Ashwagandha: beneficii, doze si efecte secundare

Ce este Ashwagandha?

Ashwagandha este o planta adaptogena din Ayurveda (o ramura straveche a medicinei traditionale indiene), extrem de utila in a face corpul mai eficient in lupta cu stresul. Traditional, Ashwagandha este prescrisa pentru revitalizarea sistemului imunitar dupa boli. Astazi, este folosita in tratarea a numeroase afectiuni printre care si artrita, depresie, insomnii, astm, bronsita, dureri de spate si boli de ficat.

Traducerea aproximativa a cuvantului Ashwagandha este "miros de cal", pentru ca se crede ca ingestia ei iti da forta si vitalitatea unui armasar. Dincolo de credintele populare, exista peste 300 de studii publicate asupra Ashwagandha, si mai toate sustin ideea ca Ashwagandha este un super-aliment! 

Efectele anabolice ale Ashwagandha

Ashwagandha si cortizolul

Cortizolul este un hormon steroid pe care corpul il secreta in timpul stresului fizic sau emotional. Functia sa este sa mobilizeze rezervele de energie din muschi. Asta inseamna ca, cortizolul este un hormon catabolic. Cu cat ai in circulatie mai mult cortizol cu atat corpului ii este mai greu sa ramana anabolic si sa construiasca masa musculara. Ashwagandha are proprietatea de a diminua nivelurile cortizolului. 

Intr-un studiu pe 64 de subiecti, cu o istorie de stres cronic, jumatate au primit 600 mg/zi de extract de Ashwagandha, si jumatate un placebo. S-au facut analize de sange inainte si la finalul celor 60 de zile ale experimentului. Cei care au luat Ashwagandha aveau niveluri de cortizol cu 20% mai mici decat cei din grupul placebo. 

Cortizolul are o relatie inversa cu testosteronul, adica nivelurile mari de cortizol inseamna testosteron mai putin si viceversa. Asa ca, Ashwagandha nu numai ca este anti-catabolica dar iti sporeste si productia de testosteron. 

Ashwagandha si testosteronul

Dupa cum stii deja, testosteronul este principalul hormon din spatele cresterilor musculare. Cu cat ai mai mult in corp cu atat muschii se recupereaza mai bine si cresc mai rapid. Testosteronul este necesar pentru oricine interesat de felul cum arata! 

O doza zilnica de 5 g de pudra de Ashwagandha la barbati infertili a fost suficienta pentru a mari nivelurile de testosteron cu 13-22%, in doar 3 luni. Aceste descoperiri au fost reproduse si in alt studiu cu 3 g de extract de Ashwagandha (nu cu pudra) si in 3 luni nivelurile de testosteron au crescut cu 14-41%. 

Rezultatele cele mai mari se obtin cand suplimentarea cu Ashwagandha este combinata cu antrenamente de forta! 

Barbati sanatosi cu varste intre 18 si 50 de ani, cu experienta la antrenamente, au fost repartizati la intamplare fie intr-un grup care lua extract de Ashwagandha 300 mg/zi, fie intr-un grup placebo. Studiul a durat 8 saptamani. In aceste 8 saptmani subiectii au facut si antrenamente de forta, de 3 ori pe saptamana. Testosteronul total in grupul Ashwagandha a crescut cu 15,25%. In grupul placebo, cresterea a fost doar de 2,6%. 

Dar rezultatele cele mai interesante au fost observate la forta. Grupul Ashwagandha  si-a crescut forta maxima de impins cu haltera de la piept cu 138%! La grupul placebo cresterea a fost doar de 84%. 

Si cireasa de pe tort, grupul Ashwagandha a ars de doua ori mai multa grasime decat grupul placebo. 

Ashwagandha si cresterile musculare

Cum am mentionat mai sus, cei care s-au suplimentat cu Ashwagandha au facut progrese mari in privinta fortei. Dar nu am mentionat si ca si-au marit bratele cu 38%, si pieptul cu 57%, comparativ cu placebo. 

Mai mult, grupul Ashwagandha a avut markeri mai mici ai avariilor musculare. 

Intr-un alt studiu, 18 voluntari sanatosi au primit doze crescatoare de Ashwagandha pe o perioada de 30 de zile: 750 mg/zi in zilele 1-10, 1000 mg/zi in zilele 11-20 si 1250 mg/zi in zilele 21-30. 

Forta a fost masurata prin teste ale prizei, cvadricepsilor si extensorilor spatelui, inainte si dupa cele 30 de zile. Forta prizei a crescut cu 8%, a cvdricepsilor cu 21,5% si a spatelui cu 15,4%. 

Sunt rezultate impresionante avand in vedere ca subiectii nu au facut deloc antrenamente in aceste 30 de zile. 

Efectele asupra sanatatii generale ale Ashwagandha 

Ashwagandha si sanatatea inimii

Suplimentarea cu Ashwagandha reduce semnificativ LDL (colesterolul rau). Ashwagandha reduce si trigliceridele si imbunatateste tensiunea arteriala. Acesti factori imbuntatesc sanatatea inimii si scad riscurile de boli cardiovasculare si atacuri cerebrale. 

