Ce spun studiile despre cresterea naturala a testosteronului

Imagineaza-ti! Cu un singur "truc ciudat" iti poti creste un hormon din corp care:

• Sa te ajute la slabire si construirea de masa musculara, fara a merge la sala. 
• Sa te simti sigur de ptine, puternic si incisiv. 
• Energie mai multa.
• Sa te faca sa te simti mai tanar. 
• Sa ai parte de un sex extraordinar. 
• Sa dormi precum un prunc. 

Poate ai auzit deja toate astea. Este marketingul folosit de toti cei care vor sa iti vanda ceva care iti va creste nivelurile de testosteron. De parca asta te va transforma intr-un super erou. Si strategia lor functioneaza. Testosteronul este pe buzele tuturor. 

Terapia de inlocuire a testosteronului (TIT) a inceput sa fie foarte des folosita, suplimentele de crestere a testosteronului sunt pe val, iar consumul de steroizi este din ce in ce mai frecvent. 

Dar exista multe intrebari fara raspuns. Cat de mult afecteaza testosteronul cresterile musculare si slabirea? Cum stii daca ai niveluri mari sau mici de testosteron? Cat de mult le poti influenta natural, prin dieta, sport si suplimentatie? Si ce rezultate vei avea? 

O sa le discutam pe toate in continuare. La final vei stii mai multe despre testosteron decat majoritatea, inclusiv cum sa iti optimizezi nivelurile de testosteron in mod natural si sigur. Sa incepem cu o intrebare de baza, la care multi nu stiu sa raspunda.

Ce este un hormon?

Multi stiu ca testosteronul este un hormon, dar putini stiu ce este ala un hormon. Sa incepem de aici.

Un hormon este un chimical produs de corp pentru a controla celulele si organele.

Hormonii sunt critici in functionarea organismului, inclusiv crestere, digestie, metabolism, reproducere si chiar stare mentala. 

Hormonii sunt molecule mesagere, care dau instructiuni celulelor si organelor. De exemplu, insulina este un hormon care provoaca celulele sa absoarba glucoza din sange si sa o foloseasca pentru energie. 

Testosteronul este un hormon produs mai ales in testicule si ovare. Pentru ca este cel mai important hormon sexual masculin (androgen), barbatii au de regula mult mai mult testosteron decat femeile. 

Iar aceste niveluri de testosteron afecteaza mult din ce se intampla in corp, inclusiv:

• Muschii si oasele.
• Productia de celule rosii. 
• Libidou.
• Productia de sperma.
• Nivelurile de energie si starea de spirit. 

Efectele testosteronului sunt usor de observat - cu cat exista mai mult testosteron cu atat organismul respectiv arata mai masculin (si invers, cu cat este prezent mai mult hormon feminin, estrogen, cu atat mai feminin arata corpul). 

Cand nivelurile de testosteron nu sunt atat de ridicate precum ar trebui apar efecte secundare:

• Libidou scazut.
• Disfunctii erectile.
• Spermatozoizi scazuti.
• Probleme de somn.
• Pierderea de masa musculara si tesut osos. 
• Ingrasare.
• Gandire mai lenta. 
• Depresie.

Exista multe motive intemeiate sa dai atentie nivelurilor de testosteron si sa faci orice poti pentru a ramane in limitele normale. Dar care sunt aceste limite?

Nivelurile normale de testosteron

Stiai ca poti avea simptome de testosteron scazut chiar daca analizele de sange se incadreaza in normal? Asta pentru ca exista testosteron total si testosteron liber. Nu tot testosteronul produs de corp poate fi folosit. 

Mare parte din testosteronul produs este legat de doua proteine - albumina si SHBG, iar mare parte din acesti hormoni legati, nu se pot desprinde de aceste proteine. 

Nivelurile de testosteron pot fi normale sau chiar ridicate, dar din cauza nivelurilor mari de albumina si/sau SHBG, testosteronul liber poate fi mic si pot aparea simptome de testosteron scazut. 

Din fericire, exista teste de sange care pot masura ambele valori. Rezultatele pot fi exprimate in nanograme pe decilitru (ng/dl) sau in nanomoli pe litru (nmol/L).

In general nivelurile normale de testosteron la barbati sunt: 

• intre 9,3 nmol/L si 37,1 nmol/L testosteron total, media fiind 23,5 nmol/L.
• Intre 0,31 si 1,04 testosteron liber (2-3% din nivelurile normale de testosteron). 

