Avantajele si dezavantajele suplimentarii cu BCAA

Daca esti un sportiv sau cineva care vrea sa isi modifice felul in care arata facand sport, probabil ca ai auzit de BCAA (aminoacizii cu lanturi ramificate - leucina, valina si izoleucina). Suplimentarea cu BCAA suna bina, fiind cunoscuti pentru reducerea febrei musculare, cresterea arderii grasimilor si incetinirea catabolismului muscular.

Dar sunt aceste afirmatii valabile si in viata reala? Totusi BCAA nu sunt un supliment ieftin, si sunt aminoacizi care se gasesc si in mancare, asa ca de ce sa nu ii iei de acolo, prin consumul de cantitati mari de alimente proteice? In unele situatii este o abordare buna. In altele, suplimentarea cu BCAA poate aduce schimbari majore in privinta aspectului fizic si performantelor.
Mai departe vom discuta despre avantajele si dezavantajele suplimentarii cu BCAA, pentru a profita la maxim de ei.

Avantajele suplimentarii cu BCAA

1. BCAA au lanturi ramificate care faciliteaza conversia lor in energie

BCAA sunt aminoacizi esentiali, adica corpul nu ii poate fabrica folosind alti aminoacizi. Trebuie ingerati prin mancare sau suplimente. Vestea buna este ca lanturile ramificate care le dau numele ajuta corpul sa ii descompuna mai rapid in elementele constituive si sa ii foloseasca in timpul eforturilor care necesita multa energie.

2. BCAA declanseaza sinteza proteinelor si inhiba descompunerea celulelor musculare

In functie de aminoacizii disponibili corpul fluctueaza constant intre o stare de anabolism si una de catabolism (in termenii unui culturist - constructia si arderea de tesut muscular). Cand reumplii bazinul disponibil de aminoacizi prin consumul de proteine care contin BCAA promovezi construirea tesutului muscular.

Combinarea BCAA cu exercitiile cu greutati creste la maxim sinteza proteinelor pentru ca ambele activeaza calea anabolica mTORC1. Teoretic asta inseamna ca a te suplimenta cu BCAA in timpul antrenamentelor va mentine nivelele serice de BCAA ridicate si astfel vei obtine o sinteza a proteinelor mai mare, adica mai multi muschi. Dar daca mananci alimente sau proteine cu continut mare de BCAA inainte si imediat dupa antrenamente, suplimentarea cu BCAA in timpul antrenamentelor nu va mai aduce beneficii suplimentare.

Suplimentarea cu BCAA este valoroasa in mentinerea masei musculara in urmatoarele situatii:

• Te antrenezi pe stomacul gol sau faci exercitii de anduranta pentru perioade lungi de timp. De exemplu, sa te suplimentezi cu BCAA in timpul unui concurs Ironman sau si al unui maraton, va preveni degradarea tesuturilor musculare.
• Nu ai timp sa mananci inainte sau dupa antrenamente. Simplu spus, BCAA sunt convenabili putand fi luati sub forma de capsule sau ca pudra.
• Esti vegetarian. Vegetarienii obtin cu greu in special unul din cei trei aminoacizi cu lanturi ramificate, si anume leucina. Leucina are cel mai puternic efect asupra stimularii sintezei proteinelor. Semintele, soia si unele legume verzi contin leucina, dar concentratiile sunt minuscule in comparatie cu carnurile, ouale si proteina din zer.

3. BCAA joaca un rol important in producerea de energie in timpul efortului fizic

Pe langa faptul ca nu permit canibalizarea muschilor, BCAA pot fi arsi ca energie pentru a mentine nivelele de ATP in timpul exercitiilor intense, care golesc muschii de glicogen. Izoleucina ajuta corpul sa aibe energie prin facilitarea absortiei glucozei in celule. Asta, combinat cu faptul ca leucina ajuta la oxidarea grasimilor, permite un metabolism mai flexibil, grozav pentru a slabi dar si pentru performante de anduranta de top.

Suplimentarea este relevanta mai ales daca faci exercitii de anduranta cu o componenta catabolica insemnata, fara a urma si antrenamente cu greutati. In aceasta situatie vrei sa ai orice avantaj care ajuta la conservarea masei musculara, iar suplimentarea cu BCAA este usor de facut in timpul antrenamentelor, si nici nu are un impact negativ asupra stomacului daca sunt luati fara a manca.

