Arderea grasimii concomitent cu acumularea de masa musculara?

Traim vremuri triste pentru culturism. Miturile care circula prin salile de forta incep sa moara, dar sunt inlocuite de un fel de nihilism al culturismului. Pentru multi nimic nu mai conteaza. Temporizarea nutrientilor? O prostie - mananca cand vrei. Full-body sau impartirea pe grupe musculare? Fa ce iti place. Mananci curat? Ce treaba are spalarea alimentelor cu muschii si slabirea? (este o gluma, da!).

Scepticismul este bun, dar incepe sa se transforme in pesimismul care va omori spiritul culturismului de a incerca mereu sa iti depasesti limitele corpului. Nihilismul cofrom caruia nimic nu conteaza a luat forma "nimic nu functioneaza". Daca cineva slabeste si construieste masa musculara in acelasi timp, automat este acuzat ca a luat steroizi. Asta pentru ca multi inca nu cred ca se poate construi masa musculara in timp ce arzi grasime. Altii spun ca este posibil in teorie, dar in realitate nu se intampla decat incepatorilor si utilizatorilor de steroizi. Si sunt si cei care spun ca programele de recompozitie sunt cele mai bune, si nu ar trebui sa ai faze de acumulare si de definire. Sa vedem cum este in realitate! 

Prima lege a termodinamicii

Poate ca ai auzit spunandu-se ca a slabi si a construi masa musculara in acelasi timp este imposibil din punct de vedere al fizicii, din cauza termodinamicii. Argumentul este asta:

1. Ca sa construiesti muschi, acumulezi energie. Ca sa slabesti, arzi energie.
2. Cand ai un surplus caloric, corpul acumuleaza energie. Cand esti intr-un deficit, corpul pierde energie.
3. Asadar, trebuie sa fii in surplus pentru a construi masa musculara si in deficit cand vrei sa slabesti.

Primele doua puncte, premizele, sunt adevarate. Se refera la prima lege a termodinamicii (miscarea energiei), numita si legea conversiei energiei. Aceasta lege spune ca energia nu poate disparea pur si simplu. Trebuie sa se duca undeva. Acumularea de grasime sau muschi necesita energie iar descompunerea lor elibereaza energie. Dar punctul 3 de mai sus, concluzia, este fals. 

De ce? Pentru ca proteinele si grasimile sunt compartimente functionale total diferite in corpul uman. Corpul directioneaza caloriile catre muschi si tesutul adipos independent. Cercetatorii numesc asta partitionarea caloriilor.

Concret, corpul are nevoie de proteine si energie pentru a construi muschi. Daca are suficinte proteine din dieta, are nevoie doar de energie, care va fi obtinuta din masa grasa. Rezulta slabire si marire a masei musculare in acelasi timp.

Similar, corpul poate stoca grasime in timp ce arde muschii. Legea conservarii energiei spune doar ca trebuie sa acumulezi energie intr-un surplus de energie si trebuie sa pierzi energie in deficit. Nu spune nimic despre cum aceste calorii sunt partitionate sau despre cum se schimba compozitia corpului (raportul dintre masa adipoasa si muschi). 

In concluzie, termodinamica nu exclude posibilitatea de a deveni mai musculos in timp de slabesti. 

Dar trebuie mentionat ca ritmul de acumulare de masa musculara cand esti intr-un deficit caloric nu este tocmai optim. Da, vei acumula mai rapid masa musculara intr-un surplus caloric. Dar asta nu neaga faptul ca se poate acumula masa musculara in timp ce slabesti, chiar daca intr-un ritm mai lent. 

Dincolo de teorie

Teoria este frumoasa, dar ce se intampla in realitate? Reusesc oamenii sa slabeasca in timp ce construiesc muschi?

Se pare ca da. De exemplu, ofiteri de politie supraponderali (26% grasime corporala) care au inceput un program de antrenament cu greutati au slabit 4,2 kg de grasime si au castigat 4 kg de masa musculara, in 12 saptamani.

Dar erau grasi, asa ca de ce este relevant pentru noi? Sunt multi guru in fitness care spun ca asa ceva nu este posibil, cu toate acestea sute si sute de studii au aratat ca se poate. Participantii la aceste studii slabec si construiesc masa musculara in acelasi timp cand incep sa se antreneze, chiar si facand doar efort de anduranta:

• Exemplul 1
• Exemplul 2
• Exemplul 3

Tineri, batrani, sanatosi, bolnavi, femei, barbati, obezi, supli, toti reusesc sa isi recompozitioneze corpul. Chiar si pe programe de antrenament mediocre, cu diete deloc optime si aport proteic sub-optim. Chiar si femei si barbati peste 60 de ani iau in general 1,8 kg de muschi cu aceeasi reducere a grasimii, in 12-16 saptamani (gasiti la referinte studii pe aceasta tema). 

