Cand sa iei suplimentele

Cu atat de multe suplimente pe piata, poate fi dificil sa iti dai seama cand anume sa iei suplimentele tale preferate. Pana la urma nu vrei sa irosesti banii si sa iei cand nu trebuie unele suplimente, facandu-le mai putin eficiente. Luand anumite categorii de suplimente in momentul prielnic le cresti eficienta si ai rezultate mai bune. Iata cum si cand sa iei suplimentele cele mai utilizate.

Cand sa iei pudrele proteice

Unele din principalele suplimente folosite de cei care merg la sala sunt pudrele proteice. Acestea se gasesc intr-o gama foarte variata, de la amestecuri, pana la gainere si proteina din zer. Fiecare are o perioada anume cand este cel mai bine sa fie consumata.

• Amestecuri de proteine - o pudra proteica foarte versatila, aceste amestecuri contin mai multe tipuri de proteine, inclusiv zer, albumina, cazeina si altele. Pot fi luate de-a lungul zilei, sau inainte cu o ora de antrenamente.
• Gainere - aceste pudre proteice bogate in calorii sunt ideale pentru cei care vor masa cat mai multa. In functie de abilitatea ta de a creste in greutate trebuie sa iei 1-3 portii pe zi, de preferat intre mese. 
• Pudre proteice pentru slabit - acestea contin pe langa proteine si ingrediente care cresc metabolismul. Pot fi luate dupa antrenamente s-au de-a lungul zilei, dar ar trebui evitate seara, multe din ele avand cafeina in compozitie.
• Izolatul proteic din zer - zis si WPI, este o proteina care se absoarbe extrem de repede, si poate creste mult sinteza proteinelor, asa ca cel mai bine este sa fie luata imediat dupa antrenament. Poate fi luata si in alte momente ale zilei, dar provoaca un raspuns insulinic mare, asa ca atunci cand vrei sa te definesti sau sa slabesti este bine sa te limitezi la a consuma zer doar dupa antrenamente. Aceleasi recomandari sunt valabile si in cazul concentratului proteic din zer. 
• Hidrolizate proteice - cunoscute si ca proteine peptidice, sunt proteine descompuse in lanturi peptidice, fiind si mai usor de absorbit decat WPI. Este bine sa le iei tot dupa antrenamente, si cei care se recupereaza greu dupa eforturi fizice intense le pot folosi si pe parcursul zilei, intre mese.
• Cazeina - proteina cu digestia cea mai lenta, este de regula vanduta ca proteina de noapte, pentru a fi consumata inainte de culcare. Dar, se poate folosi si de-a lungul zilei, ca o sursa sigura de proteine pentru muschi.
• Alte pudre proteice - proteinele din oua si cele vegetale precum izolatul de soia, mazare sau orez se pot administra in mod similar cu amestecurile de proteine, inainte cu o ora de antrenamente. 

Cand sa iei arzatoarele de grasimi

Alta categorie de suplimente extrem de populare sunt arzatoarele de grasimi. Sunt folosite mai ales de cei care vor sa slabeasca sau sa isi defineasca masa musculara. Exista multe tipuri de arzatoare de grasimi, dar toate au ca tinta cresterea metabolismului, sporirea utilizarii hranei, reducerea apetitului si cresterea nivelelor de energie. Fiecare arzator de grasimi va avea propriile reguli de administrare, dar iata cateva reguli generale:

• Cel mai adesea arzatoarele de grasimi se iau imediat dupa trezire, pe stomacul gol.
• Mai pot fi luate inainte de antrenamente sau dupa-masa.
• Se recomanda evitarea administrarii arzatoarelor de grasimi seara, multe din ele continand stimulenti.
• Daca ai probleme cu stomacul din cauza unor astfel de suplimente, un remediu bun este de a lua o gustare mica inainte de a administra suplimentul.

Trebuie mentionat si ca exista o alta categorie de astfel de suplimente, metbolizatorii de grasimi, creati pentru a creste metabolismul grasimilor. Aceste suplimente se iau inainte de mese sau inainte de mese bogate in grasimi.

Cand sa iei creatina

Creatina este unul din cele mai cercetate suplimente nutritive si care creeaza multa confuzie in randul sportivilor amatori. Dar administrarea creatinei este foarte simpla. Exista doua moduri de a administra creatina: incarcare si mentinere.

