Cat dureaza efectul suplimentelor pre-antrenament?

Cu cresterea popularitatii suplimentelor pre-antrenament, apare o intrebare frecventa: cat timp dureaza efectul pre-antrenamentului dupa ce il iei?

Aflarea duratei de actiune a unui supliment pre-antrenament este importanta pentru a va sincroniza corect consumul si pentru a va asigura ca beneficiati la maximum de efectele sale maxime la antrenament. Este, de asemenea, important din motive de siguranta. Intelegerea duratei efectelor unui pre-antrenament ajuta la evitarea efectelor secundare precum insomnii sau o oboseala excesiva dupa antrenament. Fiind constienti de cat timp suplimentul actioneaza, puteti evita sa il luati prea aproape de culcare si va asigurati ca nu suprapuneti dozele.

In acest articol, veti afla ce sunt suplimentele pre-antrenament, ce contin in mod obisnuit, cat timp dureaza efectele unui supliment pre-antrenament, avantajele si efectele secundare comune asociate cu luarea unui supliment pre-antrenament, cel mai bun supliment pre-antrenament si altele.

Ce sunt suplimentele pre-antrenament?

Un supliment pre-antrenament este un supliment din nutritia sportiva luat inainte de antrenament pentru a imbunatati nivelurile de energie si performanta fizica si sportiva. In mod obisnuit, un supliment pre-antrenament este un praf pe care il amestecati cu apa si il beti, dar pot fi si sub forma de capsule/pastile.

Ingrediente comune in suplimentele pre-antrenament

Exista mii de suplimente pre-antrenament pe piata, fiecare mandrindu-se cu o combinatie unica de ingrediente. Cu toate acestea, exista anumite ingrediente mai comune decat altele, fie pentru ca studiile arata ca sunt eficiente, fie pentru ca atletii sau culturistii faimosi le recomanda.

Cateva dintre cele mai populare ingrediente si beneficiile lor sunt:

• Cofeina: Cofeina creste starea de alerta si reduce efortul si oboseala percepute. Forma de cofeina deshidratata si pulberea de cofeina anhidra este, probabil, cel mai comun ingredient in formulele pre-antrenament.
• L-Citrulina: L-citrulina creste productia de oxid nitric in organism, imbunatatind fluxul sanguin si stimuland furnizarea de oxigen si nutrienti catre muschi, ceea ce poate imbunatati performanta, reduce oboseala si accelera recuperarea.
• Beta-Alanina: Beta-alanina este un aminoacid care mareste concentratiile de carnosina in muschi. Ajuta la diminuarea dezavantajelor acumularii de acid lactic in muschi, imbunatatind performanta sportiva in timpul exercitiilor de mare intensitate.
• L-Teanina: L-teanina poate ajuta la echilibrarea efectelor stimulatoare ale cofeinei, ducand la o crestere mai concentrata si mai putin agitata a energiei.
• Betaina: Betaina ajuta la imbunatatirea rezistentei musculare si creste forta. Poate juca si un rol in sinteza proteinelor musculare.
• Alpha-GPC: Alpha-GPC imbunatateste functia cognitiva si creste productia de energie, facandu-l benefic pentru activitatile care necesita atat efort mental, cat si fizic.
• Creatina: Creatina va ajuta sa produceti mai mult ATP, o sursa cheie de energie pentru ridicarea greutatilor si exercitiile de mare intensitate. Desi luarea creatinei inainte de antrenament nu este necesara (aceasta actioneaza prin acumulare in timp), multi producatori de suplimente o includ in formulele lor de pre-antrenament.
• L-Tirozina: L-tirozina este un precursor al neurotransmitatorilor precum dopamina si adrenalina, ajutand la cresterea concentrarii si vigilentei in timpul antrenamentelor.
• Taurina: Taurina poate reduce leziunile musculare si oboseala si poate sustine procesele metabolice si productia de energie.

Cat timp dureaza efectul unui supliment pre-antrenament?

Durata efectului unui supliment pre-antrenament depinde de perioada de injumatatire a fiecarui ingredient activ in parte. Perioada de injumatatire a unui ingredient se refera la timpul necesar pentru ca organismul sa elimine jumatate din substanta sau cat timp dureaza pana cand substanta isi pierde jumatate din activitatea sa farmacologica, fiziologica sau radiologica.In contextul nutritiei si suplimentelor, acest concept se aplica adesea pentru a intelege cat timp o substanta ramane activa sau isi exercita efectele in organism.