Dar toti acesti oameni erau sedentari, nu se antrenau. Ce relevanta are pentru noi, oamenii sportului? Exista suficiente cercetari si pe sportivi avansati. 

Un studiu a analizat gimnasti de elita. Vorbim de sportivi de lot national care se antrenau 30 de ore pe saptamana. Puteau face 17 tractiuni cu pieptul atingand bara (incearca sa faci o singura astfel de tractiune). Au fost pusi pe o dieta ketogenica de 1971 de calorii pe zi. In caz ca nu este evident, este o dieta draconica pentru cineva care se antreneaza peste 4 ore pe zi! Procentul mediu de grasime a scazut de la 7,6% la 5% -  mai jos decat al multor culturisti in forma de concurs - in doar 30 de zile. Si in aceste conditii au luat in greutate 0,4 kg de masa musculara slaba. Si probabil au pierdut o groaza de glicogen si apa macand doar 22 de grame de carbohidrati pe zi. 

Schimbari similare au fost observate la sportivi de elita din diferite discipline, inclusiv la rugby-isti si jucatori de fotbal american care puteau deja sa faca genuflexiuni cu 174 kg si sa impinga de la piept cu 131 kg. (gasiti aici studiul)

Chiar si femei care concurau in IFBB au castigat masa musculara in timpul pregatirii pentru competitii, intr-un studiu care le-a monitorizat atent nivelele hormonale. 

Concluzii

Cresterea masei musculare in timpul unei diete de slabire nu numai ca este posibila, dar ar trebui sa se intampla la oricine urmeaza un program serios. Atata timp cat stimulul pentru cresterea muschilor este bine gandit si implementat, si exista suficiente proteine in dieta, corpul va gasi o modalitate sa creasca. Corpul nu iti este dusman. Este o masinarie miraculoasa de supravieituire care se adapteaza stresului pus asupra sa. 

Asa ca nu asculta negativistii. Cand nu crezi ca ceea ce vrei este posibil, te-ai invins deja singur. 

Referinte

1. Demling RH, DeSanti L. Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. Ann Nutr Metab. 2000;44(1):21-9.
2. Josse AR, Phillips SM. Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci. 2012;59:94-103. doi: 10.1159/000341968. Epub 2012 Oct 15.
3. Nindl BC, Harman EA, Marx JO, Gotshalk LA, Frykman PN, Lammi E, Palmer C, Kraemer WJ. Regional body composition changes in women after 6 months of periodized physical training. J Appl Physiol (1985). 2000 Jun;88(6):2251-9.
4. Josse AR, Tang JE, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1122-30. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c854f6.
5. Treuth MS, Ryan AS, Pratley RE, Rubin MA, Miller JP, Nicklas BJ, Sorkin J, Harman SM, Goldberg AP, Hurley BF. Effects of strength training on total and regional body composition in older men. J Appl Physiol (1985). 1994 Aug;77(2):614-20.
6. Iglay HB, Thyfault JP, Apolzan JW, Campbell WW. Resistance training and dietary protein: effects on glucose tolerance and contents of skeletal muscle insulin signaling proteins in older persons. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1005-13
7. Antonio Paoli, Keith Grimaldi, Dominic D’Agostino, Lorenzo Cenci, Tatiana Moro, Antonino Bianco, si Antonio Palma. Ketogenic diet does not affect strength performance in elite artistic gymnasts. J Int Soc Sports Nutr. 2012; 9: 34. Published online 2012 Jul 26. doi:  10.1186/1550-2783-9-34
8. Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
9. Hoffman Jay R.; Kraemer, William J.; Fry, Andrew C.; Deschenes, Michael; Kemp, Michael. The Effects of Self-selection for Frequency of Training in a Winter Conditioning Program for Football. The Journal of Strength & Conditioning Research: August 1990
10. Juha J. Hulmi, Ville Isola, Marianna Suonpää, Neea J. Järvinen, Marja Kokkonen, Annika Wennerström, Kai Nyman, Markus Perola, Juha P. Ahtiainen1 si Keijo Häkkinen. The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors. Front. Physiol., 10 January 2017 | https://doi.org/10.3389/fphys.2016.00689