Beneficiile formidabile ale aminoacizilor

Daca esti sportiv sau ai ca scop construirea de masa musculara si reducera grasimii corporale, probabil ca stii deja ca trebuie sa faci o prioritate din a avea un aport cat mai mare de proteine. Dar ce multi nu isi dau seama este ca aminoacizi din proteine sunt cei care au proprietatile benefice! 

Cand consumi alimente proteice precum carnuri, peste, oua, lactate, leguminoase sau pudre proteice, corpul le descompune in aminoacizii individuali, ii rearanjeaza, ii impacheteaza si ii transofrma in ceea ce are nevoie la momentul respectiv. Astfel aportul adecvat de aminoacizi este critic nu doar pentru masa musculara si refacere dupa efort fizic, dar si pentru:

• Somn adanc si odihnitor.
• Relaxare si stare de bine.
• Adaptare la stres.
• Reglarea apetitului.
• Sistem imunitar puternic.
• Digestie.
• Rata metabolica si slabire. 

Multi se concentreaza doar pe consumarea ratiei zilnice de proteine, fara sa se gandeasca prea mult la aminoacizi. Presupunand ca ai o dieta foarte buna, aceasta abordare functioneaza; dar daca ai o dieta departe de ideal sau chiar una buna dar restrictionata din anumite motive (dieta de slabire, intolerante, diete ketogenice, etc.) sunt sanse mari sa nu ai parte de toti aminoacizii de care ai nevoie. De exemplu, evitarea carnii si lactatelor, consumul mare de pudre proteice pentru a manca suficiente proteine sau pur si simplu neavand timp sa mananci cum trebuie din cauza stilului de viata te face sa duci lipsa de anumiti nutrienti de care creierul si corpul au nevoie.

In acest articol o sa analizam pe scurt aminoacizii cu un accent mai mare pe 8 dintre cei mai importanti dintre ei. Acestia 8 au si cel mai mare impact asupra felului cum arati si sanatatii, asa ca suplimentarea cu ei poate fi benefica pentru multi. La fiecare aminoacid se vor da exemple de surse alimentare si cand si daca este cazul unei suplimentari.

Ce sunt aminoacizii?

Din punctul de vedere al nutritiei umane, exista 20 de aminoacizi:

• 9 sunt esentiali (trebuie sa ii aduci in corp din afara, prin dieta si suplimentatie)
• 4 sunt neesentiali (daca ai o dieta echilibrata corpul ii poate produce singur)
• 7 sunt esentiali conditionat (corpul ii poate produce singur cu exceptia situatiilor speciale precum boli sau stres, cazuri in care trebuie adusi in corp prin dieta sau suplimentatie)

Lucrurile se complica pentru ca pe langa cei 20 de aminoacizi din proteine exista o multime de alti aminoacizi non-proteici. Exista si amestecuri de aminoacizi precum creatina sau carnitina (formate din doi aminoacizi) si compusi sintetizati din aminoacizi precum GABA sau serotonina. 

In final exista substante precum taurina, care tehnic nu este un aminoacid dar este catalogat ca un aminoacid. Alaturi de tirozina, cisteina si arginina este considerat un aminoacid semi-esential la copii pentru ca acestia nu au deplin dezvoltate caile metabolice prin care sa ii sintetizeze singuri.

Beneficiile anumitor aminoacizi

Mai jos sunt 8 dintre cei mai importanti aminoacizi pentru sanatate si aspect fizic mai bun. Daca nu consumi suficienti prin dieta este necesara suplimentarea.

1) BCAA

BCAA sunt de fapt 3 aminoacizi esentiali, leucina, izoleucina si valina. Au o parte formata din lanturi ramificate ceea ce simplifica convertirea lor in energie in timpul efortului intens. Pot prelungi timpul in care efectuezi un exercitiu din mai multe motive.

Intai, BCAA schimba felul in care corpul utilizeaza glicogenul (sursa de energie stocata in muschi). Cand subiectii unui studiu au facut sprinturi cu scopul de a goli glicogenul muscular, suplimentarea cu BCAA a dus la o crestere a timpului pana la epuizare cu 17%, datorita abilitatii BCAA de a determina corpul sa arda mai multa grasime pentru energie. 

BCAA pot reduce si senzatia de oboseala. Cand nivelele de BCAA din sange scad, la creier ajunge mai mult triptofan. Triptofanul este transformat in serotonina cand ajunge la creier ceea ce creeaza senzatia de oboseala atat fizica cat si mentala; BCAA previne asta.