4. BCAA si taurina reduc febra musculara cauzata de exercitiile intense

O serie de studii facute pe indivizi antrenati si neantrenati arata ca BCAA merita banii pentru a reduce (nu preveni complet) febra musculara cu debut intarzaiat cauzata de antrenamentele de rezistenta sau anduranta.

De exemplu, a lua 100 mg/kg corp de BCAA a redus febra musculara care apare la 48 de ore dupa si a permis o recuperare mai rapida a fortei musculare la femei fara conditie fizica - cea mai predispusa categorie la febra musculara severa.

Se pare ca asocierea de BCAA si taurina are un efect sinergetic. Barbati neantrenati au luat fie un placebo, fie doar taurina, fie doar BCAA, fie 2 grame de taurina si 3,2 g de BCAA, de 3 ori pe zi timp de doua saptamani. Apoi au facut antrenamente care sa provoace febra musculara.

Grupul care a luat taurina si BCAA a avut dureri musculare insemnat mai reduse in timpul celor 4 zile de recuperare care au urmat.

Impreuna, taurina si BCAA au trei beneficii:

1. Cresc continutul de apa din fibrele musculare, ceea ce rezulta in mai putine stricaciuni ale acestora dupa antrenamente.
2. Prin furnizarea de multi aminoacizi se creste sensibilitatea la calciu a partii contractile a muschilor, concomitent cu inhibarea producerii de creatin kinaza, un deseu care se acumuleaza si creeaza senzatia ca muschiul este obosit.
3. Taurina si BCAA scad stresul oxidativ. Simplu spus, acest duo dinamic reduce "gunoiul"  produs de antrenamentele intense, ceea ce inseamna mai putina febra musculara si recuperare mai rapida.

5. BCAA reduc oboseala la exercitiile de anduranta de lunga durata

BCAA pot reduce oboseala sistemului nervos central. Pe masura ce efortul fizic intens continua si nivelele serice de BCAA scad, are loc un aflux catre creier al aminoacidului triptofan. Asta duce la producerea neurotransmitatorului serotonina, care cauzeaza oboseala.

Cercetatorii care studiaza limitele capacitatilor umane cred ca adevaratul factor limitator al performantelor este momentul cand creierul iti spune " Ajunge!". De exemplu, intr-un studiu, subiectii care au luat 300 mg/zi de BCAA timp de 3 zile si apoi au efectuat exercitii fizice epuizante, au avut cu 17,2 % o rezistenta mai mare la oboseala, comparativ cu cei care au luat un placebo.

Dezavantajele BCAA

1. Epuizeaza vitaminele B

Vitaminele B sunt critice pentru metabolizarea aminoacizilor si se pot epuiza atunci cand iei doze mari de BCAA. Astfel pot aparea probleme serioase de sanatate din moment ce vitaminele B sunt esentiale oricarui proces din corp, de la prevenirea anxietatii pana la metabolismul energetic si evitarea poftelor alimentare.

De exemplu, vitamina B6 este necesara pentru producerea unei enzime numite Keto acid dehidrogenaza cu lanturi ramificate, necesara coprului pentru a descompune si utiliza eficient aminoacizii cu lanturi ramificate.  O alta enzima implicata in metabolizarea BCAA necesita alte 4 vitamine B: tianina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3) si acid pantotenic (B5).

Aceste enzime sunt factori limitatori in metabolizarea BCAA. Daca te supradozezi cu BCAA in timpul antrenamentelor, in cele din urma vitaminele B vor fi afectate, si implicit si celelalte sute de procese din corp care depind de B-uri. 

Solutia este evitarea dozelor excesive de BCAA si consumul de alimente bogate in B-uri. Iata cele mai bune plante pentru furnizarea de B-uri: spanac, patrunjel si alte legume cu frunze verzi, broccoli, sfecla, sparanghel, linte, ardei grasi, papaya, portocale, pepene galben.

Vitaminele B sunt prezente si in alimente de origine animala asa ca include in dieta si peste, carnuri (ficat in special) si oua.

2. Pot duce la nivele mici de serotonina

Serotonina este un neuronsmitator care induce calmul si starea de bine, si ajuta la relaxare si somn mai bun. Se poate epuiza rapid cand urmezi o dieta bogata in proteine si saraca in carbohidrati, iar cercetatrile sugereaza si ca suplimentarea de BCAA in preajma antrenamentelor poate afecta negativ nivelele de serotonina (desi o astfel de suplimentare este benefica performantelor fizice si capacitatii de antrenament).

