hidrateaza de la pieptul de pui si salata. Sa fii mereu hidratat are cateva beneficii. Cand tii o dieta restrictiva, apa te va ajuta sa iti controlezi mai bine foamea si poftele alimentare. Va avea si un impact pozitiv asupra metabolismului bazal, organismul lucrand sa proceseze toata apa bauta. Apa hidrateaza si muschii, care in schimb mentin ridicate nivelele de ATP (sursa de energie a muschilor). Puteti adauga un supliment lichid de BCAA apei, de cateva ori pe zi. Adauga gust apei (pentru cei care nu se omoara dupa ea) si ajuta la mentinerea masei musculare in fazele de definire.
Referinte