Poate ar fi trebuit sa intitulez acest articol „Cele mai bune activitati obisnuite care ard calorii pe unitate de timp”; doar ca nu suna prea comercial. Pana la urma, ai putea arde multe calorii urcand si coborand scari nebuneste toata ziua, pana cand te prabusesti. Totusi, aceasta nu ar fi o optiune practica si sigura.
De asemenea, ai putea face o combinatie de exercitii bazate pe greutatea corpului, alergare si tractiuni la bara ore in sir, pana cand iti epuizezi complet rezervele de energie. Dar cine are timp pentru asta? Nu multi, si nu este recomandat decat daca esti un fanatic psihotic si ai resurse financiare pentru a-ti permite sa dedici timp valoros pentru asta.
Aceasta discutie se concentreaza pe realitatea simpla a raportului calorii mancate versus calorii arse, pe alegerea pragmatica a exercitiilor si pe o alimentatie rationala.
Un plan de slabire realist
Presupunand ca iti poti ajusta aportul de alimente, iata cateva optiuni realiste de exercitii folosind metode si regimuri traditionale. Toate se bazeaza pe o durata gestionabila de treizeci de minute pe sesiune – o durata pe care cu siguranta ti-o poti permite daca esti serios in privinta schimbarilor. Daca nu esti serios, inceteaza sa mai citesti. Nu vei gasi nimic util pentru tine!
Intelege ca, cu cat efortul este mai mare pe unitate de timp, cu atat mai multe calorii vei arde. Acest lucru are implicatii majore pentru obiectivele tale de crestere in greutate sau pierdere in greutate.
Pe acest ton, de ce citesti acest articol?
- Cauti o activitate fizica care sa contracareze aportul tau caloric necorespunzator?
- Cauti o activitate pentru a porni un program de exercitii popular luat din reviste sau site-uri comerciale, care nu a functionat?
- Esti interesat de ce trebuie sa faci daca in sfarsit treci la un program de exercitii rational, combinat cu o alimentatie rezonabila?
- Cauti optiuni eficiente pentru a completa regimul tau actual cu care ai succes si a-l duce la urmatorul nivel?
Inainte de a merge mai departe, trebuie sa stii urmatoarele:
- In general, mancatul mai multor calorii decat arzi va duce la acumularea de grasime corporala suplimentara, daca toate celelalte lucruri sunt egale. Daca faci exercitii si arzi X numar de calorii, dar apoi consumi mai multe calorii decat X plus necesarul tau caloric metabolic de baza zilnic, cel mai probabil vei stoca mai multa grasime corporala. Inceteaza sa faci asta.
- Daca urmezi o dieta bogata in carbohidrati, dar consumi mai putine calorii din proteine si grasimi, corpul tau ar putea fi compromis in ceea ce priveste dezvoltarea optima a masei musculare. Poti fi capabil sa te antrenezi mai mult timp, dar capacitatea ta de a dezvolta muschi bine definiti si care depind de calorii poate fi limitata.
- Daca urmezi o dieta bogata in proteine si grasimi si eviti consumul de carbohidrati, aceasta poate limita rezervele tale de energie si poate reduce capacitatea ta imediata. Este posibil sa nu ai suficienta energie pentru a sustine eforturile intense pe termen scurt care recruteaza un numar maxim de fibre musculare. Acest lucru poate, la randul sau, limita stimularea optima a fibrelor musculare si stimularea cresterii ulterioare. In traducere: poti minimiza castigurile in masa musculara.
- Detinerea si dezvoltarea unui procent optim de masa musculara (atat la barbati, cat si la femei) te poate ajuta sa eviti acumularea excesiva de grasime corporala, cu conditia ca aportul tau total de calorii sa nu depaseasca cheltuiala ta totala de calorii. Cu toate acestea, sesiunile de exercitii de mare intensitate pot scadea din cauza lipsei de glicogen (carbohidrati) stocat, relativ la cerintele tale sportive sau de energie. Concluzie: vei ramane mai repede fara combustibil pentru antrenamentele de intensitate ridicata.
Cine castiga aici? Grupul cu aport redus de carbohidrati si bogat in proteine si grasimi sau grupul cu aport normal de carbohidrati, proteine si grasimi? Nu exista un raspuns simplu din cauza unei varietati de variabile. Dar, indiferent de optiunea pe care o alegi, greutatea ta corporala si evaluarea compozitiei corporale actuale ofera puncte de referinta pentru experimentari ulterioare.
Daca nu stiai acest lucru pana acum, este timpul sa-l afli. Exercitiile, in general, nu ard o cantitate mare de grasime corporala stocata, in timpul activitatii. La fel, implicarea in activitati care ard maximul de calorii nu acceseaza grasimile stocate in timpul sesiunii de antrenament, dar poate sa o faca dupa antrenament – cu conditia sa fie combinata cu un aport caloric redus. Nu este mult, dar contribuie.
