O controversa comuna in domeniul fitnessului este legata de utilizarea antrenamentului pe intervale de intensitate ridicata (HIIT) sau a antrenamentului continuu de intensitate moderata (MICT) pentru optimizarea pierderii de grasime. Dezbaterea continua, sustinatorii ambelor parti aducand argumente logice pentru a-si sustine pozitiile. Multa vreme si eu am fost convins ca HIIT este superior, si pentru o scurta perioada de timp credeam cu tarie ca a face cardio de joasa intensitate este doar o pierdere de timp (lucru reflectat si in articolele pe care le scriam). De atunci pana acum m-am mai temperat!
Pentru a aduce claritate asupra subiectului, a fost realizata o meta-analiza a literaturii existente. Aceasta lucrare a fost creata dupa ce o meta-analiza anterioara a aratat beneficii superioare pentru compozitia corporala in favoarea HIIT, ajungand chiar sa sugereze ca HIIT este o „solutie magica” pentru slabire. Lucrarea a primit multa atentie din partea presei, unele dintre cele mai importante reviste si ziare prezentand descoperirile in articole de fond. Totusi, o scrisoare adresata ulterior redactorului a mentionat ca lucrarea avea multiple probleme de raportare si analiza. Din pacate, autorii nu au remediat aceste inconsistente, ceea ce a dus, in cele din urma, la retragerea lucrarii.
Avand in vedere problemele mentionate anterior cu meta-analiza precedenta, am decis sa dezvolt acest subiect pe baza unei meta-analize actualizate. Am cautat cuprinzator in mai multe baze de date pentru cercetari care comparau direct HIIT si MICT in ceea ce priveste compozitia corporala si am gasito lucrare care a indeplinit criteriile de includere. Lucrarea, intitulata "Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training" este accesibila gratuit pentru toti cititorii.
Pe scurt, rezultatele contrazic cele din meta-analiza precedenta, oferind dovezi convingatoare ca HIIT si MICT produc scaderi foarte similare ale grasimii si cresteri ale masei corporale fara grasime, in timp. In termeni tehnici, estimarile punctuale pentru toate masuratorile au fost aproape de zero, cu intervale de incredere foarte inguste. In termeni simpli, nu au existat diferente semnificative in compozitia corporala intre metode in conditiile studiate. Deloc. Interesant este ca ratele de consecventa (ridicate) si evenimentele adverse (scazute) au fost similare intre metode.
Mesajul cheie: Putem afirma cu incredere ca HIIT nu poate fi considerat un „glont magic” pentru pierderea de grasime; cardio de joasa intensitate este la fel de eficient pentru atingerea acestui rezultat.
Este important de mentionat ca cantitatea absoluta de pierdere de grasime in urma cardio-ului in studiile analizate a fost destul de mica, ajungand in medie la mai putin de o jumatate de kilogram pe parcursul a 12 saptamani. Cercetarile controlate strict arata ca exercitiile cardio pot produce reduceri semnificative ale grasimii corporale, dar este necesar un angajament mare de timp pentru a obtine aceste rezultate (in acest caz, aproximativ 11 ore pe saptamana)—un angajament dincolo de ceea ce majoritatea oamenilor sunt dispusi si capabili sa aloce. Aceasta constatare subliniaza faptul ca dieta este cea mai eficienta modalitate de a pierde grasime. Cu toate acestea, dovezile emergente indica faptul ca exercitiile cardio sunt un supliment benefic pentru regimurile de slabire, in special pentru mentinerea greutatii pe termen lung (ideal combinate cu antrenamentul cu greutati, care este, probabil, si mai valoros in acest sens).
Exista cateva avertismente importante referitoare la aceste rezultate: In primul rand, marea majoritate a studiilor le-au cerut subiectilor sa urmeze dieta lor obisnuita, in loc sa le ofere un regim nutritional structurat. Astfel, nu este clar daca si cum combinarea HIIT sau MICT cu un deficit energetic indus de dieta poate afecta rezultatele. In al doilea rand, studiile nu au luat in considerare efectele combinarii cardio cu antrenamentul de rezistenta (adica antrenamentul concurent). Este posibil sa existe o interactiune diferentiala (adica o conditie sa aiba o interactiune mai pronuntata decat cealalta) atunci cand cele doua modalitati sunt combinate, fie din cauza unui efect de interferenta acuta, fie cronic din cauza supra-antrenarii.
In al treilea rand, exista o lipsa de cercetari privind persoanele cu un nivel scazut de grasime corporala (de exemplu, culturisti, sportivi etc.); ramane de stabilit daca diferitele metode de cardio pot influenta capacitatea de a reduce si mai mult grasimea corporala (adica pana la procente dintr-o singura cifra) la aceste persoane. In cele din urma, meta-analiza este specifica efectelor cardio asupra compozitiei corporale. Exista dovezi ca antrenamentele HIIT pot conferi beneficii suplimentare legate de sanatate, pe langa cele observate cu MICT, cel putin pentru anumite rezultate.
Concluzia este ca, din perspectiva compozitiei corporale, pentru cineva de rand care doar vrea sa slabeasca putin, ar trebui sa alegeti o metoda aerobica in functie de preferintele personale. Rezultatele cu HIIT sunt obtinute in mai putin de jumatate din timpul necesar pentru MICT, dar HIIT necesita un nivel mai ridicat de efort, care creste disconfortul temporar.
In situatii specifice limitarilor studiului (de exemplu, cardio efectuat in combinatie cu diete restrictive, antrenament de rezistenta si/sau persoane cu niveluri scazute de grasime corporala), este necesara experimentarea pentru a adapta prescriptia la rezultatele individuale. In cele din urma, retineti ca alegerea nu trebuie sa fie neaparat binara; puteti opta pentru a efectua unele sesiuni HIIT si altele MICT. Cercetarile pot ghida prescriptia exercitiilor, dar in cele din urma trebuie sa determinati cel mai bun curs de actiune in functie de nevoile, abilitatile si obiectivele personale.
Referinte
- Ricardo Borges Viana, João Pedro Araújo Naves, Victor Silveira Coswig, Claudio Andre Barbosa de Lira1, James Steele, James Peter Fisher, Paulo Gentil. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). BMJ Journals, Volume 53, Issue 10. June 27, 2019 Retraction - December 15, 2020
- James Steele,Daniel Plotkin,Derrick Van Every,Avery Rosa,Hugo Zambrano,Benjiman Mendelovits, Mariella Carrasquillo-Mercad, Jozo Grgic si Brad J. Schoenfeld. Slow and Steady, or Hard and Fast? A Systematic Review and Meta-Analysis of Studies Comparing Body Composition Changes between Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training. Sports 2021, 9(11), 155; https://doi.org/10.3390/sports9110155
- Dr. Claude Bouchard, Angelo Tremblay, Jean-Pierre Després, Germain Thériault, André Nadeauf, Paul J. Lupien, Sital Moorjani, Denis Prudhomme, Guy Fournier. The Response to Exercise with Constant Energy Intake in Identical Twins. Obesity. September 1994 https://doi.org/10.1002/j.1550-8528.1994.tb00087.x
- Petri Wiklund. The role of physical activity and exercise in obesity and weight management: Time for critical appraisal. Journal of Sport and Health Science Volume 5, Issue 2, June 2016, Pages 151-154