Perioadele de injumatatire ale ingredientelor mentionate mai sus sunt urmatoarele:

• Cofeina: Perioada de injumatatire a cofeinei este aproximativ 5 ore, desi acest lucru variaza in functie de factori individuali precum metabolismul si toleranta.
• L-Citrulina: Perioada de injumatatire a L-citrulinei creste odata cu doza, variind de la aproximativ 40-75 de minute pentru doze de 2-15 grame.
• Beta-Alanina: Perioada de injumatatire a beta-alaninei este aproximativ 25 de minute. Cu toate acestea, deoarece beneficiile sale provin din utilizarea pe termen lung, cu efect cumulativ, perioada de injumatatire are putin impact asupra duratei efectelor sale.
• L-Teanina: Perioada de injumatatire a L-teaninei este in mod obisnuit putin peste o ora.
• Betaina: Betaina are o perioada de injumatatire de aproximativ 60 de minute, desi aceasta se poate prelungi cu utilizarea continua.
• Alpha-GPC: Studiile arata ca dupa administrarea alpha-GPC, nivelurile de colina cresc timp de pana la 2 ore.
• Creatina: Desi monohidratul de creatina are o perioada de injumatatire de aproximativ 90 de minute, eficacitatea sa se extinde mult dincolo de acest interval, cu conditia sa o utilizati zilnic pentru o perioada indelungata.
• L-Tirozina: Perioada de injumatatire a L-tirozinei este de 2-3 ore.
• Taurina: Perioada de injumatatire a taurinei este de 1-3 ore.

Cu alte cuvinte, majoritatea ingredientelor comune din suplimentele pre-antrenament sunt eficiente la scurt timp dupa administrare si raman active pentru 1-2 ore. Prin urmare, pentru a beneficia la maximum de efectele benefice asupra performantei, este logic sa luati suplimentul pre-antrenament intre 15 si 30 de minute inainte de antrenament si sa va limitati antrenamentele la maxim 90 de minute.

Beneficiile consumului de suplimente pre-antrenament

Principalele beneficii ale consumului de suplimente pre-antrenament includ:

• Imbunatatirea performantei sportive: Ingrediente precum cofeina, L-citrulina, beta-alanina, betaina si creatina cresc forta, imbunatatesc rezistenta si reduc oboseala, ajutandu-va sa va antrenati mai intens si mai mult timp si pot creste masa musculara si forta, in timp.
• Cresterea concentrarii: Compusii precum cofeina, L-teanina si L-tirozina stimuleaza concentrarea, alerta si starea de spirit.
• Recuperare mai rapida: Creatina, L-citrulina si taurina pot ajuta la diminuarea febrei musculare post-antrenament si la accelerarea recuperarii.

Efecte secundare comune ale suplimentelor pre-antrenament

Desi suplimentele pre-antrenament ofera numeroase beneficii, pot avea si efecte secundare, in special atunci cand NU sunt utilizate conform instructiunilor. Cunoasterea acestora va poate ajuta sa luati decizii informate privind utilizarea lor.

Cateva efecte secundare comune includ:

• Agitatie si Anxietate: Din cauza continutului ridicat de cofeina din multe formule pre-antrenament, unele persoane pot experimenta agitatie, anxietate sau neliniste. Acest lucru este valabil in special pentru cei sensibili la stimulente.
• Probleme digestive: Ingredientele din pre-antrenamente, cum ar fi anumiti aminoacizi sau indulcitori artificiali, pot provoca disconfort digestiv pentru unii utilizatori. Acest lucru se poate manifesta sub forma de disconfort gastric, balonare sau diaree.
• Cresterea ritmului cardiac si a presiunii arteriale: Stimulantele precum cofeina pot provoca o crestere temporara a ritmului cardiac si a presiunii arteriale, ceea ce poate fi problematic pentru cei cu afectiuni cardiace sau hipertensiune.
• Furnicaturi pe piele: Beta-alanina poate provoca o senzatie inofensiva, dar uneori inconfortabila, de furnicaturi pe piele, cunoscuta sub numele de parestezii.
• Insomnie: Utilizarea suplimentelor pre-antrenament prea aproape de culcare, in special a celor cu continut ridicat de cofeina, poate interfera cu somnul. Daca va place sa va antrenati tarziu in zi si doriti sa impiedicati pre-antrenamentul sa afecteze somnul, optati pentru un supliment pre-antrenament "fara stimulente".
• Dependenta: Exista potentialul de a dezvolta o dependenta de suplimentele pre-antrenament pentru performanta la antrenamente, ceea ce poate duce la utilizare excesiva sau abuz.