• Incarcare: incarcarea presupune a lua 4 portii de 5 grame pe zi, in primele 5 zile ale administrarii de creatina. Ideea este ca astfel de doze mari incarca muschii cu creatina si efectele apar mai rapid. Dar multe studii sustin ca este doar o risipa, creatina actionand in timp prin acumularea in tesuturile musculare. Asa ca a face incarcare sau nu ramane decizia ta; nu exista aspecte negative ale incarcarii, in afara de posibila rispia a creatinei luata in plus.
• Mentinerea - dupa faza de 5 zile de incarcare vine mentinerea, adica doza standard de 5 g/zi de creatina. Aceasta poate fi luata in orice moment al zilei, de preferat cu mancare sau proteina din zer, pentru o absortie cat mai buna.

Exista si alte tipuri de creatina, mai sus vorbeam de creatina monohidrat. Creatina HCL, nitratul de creatina sau kre-alkalin sunt doar cateva exemple. Acestea sustin ca au o absortie mai buna, dar nu exista dovezi in acest sens, si pana atunci creatina monohidrat ramane regele suplimentelor cu creatina. Pentru a f ieficienta, administrarea de creatina trebuie sa dureze cel putin 6-7 saptamani.

Cand sa iei suplimente care cresc testosteronul

Suplimentele care cresc testosteronul sunt mai ales utilizate de cei avansati. Din nou, fiecare astfel de supliment va avea propriile reguli de administrare, dar exista si reguli generale:

• Astfel de suplimente se iua de doua ori pe zi, dimineata si fie inainte de antrenamente, fie inainte de culcare.
• Ideal este sa fie luate pe stomacul gol, dar este doar o sugestie.

Cand sa iei suplimente care cresc hormonul de crestere

Similare cu suplimentele care cresc testosteronul, si acestea sunt folosite tot de cei care au experienta in sala de forta. Nivelel hormonului de crestere incep sa scada imediat dupa incheierea adolescentei, asa ca aceste suplimente ajuta la o eliberare mai mare de hormon de crestere pe cale naturala, ceea ce sustine recuperarea dupa exercitiile fizice, articulatiile si cresterea masei musculare. Fiecare astfel de supliment va avea propriile recomandari in privinta administrarii, dar:

• Multe astfel de suplimente se iau pe stomacul gol, inainte de culcare.
• Daca iei si cazeina inainte de culcare, ia intai suplimentul care elibereaza hormon de crestere, pentru a avea timp sa actioneze. 

Cand sa iei suplimente pre antrenament si intra-antrenament

Suplimentele pre-antrenament, asa cum le zice si numele, se iau inainte de antrenamente, continand ingrediente care ajuta la sporirea performantelor fizice, imbunatatind forta, puterea, anduranta, stamina si fluxul de sange. Se iau cu 30-45 de minute inainte de antrenamente.

Suplimentele intra-antrenament sunt folosite in timpul antrenamentelor. Contin ingrediente care prelungesc intensitatea performantelor fizice, si reduc catabolismul. Se iau in timpul antrenamentelor.
La ambele categorii se urmeaza indicatiile producatorilor. De regula se incepe de la doza minima si se creste treptat, pentru a iti evalua toleranta. Majoritatea contin stimulenti asa ca nu sunt recomandate daca te antrenezi seara tarziu. 

Cand sa iei suplimente pentru anduranta

Suplimentele pentru anduranta sunt luate de cei care fac efort fizic mult timp sau care participa la maratoane, triatloane sau competitii ironman. Sunt utile si celor care practica CrossFit, acest sport avand o puternica componenta cardiovasculara. De regula contin electroliti si carbohidrati simplii, pentru a pastra perfromante fizice optime si a grabi recuperarea dupa efort. Suplimentele de anduranta performante au in compozitie si BCAA-uri. In functie de nevoi iata un ghid scurt despre cum sa folosesti astfel de suplimente:

• Pentru 1-2 ore de efort fizic, se bea cu guri mici o bautura sportiva.
• Pentru a prelungi performanta fizica consuma 40-60 g de carbohidrati la fiecare ora de efort fizic, prin consumul de geluri sportive sau alte astfel de produse.
• Dupa incheierea efortului fizic, daca ai de gand sa te antrenezi sau sa concurezi din nou a doua zi la acelasi nivel, este obligatoriu sa iti refaci rezervele de glicogen, cu 50 g carbohidrati din suplimente sportive si apoi un consum de carbohidrati simplii la inceput si apoi complecsi, din doua in doua ore. 
• Daca a doua zi nu mai faci efort fizic, o proteina din zer este suficienta. Amana consumul de carbohidrati la 3-4  ore dupa incheierea efortului.

Referinte