Arderea grasimii incapatanate

Multi se confrunta cu problema grasimii incapatanate. Asa cum ii sugereaza si numele, este grasimea care pur si simplu nu vrea sa dispara. De regula se gaseste pe solduri, si in partea de jos a abdomenului. Si orice ai face, pare imposibil sa scapi de ea. Si toata lumea stie ca nu poti tinti doar anumite zone ale corpului; grasimea este arsa de peste tot, simultan. Arderea localizata a grasimii este un mit!

Sau nu? Grasimea incapatanata poate fii vizata in mod direct, iar reducerea localizata a grasimii poate avea loc.

Se poate arde grasimea doar dintr-un anumit loc?

Arderea localizata a grasimii (spot reduction) se refera la conceptul confrom caruia poti arde grasimea dintr-o anumita zona a corpului, prin antrenarea intensa a acelei parti. Multe reclama de la televizor se bazeaza pe acest concept (aparatele de abdomene sau pentru coapse). Ideea este ridicola, nu? Vei fii surprins sa aflii ca un studiu din 2007 a confirmat ca slabirea localizata are loc! In acest studiu, exercitii intense localizate la un picior, au ars mai multe grasimi fata de celalalt picior.

Acest studiu a raspuns la intrebare: arderea grasimii doar dintr-o anumita partte a corpului este posibila! Exista doar o problema: are loc intr-o masura atat de insignifianta inca nu are niciun impact in lumea reala. In studiu, nivelul de grasime arsa in plus a echivalat cu luarea catorva picaturi de apa dintr-un lac. Ce este de retinut? Slabirea localizata este posibila (din punct de vedere tehnic), dar intr-o masura atat de mica inca nu ajuta cu nimic. Sa arzi grasimea dintr-un anumit loc prin exercitii fizice este imposibil!

Ce este grasimea incapatanata?

Am adus intai in discutie slabirea localizata pentru ca este important sa definim despre ce vorbim. NU vorbim de slabirea localizata! A scapa de grasimea incapatanata si slabirea localizata sunt lucruri diferite. Slabirea localizata se refera la exercitii fizice. A ataca grasimea incapatanata tine de dieta, exercitii fizice si suplimentatie. Slabirea localizata este imposibila. Sa scapi de grasimea incapatanata nu este doar posibil, ci probabil, daca intelegi ce faci.

Primul lucru pe care trebui sa il stii despre grasimea incapatanata este ca, din punct de vedere fiziologic, este diferita fata de restul grasimii. Grasimea incapatanata are o densitate mare de receptori alfa, comparativ cu receptorii beta, este mai sensibila la insulina, si are un flux de sange mai mic, comparativ cu grasimea ne-incapatanata. Grasimea subcutanata este mai incapatanata decat grasimea viscerala (cea care inconjoara organele) sau grasimea intramusculara (grasimea din muschi). Zonele cu cea mai incapatanata grasime sunt soldurile, fundul, coapsele la femei si "manerele iubirii" la barbati (grasimea din jurul taliei).

Biochimia arderii grasimilor

Pentru a rade grasime trebuie sa o eliberezi din celula grasa. Procesul se numeste lipoliza. Apoi, grasimea trebuie transportata la o alta celula pentru a fii arsa. Aici se arata importanta fluxului sanguin catre tesut. In final, grasimea trebuie sa patrunda in celula si sa fie arsa. Procesul se numeste oxidarea lipidelor.

Grasimea incapatanata este eliberata mai lent decat grasimea normala. Fenomenul este cauzat de doua tipuri diferite de receptori din celulele grase. Hormonii majori care elibereaza grasimea sunt catecholaminele (noradrenalina si adrenalina). Acesti doi hormoni se leaga de receptorii din celulele grase si transmit semnale, fie de a grabi procesul de eliberare al grasimilor, fie de a il incetini. Receptorii poarta denumirile de receptori alfa si receptori beta. Receptorii beta sunt cei care grabesc eliberarea grasimilor din celulele grase. Receptorii alfa incetinesc eliberarea grasimilor.

Receptorii au aceste efecte pentru ca semnaleaza intramuscular fie intensificarea activitatii hormonului HSL (hormonul sensibil la lipaza) - principala enzima care elibereaza grasimea, fie descresterea activitatii acestui hormon. 
Pe scurt, ca sa scapi de grasimea incapatanata trebuie sa cresti activitatea beta-receptorilor si sa o diminuezi pe cea a alfa-receptorilor.

Sensibilitatea la insulina si grasimea incapatanata

Multi cred ca sensibilitatea la insulina si rezistenta la insulina sunt acelasi lucru. De fapt, cele doua sunt specifice unor anumite tesuturi. 

