Scriu un articol despre cradio din mai multe motive. Intai, multi oameni nu ii inteleg importanta si nu il incorporeaza in rutina lor de antrenament. In al doilea rand, oamenii nu stiu cum le va influenta cardio corpul, si nu inteleg diferentele majore dintre a face cardio la intensitate scazuta si a face cardio la intensitate ridicata.
Beneficiile antrenamentului cardiovascular
Acestea sunt principalele beneficii in a face cardio:
- Ritm cardiac scazut in repaus.
- Tensiune arteriala mica in repaus.
- Anduranta musculara mai mare.
- Circulatie a sangelui mai buna.
- Procent mai scazut de grasime.
- Nivele de stres mai mici.
- Mai multa energie de-a lungul zilei.
Dupa cum puteti vedea, cardio este foarte important pentru toata lumea. Cardio nu trebuie sa fie plictisitor. Poate fi chiar distractiv si provocator. Dar cel mai important, antrenamentul cardiovascular nu trebuie redus la calaritul bicicletei statice sau alergatul usor pe banda. Cardio este inclus in multe activitati sportive precum baschetul, inotul, ciclismul, fotbalul, boxul sau alergatul in aer liber.
Diferentele
Cardio facut la intensitate scazuta este foarte diferit de cardio facut la intensitate ridicata. Pentru a intelege diferentele intai trebuie sa explic cateva lucruri.
Descompunerea grasimilor in organism se numeste lipoliza. Enzima responsabila pentru lipoliza se numeste lipaza. Lipaza transforma grasimile, sau trigliceridele (3 acizi grasi liberi si o molecula de glicerol). Ce este important de stiut este ca lipoliza, descompunerea grasimilor, este stimulata partial de cardio.
Mobilizarea grasimilor inseamna descompunerea lor in acizi garsi liberi si glicerol pentru a furniza energie. Este un fel de descompunere prematura a grasimilor in organism pentru a putea fi folosite mai rapid la viitorul efort fizic depus. Oxidarea grasimilor este punctul in care acizii grasi liberi mobilizati sunt si arsi. Acizii grasi care doar au fost mobilizati pentru un eventual uz, nu sunt obligatoriu arsi (oxidati), ci pot fi reconvertiti in trigliceride si sa se depuna la loc pe solduri, coapse sau alte zone in care atarna grasimea.
Intensitate ridicata = mai putini acizi grasi liberi
Studiile au confirmat ca pe masura ce intensitatea exercitiilor creste, cu atat scad nivelele din sange ale acizilor grasi liberi (care au fost mobilizati). Acum probabil ca va ganditi: "Ok, din moment ce cardio la intensitate ridicata mobilizeaza mai putine grasimi, solutia pentru slabit este cardio de intensitate scazuta". Nu este neaparat adevarat. Chiar daca mobilizarea grasimilor scade pe masura ce intensitatea exercitiilor fizice creste, oxidarea totala a tuturor grasimilor este mai mare pentru ca se ard mai multe calorii pentru a sustine efortul fizic.
Prin cardio de intensitate ridicata se intelege alergarea intr-un ritm sustinut, efectuarea de exercitii in circuit cu greutatea propriului corp sau practicarea de diferite activitati sportive precum fotbalul, baschetul, ciclismul in zone de deal, etc. Nu trebuie sa va ganditi la HIIT (antrenamente pe intervale de intensitate); acesta presupune alternarea de perioade de efort foarte ridicat cu perioade de efort foarte scazut.
In timpul efortului de intensitate scazuta oxidarea acizilor grasi liberi este mult mai mare comparativ cu efortul ridicat. Probabil ca acum deja sunteti convinsi ca este mai bine sa faceti cardio la intensitate scazuta, si nu intelegeti de ce toata lumea spune ca cel facut la intensitate ridicata este cel mai eficient. Raspunsul este simplu: desi numarul acizilor grasi liberi arsi in timpul efectuarii cardio la intensitate ridicata este mai mic, totalul de grasimi arse este mult mai mare.
Trigliceridele intramusculare
Atunci de unde vine restul grasimi care este arsa? Cealalta grasime vine sub denumirea de triglicerdide intramusculare. Acestea sunt picaturi de trigliceride stocate in interiorul fibrei musculare. Astfel grasimea este mai aproape de locul unde se produce energia, ceea ce permite trigliceridelor intramuculare sa fie utilizate mai rapid fata de grasimile mobilizate din alte zone ale corpului.
Sa zicem ca arzi 200 de calorii facand cardio usor si 90% din acele calorii au provenit din grasime. Asta inseamna ca ai ars 180 de calorii din grasime si 20 de calorii din alte parti. Daca faceai cardio la intensitate ridicata in acest timp, puteai arde pana la 300 de calorii si 75% din acele calorii proveneau din grasime. Asta inseamna ca 225 de calorii erau grasime si alte 75 de calorii proveneau din diverse surse.
Facand cardio la intensitate ridicata arzi mai multe grasimi si calorii decat facand cardio la intensitate scazuta, in aceeasi perioada de timp. In plus, exercitiile fizice solicitante iti cresc metabolismul pentru o perioada mai mare de timp dupa incheierea efortului, ceea ce inseamna ca vei arde mai multe grasimi cand stai.
Concluzii
Concluzia acestui articol ar trebuie sa fie ca nu exista un sistem de cardio mai bun decat altul. Ambele variante au avantaje si dezavantaje. Deci care tip de cardio este mai bun pentru tine?
Cardio de intensitate ridicata este bun pentru cei care nu urmeaza o dieta foarte restrictiva caloric. Ai nevoie de energie pentru a il duce la capat, si in plus nu iti permiti sa pierzi masa musculara facand astfel de efort. Este bun si pentru cei care nu au mult timp la dispozitie sa dedice alergarilor, si nu vor sa iroseasca ore intregi pe saptamana mergang usor pe banda inclinata sau in alergare usoara. Prin cardio la intensitate ridicata poti arde mai multe calorii intr-un timp mai scurt.
Cardio de intensitate scazuta este ideal pentru cei care sunt la o dieta foarte severa. Asa pot arde grasimi fara o pierdere prea mult tesut muscular. In plus, este un cardio pe care il pot face, cu rezervele lor limitate de energie.
Desigur, cele doua metode se pot combina, urmand ambele abordari in functie de dispozitie si scopurile urmarite.
Referinte