Cati muschi poate acumula o femeie?

Ce poti realiza ca o femeie pasionata de fitness si poate si de culturism? Se pare ca exista doar doua tabere. Publicul larg crede ca o femeie care atinge o haltera incarcata va se trezi in ziua urmatoare ca SheHulk (un personaj din benzi desenate cu forta supranaturala, varianta feminina a lui Hulk).

Apoi sunt cei cu o intelegere mai profunda a fiziologiei exercitiilor fizice si care realizeaza ca acest lucru este evident o aberatie. O simpla privire in jurul tau intr-o sala de fitness obisnuita arata ca dezvoltarea unei mase musculare serioase este dificila chiar si pentru barbati. Statistica care indica ca femeile au aproximativ de 15 ori mai putin testosteron decat barbatii este adesea mentionata pentru a explica faptul ca, in calitate de femeie, nu poti sa dezvolti prea multa masa musculara oricum. Asadar, recomandarea comuna in cercurile de fitness din ziua de azi este ca femeile ar trebui sa antreneze ca barbatii si sa nu se astepte sa vada o crestere semnificativa a masei musculare.

Exista adevar in aceasta, dar cauzalitatea merge in directia opusa. Inainte de a explica acest lucru, sa ne uitam mai intai la cum se compara potentialul muscular natural al femeilor cu cel al barbatilor. Procentual, cata masa musculara poate construi o femeie in comparatie cu un barbat? Creste acest procent odata cu nivelul de testosteron, astfel incat femeile sa poata construi doar 7% din masa musculara a barbatilor? Este aproximativ jumatate?

Este 100%. Femeile castiga acelasi procent de masa musculara ca si barbatii in timpul antrenamentelor de forta. De fapt, femeile castiga aceeasi marime si uneori chiar mai multa forta decat barbatii. Singura diferenta este punctul de plecare. Barbatii incep cu mai multa masa musculara si mai multa forta, dar cresterea relativa a dimensiunii musculare este aceeasi intre barbati si femei.

Cercetarile asupra metabolismului proteinelor ajung la aceeasi concluzie. Femeile construiesc la fel de multa proteina musculara dupa antrenamente si mese ca si barbatii. De fapt, un studiu a constatat ca, avand acelasi nivel de masa musculara, femeile au o rata mai mare de sinteza a proteinelor musculare decat barbatii.

Femei vs. barbati in sporturile de elita

Daca credeti ca aceasta este doar o teorie absurda din partea oamenilor de stiinta care studiaza incepatorii, luati in considerare urmatoarele. Sportivele de elita si naturale au 85% din masa musculara a sportivilor de elita barbati. Sporturile studiate includ haltere olimpice si powerlifting. Diferenta de 15% poate fi usor explicata prin trei factori.

1. Femeile au un procentaj genetic mai mare de grasime corporala. Femeile au aproximativ 12% grasime corporala esentiala pentru a-si regla hormonii, in comparatie cu doar 3% grasime la barbati. Si, desigur, sanii.
2. Oamenii au asteptari mai scazute de la femei, chiar majoritatea femeilor subestimeaza ceea ce pot realiza fizic in comparatie cu barbatii. Intr-un studiu celebru, pur si simplu faptul ca li s-a spus oamenilor ca folosesc steroizi a crescut castigurile lor de forta cu 321%. Acestia erau sportivi avansati care ridicau deja greutati mari la genuflexiuni si impins de la piept, de peste 137 kg, inainte de a lua steroizi falsi. Mai mult, protocolul cu steroizi in cauza consta in doar 70 mg de Dianabol pe saptamana. Dand aceeasi doza de Dianabol real sportivilor avansati imbunatateste forta cu doar cateva procente. Deci, ce credeti ca face asta femeilor cand le spuneti ca au de 15 ori mai putin testosteron? Efectul placebo functioneaza in ambele directii!
3. Exista mai multi barbati in sporturi, asa ca la nivel de elita, selectia pentru a ajunge la nivelul superior este mai puternica. Sportivii de elita barbati sunt probabil cei mai buni pe care rasa masculina ii poate oferi. Pentru femei, ar putea exista mai multi potentiali recordmani mondiali care nu vor sti niciodata asta pentru ca nu incearca.

