Suplimentele nutritive sunt fara indoiala una din cele mai puternice arme din arsenalul sportivilor. Este important sa avem un antrenamet foarte bun, dar fara o dieta corespunzatoare si fara suplimentatie, rezultatele pot fi compromise. De multe ori, suplimentele sunt cele care fac diferenta intre rezultatelele mediocre si cele foarte bune.
Pentru ca nu toata lumea are destui bani sa arunce pe fereastra, acest articol incearca sa faca putina lumina privind calitatea suplimentelor nutritive. La ora actuala multe dintre suplimentele care se gasesc pe piata nu dau rezultate, desi sunt frumos ambalate si se investeste foarte mult in campanii publicitare. Mai jos este o lista cu cele mai importante suplimente nutritive. Sunt listate in functie de importanta si prioritate.
Multivitaminele
Cand ne construim programul de suplimentatie, trebuie sa acordam o mare atentie multivitaminelor, deoarece ele sunt foarte importante fiind cele care ne dau energia necesara. In primul rand, trebuie tinut cont de alergiile pe care le putem avea. Trebuie sa fiti foarte atenti sa nu suferiti de o alergie la unul sau mai multe din ingredientele vitaminelor. Daca v-ati suplimentat alimentatia cu multivitamine si aveti reactii adverse (greturi, diaree, pete la nivelul pielii, etc.) intrerupeti administrarea acestora si consultati un medic pentru a stabili care anume ingredient din compozitia lor nu este tolerat de organismul dumneavoastra.
De asemenea, trebuie avut in vedere si orice afectiune medicala avuta in trecut.
Exista doua tipuri de multivitamine. Cu absortie lenta si cu absortie rapida. Cele cu absortie lenta sunt mai scumpe, dar sunt de preferat pentru ca asigura un flux continuu de vitamine. Nu are sens sa dam banii pe un produs si apoi sa eliminam vitaminele prin urina, ceea ce se intampla la mutivitaminele cu absortie rapida.
Femeile si barbatii necesita doze diferite de minerale si vitamine. Nu va lasati ghidati dupa zicala: "cu cat mai multe, cu atat mai bune". Este gresita; cel mai important, atunci cand vine vorba de multivitamine, este precizia.
Glutamina
Glutamina este ceva necesar pentru cineva care vrea sa cumpere un supliment nutritiv.
Cei care fac antrenamente intense au nevoie de glutamina, organismul fiind incapabil sa produca destula in conditii de stres. BCAA-urile sunt precursorii glutaminei, dar fara un aport extren al acesteia castigurile in masa vor fi minime.
In timpul exercitiilor fizice, glutamina este eliberata din muschi, ceea ce poate duce la deshidratare. Dupa cum se stie, deshidratarea induce organismului o stare catabolica (de disturgere a tesutului muscular). Nivelele ridicate de glutamina din organism vor duce la o mai buna sinteza a proteinelor si la o hidratare mai buna, si implicit la o mai buna crestere in masa musculara, fara adaos de grasime.
Glutamina ajuta si la intarirea sistemului imunitar. De asemenea, glutamina stimuleaza si glanda pituitara din creier, ducand la cresterea nivelului de hormoni de crestere. Ea ajuta si la recuperare si relaxare.
Atunci cand cumparati un supliment de glutamina, cititi cu atentie pe cutie daca este in forma libera sau nu. Cele in forma libera (free-form) sunt mai putin stabile decat cele peptidice (peptide-bounded). Cele din urma sunt si mai scumpe. Glutamina in forma libera se administreaza cel mai bine pe stomacul gol. cea in forma peptidica se poata lua si in timpul mesei.
Proteina din zer
Ingerarea unei cantitati suficiente de proteine numai din dieta este de obicei destul de greu. Bazandu-ne numai pe mancare pentru obtinerea proteinelor necesare riscam sa nu asimilam proteine de calitate superioara si sa supunem tractul digestiv unui stres nedorit.
Pentru a preintampina toate aceastea un supliment proteic este binevenit. Cand cumparam un supliment proteic din zer trebuie sa fim atenti la mai multi factori precum: raport calitate-pret, functionalitate, profilul aminoacizilor, rata de absortie (izolat proteic sau concentrat proteic - izolatul proteic fiind de preferat), gustul, cat de usor se dizolva in lichide.
Creatina
Creatina este un supliment foarte bun, care atunci cand este folosit alaturi de un antrenament cu greutati, poate duce la castiguri importante de masa musculara, fara ados de grasime. Cand alegem un supliment de creatina, puritatea trebuie sa fie primul lucru la care sa ne uitam. Desi se spune ca pentru a fii eficienta, trebuie asociata cu 75 de grame de dextroza, acest lucru nu este neaparat adevarat. Asimilarea creatinei tine de puritatea acesteia.
Un exemplu de un shake cu creatina dupa antrenament ar arata cam asa: 5 g glutamina, 10 g creatina monohidrat, 50 g dextroza, 40-60 g proteina din zer.
Dextroza este benefica in combinatie cu creatina pentru ca, creste nivelul insulinei ajutand la transportul creatinei in cantitati mai mari la muschi. Totusi, reducand cantitatea de dextroza din shake si marind-o pe cea de proteina din zer este posibil cresterea nivelului e insulina si mai
mult.
Creatina este cat de cat ieftina, si in ultimii ani calitatea ei a crescut cu mult. Creatina sub forma de pudra este cea recomandata, cea sub forma lichida nefiind foarte stabila.
ZMA
ZMA este considerat de unii un supliment de baza, iar de altii un supliment "accesoriu". Aici il vom considera un supliment de baza pentru ca ajuta mult la recuperare si induce o stare anti-catabolica, mai ales in cazul regimurilor hipocalorice.
ZMA este un supliment care creste la maxim productia proprie de testosteron. Face acest lucru printr-o combinatie unica a 3 minerale (zinc, magneziu si aspartat). Este benefic mai ales in perioadele de definire. Este recomandat si in perioadele de acumulare de masa, pentru ca mareste nivelul testosteronului si s-au observat si cresteri importante in forta.
Termogenicele
In perioadele de definire, un termogenic poate sa ajute mult la reducerea tesutului adipos.
Cand vrem sa cumparam un termogenic este important sa ne uitam la cele ale marilor firme producatoare si care au vechime cat mai mare. Cea mai buna combinatie este cea de tip ECA (efedrina - cofeina - aspirina).
S-a demonstrat ca ECA reduce stratul adipos la adultii sanatosi fara efecte secundare majore. Termogenicele sunt eficiente asociate cu o dieta hipocalirica si exercitii cardio.
Referinte