Grasimea incapatanata este mai sensibilia la insulina sau mai putin rezistenta la insulina decat alte tipuri de grasime. Activitatea normala a insulinei asupra celulelor grase este de a descreste activitatea HSL, principala enzima de eliberare a grasimilor, si de a creste activitatea LPL, principala enzima de stocare a grasimilor. O celula de grasime care este mai rezistenta la insulina stocheaza mai putina grasime si elibereaza mai multa. O celula de grasime care este mai sensibila la insulina stocheaza mai multa grasime si elibereaza mai putina. Grasimea incapatanata este mai sensibila la insulina decat alte grasimi. Cand vine vorba de grasimea incapatanta, insulina nu este deloc prietenul tau!

Dar intra in actiune si alti hormoni. Activitatea glandei tiroide creste activitatea receptorilor beta, si o opreste pe cea a receptorilor alfa. Orice intervine cu functionarea normala a glandei tiroide nu face bine arderii grasimii incapatanate.
Estrogenul creste activitatea receptorilor alfa. Perioadele din luna cand femeile au nivele foarte mari de estrogen, sunt si perioadele cand grasimea incapatanata este mai incapatanata decat de obicei.

Caldura si fluxul sanguin

O alta componenta a acestei povesti este ca grasimea incapatanata primeste mai putin sange, ceea ce inseamna ca si daca grasimea este eliberata din celula grasa, nu pleaca asa rapid din zona, pentru a fii arsa. In primul rand, receptorii alfa influenteaza si fluxul sanguin. Mai multi receptori alfa in zona, inseamna mai putin sange in zona. Apoi, grasimea incapatanata se gaseste in parti ale corpului care sunt mai greu de incalzit de catre organism. Sunt parti ale corpului care sunt departe de centrul organismului, si tind sa fie mai "reci".

Functiile practice ale acestor informatii sunt limitate. Exista cateva metode de a incalzi anumite parti ale corpului: sauna, bai fierbinti, masaj, antrenamente de mare intensitate si chiar acele brauri din neopren. Daca au si rezultate concrete si vizibile nu sunt sigur, dar lumea a facut lucruri mai ciudate de atat in incercarea de a slabi.

Cum sa invingi grasimea incapatanata

Acum ca intelegi mecanismele grasimii incapatanate, sa vorbim si de remediu. Exista trei pasi simpli care sunt mai greu de facut decat de spus:

1. Nu mai tine dieta.
2. Ciclizeaza dieta.
3. Tinteste zona.

NU mai tine dieta

Cu cat studiezi mai mult metabolismul, cu atat iti dai seama ca a tine dieta prin a manca mai putin si a face mai multe exercitii este principala piedica in schimbarea aspectului fizic. Este adevarat mai ales in cazul grasimii incapatanate. Cand urmezi metoda reducerii caloriilor, corpul va intra intr-un mod de compensatie metabolica. Termogeneza adaptiva este si ea importanta, Mananci mai putin, faci mai mult sport, si organsimul va crea o senzatie de foame mai acuta, iti va furniza mai putina energie, va induce pofte greu de controlat si va descreste rata metabolica bazala cu 300 de calorii pe zi (in medie).

Cu alte cuvinte, corpul se adapteaza la a pierde cat mai putin tesut adipos. Si te face sa iti pierzi controlul, si sa urmezi o "dieta" de trei luni de zile bazata pe gogosi si fast food. Si ghici unde vei depozita toata grasimea; exact, in zonele incapatanate. Asa ca, a tine o dieta foarte restrictiva, nu numai ca te ingrasa, dar face grasimea incapatanata si mai incapatanata. Face aste prin doua mecansime: cresterea sensibilitatii la insulina in grasimea incapatanata si descresterea activitatii glandei tiroide.

A tine o dieta prin metoda traditionala este o modalitate de a face grasimea incapatanata si mai lacoma. Ca sa nu mai tii o dieta faci urmatoarele, alegerea e a ta. Fie mananci mai putin, dar ai si un nivel de activitate fizica mai mic (MPEM), sau mananci mai mult si ai un nivel de activitate fizica mai mare (MMEM). Ce nu trebuie sa faci este sa continui sa mananci mai putin si sa te antrenezi mai mult!