La femei, nivelurile normale sunt:

• intre 0,5201 nmol/L si  0,5994 nmol/L

Dupa cum iti poti da seama din valori, corpul unora produce mai mult testosteron decat al altora. 

Ce sunt nivelurile mici de testosteron?

Ce niveluri sunt bune pentru unii si prea mici pentru altii? Este bine sa te uiti la mai multe cand faci analize de sange, nu doar la testosteronul total si liber. Trebuie sa te uiti si dupa simptome de testosteron scazut, care includ:

• Tristete.
• Energie scazuta.
• Forta scazuta.
• O scadere a capacitatii de a juca sporturi.
• O scadere a performantelor sportive. 

De exemplu, un barbat de varsta mijlocie nu va avea simptome de testosteron scazut la 21,1 nmol/L, dar unul sub 40 de ani probabil ca va avea. 

In general, calitatera vietii este afectata negativ de nivelurile prea mici de testosteron. 

Cat de mult ajuta testosteronul la construirea de tesut muscular?

Multi din cei care merg la sala cred ca testosteronul este un factor principal in cat de rapid construiesc masa musculara! Au dreptate. 

Testosteronul este principalul hormon din spatele cresterilor musculare. Efectele anabolice ale testosteronului sunt atat de puternice incat un studiu a descoperit ca subiectii care primeau injectii cu testosteron au dobandit multa masa musculara si au slabit in acelasi timp, fara ca macar sa faca exercitii fizice. 

Pare ceva sigur: cu cat ai niveluri mai mari de testosteron, cu atat esti mai mare si definit, nu? Nu este atat de simplu! 

Este adevarat daca vorbim de a iti cretse extrem de mult testosteronul, cu ajutorul steroizilor. Dar daca vorbim de fluctuatiile normale ale testosteronului, intre limitele medicale admise, acestea nu au un impact prea mare asupra cresterii muschilor si slabirii. 

Adica, cresterea nivelurilor de testosteron nu va aduce beneficii prea mari in privinta compozitiei corporale. Acestea apar doar daca se depasesc valorile fiziologice normale, lucru obtinut cu administrarea de hormoni anabolizanti. 

Nici macar administrarea de hormoni anabolizanti nu duce la cresteri extraordinare de masa musculara. Asa ca, daca te astepti sa te faci imens doar prin manipularea nivelurilor naturale de testosteron, vei fi dezamagit. 

Asta nu isneamna ca nu e bine sa iti cresti natural nivelurile de testosteron. Este indicat, dar trebuie sa o faci stiind ca nu te va ajuta foarte mult in privinta muschilor mari si definiti. 

Te ajuta testosteronul sa slabesti mai rapid?

Nivelurile de testosteron sunt puternic corelate cu cat de putina sau multa grasime corporala ai, ceea ce inseamna ca, cu cat ai niveluri mai mari de testosteron, cu atat vei avea in mod natural mai putina grasime. 

Spre deosebire de masa musculara, acest efect este pronuntat si in cadrul valorilor normale ale testosteronului. Diferente de 3,5 nmol/L si 7 nmol/L au efecte foarte mari asupra a cat de multa grasime ai pe corp. 

Testosteronul poate suprima crearea de celule noi de grasime, iar nivelurile prea mici de testosteron sunt un factor de obezitate. 

4 modalitati de a iti creste testosteronul

Acum ca stii cateva ceva despre testosteron si de ce este bine sa ai niveluri cat mai mari, in mod natural, sa vedem cum poti obtine asta. 

Daca deja implementezi mare parte din aceste strategii...nu ai mult loc de imbunatatiri. Dar daca nu o faci, rezultatele pot fi drastice. 

1. Cum sa folosesti dieta pentru a iti creste nivelurile de testosteron

Ai auzit ca unele diete sunt mai anabolice decat altele. Si este adevarat. Ce mananci are un impact mare asupra nivelurilor de testosteron. 