Cel mai important aminoacid din grupul BCAA este leucina, un aminoacid care controleaza calea mTOR, principala cale anabolica implicata in cresterea masei musculare. Unii au sugerat doar suplimentarea cu leucina in loc de intregul pachet de BCAA. Dar, acesta practica poate duce la dezechilibre ale aminoacizilor in sange, reducand raspunsul tesuturilor musculare. O metoda mai buna este suplimentarea cu BCAA imbogatiti cu leucina, in loc de leucina singura! Raportul ideal este de 4 la 1. 

De unde sa aduci in corp BCAA: Proteina din zer este cel mai bun aliment pentru ca are BCAA in doze optime plus o gama larga de alti aminoacizi care sa sustina sinteza proteinelor. O alta optiune sunt pudrele cu BCAA care pot fi luate si in timpul antrenamentelor sau inainte de ele. Pentru eficienta maxima dozele minime de suplimentare in timpul unui antrenament sunt de 10 g de BCAA, putand fi crescute pana la 30-40 de grame la antrenamentele foarte intense. 

Alimentele bogate in BCAA sunt laptele, ouale, carnea de la vite crescute 100% cu iarba si somonul. Si carnea de pasare are BCAA, dar nu in cantitati atat de mari ca alimentele citate anterior. Alimentele din plante sunt foarte sarace in BCAA. Vegetarienii necesita suplimentarea cu BCAA.

2) Tirozina 

Tirozina activeaza caile energetice din creier. Poate scadea si dorinta de a manca. Mai exact, poate imbunatati nivelele de dopamina ca sa ai mai putine pofte alimentare dupa mancare bogata in zahar si grasimi. Tirozina este benefica si in timpul privarii de somn. Intr-un studiu, cercetatorii au dat un supliment cu tirozina unor militari privati de somn care au fost supusi unor teste cognitive. Tirozina a putut indeparta scaderea performantlor vazuta la cei care nu s-au suplimentat cu acest aminoacid.

Pentru populatia generala, suplimentele cu tirozina pot fi utile cand trebuie sa dea un examen, interviu sau au de terminat un proiect la locul de munca si nu se odihnesc suficient. Si cum multi dintre noi functioneaza zi de zi intr-o stare de oboseala si somn insuficient, tirozina este foarte importanta.

De unde sa aduci in corp tirozina: Oua, peste, carne de pasare, vanat, vita, porc si branza. Si legumele cu frunze verzi sunt bogate in tirozina. Exista si suplimente cu tirozina sau se gaseste in suplimente de amestecuri de diferiti aminoacizi. 

3) Triptofan

Triptofanul reprezinta materia prima din care creierul produce serotonina, un neurotransmitator care imbunatateste starea de spirit, clameaza sistemul central nervos si induce un sentiment de multumire. Este un neurotransmitator foarte important pentru obtinerea satietatii la o masa astfel incat foamea este mai bine controlata si nu ajungi sa mananci tot ce ai in bucatarie. 

Serotonina imbunatateste si somnul, triptofanul fiind in prima linie de combatere a insomniilor. Triptofanul produce si eliberarea de hormon de crestere necesar pentru recuperarea dupa exercitii fizice si are efecte anti-imbatranire, incurajand si arderea grasimilor.

De unde sa aduci in corp triptofan: Chiar daca triptofanul se gaseste in multe alimente (banane, fasole, lactate, carnuri, oleaginoase si grane), a manca alimente care contin triptofan nu va influenta nivelele de serotonina. Triptofan concureaza pentru transportul la creier cu BCAA. Triptofanul este aminoacidul din proteine cu concentratiile cele mai mici, asa ca BCAA va inhiba transportul triptofanului la creier. 

De aceea dietele bogate in BCAA sunt asociate cu stari depresive. Cea mai cunoscuta (dar gresita) metoda de a mari nivelele de triptofan este consumul de lapte inainte de culcare. Chiar daca are triptofan, laptele este plin si de BCAA. Metoda cea mai buna este de a lua un supliment cu triptofan inainte de culcare.

4) Treonina

Treonina este importanta pentru formarea tesuturilor in corp si are un rol cheie in producerea colagenului si elastinului, avand proprietati anti-imbatranire. Treonina ajuta si la metabolizarea grasimilor, prevenind acumularea de grasime in ficat. Este folosita de ficat la producerea glucozei, putand ajuta la stabilizarea glicemiei.

