Ce trebuie sa stie femeile pentru a slabi si a arata mai bine

Sa iti schimbi corpul nu este usor. Poate doar daca esti un sportiv de 18 ani dotat genetic care slabeste sau isi creste greutatea oricand vrea, fara efort. Pentru restul lumii lucrurile sunt mai complicate. 

In special femeile sunt in dezavantaj cand vine vorba de slabire si construirea de masa musculara slaba, pentru ca majoritatea sfaturilor legate de aceste subiecte vin din cercetari facute pe barbati. Este o problema mare cu consecinte reale pentru multe femei.

Cum o sa vedem in acest articol, corpul femeilor difera de cel al barbatilor in privinta metabolismului si intr-o anumita masura si la raspunsul la exercitiile fizice. Mai mult, exista multe sterotipuri si prejudecati bazate pe sexe care creeaza sfaturi de proasta calitate pentru femeile care vor sa isi schimbe corpul.

In acest articol sunt 5 diferente intre metabolismul femilor si cel al barbatilor si ce trebuie sa faca reprezentantele sexului frumos pentru a obtine corpul la care viseaza. Indiferent ca ai ca scop slabirea, obtinerea unor forme sexy (care in spate au muschi bine dezvoltati) sau pur si simplu o conditie fizica mai buna, in acest articol vei gasi cele mai bune sfaturi pentru a obtine toate acestea.

1) In repaus, femeile ard mai multa glucoza decat barbatii si mai putina grasime

Femeile tind si sa stocheze mai multa grasime dupa o masa, de aceea tind sa aibe procente mai mari de grasime. Din punct de vedere al evolutiei este benefic ca femeile sa aibe rezerve mai mari de grasime, acestea fiind folosite in timpul sarcinii si lactatiei. Dupa ce o tanara ajunge la varsta reproductiva, corpul incepe sa stocheze grasime in jurul soldurilor si coapselor pentru pregatirea unei eventuale sarcini.

Grasimea de pe solduri si coapse (numita gluteofemurala) are concentratii deosebit de mari de DHA, unul din cei 3 acizi grasi omega-3. Teoria este ca DHA gluteofemural este folosit la producerea laptelui matern si este utilizat si la dezvoltarea creierului fatului.

Cercetarile sugereaza ca femeile moderne, din cauza unei diete sarace in omega-3, tind sa aibe mai putin DHA in grasimea gluteofemurala, ceea ce cauzeaza o ingrasare mai mare in timpul sarcinii, pentru ca organismul sesizeaza deficienta de omega-3. Asta duce la semnale de foame excesive venite de la creier, provocand un consum mare de hrana in incercarea de a stoca cat mai mult DHA pentru hranirea creierului fatului. Femeile din Japonia mananca mult peste, ceea ce le creste depozitele de DHA din grasime asa ca per total sunt mai suple in timpul si dupa sarcini. 

Ce poti face: Indiferent ca planuiesti sau nu sa ramai insarcinata, consuma cat mai mult omega-3 bogat in DHA. Echilibreaza si raportul dintre omega-3 si omega-6 prin limitarea grasimilor bogate in omega-6 (in special uleiuri vegetale, in afara de cel de masline extravirgin si de cocos presat la rece si al alimentelor procesate).

Fa-ti flexibil metabolismul astfel incat sa poata arde cu usurinta si grasimi dar si carbohidrati. Fa asta prin limitarea aportului de carbohidrati in dieta in anumite momente. De exemplu, mananca cat mai putini carbohidrati in zilele cand nu faci sport si mai multi in zilele cand te antrenezi. Practicarea unui efort anaerob precum antrenamente cu greutati sau cu sprinturi este o alta metoda de a iti imbunatati flexibilitatea metabolica. Incearca ca marea parte a carbohidratilor sa ii mananci dupa ce termini un antrenament si ramai la carbohidrati complecsi, in special amidonoase, leguminoase, fructe si mai putine cereale integrale. 

2) Femeile ard si stocheaza grasimea diferit fata de barbati

Femeile se bazeaza mai mult pe grasime pentru a avea energie in timpul exercitiilor fizice decat barbatii. Asta face din exercitiile fizice un lucru absolut necesar pentru ca o femeie sa slabeasca, din cauza ca arde mult mai putine grasimi in repaus, comparativ cu barbatii. 

Femeile stocheaza mai multa grasime imediat sub piele (grasime subcutanata) pe cand barbatii stocheaza mai multa grasime viscerala (in jurul organelor interne). Grasimea viscerala este activa metabolic si un pericol mare pentru sanatatea cardiovasculara si rezistenta la insulina. Femeile, chiar daca au nivele ridicate de grasime in partea inferioara a corpului, nu prezinta un risc mai crescut de boli cardiovasculare. 