Cum afecteaza aportul de grasimi nivelurile de testosteron

Corpul are nevoie de anumite cantitati de grasimi pentru a mentine functii optime. Daca nu ai un aport suficient de grasimi, multe procese fiziologice sunt compromise, inclusiv productia de hormoni. De aceea comunitatea medicala recomanda ca 20-35% din caloriile zilnice sa vina din grasimi. 
Dar multi nu tin cont ca aceste procente au fost stabilite pentru omul de rand, sedentar, care arde mult mai putina energie zilnic, fata de cei care fac efort fizic intens (in special cei cu o masa musculara peste medie). 

De exemplu, un barbat sedentar de 86 de kg cu niveluri normale de masa musculara, trebuie sa manance 2000 de calorii pentru a isi mentine greutatea. Si ar avea nevoie de 45-80 g de grasime pe zi. Este rezonabil.

Daca ai 86 de kg, ridici greutati 4-6 ore pe saptamana si faci 1,5 ore de HIIT saptamanal si ai cu 20 de kg mai mult masa musculara fata de omul de rand, consumul caloric zilnic se duce la 3000 de calorii. Daca ai aplica orbeste recomandarile in privinta grasimilor, ar insemna 65-115 grame de grasimi pe zi. Dar e nevoie de atat de multa grasime doar ca ai mai multi muschi? NU!

Exercitiile fizice imbunatatesc metabolismul grasimilor dar nu cres prea tare nevoia de grasimi din dieta. 

Ce inseamna toate astea pentru aportul de grasime si testosteron?

Sa treci de la o dieta saraca in grasimi la una bogata in grasimi poate spori nivelurile de testosteron, dar nu extrem de mult! De exemplu, un studiu a descoperit ca barbati care aveau un aport de grasimi de 41% (foarte mare) au avut o crestere a testosteronului de doar 13%, fata de barbati care au avut un aport de grasimi de doar 18%.

Sa mananci multe grasimi este benefic pentru cresterea testosteronului, dar nu este atat de important daca tii cont de:

1. Cresterea nivelelor de testosteron in cantitati mici nu are un impact major, si sigur nu te va ajuta sa iti construiesti mai rapid masa musculara. 
2. Daca mananci atat de multa grasime, va trebui sa iti reduci carbohidratii, ceea ce va suprima nivelurile de testosteron.

Cum afecteaza aportul de carbohidrati nivelurile de testosteron

Daca faci sport in mod regulat si ai o dieta cat de cat pusa la punct, carbohidratii pe care ii mananci iti vor afecta nivelurile de testosteron. 

Un studiu a descoperit ca, atunci cand este combinata cu exercitii fizice, o dieta low-carb a crescut nivelurile de cortizol si le-a redus pe cele de testosteron. 

Exista o relatie inversa intre cortizol si testosteron, adica cu cat nivelurile de cortizol sunt mai mari, cu atat sunt mai mici cele de testosteron. Asa ca, orice creste mult cortizolul (precum restrictia caloriilor, supraconsumul alimentar, stresul excesiv si dietele sarace in carbohidrati) va scadea mult si nivelurile de testosteron.

Daca te antrenezi foarte intens, urmeaza o dieta mai bogata in carbohidrati, daca vrei sa ai niveluri de testosteron mai mari. O dieta mai bogata in carbohidrati este mai anabolica decat una saraca in carbohidrati. 

Cum afecteaza aportul de proteine nivelurile de testosteron

Aceasta parte este scurta si la obiect. O dieta bogata in proteine are multe avantaje, dar nu afecteaza testosteronul.

Oricat de multe sau putine proteine mananci, impactul asupra testosteronului este minim. Ai grija sa mananci suficiente proteine, dar nu pentru a iti imbunatati nivelurile de testosteron.

Cum afecteaza aportul caloric nivelurile de testosteron

Cate calorii mananci si cate arzi poarta numele de balanta energetica. Cand mananci mai putin decat arzi, ai in deficit caloric. Rezulta slabire. 
Cand mananci mai multe calorii decat arzi ai un surplus caloric. Asta duce la cresterea in greutate. Exista si efecte hormonale ale deficitelor si surplusurilor calorice. 

Un deficit caloric scade nivelurile de testosteron, dar revin la normal cand deficitul inceteaza. 

Nu spun ca trebuie sa eviti deficitele calorice. Daca vrei sa slabesti, nu ai de ales. 

Ce trebuie sa eviti este sa ramai intr-un deficit caloric usor (caz in care slabirea este neglijabila) luni la rand, din cauza ca mananci de fel prea putin. Nu vrei nici sa iti restrictionezi caloriile 5-6 zile din saptamana, si apoi in weekend sa te indopi. Urmareste cate calorii mananci zilnic si ajusteaza-le in functie de scop.