Cum ramane cu testosteronul?

Pentru o persoana, mai mult testosteron inseamna mai multa masa musculara. Nu exista dubii in acest sens. Intre sexe, totusi, aceasta corelatie devine mult mai slaba. In studiul lor asupra sportivilor de elita, Healy et al. au concluzionat ca „Diferenta in masa musculara este suficienta pentru a explica diferentele observate in forta si performanta aerobica dintre sexe, fara a fi nevoie sa se presupuna ca performanta este in vreun fel determinata de diferentele in nivelurile de testosteron”.

Cum poate fi asta? Testosteronul functioneaza diferit la barbati si femei. La animale avem o intelegere buna a motivelor pentru care testosteronul nu este necesar pentru dezvoltarea muschilor la femei. Se pare ca factorii de crestere precum IGF-1 si hormonul de crestere preiau rolul anabolic pe care testosteronul il are la barbati. Factorii de crestere sunt mai importanti pentru forta si masa musculara la femei decat la barbati. Deoarece femeile au la fel de mult IGF-1 ca barbatii si femeile produc de 3 ori mai mult hormon de crestere decat barbatii, acest lucru explica in parte de ce avand mai putin testosteron nu limiteaza atat de mult cata masa musculara pot construi. Pentru a face lucrurile mai complexe, hormonii sexuali si factorii de crestere interactioneaza si toti acesti hormoni interactioneaza si cu genele tale.

Pe scurt, spunand ca femeile au mai putin potential de a construi masa musculara din cauza lipsei de testosteron este o viziune ingusta.

Celalalt hormon sexual

Nu doar testosteronul este important. Si estrogenul nu este un raufacator. Majoritatea oamenilor, chiar si femeile, evita estrogenul ca pe un hormon malefic care te face sa te umfli si provoaca tot felul de efecte negative. Desi rar se descriu exact care sunt efectele negative ale estrogenului, majoritatea oamenilor sunt de acord ca este rau pentru compozitia corpului. Aceasta este o aberatie completa. Efectele pozitive ale estrogenului asupra stocarii grasimii abdominale sunt clare, dar estrogenul are multe alte efecte benefice.

• Estrogenul ajuta la repararea muschilor.
• Estrogenul este anti-catabolic si previne pierderea de masa musculara.
• Estrogenul protejeaza articulatiile, oasele si tendoanele de leziuni.
• Estrogenul nu te ingrasa. Dimpotriva, estrogenul iti creste metabolismul.

Acestea NU sunt niste descoperiri obscure si irelevante pe care le aduc in sprijinul punctului meu. Sute de studii au demonstrat efectele anabolice ale estrogenului. Estrogenul este, de asemenea, crucial pentru sanatatea ta, dar acesta este un alt subiect. Pe scurt, reputatia proasta a estrogenului se bazeaza doar pe intuitia gresita ca, daca testosteronul este anabolic, estrogenul trebuie sa fie catabolic.

De ce femeile nu se ridica la adevaratul lor potential?

Femeile au acelasi potential natural relativ pentru dezvoltarea masei musculare ca si barbatii. Ba mai mult, au mai multe avantaje decat barbatii. Deci, de ce nu vedem mai multe femei musculoase?

