Creatina functioneaza. Daca te suplimentezi cu consecventa va fi acolo pentru a iti sustine sistemul energetic ATP-CP, ca sa poti face cateva repetari in plus.
Problema este ca iti furnizeaza acest impuls de energie pentru 20-40 secunde, in cazurile foarte fericite pana la un minut. Dupa aceste praguri, eficienta ei scade drastic. Orice set care dureaza mai mult de 60 de secunde face din creatina un supliment inutil. De regula nu este o problema pentru ca un set tipic la sala de forta nu dureaza mai mult de 40 de secunde.
Dar intre timp au aparut alte metode de antrenament, precum CrossFit sau HIIT, plus metode avansate de hipertrofie care duc seturile peste 60 de secunde. Astfel de modalitati de antrenament creeaza seturi de 1-5 minute, deseori cu intervale de odihna sub doua minute. In astfel de cazuri, creatina doar sta pe bara si se uita!
La activitati care depasesc 40-60 de secunde, beta-alanina bate creatina! Beta-alanina este un aminoacid non-esential care, ca si varul sau creatina, iti creste capacitatea de lucru pe care o ai la anumite intensitati.
Functioneaza cu adevarat beta-alanina?
Studiile au tot aratat ca beta-alanina creste forta, puterea si anduranta la diferite discipline sportive.
S-au facut cercetari pe fotbalisti, care au luat 3,2 grame de beta-alanina pe zi, timp de 12 saptamani si si-au crescut performantele fizice cu 34,3%, comparativ cu 7,6% la un grup placebo. Si boxeri care au luat 1,5 grame de beta-alanina de cate 4 ori pe zi si-au crescut forta pumnilor de 20 de ori si cadenta cu care trimiteau pumnii de 4 ori, comparativ cu un grup placebo.
Un alt studiu pe caiacisti a aratat ca acestia si-au sporit performanta pe 2000 de metrii cu 2,9 secunde.
Chiar si armata a facut cercetari asupra beta-alaninei si a descoperit ca aceasta poate spori performanta specifica situatiilor de lupta.
Cum beta-alanina este un hibrid intre GABA si L-glicina, doi neurotransmitatori puternici, multi cercetatori o clasifica ca un neurotransmitator de clasa a doua, de aceea pare sa aibe si efect stimulator.
Cum functioneaza beta-alanina?
Carnozina este o molecula di-peptidica, formata din doi aminoacizi: histidina si beta-alanina.
Ingerezi mai multa beta-alanina, creezi mai multa carnozina. Aceasta din urma absoarbe speciile reactive de oxigen, care cresc extrem de mult in timpul efortului. Si mai important, din punctul de vedere al performantei, carnozina protejeaza impotriva acumularii ionilor de hidrogen in timpul efortului de mare intensitate.
Asta previne scaderea PH-ului din muschi, ceea ce inseamna intarzaierea senzatiei de arsura musculara, prelungind astfel capacitatea de lucru a muschilor.
Pot lua beta-alanina din mancare?
Cuvantul carnozina este derivat din latina, carnem, adica carne. Asta sugereaza ca aminoacidul carnozina se gaseste in carnuri, nu in plante. Dar, pentru a obtine efectele suplimentarii cu beta-alanina, ar trebui sa mananci la cateva zile cate o mica ferma bio!
Cum dozele zilnice de beta-alanina variaza intre 1,6 si 6,4 grame, ar trebui sa mananci intre 400 si 1600 de grame de piept de pui sau 300-1200 grame de piept de curcan, pe zi!
In mod clar, suplimentarea cu beta-alanina este calea cea mai simpla si usoara.
Suplimentarea cu beta-alanina
Ca si in cazul creatinei, nu poti lua o doza de beta-alanina si sa te astepti sa isi faca efectul in 30 de minute. Dureaza pana se acumuleaza suficienta carnozina in muschi pentru a incepe sa ii simti efectele.
De fapt, marimea dozelor nici nu conteaza asa mult. Doza totala in timp este cea care conteaza. Si cu cat iei mai mult timp cu atat vei performa mai bine la exercitii care dureaza intre 1 si 5 minute.
Daca incetezi sa o iei, nivelurile de carnozina se reduc cu 2% la fiecare doua saptamani, o degradare foarte lenta. Asa ca poti lua beta-alanina inainte de antrenamente daca iti este mai usor asa, dar nu conteaza cu adevarat momentul din zi cand o iei, ci sa o iei mult timp, zilnic, pentru a avea timp sa se acumuleze carnozina in muschi.
Senzatia de furnicaturi simtita la nivelul pielii este cauzata de efectele de neurotransmitator ale beta-alaninei si nu reprezinta niciun pericol. Fenomenul se numeste parestezie. Este enervant si dispare repede, dar nu iti afecteaza sanatatea sau altceva in niciun fel! Acesta este singurul efect secundar cunoscut la suplimentarea cu beta-alanina!
Beta-alanina se gaseste ca supliment de sine statator, sau este amestecata in suplimentele pre-antrenament.
Referinte
- Artioli GG et al. Role of beta-alanine supplementation on muscle carnosine and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 2010 Jun;42(6):1162-73. PubMed 10.
- Derave W et al. beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. J Appl Physiol (1985). 2007 Nov;103(5):1736-43. PubMed 5.
- Derave W et al. Muscle carnosine metabolism and beta-alanine supplementation in relation to exercise and training. Sports Med. 2010 Mar 1;40(3):247-63. PubMed 3.
- Donovan T et al. β-Alanine Improves Punch Force and Frequency in Amateur Boxers During a Simulated Contest. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2012 Oct;22(5):331-7. PubMed 5.
- Hill CA et al. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. Amino Acids. 2007 Feb;32(2):225-33. PubMed 5.
- Hoffman JR et al. β-Alanine supplementation and military performance. Amino Acids. 2015 Dec;47(12):2463-74. PubMed 5.