Cum afecteaza micronutrientii nivelurile de testosteron

Ce mananci conteaza. Mult. Corpul are nevoie de multe alte lucruri, nu doar de macronutrienti. Are nevoie de multe vitamine, minerale si alti micronutrienti. 

Asadar, nu este o surpriza ca anumiti micronutrienti joaca un rol vital in sustinerea productiei testosteronului. 

Deficientele de zinc, vitamina D si magneziu suprima productia de testosteron. Legumele crucifere contin o substanta numita indol-3-carbinol, care reduce estrogenul rau si mentine sanatoase nivelurile de testosteron. 

Concluzia este asta: daca vrei sa iti ajuti corpul sa produca testosteron mananca o dieta bogata in micronutrienti. 

2. Cum sa cresti nivelurile de testosteron prin compozitia corpului

Compozitia corpului inseamna raportul dintre masa musculara si cea grasa. Cercetarile arata ca pe masura ce nivelurile de grasime din corp cresc, testosteronul liber este redus si estrogenul creste, ceea ce duce la o ingrasare si mai mare. 

De aceea, daca ai peste 15% grasime corporala, concentreaza-te sa ajungi undeva la 10% intai, inainte sa te gandesti la acumularea de masa musculara. 

3. Cum sa cresti nivelurile de testosteron prin exercitii fizice

Stii deja ca exercitiile fizice cresc nivelurile de testosteron. Ce nu stii este ca le pot si diminua. Este vorba de ce fel de exerciiti faci si cat de mult - si cel mai rau este sa faci mult cardio. 

Sa faci cardio mult este rau din mai multe motive, printre care cresterea cortizolului, ceea ce descreste testosteronul. 

Si daca vrei probleme serioase, combina mult cardio cu un deficit caloric mare. Rezultatul poate fi catastrofal. 
Nu tot cardio este rau; trebuie sa stii cat este prea mult. 

Daca vrei sa ai niveluri sanatoase de testosteron si sa ai un corp atletic, trebuie sa te concentrezi pe antrenamentele cu greutati. Sa mergi la sala iti creste masa musculara dar sustine si productia de testosteron. 

Nu toate antrenamentele cu greutati sunt la fel. Daca vrei sa profiti la maxim de timpul petrecut in sala:

1. Concentreaza-te pe exercitii compuse precum genuflexiuni, indreptari, impins cu haltera din culcat si presa militara. Aceste exercitii provoaca un raspuns hormonal mai mare decat cele de izolare. 
2. Urmeaza un antrenament care combina antrenamnete de forta traditionale cu cele de culturism. Aceasta combinare a metodologiei de a te antrena este perfecta pentru ca produce cele mai bune rezultate in privinta masei musculare cat si cea mai mare productie de testosteron. Sa faci repetari putine cu greutati mari ajuita si la construirea de muschi, nu doar a fortei, dar programele de forta au volum prea mic (prea putine repetari). Nu este optim pentru masa musculara si niveluri mari de testosteron. Da aceea antrenamentele de culturism, ajuta! 
3. Fa cat mai putin cardio (doar cat sa obtii ce vrei). Sa faci prea mult cardio, mai ales cand mananci putin, te face un slab-gras. Dar daca vrrei procente mici de grasime ai nevoie de cardio. Nu fa foarte mult - doua ore pe saptamana este mai mult decat suficient. Si fa mereu HIIT (antrenamente pe intervale de mare intensitate), care nu numai ca te ajuta sa slabesti mai repede, dar cresc si nivelurile de testosteron. 

4. Suplimente pentru cresterea testosteronului

Exista unele suplimente care pot ajuta. Dar marketingul in acest domeniu este extrem de agresiv, iar cele care spun ca sunt mai bune decat steroizii...ar trebui sa iti ridice un semn de intrebare (fie mint, fie contin altceva, nu ce zic ei).

Cele mai popolare ingrediente pentru cresterea nivelurilor de testosteron sunt ZMA, Tribulus terrestris si acidul D-aspartic. Desi pot avea efecte, ele sunt destul de mici. 

