Creatina este unul din cele mai cunoscute suplimente din culturism. Si este unul din cele mai vechi suplimente din acest sport, fiind si intens cercetat. Daca iei creatina te poti astepta la:
- mai multa masa musculara;
- mai multa putere si forta;
- capacitate anaeroba mai buna;
Mai nou, numeroase studii au legat creatina de alte proprietati benefice, care depasesc sfera sportiva, precum anti-imbatranira, imbunatatirea memoriei si protejarea celulelor. In ceea ce prioveste domeniul sportiv, eficienta creatinei doar a fost reconfirmata. S-a demonstrat in mod repetat ca are beneficiile asupra performantei sprotive de care vorbeam mai sus. Mai mult, creatina este utila in aproape orice sport, nu doar in culturism, ajuta la refacerea corpului dupa efortul fizic si reduce timpul necesar recapatarii fortei musculare dupa un antrenament intens. Alaturi de odihna si dieta, creatina si-a capatat renumele de cea mai ieftina modalitate de a avea performante mai bune la sala si rezultate cu adevarat vizibile.
Pe scurt, intrebarea "de ce" sa iei creatina nu mai este relevanta. In schimb, a aparut o noua intrebare legata de acest supliment sportiv: cand sa iei creatina?
Temporizarea nutrientilor
Temporizarea nutrientilor este un subiect fierbinte in randul sportivilor si celor care merg la sala si vor un randament mai bun. O parta din aceasta valva se bazeaza pe stiinta, care a aratat ca exista beneficii concrete daca se consuma carbohidrati in anumite momente cheie, de la o recuperare mai buna dupa efort fizic, pana la crestere musculara, refacerea rezervelor de glicogen, si intr-o oarecare masura si la sporirea sintezei proteinelor.
Este si un aspect practic in toata treaba cu temporizarea nutrientilor: vrei sa obtii cele mai bune rezultate de pe urma banilor dati pe suplimente (creatina in cazul de fata).
Culturistii au incercat sa aplice temporizarea la orice, de la arzatoare de grasimi la concentrate proteice si altele. Folclor privind eficienta acestor tehnici exista destul; dovezi concrete, mai rar. Ai crede ca un supliment atat de intens cercetat, precum creatina, ar fii o exceptie, dar pana de curand nu exista nicio informatie privind eficienta temporizarii creatinei.
In fata acestui vid de informatii, cei care luau creatina se imparteau in trei categorii.
Categoria 1: iei creatina inainte de antrenament
Argumentul de a lua creatina inainte de antrenament se bazeaza pe: mai multa creatina inseamna mai mult ATP, principala sursa de energie pentru celulele musculare. Mai mult ATP inseamna mai multa putere furnizata muschilor. Mai multa putere inseamna o activare sporita a fibrelor musculare si capacitatea de a ridica greutati mai mari. Suna tentant, nu?
Categoria 2: iei creatina dupa antrenament
La celalalt capat, teoria de a lua cretina dupa antrenament argumenteaza ca dupa efortul fizic muschii sunt goliti de nutrienti, si sunt predispusi la a absorbi un flux de nutrienti mai mare. Combina creatina cu ceva proteine si eventual si niste carbohidrati, si muschii le vor absorbi ca un burete, beneficiind la maxim de proprietatile lor.
Categoria 3: iei creatina cand vrei
Teoria de a lua creatina cand vrei se bazeaza pe faptul ca argumentele expuse mai sus sunt doar superstitii. Cei din aceasta categorie spun ca nu trebuie sa te stresezi cu temporizarea creatinei. Atata timp cat este buna, important este sa te suplimentezi cu ea si vei vedea beneficiile.
Ce spun cercetarile
Cei din categoria "sa iei cretina dupa antrenament" au primit un avant important anul trecut, de la un studiu publicat in "Journal of the International Society of Sports Nutrition". Unui grup de 19 culturisti amatori li s-a dat 5 grame de creatina, fie inainte fie dupa antrenamente. S-au antrenat 5 zile pe saptamana, si au fost instruiti sa consume 5 g de creatina si in zilele de odihna, oricand vor ei. Antrenamentele au fost standard, si metodologiile aplicate in studiu sugereaza ca rezultatele pot fii aplicate majoritatii amatorilor care se antreneaza cu greutati in sala de forta.
Studiul a devenit faimos pentru ca a spus clar ca a lua creatina dupa antrenament este mult mai eficient decat a lua creatina inainte de antrenament. Iata citatul exact:
"Suplimentarea cu creatina plus antrenamentul de rezistenta creste masa musculara fara grasime si forta. Se pare ca a consuma creatina imediat dupa antrenament este o practica superioara consumului de creatina inainte de antrenament, vis-a-vis de compozitia corpului si forta."
Dar, la o inspectie mai atenta, superioritatea devine cam fragila, fata de cum este prezentata de realizatorii studiului. Ambele grupuri au avut beneficii concrete de pe urma suplimentarii cu creatina, iar aceste beneficii au fost in mare parte egale la almbele grupuri. Cu alte cuvinte, nu a fost niciun efect major ("superioritatea" de care se vorbea era mai mica de 5%) mai pronuntat la unul din grupuri. Cand au descompus elementele studiului unul cate unul, s-a vazut ca AR PUTEA FII O DIFERENTA, nu ca este in mod cert.
Dincolo de cuvintele stiintifice, iata ce ar fii trebuit sa spuna: "credem ca este mai eficient sa iei creatina dupa antrenament, decat inainte, dar este nevoie de mai multe cercetari pentru a fii siguri".
Cand sa iei creatina
Studiul citat mai sus a fost interpretat in fel si chip de diferiti experti, de la "este evident ca trebuie luata dupa antrenamant", pana la a sugera ca trebuie sa iei creatina si inainte si dupa antrenament. Studiul a aratat ca a lua creatina este eficient, dar nu a rezolvat mare lucru in ceea ce priveste temporizarea ei.
Pana nu apare ceva mai concludent, eu as merge pe mana celor din categoria 3: ia creatina cand vrei, sau si mai bine spus, ia creatina cand ti se pare tie ca iti merge cel mai bine. Multa lume foloseste suplimente care contin si creatina in compozitie, pe langa altele, asa ca indiferent daca sunt luate inainte sau dupa antrenament, vei beneficia de pe urma lor.
In rest, tot ceea ce se stie despre creatina este adevarat. Dozele eficiente raman intre 2 si 5 grame pe zi; poti face o incarcare in primele 5-7 zile, dar dincolo de asta, nu vei obtine niciun beneficiu daca iei doze mai mari. Economiseste banii si ia doza mica de 5 grame cand vrei si cand iti este mai convenabil, si te vei bucura de toate efectele benefice ale creatinei.
Referinte