Slabirea este un proces fiziologic, psihologic si sociologic. Toate aceste trei aspecte sunt implicate, indiferent daca incerci sa treci de la slab la definit sau doar vrei sa nu mai fii dolofan. Ambele grupuri se confrunta cu aceleasi provocari: foamea si poftele alimentare.
Cei care vor sa treaca de la „slab” la „definit” vor simti foamea. La urma urmei, lupta impotriva mecanismelor de supravietuire ale corpului, care nu sunt deloc interesate de cat de bine conturate vor sa fie patratelele de pe abdomen. Pentru ceilalti, foamea devine o provocare mai complicata.
Foamea reala este semnalul natural al corpului ca are nevoie de calorii si nutrienti pentru a functiona. Nivelurile de zahar din sange scad treptat, corpul produce mai multa grelina, iar energia scade treptat. O pofta alimentara, in schimb, este diferita. Este o dorinta brusca pentru anumite alimente, adesea fara legatura cu nevoile energetice ale corpului. Poftele pot fi declansate de obiceiuri sau chiar de emotii negative care „cer” o doza de dopamina pentru alinare.
Dar foamea si poftele alimentare au ceva in comun: ambele sunt declansate de deficiente nutritionale de baza. Corpul tau este cam „naiv” din acest punct de vedere. Are nevoie de ceva anume, dar foloseste un singur limbaj pentru a comunica: foamea si poftele alimentare. Mesajul se pierde adesea in traducere.
Iata cele mai frecvente deficiente pe care corpul tau iti cere sa le corectezi.
Deficiente care cauzeaza foamea si poftele alimentare
1. Proteine
Aceasta este o descoperire mai recenta. Corpul tau are un prag proteic – o cantitate minima de proteine pe care trebuie sa o atingi zilnic. Daca nu o atingi, corpul „cere” proteine activand semnalele de foame. Daca raspunzi cu carbohidrati sau grasimi, corpul va continua sa ceara proteine (adica vei ramane nesatisfacut si infometat). Studiile arata ca acest prag este intre 86 si 138 de grame sau 15-25% din caloriile zilnice.
Poti folosi si shakeuri proteice pentru a iti atinge obiectivul proteic, dar nu te baza exclusiv pe ele, mananca si alimente solide bogate in proteine. Dar cel mai important este sa atingi acest prag minim pentru a evita foamea excesiva.
2. Magneziu, Zinc si Crom
O deficienta de magneziu provoaca pofte alimentare prin dereglarea proceselor fiziologice si biochimice care influenteaza apetitul, starea de spirit si nivelul de energie. Aceasta deficienta este des asociata cu mancatul pe fond de stres, deoarece magneziul regleaza raspunsul la stres prin modularea cortizolului si a altor hormoni. De obicei, poftele sunt pentru zahar si carbohidrati (nivelurile scazute de magneziu reduc sensibilitatea la insulina, provocand fluctuatii ale glicemiei.)
Zincul regleaza toti hormonii implicati in senzatia de foame, dar este esential si pentru mentinerea functiei papilelor gustative si a receptorilor olfactivi. O deficienta de zinc afecteaza gustul si mirosul, ceea ce duce la pofte mai intense, mai ales pentru alimente bogate in sare, zahar si grasimi. De asemenea, zincul influenteaza serotonina si dopamina, iar o deficienta poate duce la o stare de spirit scazuta si stres – factori comuni ai mancatului emotional.
O deficienta de crom poate cauza pofte prin afectarea reglarii glicemiei si a metabolismului energetic, slabind semnalele de satietate.
3. Acizi grasi Omega-3
Cand corpul tau duce lipsa de omega-3 (DHA si EPA), este posibil sa ai pofte intense pentru alimente grase si uleioase... care probabil nu contin deloc omega-3.
O deficienta de omega-3 perturba echilibrul hormonilor care semnalizeaza foamea si satietatea si creste inflamatia sistemica, ceea ce duce la pofte mai intense. De asemenea, deoarece omega-3 influenteaza starea de spirit si functionarea centrilor de recompensa din creier, o deficienta poate declansa pofte pentru dulciuri.