Optiunle cele mai bune (dar mai scumpe) sunt produsele precum Metadrol care contin compusi chimici din natura, dar mai puternici decat micronutrientii citati mai sus si care pot face diferente destul de mari. 

Dar ca la orice, nu trebuie sa te bazezi doar pe suplimente. Daca restul aspectelor de care am discutat nu sunt puse la punct, nu vei avea rezultate prea spectaculoase. 

Ca sa recapitulam, pentru a iti creste nivelurile de testosteron trebuie sa:

• Mananci suficient.
• Sa mananci alimente nutritive.
• Sa iti echilibrezi macronutrientii.
• Sa nu ai procente mari de grasime (si daca ai, sa scapi de ele).
• Sa te antrenezi cu greutati.
• Sa nu faci prea mult cardio.
• Sa dormi suficient.
• Sa folosesti un potentiator de testosteron precum Metadrol.

Fa toate acestea si te vei simti excelent si vei avea niveluri de testosteron mult peste media prietenilor tai. 

Referinte

1. Scovell JM, Ramasamy R, Wilken N, Kovac JR, Lipshultz LI. Hypogonadal symptoms in young men are associated with a serum total testosterone threshold of 400 ng/dL. BJU Int. 2015 Jul;116(1):142-6. doi: 10.1111/bju.12970. Epub 2015 Mar 7.
2. Ramasamy R, Wilken N, Scovell JM, Kovac JR, Lipshultz LI. Hypogonadal symptoms are associated with different serum testosterone thresholds in middle-aged and elderly men. Urology. 2014 Dec;84(6):1378-82. doi: 10.1016/j.urology.2014.07.049. Epub 2014 Oct 5.
3. Forbes GB. The effect of anabolic steroids on lean body mass: the dose response curve. Metabolism. 1985 Jun;34(6):571-3
4. Bhasin S, Woodhouse L, Casaburi R, Singh AB, Bhasin D, Berman N, Chen X, Yarasheski KE, Magliano L, Dzekov C, Dzekov J, Bross R, Phillips J, Sinha-Hikim I, Shen R, Storer TW. Testosterone dose-response relationships in healthy young men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Dec;281(6):E1172-81.
5. West DW, Phillips SM. Associations of exercise-induced hormone profiles and gains in strength and hypertrophy in a large cohort after weight training. Eur J Appl Physiol. 2012 Jul;112(7):2693-702. doi: 10.1007/s00421-011-2246-z. Epub 2011 Nov 22
6. Storer TW, Magliano L, Woodhouse L, Lee ML, Dzekov C, Dzekov J, Casaburi R, Bhasin S. Testosterone dose-dependently increases maximal voluntary strength and leg power, but does not affect fatigability or specific tension. J Clin Endocrinol Metab. 2003 Apr;88(4):1478-85.
7. Hartgens F, Kuipers H. Effects of androgenic-anabolic steroids in athletes. Sports Med. 2004;34(8):513-54.
8. Singh R, Artaza JN, Taylor WE, Braga M, Yuan X, Gonzalez-Cadavid NF, Bhasin S. Testosterone inhibits adipogenic differentiation in 3T3-L1 cells: nuclear translocation of androgen receptor complex with beta-catenin and T-cell factor 4 may bypass canonical Wnt signaling to down-regulate adipogenic transcription factors. Endocrinology. 2006 Jan;147(1):141-54. Epub 2005 Oct 6.
9. Corona G, Monami M, Rastrelli G, Aversa A, Tishova Y, Saad F, Lenzi A, Forti G, Mannucci E, Maggi M. Testosterone and metabolic syndrome: a meta-analysis study. J Sex Med. 2011 Jan;8(1):272-83. doi: 10.1111/j.1743-6109.2010.01991.x. Epub 2010 Aug 30.
10. Melanson EL, MacLean PS, Hill JO. Exercise improves fat metabolism in muscle but does not increase 24-h fat oxidation. Exerc Sport Sci Rev. 2009 Apr;37(2):93-101. doi: 10.1097/JES.0b013e31819c2f0b.
11. Dorgan JF, Judd JT, Longcope C, Brown C, Schatzkin A, Clevidence BA, Campbell WS, Nair PP, Franz C, Kahle L, Taylor PR. Effects of dietary fat and fiber on plasma and urine androgens and estrogens in men: a controlled feeding study. Am J Clin Nutr. 1996 Dec;64(6):850-5
12. Hämäläinen E, Adlercreutz H, Puska P, Pietinen P. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
13. Lane AR, Duke JW, Hackney AC. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. doi: 10.1007/s00421-009-1220-5. Epub 2009 Dec 20. 
