Cardio pe stomacul gol: cand functioneaza la femei

Are cardio pe nemancate valoare in anumite cazuri? Da. Dar daca esti femeie, trebuie sa stii cand sa-l folosesti si cand sa-l eviti. Iata un rezumat:

Faptele privind cardio pe stomacul gol la femei

1. Pentru femei, cardio pe stomacul gol nu este atat de bun pe cat se crede. Poate fi eficient daca pui pe primul loc hormonii atunci cand iti programezi antrenamentele.
2. Cardio pe stomacul gol la momentul nepotrivit creste raspunsul la stres si productia de cortizol, ducand la cresterea rezervelor de grasime.
3. Cardio pe stomacul gol perturba productia de hormoni tiroidieni, estrogen si progesteron, ceea ce inseamna sindrom premenstrual accentuat ca simptome.
4. Cel mai bun moment pentru a face cardio pe stomacul gol este in fazele foliculara si ovulatorie. Combustibilul post-recuperare este critic pentru a evita un raspuns crescut la stres.
5. In faza luteala si menstruala, opteaza pentru cardio in stare de alimentare (adica cand ai mancat cu 1-2 ore inainte) pentru a regla nivelurile de zahar din sange.

Defectul pe care il are cardio pe stomacul gol

Cardio pe stomacul gol nu este eficient pentru femei deoarece perturba grav hormonii. Hormonii controleaza fiecare aspect al functiei metabolice. Cand sunt perturbati, declanseaza eliberarea de cortizol, un hormon de conservare.

Premisa din spatele cardio pe stomacul gol suna atractiv: daca faci cardio de intensitate scazuta cand nu ai mancat nimic de mult timp, vei imbunatati capacitatea corpului de a arde grasime. Va trebui sa se bazeze pe rezervele de energie pentru a sustine cererea de energie necesara penru a face cardio. Cand corpul tau nu are alta optiune, va recurge la rezervele de grasime pentru a furniza energie. Idee interesanta, nu-i asa?

Dar pentru femei nu este atat de simplu din cauza ciclului hormonal de 28 de zile. Fluctuatiile hormonilor sexuali afecteaza direct capacitatea corpului de a utiliza rezervele de grasime, rata metabolica, capacitatea sa de a gestiona intensitatea antrenamentului si capacitatea sa de a gestiona si raspunde la stres.

Cardio pe stomacul gol induce oboseala si stimuleaza axa hipotalamus-hipofiza-suprarenale (axa HPA) din cauza scaderii nivelurilor de zahar din sange. Zaharul scazut din sange stimuleaza eliberarea de cortizol si declanseaza raspunsul la stres. Cand zaharul din sange este scazut, corpul tau suna alarma. Spune ca ai nevoie de energie rapid si cortizolul lucreaza pentru a redistribui rezervele de energie pentru a raspunde la aceasta cerere. Dar exista consecinte pe termen lung.

Cortizolul nu este doar un hormon de mobilizare a grasimilor; este si un hormon de stocare a grasimilor. Lucreaza pentru a te ajuta sa supravietuiesti stresorului prin redistribuirea temporara a energiei pentru a supravietui necesitatii imediate (gandeste-te la lupta sau la fuga de un pradator). De asemenea, creste rezervele de grasimi pentru a se asigura ca organele si sistemele au rezerve de unde sa extraga energie daca pericolul este prelungit (gandeste-te sa supravietuiesti unei foamete).

Cand cortizolul este ridicat, spune corpului tau sa "opreasca" toate functiile non-esentiale pentru a se asigura ca poate supravietui cererii imediate. Deci, functii precum arderea grasimilor, dezvoltarea masei musculare, ovulatia si productia optima de hormoni sunt compromise.

In plus, femeile au o sensibilitate mai mare la starile de infometare si la schimbarile in cererea de energie. Starea perceputa de foamete sau starile de infometate prelungite pot duce la o eliberare crescuta de kisspeptina, o neuropeptida responsabila pentru hormonii sexuali si functia endocrina si reproductiva. Productia crescuta de kisspeptida perturba productia de estrogen si progesteron. Deci, nu numai ca nu obtii rezultatele dorite, dar obtii o serie de simptome precum PMS-ul, balonare, oboseala, slabiciunea musculara si schimbari de dispozitie.

Pentru a inrautati si mai mult lucrurile, nivelurile crescute de cortizol duc la cresterea stocarii de grasime in jurul taliei pentru a servi ca o bariera de protectie pentru organele tale, si poate suprima functia tiroidiana. Ai nevoie de niveluri optime de hormoni tiroidieni pentru a stabiliza metabolismul, a-ti oferi energie si a regla hormonul luteinizant si ovulatia. Fara ovulatie, progesteronul nu este produs, crescand riscul de dominanta a estrogenului si stocarea grasimii pe brate si solduri.

Temporizarea cardio: veriga lipsa

Exista insa un beneficiu metabolic in cardio pe stomacul gol, iar femeile pot beneficia de doze controlate pentru a imbunatati eficienta metabolica. Dar momentul conteaza. Si nu ma refer la momentul zilei. Ma refer la momentul sau faza in care te afli in cadrul ciclului tau de 28 de zile.

Femeile au patru faze distincte in fiecare luna. In aceste faze, exista schimbari distincte in hormoni care influenteaza rata metabolica, capacitatea corpului de a arde grasime, capacitatea de recuperare si pragul de stres. Folosirea cardio pe stomacul gol in fazele in care corpul tau poate gestiona intensitatea lipsei hranei si a antrenamentului, si in care corpul tau este dispus sa arda grasime, este cruciala.

