Carbohidrati dupa antrenament: inutili?

Ar trebui sa consumi carbohidrati dupa antrenamente?

Sa presupunem ca bei un shake care contine carbohidrati, fara proteine. Acest lucru a fost studiat in numeroase cercetari si dozele mici de carbohidrati (de exemplu 6 grame) nu cresc balanta proteica dupa antrenamente. Da, 6 grame nu inseamna nimic; poate este nevoie de mai mult pentru a vedea ceva efecte. A fost testata si aceasta ipoteza.

Intr-un stuidiu, subiectii au primit fie un placebo, fie un shake dupa antrenament care continea 100 g maltodextrina. Rezultatul: sinteza proteinelor (mecanismul prin care cresc muschii) nu a fost imbunatatita, dar catabolismul a scazut, ceea ce a dus la o blanta proteica semnificativ imbunatatita. Dar, efectul a fost catalogat ca "minor si intarzaiat", iar balanta proteica a ramas tot in zona negativa. S-a demonstrat si ca 70 g de carbohidrati nu afecteaza balanta proteica mai mult decat 30 g de carbohidrati, asa ca, daca consumi carbohidrati, 30 grame ar fi limita in privinta scaderii catabolismului. 

Alte studii au concluzionat ca sporirea sintezei proteinelor dupa antrenamente se poate imbunatati doar prin ingestia de proteine, cu schimbnari minore in privinta diminuarii catabolismului, indiferent de doza de carbohidrati consumata sau de nivelele insulinei aflate in circulatie. Dar daca pot reduce cat de putin catabolismul, este mai bine decat nimic sa consumi ceva carbohidrati, nu?

O recenzie a mai multor studii a descoperit ca sinteza proteinelor indusa de administrarea de pudre proteice era la fel de mare ca cea indusa de pudre proteice alaturi de carbohidrati. Asadar, administrarea de proteine dupa antrenamente induce aceeasi sinteza a proteinelor cu sau fara carbohidrati. Asadar singurul efect al carbohidratilor este o usoara reducere a catabolismului. 

Exista si doua studii care au concluzionat ca a adauga 35 de grame de carbohidrati la 6 grame de proteine creste balanta proteica neta, sugerand ca, carbohidratii au un efect de aditie. Au mai existat studii similare, dar cu rezultate exact opuse. Mai mult, studiile care au aratat ca balanta proteica creste de la carbohidrati au maltratat subiectii, punandu-i sa nu manance nimic si apoi sa faca 10 x 8 presa la picioare cu 80% din forta maxima si apoi 8 x 8 extensii la picioare cu 80% din forta maxima. Este precum antrenamentul german de volum dar cu o intensitate mai mare si cu epuizarea la fiecare set. Apoi, ca sa se recupereze, li s-a dat 35 g carbohidrati si 6 g proteine. In aceasta situatie, orice iti da energie te ajuta sa te recuperezi! Si si in acest caz, doar doua studii facute astfel au gasit beneficii semnificative in privinta administrarii de carbohidrati si balantei proteice. 

Asadar, daca consumi suficient de multe proteine dupa antrenament (6 g fiind o doza infima), adaugarea de carbohiudrati nu prea te ajuta mult in privinta cresterii sintezei proteinelor. 

Poate ca nu iti place sa citesti toate astea. Doar stii de cand mergi la sala ca a adauga carbohidrati dupa antrenamente te ajuta sa te faci mare! Teoria este ca acestia cresc eliberarea de insulina ceea ce duce aminoacizii din proteine la celulele musculare. In termeni academici asta inseamna ca exista o interactiune pozitiva intre proteine si carbohidrati in privinta sintezei proteinelor neta. Aceasta teorie nu este sustinuta de nicio cercetare. Suna plauzibil, dar ca multe teorii din fitness, dovezile empirice o contrazic. Teoriile simpliste nu tin cont de complexitatea fiziologica a organismului uman. Corpul nu are nevoie de carbohidrati pentru a procesa proteinele. De fapt, organismul poate trai bine mersi fara carbohidrati. 

Desigur, exista situatii in care carbohidratii sunt benefici, precum incarcarea cu carbohidrati (inainte de competitii sau pentru manipularea apei din organism, sau pentru refacerea glicogenului muscular - si aici e vorba doar de anumite categorii ale populatiei). Dar sa folosesti suplimente cu carbohidrati cu credinta ca vor crea un mediu mai anabolic, este gresit. La o dieta, cel mai important este sa sporesti aportul de nutrienti benefici pe care ii contine. Sa adaugi dextroza, maltodextrina sau alte prostii precum Waxy Maize, care sunt lipsite de orice valoare nutritiva, nu face casa buna cu o dieta sanatoasa. Daca vrei carbohidrati, acestia trebuie sa provina din cartofi, cartofi dulci, ovaz, poate ceva orez alb si desigur multe legume si ceva fructe. 

Cum ramane cu resintetizarea glicogenului?