14. Anderson KE, Rosner W, Khan MS, New MI, Pang SY, Wissel PS, Kappas A. Diet-hormone interactions: protein/carbohydrate ratio alters reciprocally the plasma levels of testosterone and cortisol and their respective binding globulins in man. Life Sci. 1987 May 4;40(18):1761-8.
15. Hoogeveen AR, Zonderland ML. Relationships between testosterone, cortisol and performance in professional cyclists. Int J Sports Med. 1996 Aug;17(6):423-8.
16. Boden G, Sargrad K, Homko C, Mozzoli M, Stein TP. Effect of a low-carbohydrate diet on appetite, blood glucose levels, and insulin resistance in obese patients with type 2 diabetes. Ann Intern Med. 2005 Mar 15;142(6):403-11.
17. Fernández-Real JM, Ricart W, Casamitjana R. Lower cortisol levels after oral glucose in subjects with insulin resistance and abdominal obesity. Clin Endocrinol (Oxf). 1997 Nov;47(5):583-8.
18. Costa RJ, Jones GE, Lamb KL, Coleman R, Williams JH. The effects of a high carbohydrate diet on cortisol and salivary immunoglobulin A (s-IgA) during a period of increase exercise workload amongst Olympic and Ironman triathletes. Int J Sports Med. 2005 Dec;26(10):880-5.
19. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Jie Kang, Michael J Falvo, si Avery D Faigenbaum. Effect of Protein Intake on Strength, Body Composition and Endocrine Changes in Strength/Power Athletes. J Int Soc Sports Nutr. 2006; 3(2): 12–18. Published online 2006 Dec 13. doi: 10.1186/1550-2783-3-2-12
20. Mäestu J, Eliakim A, Jürimäe J, Valter I, Jürimäe T. Anabolic and catabolic hormones and energy balance of the male bodybuilders during the preparation for the competition. J Strength Cond Res. 2010 Apr;24(4):1074-81. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cb6fd3. 
21. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92. Epub 2013 Feb 14
22. Michnovicz JJ, Bradlow HL. Altered estrogen metabolism and excretion in humans following consumption of indole-3-carbinol. Nutr Cancer. 1991;16(1):59-66.
23. Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FW, Hess JW, Brewer GJ. Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults. Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.
24. Pilz S, Frisch S, Koertke H, Kuhn J, Dreier J, Obermayer-Pietsch B, Wehr E, Zittermann A. Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men. Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.
25. Rohrmann S, Shiels MS, Lopez DS, Rifai N, Nelson WG, Kanarek N, Guallar E, Menke A, Joshu CE, Feinleib M, Sutcliffe S, Platz EA. Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III. Cancer Causes Control. 2011 Aug;22(8):1141-51. doi: 10.1007/s10552-011-9790-z. Epub 2011 Jun 16.
26. Hackney AC, Moore AW, Brownlee KK. Testosterone and endurance exercise: development of the "exercise-hypogonadal male condition". Acta Physiol Hung. 2005;92(2):121-37.
27. Wheeler GD, Singh M, Pierce WD, Epling WF, Cumming DC. Endurance training decreases serum testosterone levels in men without change in luteinizing hormone pulsatile release. J Clin Endocrinol Metab. 1991 Feb;72(2):422-5.
28. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.
29. Kraemer WJ, Fry AC, Warren BJ, Stone MH, Fleck SJ, Kearney JT, Conroy BP, Maresh CM, Weseman CA, Triplett NT, et al. Acute hormonal responses in elite junior weightlifters. Int J Sports Med. 1992 Feb;13(2):103-9.
30. Helms ER, Fitschen PJ, Aragon AA, Cronin J, Schoenfeld BJ. Recommendations for natural bodybuilding contest preparation: resistance and cardiovascular training. J Sports Med Phys Fitness. 2015 Mar;55(3):164-78. Epub 2014 Jul 7.
31. Hackney AC, Hosick KP, Myer A, Rubin DA, Battaglini CL. Testosterone responses to intensive interval versus steady-state endurance exercise. J Endocrinol Invest. 2012 Dec;35(11):947-50.