De unde sa aduci in corp treonina: Alimentele de origine animala sunt pline de treonina - carnea de vita si oaie avand cele mai mari cantitati. Fructele de mare, soia, leguminoasele si semintele au si ele doze sanatoase de treonina. Daca nu eviti complet aceste alimente nu este nevoie de suplimentare!

5) Glicina

Glicina este un aminoacid cu multe efecte terapeutice. Are efecte anti-imbatranire fiind implicat in repararea tesuturilor. Este folosit si la sintetizarea creatinei - sursa de energie care alimenteaza exercitiile de intensitate maxima - si imbunatateste controlul zaharurilor din sange.

Glicina are si efecte circadiene si poate contribui indirect la imbunatatirea starii de oboseala si somnolenta asociata cu lipsa somnului. Si in final, glicina este foarte utila in vindecarea ranilor si sanatatea tractului intestinal pentru ca ajuta la refacerea captuselii tractului digestiv. 

De unde sa aduci in corp glicina: Alimentele bogate in glicina includ alimente de provenienta animala si plante precum leguminoase, spanac, kale, conopida, varza, dovleac, banane si kiwi. Si nuciferele si semintele sunt surse bune. In perioadele de stres accentuat sau daca ai probleme digestive se recomanda suplimentarea cu glicina sub forma de pudra.

6) Glutamina

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din muschi si sange, fiind o sursa de combustibil rapid pentru celulele care se divizeaza. De asemenea, grabeste refacerea muschilor si intareste sistemul imunitar.

Glutamina are si efecte antioxidante, fiind folosita de corp pentru a sintetiza glutation, antioxidantul produs de propriul organism. Antrenamentele intense golesc semnificativ rezervele de glutamina ale corpului si studiile facute pe sportivi de elita, in special cei de anduranta, arata ca acestia au sanse mai mare de imbolnavire dupa o competitie din cauza reducerii nivelelor de glutamina. 

Glutamina este folosita si de catre creier pentru energie, fiind foarte utila cand te lupti cu pofte de alimente bogate in carbohidrati. De fapt, glutamina este folosita in tratamentul alcoolicilor si dependentilor de droguri, datorita abilitatii sale de a stabiliza functiile cerebrale si a calma gandirea obsesiva.

De unde sa aduci in corp glutamina: Se gaseste in produse animale, nucifere, fructe de mare si seminte. Daca ai o dieta echilibrata si bogata in astfel de alimente nu este nevoie suplimentarea. In perioadele de efort fizic intens (competitii sau antrenamente dificile) suplimentarea cu glutamina te ajuta sa te refaci si sa performezi mai bine, protejand si masa musculara. Suplimentarea cu glutamina este indicata si cand vrei sa slabesti si urmezi o dieta saraca in carbohidrati, dar te lupti cu pofte alimentare. Ia cate 2 grame de pudra de glutamina dizolvata in apa ori de cat ori simti o pofta mare de carbohidrati.

7) Carnitina

Carnitina este de fapt un compozit al aminoacizilor format din lizina (un aminoacid important pentru imunitate) si metionina (un aminoacid necesar absortiei nutrientilor si metabolismului grasimilor). Poate avea efecte importante in privinta nivelelor de energie si sanatatii metabolice.

Carnitina este responsabila de transportul grasimilor la celule pentru a fi arse ca sursa de energie. Prin cresterea nivelelor de carnitina din muschi imbunatatesti procesele de ardere a grasimilor si iti cresti energia. De exemplu, un studiu a constatat ca 6 luni de suplimentare cu carnitina a dus la o crestere a capacitatii de efort fizic cu 35%, si o scadere a perceptiei efortului depus. Studiul a fost facut pe competitori la triatloane. 

De unde sa aduci in corp carnitina: Produsele animale precum carnurile, pestele si laptele sunt cele mai bune surse. In general cu cat carnea este mai rosie cu atat este mai bogata in carnitina. Produsele lactate contin carnitina mai ales in fractia de zer. Daca te suplimentezi exista 3 variante disponibile:

1. L-carnitina, folosita pentru performante fizice si beneficii metabolice.
2. Acetil-l-carnitina, folosita la tratarea Alzheimer si disfunctiilor creierului.
3. Propionil-L-carnitina, folosita pentru tratarea bolilor de inima si bolilor vasculare periferice.

