Daca ai pune intrebarea "Care este cea mi buna modalitate de a slabi?" probabil ca cel mai frecvent raspuns ar fi "sa mananci mai putin". Da, este cu siguranta adevarat, mai ales daca greutatea ta a crescut incet dar sigur de ceva vreme. Dar daca esti blocat la o anumita greutate si nu reusesti sa mai progresezi? Ai atins un plafon in slabire. Ce faci?
Probabil incepi a mananci si mai putin si sa faci mai mult sport. Si apoi, dupa cateva saptamani, iar te blochezi. Acum ce mai faci? Mananci si mai putin?
Ca societate, ni se spune mereu ca trebuie sa mancam mai putin pentru a slabi. Dar pentru multi este invers, trebuie sa isi creasca in mod activ numarul de calorii consumate, pentru a slabi. Confuz? O sa explic imediat!
Efectele sub-nutritiei
Sa nu mananci suficiente calorii o perioada extinsa de timp va crea probleme mari in corp. In lumea fitness-ului dai constant de aceste persoane; vin frustrate ca nu mai reusesc sa slabeasca deloc si daca te uiti la dieta lor observi ca mananca extrem de putin, pentru ca asta le zice societatea sa o faca!
Sa nu mananci destul perioade mari de timp iti trimite corpul in modul foamete, o stare in care conteaza doar surpavietuirea, nu aspectul fizic (sa arati definit pentru plaja, de exemplu). Organismul este o masinarie inteligenta si daca simte ca se reduce consumul alimentar, incepe sa conserve energie (grasime) pentru cazul in care foametea va continua mai mul timp.
Conservarea energiei vine insotita si de alte efecte provocate de corp pentru a face fata perioadei de foamete: incetinirea functiilor tiroidiene, descresterea masei musculare, scaderea nivelurilor de testosteron si reducerea nivelelor de energie (asa ca vei fi mai putin activ de-a lungul zilei); toate acestea o sa opreasca instant procesele de slabire.
Este 100% adevarat ca pentru a slabi trebuie sa ai deficit caloric (sa mananci mai putin decat arzi). Problema este ca muli tind sa creeze un deficit caloric mult prea mare cand incep o dieta de slabire si declanseaza mecanismele de aparare ale corpului (modul foamete). Pentru a slabi constant si pe termen lung, trebuie sa existe un deficit caloic mic, iar la multi care se chinuie de ceva vreme sa slabeasca, asta inseamna o crestere a aportului de calorii, pentru a reveni la un nivel decent.
Dar cat mai exact trebuie sa mananci pentru a slabi? Mai jos este un ghid in 3 pasi pentru a afla exact cat trebuie sa mananci pentru a slabi sanatos si eficient.
Pasul 1 - Calculeaza-ti rata metabolica bazala
Rata metabolica bazala reprezinta cantitatea de calorii de care corpul are nevoie pentru a isi indeplini functiile de baza (respiratie, somn, a sta pur si simplu intins in pat, etc.).
iti poti calcula rata metabolica bazala cu calcualtorul acesta: CALCULATOR RATA METABOLICA BAZALA.
De exemplu, o femeie de 60 de kg si 34 de ani, va avea o rata metabolica bazala de 1374,9 calorii/zi.
Pasul 2 - ajusteaza caloriile la nevoile tale
Acest pas necesita o evaluare realista a stilului tau de viata si cat de activ esti. Esti genul de persoana care crede ca o plimbare in mall este sport de performanta? Sau ai un stil de viata foarte activ mergand pe jos peste tot si cu mai multe antrenamente pe zi? Sau, ca majoritatea celor care citesc acest articol, esti undeva la mijloc?
Trebuie sa iti inmultesti rata metabolica bazala cu valori intre 1,1 si 1,9, in functie de mai multi factori. Cineva complet sedentar va folosi 1,2 si cineva foarte activ, care se antreneaza de minim 10 ori pe saptamana si eventual mai paticipa si la competitii, va folosi 1,9.
De exemplu, cineva care face 8-10 mii de pasi pe zi si face antrenamente de 3 ori pe saptamna, va folosi 1,4. Pentru femeia din exemplul nostru de mai sus, asta ar insemna 1374,9 * 1,4 = 1924,86 calorii/zi.
Acum ai caloriile pe care sa le mananci zi de zi!
Pasul 3 - Macronutrientii
Acest pas este cel mai dificil, procentul fiecarui macronutrient (proteine, carbohidrati, grasimi) este foarte individual si se schimba in timp. Unora le merge mai bine cu mai multi carbohidrati, altora cu mai putini. Unii cu mai multe grasimi si altii cu mai putine; este vorba despre a descoperi ce merge pentru tine. Si trebuie inteles si ca ce functioneaza pentru tine acum, poate nu va mai functiona in viitor, pe masura ce corpul ti se schimba.
Proteine
Incepi prin a iti calcula proteinele. Ca regula generala, foloseste 2 g pe kilogram corp. Pentru exemplul nostru cu femeia de 60 kg, asta ar insemna 129 g proteine pe zi. Adica 480 de calorii.
Proteinele sunt cel mai putin consumat macronutrient, si din pacate este si cel mai important pentru slabire. Proteinele conserva masa musculara si te ajuta sa cresti si sa te refaci dupa antrenamente. Fa o prioritate din a manca suficiente proteine.
Carbohidrati
Cantitatile de carbohidrati pot varia intre 25% si 50% din totalul zilnic de calorii. Ideal este sa incepi de la cantitati cat mai mici. Sa zicem ca alegi 25%. Ca sa folosim exemplul nostru, 25% din 1925 calorii inseamna 481 de calorii. Un grame de carbohidrati are 4 calorii, asa ca asta inseamna 120 g de carbohidrati.
Cantitatea de carbohidrati pe care o mananci se bazeaza in mare parte pe cat de sensibil la insulina esti si cat de activ esti. Carbohidratii nu sunt diavolul; au functii importante in corp si iti permit sa te antrenezi intens, lucru vital pentru a slabi. Daca urmezi o dieta low-carb prea mult timp antrenamentele vor suferi.
Grasimi
La grasimi bagam restul de calorii ramase (50%).
In exemplul nostru, 50% din 1925 inseamna 962,5 calorii din grasimi. Un gram de grasime are 9 calorii asa ca asta inseamna 107 grame de grasimi.
Grasimile sunt foarte importante pentru sanatate asa ca nu trebuie niciodata eliminate complet din dieta. Surse bune de grasimi sunt pestii grasi, avocado, maslinele, untul si oleaginoasele.
Structura macronutrientilor poate fi modificata in functie de nevoile tale; in final scopul este de a consuma suficienta mancare pentru a slabi.
Cum tii evidenta la caloriile mancate?
Poti folosi apliatii speciale pentru numaratul caloriilor si macronutrientilor. Un exemplu este MyFitnessPal (aici gasesti un ghid despre cum sa folosesti eficient MyFitnessPal).
Urmareste-ti caloriile cateva zile si vezi cat de departe de telul tau esti. Daca mananci mult prea putin decat ar trebui, adauga treptat calorii pana ce ajungi la numarul dorit. Sa iti cresti brusc caloriile poate duce la ingrasare!
Referinte