• Femeile sunt subreprezentate in sport si in sala de forta. Chiar si la nivel olimpic, exista mai putine participante feminine. Acest lucru este adevarat chiar si in domeniul stiintific. Exista peste 50% mai putini participanti feminini in studiile stiintifice decat barbati.
• Chiar daca femeile merg la sala, majoritatea dintre ele isi petrec timpul pe banda sau se joaca cu gantere roz.
• Nu avem aceleasi asteptari de la femei. Daca un barbat ridica mult, asta se considera un semn al dominantei sociale. Daca o femeie ridica mult, este privita ca un fenomen, oamenii se ingrijoreaza si barbatii simt ca le este ranita mandria. Am auzit de la multe dintre femeile pe care le antrenez ca sunt abordate in sala cu sfaturi precum „sa nu ridici prea greu” atunci cand ridica mai mult decat o placuta.
• Multe femei folosesc contraceptive care afecteaza progresul lor in antrenamentele de forta. Multe pilule contraceptive afecteaza cresterea musculara prin scaderea activitatii androgenilor, reducand nivelurile de factori de crestere si crescand nivelurile de cortizol. Este in primul rand continutul de progestina al contraceptivelor care este daunator, deoarece acesta concureaza cu testosteronul pentru receptorul androgen.
• In cele din urma, femeile care se antreneaza serios, in ciuda stigmei, adesea se antreneaza ca barbatii, ceea ce nu se potriveste cu punctele lor tari fiziologice. Deoarece femeile produc mult mai mult estrogen decat barbatii, aceasta le confera mai multe avantaje in sala de forta. Femeile nu obosesc la fel de mult ca barbatii si se recupereaza mai repede dupa antrenament. Exista mult mai multe diferente sexuale importante in metabolism, anatomie, neurologie si fiziologie: consultati acest articol pentru o revizuire completa a motivelor si a modului in care femeile nu ar trebui sa se antreneze ca barbatii.

Concluzie

Este timpul sa incetam sa tratam femeile ca pe barbati de rang secund. Femeile au acelasi potential relativ pentru dezvoltarea masei musculare ca si barbatii. Depinde de ele daca vor sa isi valorifice acest potential. Daca o fac, ar trebui sa realizeze ca nu sunt barbati si sa se antreneze in functie de punctele lor forte.

Referinte

1. S M Roth, F M Ivey, G F Martel, J T Lemmer, D E Hurlbut, E L Siegel, E J Metter, J L Fleg, J L Fozard, M C Kostek, D M Wernick, B F Hurley. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001 Nov;49(11):1428-33.
2. F T O'Hagan, D G Sale, J D MacDougall, S H Garner. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med. 1995 Jul;16(5):314-21. doi: 10.1055/s-2007-973012.
3. CORY T. WALTS, ERIK D. HANSON, MATTHEW J. DELMONICO, LILI YAO, MIN QI WANG, and BEN F. HURLEY. Do Sex or Race Differences Influence Strength Training Effects on Muscle or Fat? Med Sci Sports Exerc. 2008 Apr; 40(4): 669–676. doi: 10.1249/MSS.0b013e318161aa82
4. Pat Vehrs &Ron Hager. Assessment and Interpretation of Body Composition in Physical Education. Journal of Physical Education, Recreation & Dance Volume 77, 2006 - Issue 7.
5. GIDEON ARIEL. WILLIAM SAVILLE. Anabolic steroids: The physiological effects of placebos. Reasearch Gate.
6. D. L. Freed si A. J. Banks. A double-blind crossover trial of methandienone (Dianabol, CIBA) in moderate dosage on highly trained experienced athletes. Br J Sports Med. 1975 Jul; 9(2): 78–81.
7. Diana G Taekema, Carolina H Y Ling, Gerard Jan Blauw, Carel G Meskers, Rudi G J Westendorp, Anton J M de Craen, Andrea B Maier. Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged- and oldest-old women. Eur J Endocrinol. 2011 Feb;164(2):189-96. doi: 10.1530/EJE-10-0703. Epub 2010 Dec 6.
8. Michael A Gentile, Pascale V Nantermet, Robert L Vogel, Robert Phillips1, Daniel Holder, Paul Hodor1, Chun Cheng, Hongyue Dai1, Leonard P Freedman and William J Ray. Androgen-mediated improvement of body composition and muscle function involves a novel early transcriptional program including IGF1, mechano growth factor, and induction of β-catenin. US Journal of Endocrinology Made available online as an Accepted Preprint 1 September 2009.
9. Martina Velders & Patrick Diel . How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Medicine volume 43, pages1089–1100 (2013).
10. Hansen, Mette; Kjaer, Michael. Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and After Exercise. Exercise and Sport Sciences Reviews 42(4):p 183-192, October 2014. | DOI: 10.1249/JES.0000000000000026
11. Joseph T. Costello,Francois Bieuzen &Chris M. Bleakley. Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research? https://doi.org/10.1080/17461391.2014.911354 (https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461391.2014.911354#.VLO87XtvDVJ)
12. S. K. Hunter. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiologica 17 January 2014 https://doi.org/10.1111/apha.12234.