MPEM este o abordare in care activitatea fizica de intensitate scazuta domina, precum mersul, si te antrenezi cu greutati doar de cateva ori pe saptamana. Asta permite urmarea unei diete foarte scazute caloric, sau foarte redusa in carbohidrati, fara a interveni compensatia metabolica. O ideea de a privi aceasta abordare este de 3:2:1. Trei mese pe zi, doua din ele sunt bazate pe proteine si legume, si doar una contine amidonoase. Dieta este asociata cu trei activitati recreeative (de exemplu, masaj, yoga si somn in timpul zilei), doua antrenamente traditionale cu greutati si o ora sau mai mult de mers incet, in toate zilele saptamanii.

Opusul este MMEM. Aici aportul caloric este mare si carbohidratii sunt destui pentru a sustine efortul fizic intens, zi de zi. Este o abordare 3:2:2. Trei mese pe zi, plus doua gustari proteice si de doua ori aportul de amidonoase la prima masa de dupa antrenament. Alaturi sunt trei antrenamente cu greutati, doua sesiuni de antrenamente pe intervale si doua antrenamente de cardio la intensitate medie, pe saptamana.

Ambele metode vor descreste compensatia metabolica, dar abordarea MMEM este mai buna, pentru ca va ridica mai mult metabolismul si va arde mai multa grasime incapatanata.

Ciclizarea dietei

Nu te poti baza la nesfarsit pe nici unul din cele doua sisteme. Metabolismul este foarte adaptiv, si in cele din urma va compensa indiferent de sistemul folosit. Pentru a scurtcircuita adaptarea, este o idee buna sa ciclizezi dieta pentru a lasa metabolismul sa ghiceasca ce urmeaza. Cand e vorba de calorii si grasimea incapatanata, vrei sa urmaresti efectul Goldilocks: nici prea multe, nici prea putine, exact cat trebuie.

Doua saptamni de MPEM, urmate de doua saptamani de MMEM, functioneaza de minune. 

Tinteste zona

Cand vorbesc de tintirea zonei, nu ma refer la exercitii, ci la temporizarea dietei, a exercitiilor si a suplimentarii. Cand arzi grasime, arzi din tot corpul, inclusiv din zonele cu grasime incapatanata. Doar ca, in circumstante normale, grasimea incapatanata este arsa intr-un ritm mult mai lent. De aceea unele persoane slabesc mult, si se definesc, dar anumite zone (la femei picioarele, si la barbati soldurile) par sa se mareasca. Desigur, nu este asa, grasimea este arsa si din acele zone. Dar in restul corpului grasimea este arsa mult mai rapid, si se creeaza iluzia ca unele zone se ingrasa.

In plus, exista si suplimente care te pot ajuta. Cele mai utile sunt extractul de ceai verde si coleus forskohlii (froskolin). Ambele actioneaza asupra acelorasi mesageri celulari care sunt activati si de catecolamine. 

Exista si modalitati directe de a bloca receptorii alfa. Asta se poate face prin uzul yohimbinei HCL, sinefrinei si berberinei. Yohimbina HCL este probabil cea mai buna optiune in cazul de fata, si cel mai bine este sa fie folosita cand se fac exercitii pe stomacul gol. Partea proasta este ca poti dezvolta o anumita toleranta la ea. Poate fii si un stimulent puternic.

Berberina este un reductor al insulinei foarte subapreciat, si are si efecte slabe de blocare a receptorilor alfa. 
In final, poti folosi combinatia de efedrina/cafeina, cu sau fara aspirina, sau Clenbuterol sau Albuterol. Dar aceste ultime doua metode sunt periculoase, si considerate doping.

Concluzii

Iata principalele idei ale articolului:

• Pentru a invinge grasimea incapatanata este nevoie de dieta, exercitii fizice si suplimentatie
• A antrena o parte a corpului cu speranta de a arde grasimea din acel loc, nu prea functioneaza. Corpul arde grasime de peste tot. Grasimea incapatanata este arsa intr-un ritm mai lent.
• Grasimea incapatanata este incapatanata din cauza sensibilitatii mai mari la insulina, mai multi receptori alfa, si flux sanguin scazut.
• Dietele restrictive fac grasimea incapatanata si mai incapatanta, din cauza schimbarilor asupra insulinei si galndei tiroide.
• Nu mai tine diete restrictive prin corelarea mancarii putine cu efort fizic mult.
• MPEM (mananca putin si fa efort fizic putin) si MMEM (mananca mult si fa efort fizic mult) reduc compensatia metabolica si contracareaza schimbarile hormonale.
• A cicliza dieta intre MPEM si MMEM ajuta la mentinerea starii ideale pentru arderea grasimilor. 
• Suplimenteaza cu extract de ceai verde, coleus, berberina, yohimbina sau alte suplimente din aceeasi gama pentru a grabi arderea grasimii incapatanate. 

Referinte