Ashwagandha si sanatatea creierului

Orice tip de stres, fie ca este fizic, emotional sau chimic, poate afecta serios creierul. Cercetarile arata ca Ashwagandha este mai mult decat ceva ce te scapa de stres, poate proteja creierul de degradare, Alzheimer si anxietate. 

Ashwagandh  poate ameliora si simptomele depresiei si da o stare generala de bine. 

Hemoglobina este o proteina din celulele rosii care duce oxigenul in corp. Ashwagandha creste nivelurile de hemoglobina. Asta inseamna un transport mai eficient al oxigenului.

Ashwagandha si glicemia

O glicemie mare perioade lungi de timp poate duce la afectiuni grave, de la boli de inima si atacuri cerebrale la boli de rinichi si probleme cu terminatiile nervoase. Ashwagandha reduce glicemia! 

Ashwagandha  si infertilitatea

Suplimentarea cu Ashwagandha poate fi foarte benefica barbatilor care sunt infertili. Studiile arata ca suplimentarea poate imbunatati semnficativ parametrii seminali. 

Are Ashwagandha efecte secundare?

Ca la orice supliment, este indicat sa te consulti cu un medic specialist inainte. Efectele pe termen lung ale suplimentarii cu Ashwagandha nu se cunosc, dar unele efecte secundare includ probleme stomacale precum diaree si voma. 

Ashwagandha reduce si glicemia. Daca esti diabetic, poate afecta medicatia si o scadere prea mare a glicemiei. Daca iei Ashwagandha si esti diabetic, monitorizeaza-ti foarte atent glicemia! 

Ashwagandha  poate reudce si tensiunea arteriala. Ai grija daca stii cai ai problme in aceasta privinta. 

Cine ar trebui sa ia Ashwagandha?

Ai in vedere suplimentarea cu Ashwagandha daca:

• Esti expus la mult stres (de orice natura).
• Vrei sa iti cresti natural productia de testosteron.
• Ai libidou scazut.
• Vrei sa depasesi o plafonare la antrenamente. 

Evita Ashwagandha daca:

• Esti gravida.
• Ai diabet.
• Iei medicamente pentru tensiunea arteriala. 
• Ai ulcer.
• Urmeaza sa te operezi. 

Cum se ia Ashwagandha 

• Doza minima eficienta este de 300-500 mg.
• Doza optima este de 6000 mg/zi, impartit in 3 doze de cate 2000 mg. 
• Trebuie luata in timpul meselor. 

Fie ca este pudra sau pastila, forma preferata de Ashwagandha este extractul din radacina. 

Ingredientele active din Ashwagandha sunt flavonoide numite withanolide. Orice supliment de Ashwagandha ar trebui sa aibe minin 4% withanolide. 

Suplimentarea cu Ashwagandha ar trebui sa dureze minim 4 saptamani inainte sa apara efectele benefice. 

Referinte

1. Handrasekhar, K., et al. “A Prospective, Randomized Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Safety and Efficacy of a High-Concentration Full-Spectrum Extract of Ashwagandha Root in Reducing Stress and Anxiety in Adults.” Indian Journal of Psychological Medicine, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, 2012.
2. Mahdi, Abbas Ali, et al. “Withania somnifera Improves Semen Quality in Stress-Related Male Fertility.” Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine : eCAM, Hindawi Publishing Corporation, 2011.
3. Ahmad, M K, et al. “Withania somnifera improves semen quality by regulating reproductive hormone levels and oxidative stress in seminal plasma of infertile males.” Fertility and sterility., U.S. National Library of Medicine, Aug. 2010.
4. Wankhede, Sachin, et al. “Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, BioMed Central, 2015.
5. Raut, A A, et al. “Exploratory study to evaluate tolerability, safety, and activity of Ashwagandha (Withania somnifera) in healthy volunteers.” Journal of Ayurveda and integrative medicine., U.S. National Library of Medicine, July 2012.
6. Agnihotri, Akshay P., et al. “Effects of Withania somnifera in patients of schizophrenia: A randomized, double blind, placebo controlled pilot trial study.” Indian Journal of Pharmacology, Medknow Publications & Media Pvt Ltd, 2013.
7. Auddy, B., et al. “A Standardized Withania Somnifera Extract Significantly Reduces Stress-Related Parameters in Chronically Stressed Humans: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Study.” The Journal of the American Nutraceutical Association., November 2008.
8. Bhattacharya, A, et al. “Anti-Oxidant effect of Withania somnifera glycowithanolides in chronic footshock stress-Induced perturbations of oxidative free radical scavenging enzymes and lipid peroxidation in rat frontal cortex and striatum.” Journal of ethnopharmacology., U.S. National Library of Medicine, Jan. 2001.
9. Sehgal, N, et al. “Withania somnifera reverses Alzheimer's disease pathology by enhancing low-Density lipoprotein receptor-Related protein in liver.” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America., U.S. National Library of Medicine, 28 Feb. 2012.
10. Andrade, C, et al. “A double-Blind, placebo-Controlled evaluation of the anxiolytic efficacy ff an ethanolic extract of withania somnifera.” Indian journal of psychiatry., U.S. National Library of Medicine, July 2000.
11. Andallu, B, and B Radhika. “Hypoglycemic, diuretic and hypocholesterolemic effect of winter cherry (Withania somnifera, Dunal) root.” Indian journal of experimental biology., U.S. National Library of Medicine, June 2000.