Calorii arse in timpul antrenamentelor obisnuite
Stiind ca vei castiga sau pierde in greutate in functie de cheltuielile tale energetice (exercitii) si de aportul total de calorii (consumul alimentar), trebuie sa intelegi urmatoarele. Acestea sunt cateva optiuni realiste de ardere a caloriilor care te-ar putea ajuta, cu conditia sa respecti cele mentionate anterior.
In ordinea importantei, iata activitati eficiente (sau ineficiente) de ardere a caloriilor bazate pe 30 de minute de activitate pentru un barbat de 30 de ani, cu greutatea de 86 kilograme, si o femeie de 30 de ani, cu greutatea de 57 kilograme. Scopul ar fi arderea totala estimata a caloriilor, independent de antrenamentele specifice pentru dezvoltarea masei musculare.
Iata activitatile, listate de la mai mare la mai mica in functie de consumul mediu de calorii.
Calorii arse in 30 de minte: cele mai bune metode
Antrenament pe VersaClimber (1 minut intens/30 secunde usor)
- Barbat = 617 calorii
- Femeie = 389 calorii
Nota: Daca ai folosit VersaClimber, stii ca e o relatie de tip iubire/ura. E ca si cum ai folosi o punga plina de bancnote de 20 de euro drept lemn de foc pentru a gati o friptura delicioasa. Da! Uof.
Ciclism pe bicicleta stationara de spinning – efort maxim
- Barbat = 451 calorii
- Femeie = 285 calorii
Antrenament cu greutati in circuit @ 45 secunde de lucru si 20 secunde de repaus
- Barbat = 371 calorii
- Femeie = 234 calorii
Circuit de exercitii cu greutatea corporala
- Barbat = 370 calorii
- Femeie = 229 calorii
Nota: Acesta consta in cat mai multe runde posibil in 30 de minute, cate 10 repetari din fiecare: flotari, tractiuni (sau maxim), genuflexiuni si sarituri pe loc, cu pauze minime intre exercitii si runde.
Alergare la un ritm de 12 minute per mila (1,6 km)
- Barbat = 365 calorii
- Femeie = 222 calorii
Clasa de tip „fitness” – diverse exercitii si miscari de dans funky
- Barbat = 357 calorii
- Femeie = 220 calorii
Alergat pe banda de alergat cu 8 km pe ora
- Barbat = 308 calorii
- Femeie = 211 calorii
Antrenament de forta traditional
- Barbat = 217 calorii
- Femeie = 137 calorii
Nota: Realizat cu 3 minute de pauza intre seturi, dar fiecare set efectuat la capacitate maxima.
Pilates
- Barbat = 158 calorii
- Femeie = 100 calorii
Yoga
- Barbat = 113 calorii
- Femeie = 71 calorii
Afla ce functioneaza pentru tine
Exista multa informatie si confuzie potentiala in lumea fitness-ului, asa ca citeste si cunoaste faptele de mai sus. Daca faci mai mult (45 de minute) sau mai putin (20 de minute) de sport, ajusteaza corespunzator. Dar intelege ca, cu cat efortul este mai mare (intens) pe unitate de timp, cu atat mai multe calorii vei arde. De exemplu, cu cat trebuie sa faci un efort mai intens intr-un minut, cu atat arzi mai multe calorii. Acest lucru are implicatii majore pentru obiectivele tale de crestere sau pierdere in greutate.
Pentru a arde un numar maxim de calorii pentru a induce reducerea grasimii corporale, antreneaza-te intens si creeaza un deficit caloric. Pentru a creste masa musculara si a folosi concomitent aceasta noua masa musculara pentru a arde mai multe calorii, foloseste antrenamente de rezistenta solicitante si combina-le cu un echilibru relativ in consumul de calorii.
Educa-te despre tipurile de calorii si modul in care acestea sunt metabolizate. Aceasta include nu doar proteinele, grasimile si carbohidratii, dar si tipul fiecaruia, cum ar fi:
- Carbohidrati cu indice glicemic scazut versus ridicat.
- Grasimi saturate, polinesaturate, nesaturate si trans.
- Proteine slabe versus grase.
Foloseste informatiile acumulate aici pentru a te ajuta sa iti transformi corpul.
Referinte
- Paul H Falcone, Chih-Yin Tai, Laura R Carson, Jordan M Joy, Matt M Mosman, Tyler R McCann, Kevin P Crona, Michael P Kim, Jordan R Moon. Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. J Strength Cond Res. 2015 Mar;29(3):779-85. doi: 10.1519/JSC.0000000000000661.
- Carla E. Cox. Role of Physical Activity for Weight Loss and Weight Maintenance. Diabetes Spectr. 2017 Aug; 30(3): 157–160. doi: 10.2337/ds17-0013