Care este cel mai bun pre-antrenament?

Desi nu este chiar un supliment pre-antrenament in sine, ci mai degraba un arzator de grasimi, puteti sa incercati Fat Burn Active.

Desi este destinat arderii grasimilor in exces, contine suficiente substante care cresc performanta sportiva si dau energie incat sa poata fi utilizat ca supliment pre-antrenament. Iar efectul de definire musculara poate fi considerat un bonus! 

Referinte

1. Cholewa, Jason M, et al. “Effects of Betaine on Body Composition, Performance, and Homocysteine Thiolactone.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 10, no. 1, 22 Aug. 2013, https://doi.org/10.1186/1550-2783-10-39.
2. Research, Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition. Pharmacology of Caffeine. Www.ncbi.nlm.nih.gov, National Academies Press (US), 2001, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/#:~:text=The%20mean%20half%2Dlife%20of.
3. Moinard, C., et al. “Dose-Ranging Effects of Citrulline Administration on Plasma Amino Acids and Hormonal Patterns in Healthy Subjects: The Citrudose Pharmacokinetic Study.” British Journal of Nutrition, vol. 99, no. 4, 22 Oct. 2007, pp. 855–862, www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/doseranging-effects-of-citrulline-administration-on-plasma-amino-acids-and-hormonal-patterns-in-healthy-subjects-the-citrudose-pharmacokinetic-study/914C4C4EA85887DC2935740ACF8E36DE, https://doi.org/10.1017/s0007114507841110. Accessed 1 Nov. 2019.
4. Hoffman, Jay R., et al. “β-Alanine Supplementation and Military Performance.” Amino Acids, vol. 47, no. 12, 24 July 2015, pp. 2463–2474, https://doi.org/10.1007/s00726-015-2051-9. Accessed 19 Aug. 2019.
5. Hidese, Shinsuke, et al. “Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults: A Randomized Controlled Trial.” Nutrients, vol. 11, no. 10, 3 Oct. 2019, p. 2362, https://doi.org/10.3390/nu11102362.
6. Schwahn, Bernd C., et al. “Pharmacokinetics of Oral Betaine in Healthy Subjects and Patients with Homocystinuria.” British Journal of Clinical Pharmacology, vol. 55, no. 1, Jan. 2003, pp. 6–13, https://doi.org/10.1046/j.1365-2125.2003.01717.x. Accessed 10 Jan. 2021.
7. Kawamura, Takashi, et al. “Glycerophosphocholine Enhances Growth Hormone Secretion and Fat Oxidation in Young Adults.” Nutrition (Burbank, Los Angeles County, Calif.), vol. 28, no. 11-12, 1 Nov. 2012, pp. 1122–1126, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22673596/#:~:text=Glycerophosphocholine%20enhances%20growth%20hormone%20secretion%20and%20fat%20oxidation, https://doi.org/10.1016/j.nut.2012.02.011. Accessed 7 Aug. 2022.
8. Dechent, P., et al. “Increase of Total Creatine in Human Brain after Oral Supplementation of Creatine-Monohydrate.” American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, vol. 277, no. 3, 1 Sept. 1999, pp. R698–R704, https://doi.org/10.1152/ajpregu.1999.277.3.r698.
9. Vidot, Helen, et al. “Randomised Clinical Trial: Oral Taurine Supplementation versus Placebo Reduces Muscle Cramps in Patients with Chronic Liver Disease.” Alimentary Pharmacology & Therapeutics, vol. 48, no. 7, 23 Aug. 2018, pp. 704–712, https://doi.org/10.1111/apt.14950. Accessed 9 Oct. 2022.
10. Astrup, A, et al. “Caffeine: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study of Its Thermogenic, Metabolic, and Cardiovascular Effects in Healthy Volunteers.” The American Journal of Clinical Nutrition, vol. 51, no. 5, 1 May 1990, pp. 759–767, https://doi.org/10.1093/ajcn/51.5.759.
11. Glenn, Jordan M., et al. “Acute Citrulline Malate Supplementation Improves Upper- and Lower-Body Submaximal Weightlifting Exercise Performance in Resistance-Trained Females.” European Journal of Nutrition, vol. 56, no. 2, 11 Dec. 2015, pp. 775–784, https://doi.org/10.1007/s00394-015-1124-6.