Femeile tind sa slabeasca rapid in partea de sus a corpului dar intampina dificultati cand vine vorba de ars grasimea din partea inferioara. Cum am spus la punctul 1, organismul femeilor stocheaza preferential grasimea pe coapse si solduri pentru a fi pregatite daca raman insarcinate, dar au si un numar mai mare de receptori alfa in acea regiune, fata de barbati. Combinatia dintre numar mare de receptori alfa si estrogen impiedica arderea grasimilor. Barbatii au un numar total mai mare de receptori beta, ceea ce le usureaza mobilizarea si arderea grasimilor.

Pentru a scapa de grasimea incapatanta din partea inferioara a corpului, femeile trebuie sa faca exercitii anaerobe. De exemplu, un studiu recent a descoperit ca prin adaugarea unui program cu antrenamente cu greutati unui program de exercitii aerobice s-au ars mai multe grasimi. Femeile care au facut antrenamente concurente (antrenamente cu greutati si antrenamente aerobice) au slabit 12,2% din masa grasa a picioarelor, si-au scazut circumferinta soldurilor cu 4% si au ars 9,7% din grasimea totala corporala.
Opus, femeile care au facut doar antrenamente aerobice au slabit 5,7% din masa grasa a picioarelor, si-au scazut cu 4% circumferinta soldurilor si au ars doar 5% din grasimea totala corporala.

Cercetatorii au lansat ipoteza ca intensitatea mai mare a exerciitilor cu greutati ajuta la stimularea eliberarii grasimilor din celulele grase pentru a putea fi arse pentru energie. In plus, este posibil (dar nu se stie cu siguranta) ca estrogenul sa aibe un efect pozitiv asupra arderii grasimilor in timpul exercitiilor cu greutati prin mai multe mecanisme:

• Estrogenul tinde sa limiteze descompunerea trigliceridelor din sange. Trigliceridele din sange tind sa fie stocate in celulele grase.
• Estrogenul sporeste productia de epinefrina pentru arderi calorice mai mari.
• Estrogenul stimuleaza eliberarea hormonului de crestere, hormon cu un rol foarte mare in metabolismul grasimilor si stimularea fluxului sanguin.

Ce poti face: Fa antrenamente cu greutati, favorizand exercitiile compuse, multiarticulare, punand accent mai ales pe exercitiile care lucreaza partea inferioara sau tot corpul precum genuflexiuni cu bara in spate, genuflexiuni cu bara in fata, indreptari, urcari pe scarita sau fandari. Du-te pe o pista de alergare si fa antrenamente pe intervale de mare intensitate (HIIT)  - le poti face si pe o bicicleta de spinning - sau daca ai acces la echipamentul necesar fa impinsul sau trasul saniei cu greutati; astfel vei stimula receptorii alfa si vei spori arderea grasimilor in partea inferioara a corpului. Nu neglija nici exercitiile de baza ale partii superioare (tractiuni, impins cu gantere pentru piept, presa militara, etc.) dar aloca un volum mai mare partii inferioare. 

3) Stresul afecteaza metabolismul femeilor, inhiband arderea grasimilor

Stresul afecteaza negativ procesul de slabire al oricui, indiferent de sex, dar anumite tipuri de stres sunt mai nocive pentru femei.

Stresul duce la o eliberare prea mare de cortizol, un hormon a carui principala functie este de a creste nivelul zaharurilor din sange pentru a avea suficienta energie sa treci peste o situatie stresanta.

Cand stresul este cronic corpul apeleaza la pregenenolon pentru a produce mai mult cortizol care sa te treaca peste situatia stresanta. Problema este ca pregenenolonul este un precursor si pentru estrogen, testosteron si progesteron si se gaseste in cantitati limitate in corp. Asa ca acest lucru te afecteaza pe doua cai: intai, corpul produce din pregenenolon cortizol si aldosteron, doi hormoni care sporesc stocarea grasimilor si retentia de fluide, si in al doilea rand consuma materia prima pentru estrogen si testosteron, incepand sa apara deficite ale acestor hormoni. Asa apare un dezechilibru hormonal.

Femeile cu nivele prea mici de testosteron (fata de normal) au un dezavantaj cand vine vorba de slabire. Si chiar daca nivelele prea mari de estrogen nu sunt benefice slabirii, nici cele prea mici nu ajuta, pentru ca inhiba oxidarea grasimilor in timpul exercitiilor fizice (estrogenul este un hormon care trebuie sa fie mereu in echilibru - atat la femei cat si la barbati, altfel creeaza probleme). Pur si simplu corpul nu functioneaza cum trebuie. Totul este dat peste cap si slabirea este extrem de lenta sau inexistenta.