Mecanismul arata astfel: triptofanul este precursorul serotoninei ⇒ prezenta BCAA va opri fluxul de triptofan catre creier ⇒ nivele mici de serotonina. 
Nivelele mici de serotonina duc la stari depresive si stare de spirit proasta.

Cei mai predispusi la nivele mici de serotonina sunt cei aflati pe o dieta saraca in carbohidrati si foarte bogata in proteine. Solutia simpla este includerea de carbohidrati la masa de seara, pentru a da corpului ceea ce are nevoie pentru producerea de serotonina. Incearca fasole, fructe sau legume amidonoase.

Cel mai cunoscut (dar incorect) truc pentru a creste serotonina este de a bea un pahar cu lapte inainte de culcare - se spune din batrani ca este un remediu pentru insomnii. Chiar daca contine triptofan, laptele e si plin de BCAA, care concureaza cu acesta si ii reduce absortia. Cei la care functioneaza treaba cu somnul si laptele probabil ca au parte de un efect psihologic, care pana la urma este la fel de bun!

3. BCAA nu reprezinta un substitut pentru alimentele de calitate

Chiar daca nu sunt multi cei care s-ar baza pe suplimentarea cu BCAA pentru a isi completa aportul proteic cand nu au mancare la dispozitie, se pare ca este un trend in crestere, in special in randul celor tineri. Este in curs de aparitie o noua tulburare de alimentatie, in care barbatii inlocuiesc alimentele cu suplimente nutritive!

Este o problema grava care duce la deficiente serioase de nutrienti. Toata lumea are nevoie de alimente proteice in dieta pentru a isi lua cei 19 aminoacizi esentiali de care corpul are nevoie pentrua a functiona cum trebuie. Desi BCAA reprezinta 35% din toti aminoacizii prezenti in muschi, se pare ca alimentele sau suplimentele care contin o gama cat mai variata de aminoacizi sunt mai eficiente in cresterea sintezei proteinelor. Asa ca, daca vrei muschi mai mari iti trebuie mancare adevarata nu te poti baza doar pe suplimente nutritive!

In plus alimentele proteice aduc si alti nutrienti indispensabili precum carnosina, carnitina, glutamina, creatina si vitamina B12.

Unii se pot intreba daca absenta aproape completa a caloriilor din BCAA ii fac utili in crearea unui deficit caloric. Nu s-au facut astfel de studii, dar probabil ca este o idee proasta. Mestecarea alimentelor, nu inghitirea lor directa, are un efect important asupra hormonilor care mentin satietatea. Plus ca vei saraci corpul de ceilalti nutrienti adusi de alimentele adevarate. 

BCAA sunt o unealta puternica pentru a arata mai bine si a performa mai bine. Dar pentru a functiona cat mai bine nu te supradoza cu ei, ai grija sa ai un aport mare de vitamine B, si ia majoritatea proteinelor din alimente integrale!

Referinte

1. Audhya, Tapan. Role of B Vitamins in Biological Methylation. Health Diagnostics and Research Institute. Retrieved 30 May 2015. 
2. Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed­Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High­Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179­187.
3. Bajotto, G., Sato, Y., et al. Effect of BCAA Supplementation During Unloading on Regulatory Components of Protein Synthesis in Atrophied Soleus Muscles. European Journal of Applied Physiology. 2011. 111, 1815­1828.
4. Borgenvik, M., Nordin, M., et al. Alterations in Amino Acid Concentrations in the Plasma and Muscle in Human Subjects during 24 Hour of Simulated Adventure Racing. European Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
5. Da Luz, Claudia, Nicastro, H., et al. Potential Therapeutic Effects of BCAA Supplementation on Resistance ExerciseBased Muscle Damage in Humans. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011. 8(23).
6. Gualano, A., et. al. Branched­Chain Amino Acids Supplementation Enhances Exercise Capacity and Lipid Oxidation During Endurance Exercise After Muscle Glycogen Depletion. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2011.51(5), 82­88.
7. Hsu, M., Chien, K., et al. Effects of BCAA, Arginine, and Carbohydrate Combined Drink on Post­Exercise Biochemical Response and Psychological Condition. Chinese Journal of Physiology. April 2011. 542), 71­78.
8. Jackman, S., et al. Branched­Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962­970.
9. Shimomura, Y., et al. Branched­Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed­Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236­244.