Sa demolezi ultimul set al unui exercitiu poate determina randamentul total al antrenamentului.
Ultimele seturi, cele de final, au fost mereu o piatra de capatai in culturism pentru ca iti permit sa faci mai multe repetari decat intr-un set normal. In plus iti dau si un simtamant de implinire, de treaba bine facuta. Studiile au aratat ca aceste tehnici duc la o crestere mare a ratei de ardere a grasimilor si cu o retentie de 100% a tesutului muscular.
450% mai multe calorii arse
Un studiu a comparat efectele a 20 de saptamanai de HIIT (high intensity interval training) cu 20 de saptamani de antrenamente de anduranta (AAD), asupra unor adulti tineri. Grupul care a facut HIIT a ars de 9 ori mai multa grasime decat grupul ADD.
Un alt studiu a comparat un program traditional de antrenament cu greutati cu un program de antrenament cu greutati cu intensitate ridicata. Antrenamentul traditional a constat in 8 exercitii, fiecare a cate 4 seturi de 8-12 repetari, ultimul set fiind dus pana la epuizare. Programul cu intensitate ridicata a fost alcatuit din 3 exercitii de 3 seturi a cate 6 repetari fiecare, plus un set aditional facut pe principiul pauza-odihna.
Antrenamentul traditional a durat 62 de minute, si volumul total a fost in jur de 7700 kg. Grupul care a urmat antrenamentul cu intensitate ridicata l-a terminat in 32 de minute, si a ridicat doar 3900 kg; dar a avut o rata de ardere a caloriilor dupa antrenament (care a durat si a doua zi) cu 450% mai mare decat cei din grupul care au facut antrenamentul traditional.
Ce confirma aceste studii este ca a duce ultimul set pana la epuizare prin folosirea unor tehnici speciale rezulta in cresterea masiva a arderilor calorice. Si acest lucru poate fi facut fara a adauga mai mult volum, ci doar prin optimizarea ultimelor seturi.
Cum se aplica
Iata cateva metode prin care sa extinzi ultimul set si sa arzi cateva kilograme de grasime.
1. Pauza-odihna
Aceasta a fost metoda folosita in studiul citat anterior, si este o metoda care are parte de atentia culturistilor datorita faptului ca poate mari numarul de repetari al ultimului set, fara a schimba greutatea.
Cum se face: Fa repetari pana la epuizarea tehnica, la ultimul set al unui exercitiu, adica pana ce nu mai poti face nicio repetare fara a trisa. Pune greutatea jos sau pe suport, fa o pauza de 15 secunde sau 10 respiratii apoi ridica greutatea si fa iar repetari pana la epuizarea tehnica.
Daca faci cate 10 repetari la seturile normale, incearca sa faci 5 repetari la prima pauza-odihna si 3 la cea de a doua. Principiul pauza-odihna este util mai ales la exercitiile secundare, nu la cele de baza pentru ca tehnica de executie se poate deteriora rapid la exercitii precum genuflexiuni sau indreptari.
2. Seturi grupate
Seturile grupate sunt similare cu cele pauza-odihna dar seturile si perioadele de odihna sunt predeterminate.
Cum se face: La ultimul set al exercitiilor de baza, in loc sa faci 10 repetari, vei face cat de multe seturi poti de cate 3 repetari, cu cate 20 de secunde pauza intre fiecare set de 3 repetari.
Sa te odihneste 15-20 de secunde intre fiecare set permite corpului sa refaca o mica parte din fosfocreatina si sa poti continua sa ridici greutati.
Sistemul este genial pentru exercitiile de baza facute cu haltera pentru ca nu te impinge la epuizarea totala dar iti permite sa folosesti greutati mari.
Deci, daca poti face 10 repetari cu 80 de kg, poti cu siguranta sa faci 4 seturi de cate 3 cu 90-100 de kg; si astfel iti vei creste volumul total al exercitiului cu 25%.
Daca faci seturi grupate la exercitiul de baza al antrenamentului, ramai la 2-3 repetari pe mini-seturi. Daca faci un exercitiu secundar poti creste numarul de repetari la 5.
Daca vrei durere cu adevarat, seteaza un cronometru la 5 minute si fa cat de multe seturi grupate poti in acest interval, scazand numarul de repetari pe masura ce oboseala se acumuleaza.
3. Seturi in retragere
Seturile in retragere pot fi facute atat pentru exercitiile de baza cat si pentru cele secundare, fiind o modalitate excelenta de a invata tehnica corecta de lucru dar si de a iti impinge la limita sistemul muscular si cardiovascular.
Cum se face: Imediat dupa ce termini ultimul set al unui exercitiu, scade greutatea cu 30-50% si apoi fa cat de multe repetari poti, tintind catre 15-25.
Cum la ultimul set al unui exercitiu esti deja obosit de la cele precedente, oricum nu poti face la fel de multe repetari, asa ca aceasta tehnica functioneaza intr-un fel ca pre-obosirea.
Seturile in retragere pot fi aplicate cu succes oricarui exercitiu, pentru ca vei folosi greutati mai mici pe muschii deja obositi, asa ca nu iti vei suprasolicita sistemul nervos central.
4. Seturi descrescatoare
Foarte bine cunoscute in culturism, seturile descrescatoare si-au pastrat popularitatea de-a lungul anilor datorita incarcaturii pe care o pun pe muschi intr-un timp foarte scurt.
Cum se face: Un set descrescator inseamna sa faci repetari pana aproape de epuizare (cu o repetare mai putin de epuizarea tehnica) la ultimul set al exercitiului, apoi sa reduci greutatea cu 25% si sa faci iar repetari pana aproape de epuizare. Apoi sa scazi iar 25% si sa faci repetari pana la epuizare. Poti repeta procesul de cate ori vrei, dar cel mai bine este sa scazi greutatea de 3 ori.
Un factor limitator al seturilor descrescatoare este schimbarea rapida a greutatilor. Asa ca daca nu ai doi prieteni care sa iti descarce greutatile, seturile descrescatoare se fac cel mai bine la aparate.
Desigur poti face seturi descrescatoare si la presa la 45 de grade, daca te dai jos suficient de rapid, descarci, si te pui imediat pe treaba. Astfel beneficiezi si de un efort suplimentar!
5. Nebunia celor 50 de repetari
In trecut era o tehncia des folosita, dar este rar intalnita astazi, probabil pentru ca este foarte solicitanta.
Cum se face: Pur si simplu redu greutatea la ultimul set cu 30-40% - un procent cu care ai putea face 20-25 de repetari. Dupa ce termini de facut 20 sau 25 de repetari, fa o pauza de 15 secunde. Continua sa mai faci cate repetari poti (pot fi chiar si cate 2-3), si ia pauza de cate 15 secunde cand nu mai poti. Continua astfel pana ajungi la 50 de repetari totale.
Un exemplu de repetari ar putea arata cam asa: 20 rep, 10 rep, 8 rep, 6 rep, 3 rep si 3 rep. In total, 50 de repetari.
Referinte
- Tremblay et al. "Impact of Exercise Intensity on Body Fatness and Skeletal Muscle Metabolism." Metabolism 1994 Jul;43(7):814-8;
- Paoli et al. "High-Intensity Interval Resistance Training (HIRT) influences resting energy expenditure and respiratory ratio in non-dieting individuals." Lipids in Health and Disease 2013, 12:131 (3 September 2013);