Se estimeaza ca undeva la 90% din populatiile vestice au un aport insuficient de omega-3. Nu deveni parte din aceasta statistica! Suplimenteaza-te cu ulei de peste bogat in DHA pentru a corecta deficienta si a recapata controlul asupra dietei tale. De asemenea, mananca peste si fructe de mare cat de des poti.
4. Vitamina D
O deficienta de vitamina D te face sa consumi alimente de care nu ai nevoie, deoarece dezechilibreaza hormonii foamei, perturba productia de serotonina, provoaca oboseala, scade activitatea dopaminei si creste inflamatiile. Ca raspuns, corpul tau incearca sa-si imbunatateasca starea de spirit sau sa combata oboseala spunand: „Hraneste-ma!”
Majoritatea oamenilor au un nivel insuficient de vitamina D, iar multi sunt supraponderali. Coincidenta? Probabil ca nu.
Mentine un nivel optim de vitamina D in sange luand cea mai absorbabila forma: vitamina D3. Nu sunt multe alimente bogate in D3 si sa stai suficient de mult la soare este greu in sezoanele reci. Asa ca suplimenteaza-te!
5. Micronutrienti si fitochimicale
Un studiu a constatat ca atunci cand oamenii isi reduc caloriile pentru a slabi, scade si aportul de micronutrienti esentiali. Aceasta lipsa declanseaza pofte, deoarece corpul cere ceea ce ii lipseste in singurul mod pe care il stie.
De asemenea, cercetarile arata ca anumite fitochimicale (compusi din plante) au proprietati de suprimare a apetitului, iar un consum redus al acestora in timpul dietelor restrictive creste foamea.
Asigura-te ca obtii suficienti micronutrienti consumand zilnic fructe, fructe de padure si legume.
6. Alte probleme posibile
- Deficienta de fier poate provoca pofte ciudate pentru gheata, pamant sau alte obiecte nealimentare (mai frecvent la femei).
- Vitaminele B sunt esentiale pentru metabolismul energetic. Un nivel scazut duce la oboseala si pofte pentru surse rapide de energie.
- Sodiul ajuta la reglarea echilibrului hidric si a functiei nervoase. O deficienta poate duce la pofte de alimente sarate. O solutie simpla? Adauga sare in alimente sanatoase pentru a evita excesele de chipsuri sau covrigei.
- Pofta de branza? Ar putea fi semnul unei deficiente de calciu.
Referinte
- Eveline A Martens, Sofie G Lemmens, Margriet S Westerterp-Plantenga. Protein leverage affects energy intake of high-protein diets in humans. Am J Clin Nutr. 2013 Jan;97(1):86-93. doi: 10.3945/ajcn.112.046540. Epub 2012 Dec 5.
- S B Sartori, N Whittle, A Hetzenauer, N Singewald. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012 Jan;62(1):304-12. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027. Epub 2011 Aug 4.
- B Symonides, A Januszewicz, O Rowinski, M Januszewicz, J Chodakowska, H Berent, K Kuczynska, C Szmigielski, G Malek, W Januszewicz. Plasma fibrinogen as a risk factor for restenosis after percutaneous transluminal renal angioplasty in patients with atherosclerotic renal artery stenosis. J Cardiovasc Risk. 1999 Aug;6(4):269-72. doi: 10.1177/204748739900600413.
- Artemis P Simopoulos. Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. J Am Coll Nutr. 2002 Dec;21(6):495-505. doi: 10.1080/07315724.2002.10719248.
- Yasin Bayir, Elif Cadirci, Beyzagul Polat, Nurcan Kilic Baygutalp, Abdulmecit Albayrak, Emre Karakus, Harun Un, Mevlut Sait Keles, Fatma Betul Kocak Ozgeris, Erdem Toktay, Mehmet Karaca, Zekai Halici. Aliskiren - a promising strategy for ovarian ischemia/reperfusion injury protection in rats via RAAS. Gynecol Endocrinol. 2016 Aug;32(8):675-683. doi: 10.3109/09513590.2016.1153055. Epub 2016 Mar 3.
- Eduardo F Mendes, Wenxin Jiang. On convergence rates of mixtures of polynomial experts. Neural Comput. 2012 Nov;24(11):3025-51. doi: 10.1162/NECO_a_00354. Epub 2012 Aug 24.