Multi din cei care merg la sala au ca scop slabitul. Pentru majoritatea asta inseamna sa faca mult cardio pentru a arde mai multe calorii. Dar daca te uiti prin salile de forta si cauti pe internet descoperi ca exista multe forme de cardio. Deci care este cea mai buna forma de cardio pentru a slabi? Sa vedem ce are de spus stiinta despre unele din cele mai puse intrebari privind antrenamentele cardiovasculare.
Cat cardio trebuie sa fac?
Sesiunile dese si lungi de cardio sunt comune in randul celor care vor sa slabeasca. Dar este asta cea mai buna abordare?
O meta-analiza recenta (o analiza statistica a mai multor studii pe aceeasi tema) asupra cardio a descoperit ca masa musculara si forta au fost reduse pe masura ce durata antrenamentelor cardio a crescut. Rezultatele sugereaza ca recomandat este sa faci cat mai putin cardio cu putinta.
Dar, pentru multi sa nu faci deloc cardio cand vrei sa slabesti nu este practic si nici posibil. Cat cardio sa faci pentru a arde grasime dar fara sa iti afectezi negativ masa musculara si forta?
Pentru a raspunde la aceasta intrebare trebuie mai intai sa discutam despre balanta energetica. Cresti in greutate cand energia consumata excede energia arsa. Scazi in greutate cand energia arsa excede energia consumata. Pentru a scadea in greutate trebuie sa creezi un deficit caloric, prin cresterea activitatii fizice, reducerea caloriilor mancate, sau ambele.
Mai trebuie spus ca a scadea in greutate nu este tot una cu a slabi. La fel cum a creste in greutate nu este tot una cu a te ingrasa. Sa slabesti inseamna sa arzi surplusul de tesut adipos. Poti scadea in greutate reducadu-ti masa musculara si pierzand apa din tesuturi, iar grasimea sa fie aceeasi.
Sa creezi un deficit caloric doar prin reducerea caloriilor te va forta sa ajungi la o cantitate de mancare foarte mica. Dar, daca adauci putin cardio poti manca putin mai mult si astfel sa nu iti fie asa greu.
Asadar, cantitatea optima de cardio pentru a slabi este cea mai mica necesara (combinata cu dieta) pentru a rezulta o rata satisfacatoare de slabire.
Ce cardio sa fac?
Daca nu esti sportiv de performanta, si nici un impatimit al sportului, orice forma de cardio este buna. Important este sa iti placa, ca sa te poti tine de ea. Daca iti place sa fii in aer liber, alearga sau fa exercitii in aer liber. Sau du-te la ore de zumba. Important este sa ai consecventa.
De evitat este sa faci cardio inainte de a te antrena cu greutati. Si da, este foarte important sa te antrenezi cu greutati. Aceea trebuie sa fie principala ta forma de antrenament, Cardio este doar o completare.
Daca nu esti incepator si nu te feresti sa tragi tare, si vrei rezultate mai rapide, fa cardio pe intervale de intensitate si antrenamente de conditionare. Poti alerga pe intervale pe banda de alergare, poti face sprinturi pe pista de alergare, poti lua un ciocan si sa scoti untul dintr-un cauciuc, poti face circuite cu greutatea corpului, etc.
Ce intensitate sa folosesc la sesiunile de cardio?
Deseori vezi indivizi facand cardio de joasa intensitate, pentru a mentine ritmul cardiac in "zona de ardere a grasimilor". Este adevarat ca se arde o cantitate mai mare de grasime in timpul activitatilor de joasa intensitate, dar nu exista diferente pe o perioada de 24 de ore intre grasimea arsa cu cardio de joasa intensitate si cea arsa cu cardio la o intensitate mai mare. Nu slabesti mai mult pentru ca iti mentii ritmul cardiac intr-un anumit interval! Mai mult, toate dovezile arata ca acest fel de cardio, de joasa intensitate, afecteaza negativ masa musculara si forta, mult mai rau decat cardio de intensitate ridicata. Nu spun ca daca alergi din cand in cand 15-20 de minute la intensitate joasa, sau chiar si o alergare lunga de 10-15 km de 1-2 ori pe luna, te vei face piele si os. Dar daca ai ca scop slabirea si vrei sa arati atletic, cardio de intensitate joasa nu este solutia.