12. Derave, Wim, et al. “β-Alanine Supplementation Augments Muscle Carnosine Content and Attenuates Fatigue during Repeated Isokinetic Contraction Bouts in Trained Sprinters.” Journal of Applied Physiology, vol. 103, no. 5, Nov. 2007, pp. 1736–1743, https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00397.2007.
13. Trepanowski, John F, et al. “The Effects of Chronic Betaine Supplementation on Exercise Performance, Skeletal Muscle Oxygen Saturation and Associated Biochemical Parameters in Resistance Trained Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 25, no. 12, Dec. 2011, pp. 3461–3471, https://doi.org/10.1519/jsc.0b013e318217d48d. Accessed 26 June 2020.
14. Kreider, Richard B., et al. “International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 14, no. 1, 13 June 2017, www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0173-z, https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z.
15. Cappelletti, Simone, et al. “Caffeine: Cognitive and Physical Performance Enhancer or Psychoactive Drug?” Current Neuropharmacology, vol. 13, no. 1, 13 Apr. 2015, pp. 71–88, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462044/, https://doi.org/10.2174/1570159x13666141210215655.
16. Bryan, Janet. “Psychological Effects of Dietary Components of Tea: Caffeine and L-Theanine.” Nutrition Reviews, vol. 66, no. 2, 4 Feb. 2008, pp. 82–90, https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2007.00011.x. Accessed 9 Feb. 2020.
17. Jongkees, Bryant J., et al. “Effect of Tyrosine Supplementation on Clinical and Healthy Populations under Stress or Cognitive Demands—a Review.” Journal of Psychiatric Research, vol. 70, Nov. 2015, pp. 50–57, https://doi.org/10.1016/j.jpsychires.2015.08.014.
18. Pérez-Guisado, Joaquín, and Philip M Jakeman. “Citrulline Malate Enhances Athletic Anaerobic Performance and Relieves Muscle Soreness.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 24, no. 5, 2010, pp. 1215–22, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20386132, https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181cb28e0.
19. Ra, Song-Gyu, et al. “Taurine Supplementation Reduces Eccentric Exercise-Induced Delayed Onset Muscle Soreness in Young Men.” Advances in Experimental Medicine and Biology, 1 Jan. 2015, pp. 765–772, https://doi.org/10.1007/978-3-319-15126-7_61. Accessed 24 Apr. 2023.
20. Winston, Anthony P., et al. “Neuropsychiatric Effects of Caffeine.” Advances in Psychiatric Treatment, vol. 11, no. 6, Nov. 2005, pp. 432–439, www.cambridge.org/core/journals/advances-in-psychiatric-treatment/article/neuropsychiatric-effects-of-caffeine/7C884B2106D772F02DA114C1B75D4EBF, https://doi.org/10.1192/apt.11.6.432.
21. Green, P J, et al. “The Effects of Caffeine on Blood Pressure and Heart Rate: A Review.” Annals of Behavioral Medicine : A Publication of the Society of Behavioral Medicine, vol. 18, no. 3, 1996, pp. 201–16, www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24203773, https://doi.org/10.1007/BF02883398.
22. Liu, Q., et al. “Mechanisms of Itch Evoked by -Alanine.” Journal of Neuroscience, vol. 32, no. 42, 17 Oct. 2012, pp. 14532–14537, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3491570/, https://doi.org/10.1523/jneurosci.3509-12.2012.
23. Chaudhary, Ninad S., et al. “Caffeine Consumption, Insomnia, and Sleep Duration: Results from a Nationally Representative Sample.” Nutrition, vol. 32, no. 11-12, Nov. 2016, pp. 1193–1199, www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0899900716300454, https://doi.org/10.1016/j.nut.2016.04.005. Accessed 19 Aug. 2019.
24. Meredith, Steven E., et al. “Caffeine Use Disorder: A Comprehensive Review and Research Agenda.” Journal of Caffeine Research, vol. 3, no. 3, Sept. 2013, pp. 114–130, https://doi.org/10.1089/jcr.2013.0016.