Evita suplimentele cu D-carnitina; interfereaza cu forma naturala de L-carnitina si pot avea efecte nedorite. Trebuie spus ca beneficiile suplimentarii cu L-carnitina se vad dupa 3-4 luni de suplimentare continua, cu doze de minim 1,5 - 2 grame pe zi.

8) Arginina

Un aminoacid cunoscut mai ales pentru cresterea nivelelor de oxid nitric, este un compus care regleaza flexibilitatea vaselor de sange astfel incat sa ai o livrare mai buna a nutrientilor la celule. Arginina este importanta si pentru eliberarea hormonului de crestere 

Din aceste motive arginina este foarte importanta pe masura ce imbatranesti: Cu fiecare an dupa varsta de 30 de ani nivelele naturale ale hormonului de crestere scad drastic si sanatatea vasculara este afectata. 

Studiile arata ca suplimentarea cu arginina poate scadea tensiunea arteriala si ajuta la metabolizarea carbohidratilor. Se pare ca poate ajuta la intarirea sistemului imunitar al celor care se recupereaza dupa o boala sau interventie chirurgicala.

De unde sa aduci in corp arginina: Se gaseste in produse de origine animala si oleaginoase. Ciocolata, soia si drojdia de bere au si ele cantitati decente de arginina. Proteina din zer este un supliment bun pentru cresterea nivelelor de arginina. De asemenea exista si suplimente cu arginina, dar daca le folosesti pentru cresterea oxidului nitric o varianta mai buna este citrulina malat. 

Referinte

1. Bannai, M., et al. The Effects of Glycine on Subjective Daytime Performance in Partially Sleep­Restricted Healthy Volunteers. Frontiers in Neurology. 2012. 3, 61.
2. Carnitine. University of Maryland Medical Center. Retrieved 31 January 2017. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/carnitine­lcarnitine
3. Cooke, M., et al. Whey Protein Isolate Attenuates Strength Decline After Eccentrically­Induced Muscle Damage in Healthy Individuals. 2010. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 7(30).
4. Gleeson, M. Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training. Journal of Nutrition. 2008. 138(1), 2045S­2049S.
5. Gloaguen, M., et al. Providing A Diet Deficient in Valine But With Excess Leucine Results in a Rapid Decrease in Feed Intake and Modifies the Postprandial Plasma Amino Acid and Alpha­Keto Acid Concentrations in Pigs. Journal of Animal Sciences. 2012. 90(9), 3135­3142.
6. Kelly, G. Nutritional and Botanical interventions to Assist with the Adaptations to Stress. Alternative Medicine Review. 1999. 4(4), 249­265.
7. La Bounty, Paul., et al. The Effects of Oral BCAAs and Leucine Supplementation Combined with an acute Lower­ Body Resistance Exercise on MTOR and 4E­BPI Activation in Humans. Journal of the international Society of Sports Nutrition. 2008. 5(Suppl 1).
8. Pitkanen, H., et al. Effects of training on the exercise­induced changes in serum amino acids and hormones. Journal of Strength and Conditioning Research. 2002. 16(3), 390­398.
9. Sahlin, Kent. Boosting Fat Burning with Carnitine: An Old Friend Comes Out From the Shadow. The Journal of Physiology. 2011. 589(7), 1509­1510.
10. Soeters, P., Grecu, I. Have We Enough Glutamine and How Does it Work? A Clinician’s View. Annals of Nutrient Metabolism. 2012. 60(1), 17­26.
11. Valerio, A., D’Antona, G., et al. BCAAs, Mitochondrial Biogenesis, and Healthspan: An Evolutionary Perspective. Aging. May 2011. 3(5), 464­470.
12. Wall, B., et al. Chronic Oral Ingestion of L­Carnitine and Carbohydrate Increases Muscle Carnitine Content and Alters Muscle Fuel Metabolism During Exercise in Humans. The Journal of Physiology. 2011. 589, 963­973.
13. Young, S. How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of Psychiatry and Neuroscience. 2007. 32(6), 394­399.
14. Zajac, A., et al. Arginine and Ornithine Supplementation Increases Growth Hormone and Insulin­Like Growth Factor­1 Serum Levels After Heavy­Resistance Exercise in Strength­Trained Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. 2010. 24(4), 1082­1090. Fish Oil & CLA