Antrenamentele cardio intense cresc arderile calorice dupa incheierea lor, asa ca vei avea un metabolism mai eficient pana la 36-48 de ore de la incheierea lor. Tine cont ca daca faci cardio pe intervale de intensitate te recuperezi mai greu dupa efort. Ai grija sa te odihnesti suficient dupa astfel de sedinte de cardio, pentru a putea performa la antrenamentele cu greutati (acestea raman prioritatea).
Deci, recomandat este sa faci cardio de mare intensitate, pe intervale. Dar daca ai probleme de recuperarea si esti predispus la accidentari, redu volumul si fa o combinatie de cardio intens cu cardio de joasa intensitate.
Sa fac cardio dimineata pe stomacul gol?
Multi fac cardio dimineata, pe stomacul gol, crezand ca astfel vor slabi mai mult. Dar nu exista dovezi stiintifice in acest sens, doar folclor.
Studiile care au analizat ce este ars in timpul efortului facut pe stomacul gol au aratat ca nu exista diferente in privinta caloriilor, dar se arde un procentaj mai mare de grasimi.
Dar daca te uiti la ce se intampla dupa ce ai terminat exercitiile facute mancat, se ard si mai multe grasimi atunci cand stai in repaus. Asadar, cardio pe stomacul gol nu duce la o ardere mai mare de grasimi intr-o perioada de 24 de ore.
In acelasi timp, cand faci cardio pe stomacul gol se ard mai multi aminoacizi si se degradeaza mai mult tesut muscular. Asa ca aceasta forma de cardio te poate ajuta sa scazi in greutate, dar nu neaparat sa slabesti. Pierderea de tesut muscular va duce in timp la incetinirea metabolismului, ingrasare mai usoara si dificultati in a mai slabi.
Un studiu recent a analizat adulti tineri si sanatosi care au urmat acelasi deficit caloric si au facut cate o ora de cardio dimineata, de 3 ori pe saptamana. Jumatate din ei au baut un shake proteic inainte si cealalta jumatate au facut cardio pe stomacul gol, band shakeul de proteine imediat dupa.
Dupa o luna, ambele grupuri au scazut in greutate si au slabit. Nu au existat diferente intre cele doua grupuri in privinta muschilor pierduti sau acumulati, grasimea arsa si greutatea pierduta.
Aceste rezultate sugereaza ca nu exista diferente intre a face cardio pe stomacul gol sau a manca inainte. DAR, daca faci cardio pe stomacul gol, sa bei imediat dupa un shake proteic poate preveni pierderea de tesut muscular.
Recapitulare
- Nu exista o activitate cardio perfecta. Cel mai important este sa faci ceva ce iti place, sa fii consecvent si sa te antrenezi si cu greutati.
- Fa cat de putin cardio poti, dar continuand sa slabesti intr-un ritm satisfacator.
- Daca esti apt, fa cardio pe intervale de intensitate.
- Poti face si cardio pe stomacul gol, daca preferi asa, dar bea imediat dupa un shake proteic, de preferat cu zer pentru o absortie cat mai rapida.
Referinte
- Wilson, J.M., et al., Concurrent Training: A Meta Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercise. J Strength Cond Res, 2011.
- Helms, E.R., et al., Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness, 2015. 55(3): p. 164-78.
- Melanson, E.L., et al., Effect of exercise intensity on 24-h energy expenditure and nutrient oxidation. J Appl Physiol (1985), 2002. 92(3): p. 1045-52.
- Saris, W.H. and P. Schrauwen, Substrate oxidation differences between high- and low-intensity exercise are compensated over 24 hours in obese men. Int J Obes Relat Metab Disord, 2004. 28(6): p. 759-65.
- Deighton, K., J.C. Zahra, and D.J. Stensel, Appetite, energy intake and resting metabolic responses to 60 min treadmill running performed in a fasted versus a postprandial state. Appetite, 2012. 58(3): p. 946-54.
- Paoli, A., et al., Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2011. 21(1): p. 48-54.
- Lemon, P.W. and J.P. Mullin, Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol, 1980. 48(4): p. 624-9.
- Kumar, V., et al., Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol, 2009. 106(6): p. 2026-39.
- Schoenfeld, B.J., et al., Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2014. 11(1): p. 54.