Chiar daca nu ofera un mediu foarte anabolic, carbohidratii sunt necesari refacerii de glicogen, nu? In primul rand, glicogenul muscular nu se goleste atat de rapid precum ai crede. Este nevoie de mult volum, mai ales in cazul antrenamentelor cu greutati. Un antrenament al intregului corp alcatuit din 9 exercitii a cate 3 seturi fiecare, la 80% din forta maxima (ceea ce doar un incepator poate face), goleste doar o treime din glicogenul din corp (muscular si din ficat), iar 9 seturi pentru un anumit muschi golesc doar 36% din glicogenul din acel muschi. Corpul se regleaza singur. Cu cat golesti mai mult glicogenul, cu atat este resintetizat mai rapid. Chiar si in cazul efortului de anduranta, glicogenul este resintetizat dupa 24 de ore. 

Daca faci doua antrenamente pe zi, sau 3, cum este cazul sportivilor de performanta, atunci da, se poate sa fie nevoie si de carbohidrati. Dar pentru majoritatea oamenilor de rand, care vin la sala, nu este nevoie sa consume carbohidrati dupa antrenamente. 

Si ca fapt divers, golirea completa a nivelelor de glicogen este ceva greu de realizat si de care iti dai seama imediat. Sportivii de anduranta spun ca te simti ca si cum nu ai putea sa te misti deloc. Faptul ca ai nevoie de carbohidrati pentru energie este doar in capul tau. Daca totusi esti ingrijorat de acest aspect, poti consuma dupa antrenament un shake Fat Boy.

Originile mitului carbohidratilor dupa antrenamente

Cum de inca persista mitul ca ai nevoie de carbohidrati in shake-ul de dupa antrenament? Din mai multe motive:

• Companiile care produc suplimente vor sa crezi ca ai nevoie de carbohidrati, acestia fiind foarte ieftin de produs. De exemplu, multe din weight gainere sunt doar zahar vandut la preturi ridicol de mari.
• Multi se uita doar la cercetarile despre carbohidrati si nu isi dau seama ca proteinele fac inutili carbohidratii.
• Literatura care sustine ca, carbohidratii sunt esentiali pentru anduranta poate induce usor in eroare, daca se citesc doar rezumatele.
• Multe mituri se perpetueaza de la sine, pentru ca toti spun acelasi lucru si altii preiau si spun si ei la fel, fara a cerceta.
• Multi culturisti profesionisti isi injecteaza insulina dupa antrenamente. Asta necesita un consum mare de carbohidrati pentru a evita hipoglicemia. Fara insulina exogena si steroizi, consumul mare de carbohidrati se va transforma mai mult in grasime decat in muschi.

Referinte

1. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. RenA© Koopman, Milou Beelen, Trent Stellingwerff, Bart Pennings, Wim H. M. Saris, Arie K. Kies, Harm Kuipers, Luc J. C. van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 September; 293(3): E833-E842.
2. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. RenA© Koopman, Anton J M Wagenmakers, Ralph J F Manders, Antoine H G Zorenc, Joan M G Senden, Marchel Gorselink, Hans A Keizer, Luc J C van Loon. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 April; 288(4): E645-E653.
3. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Elisabet Borsheim, Melanie G Cree, Kevin D Tipton, Tabatha A Elliott, Asle Aarsland, Robert R Wolfe. J Appl Physiol. 2004 February; 96(2): 674-678.
4. Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. James P White, Jacob M Wilson, Krista G Austin, Beau K Greer, Noah St John, Lynn B Panton. J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 5.
5. Effects of ingesting protein with various forms of carbohydrate following resistance-exercise on substrate availability and markers of anabolism, catabolism, and immunity. Richard B Kreider, Conrad P Earnest, Jennifer Lundberg, Christopher Rasmussen, Michael Greenwood, Patricia Cowan, Anthony L Almada. J Int Soc Sports Nutr. 2007; 4: 18.
6. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. Satoshi Fujita, Hans C. Dreyer, Micah J. Drummond, Erin L. Glynn, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. J Appl Physiol. 2009 May; 106(5): 1730-1739.
7. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. D D Pascoe, D L Costill, W J Fink, R A Robergs, J J Zachwieja. Med Sci Sports Exerc. 1993 March; 25(3): 349-354.
8. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Sharon L Miller, Kevin D Tipton, David L Chinkes, Steven E Wolf, Robert R Wolfe. Med Sci Sports Exerc. 2003 March; 35(3): 449-455.
9. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38.
10. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.
11. Macronutrient intake and whole body protein metabolism following resistance exercise. B D Roy, J R Fowles, R Hill, M A Tarnopolsky. Med Sci Sports Exerc. 2000 August; 32(8): 1412-1418.
12. Muscle glycogen and metabolic regulation. Mark Hargreaves. Proc Nutr Soc. 2004 May; 63(2): 217-220.
13. Muscle protein breakdown has a minor role in the protein anabolic response to essential amino acid and carbohydrate intake following resistance exercise. Erin L. Glynn, Christopher S. Fry, Micah J. Drummond, Hans C. Dreyer, Shaheen Dhanani, Elena Volpi, Blake B. Rasmussen. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010 August; 299(2): R533-R540.
14. Nutrition and muscle protein synthesis: a descriptive review. Weinert DJ. J Can Chiropr Assoc. 2009 Aug;53(3):186-93.
15. Nutritional strategies to promote postexercise recovery. Beelen M, Burke LM, Gibala MJ, van Loon L JC. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2010 Dec;20(6):515-32.