Fazele foliculara si ovulatorie: cardio pe stomacul gol este bun

Faza ta foliculara incepe imediat ce se termina menstruatia. Aceasta faza este marcata de cresteri ale estrogenului si hormonului stimulant al foliculului (FSH) pentru a pregati un folicul sa se dezvolte intr-un ou pentru ovulatie. Aceasta faza dureaza intre 4-6 zile. Apoi vine ovulatia, marcata de un varf al estrogenului, o crestere brusca a testosteronului si o crestere brusca a LH-ului pentru a declansa ovulatia.

In timpul acestor faze, rata metabolica a corpului tau este mai mica. Cu toate acestea, functia insulinei si reglarea zaharului din sange sunt optime. Cand insulina functioneaza optim, corpul tau este extrem de eficient in utilizarea energiei si mentine stabile nivelurile de zahar din sange. O glicemie stabila regleaza si cortizolul.

Atunci cand zaharul din sange este stabilizat, nivelurile tale de cortizol raman constante, iar caile de productie a energiei si caile de oxidare a grasimilor functioneaza optim. Aceasta inseamna ca ai potentialul de a arde grasime. In aceste faze, corpul tau raspunde bine si poate gestiona stresul asociat cu cardio pe stomacul gol. Deci, in mod moderat, poti obtine beneficii.

Pentru a evita orice riscuri potentiale de crestere a stresului utilizand cardio pe stomacul gol, consuma o masa cu proteine si carbohidrati complecsi in decurs de 30 de minute de la terminarea antrenamentului cardio. In plus, continua sa mananci la intervale regulate (la fiecare 3-4 ore) pentru restul zilei pentru a stabiliza zaharul din sange si a evita o crestere a cortizolului.

Fazele luteala si menstruala: evita cardio pe stomacul gol

Dupa ovulatie, estrogenul si testosteronul scad in timp ce progesteronul creste, marcand inceputul fazei luteale. Progesteronul este hormonul "pro-gestatie". Pregateste corpul pentru o posibila conceptie incetinind digestia, reducand productia de energie si concentrandu-se pe conservare de energie pentru a asigura implantarea cu succes a oului. In timp ce rata ta metabolica de baza a crescut (ai nevoie de mai multe calorii) functia insulinica scade foarte mult. Din cauza acestui lucru, corpul tau are o rata de productie crescuta a celulelor grase. Corpul nu mai realoca eficient zaharul din sange pentru utilizare imediata sau stocarea ca glicogen. Deci, orice exces de zahar din sange care ramane in fluxul sanguin prea mult timp este alocat celulelor grase. Asadar, in loc ca corpul sa realoce eficient zaharul din sange pentru utilizare imediata sau stocare ca glicogen, corpul creeaza celule grase ca spatiu suplimentar de stocare.

Aceste efecte sunt amplificate pe masura ce intri in faza menstruala, marcata de inceputul sangerarii. Acesta este momentul cand hormonii sunt la cel mai scazut nivel. Corpul tau este concentrat pe eliminarea excesului de tesut endotelial si acest lucru duce la o secare severa a nutrientilor. Acest proces este costisitor din punct de vedere energetic si solicitant. Orice stres suplimentar sau privare calorica poate declansa o secretie crescuta de cortizol si o productie crescuta de grasimi.

In aceste faze, fa cardio dupa ce ai mancat, la intensitate scazuta. Progesteronul si estrogenul cresc capacitatea de raspuns la cardio de joasa intensitate. In plus, incorporarea antrenamentului de forta sincronizat cu ciclul in aceaste faze imbunatateste sensibilitatea la insulina pentru a imbunatati rezultatele de ardere a grasimilor in fazele foliculara si ovulatorie.

De asemenea, corpul tau are nevoie de odihna in aceaste faze. Este mai bine sa te concentrezi pe un somn de calitate decat sa te trezesti devreme pentru cardio.

Referinte

1. Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014 Nov 18;11(1):54. doi: 10.1186/s12970-014-0054-7. PMID: 25429252; PMCID: PMC4242477.
2. Vilaça-Alves J, Muller F, Rosa C, Payan-Carreira R, Lund R, Matos F, Garrido N, Saavedra FJ, Machado Reis V. Cardiorespiratory, enzymatic and hormonal responses during and after walking while fasting. PLoS One. 2018 Mar 1;13(3):e0193702. doi: 10.1371/journal.pone.0193702. PMID: 29494664; PMCID: PMC5833199.
3. Kumar S, Kaur G (2013) Intermittent Fasting Dietary Restriction Regimen Negatively Influences Reproduction in Young Rats: A Study of Hypothalamo-Hypophysial- Gonadal Axis. PLOS ONE 8(1): e52416.
4. Lizcano F. Roles of estrogens, estrogen-like compounds, and endocrine disruptors in adipocytes. Front Endocrinol (Lausanne). 2022 Sep 21;13:921504. doi: 10.3389/fendo.2022.921504. PMID: 36213285; PMCID: PMC9533025.
5. Walter KN, Corwin EJ, Ulbrecht J, Demers LM, Bennett JM, Whetzel CA, Klein LC. Elevated thyroid stimulating hormone is associated with elevated cortisol in healthy young men and women. Thyroid Res. 2012 Oct 30;5(1):13. doi: 10.1186/1756-6614-5-13. PMID: 23111240; PMCID: PMC3520819.
6. Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):611-6. doi: 10.1093/ajcn/36.4.611. PMID: 7124662.
7. NIH study shows how insulin stimulates fat cells to take in glucose. (2010, September 7). National Institutes of Health (NIH). Retrieved January 16, 2024.