Ce poti face: Combate stresul prin orice metoda functioneaza pentru tine, fie ca este meditatie, yoga, terapie psihologica sau un anumit hobby care te relaxeaza.

Pune accent pe optimizarea ritmului circadian. Corpul functioneaza dupa un ceas circadian de 24 de ore. Fiecare persoana are un astfel de ceas unic, o trasatura numita cronotip sau mai pe romaneste, tendinta de a fi o persoana matinala sau nu. Cronotipul reflecta timpul din zi cand functiile fiziologice sunt active (nivelel hormonale, temperatura corpului, facultati mintale, hranire si somn).

Dormi conform cronotipului tau (daca iti este somn de la 9 seara nu te lupta sa ramai treaza pana la 11 doar ca ti se pare devreme sa te culci de la 9) si incearca sa te antrenezi cand simti ca ai cea mai multa energie, dar niciodata seara prea tarziu. Daca mergi impotriva ceasului tau biologic apar perturbari in corp care cresc nivelele de stres si apar efecte negative concrete asupra aspectului fizic si sanatatii.

4) Postul intermitent si restrictiile calorice severe tind sa fie negative pentru femei si benefice pentru barbati

Postul intermitent si restrictiile calorice majore sunt exemple graitoare despre cum stresul afecteaza metabolismul femeilor negativ comparativ cu cel al barbatilor. Ambele variante de mai sus sunt benefice pentru barbati imbunatatindu-le sanatatea si aspectul fizic.

Dar postul intermitent (urmarea unor perioade lungi fara a manca nimic) poate fi daunator sanatatii reproductive la femei. Multe femei au raportat ca postul intermitent a dus la ingrasare, dezechilibre glicemice, insomnii, menstre neregulate si infertilitate.

Pe cand multi barbati slabesc cand urmeaza un post intermitent, multe femei se ingrasa. Mecanismul din spatele acestor discrepante tine de felul cum corpul feminin raspunde la lipsa caloriilor. Restrictiile calorice, chiar si sporadice, duc la dereglari hormonale si secretie excesiva de cortizol, corpul intrand intr-o stare in care tine cu dintii de rezervele de grasime. Este un raspuns cu scop de protectie, corpul stocand grasime in ideea de a avea rezerve de energie pe viitor, in caz ca vine o perioada de foamete. 

Ce poti face: Evita orice fel de restrictii calorice daca faci exercitii intense sau de lunga durata. Fii foarte precauta la a sta perioade lungi de timp nemancata. Poate suna contrar a tot ceea ce stii, dar daca iti hranesti corpul cu suficienta energie provenita din proteine, grasimi si carbohidratri de calitate, hormonii sunt in echilibru si corpul va arde fara sa te chinui mai multe calorii. Pentru a slabi creeaza un deficit caloric mic de 200-400 calorii pe zi si incearca sa mananci cat mai multe alimente proteice, astfel vei avea in mod natural un aport caloric optim pentru arderea grasimilor, fara a fi nevoita sa numeri caloriile din fiecare imbucatura. Mai multe despre dieta poti citi aici.

5) Femeile tinere au aceeasi capacitate de a cosntrui masa musculara ca si barbatii

Femeile cu o varsta mai inaintata par a fi in dezavantaj cand vine vorba de construirea de tesut muscular slab.

Stim ca femile nu isi pot dezvolta la fel de mult muschii precum barbatii pentru ca nu au la fel de mult testosteron. Este adevarat intr-o oarecare masura, dar studiile arata ca testosteronul nu este singurul factor important in dezvoltarea musculaturii, sinteza proteinelor si semnalarea celulara fiind la fel de importante. Iar femeile tinere au aceeasi rata de sinteza a proteinelor si semnalare a genelor precum barbatii tineri.

Totusi, femeile incep de la nivele mult mai mici de masa musculara, asa ca o crestere de 10% a masei musculare la o femeie va fi mult mai mica in termeni absoluti decat o crestere de 10% a masei musculare la un barbat. Mai mult, perioadele de secretie sporita de testosteron prin care trec barbatii (precum la pubertate) duc la cresterea accentuata a masei musculare. Iar multi dintre barbatii cu nivele mari de masa musculara pe care ii vezi prin reviste folosesc steroizi anabolizanti pentru a le obtine. 

Cresterile trecatoare de testosteron care au loc dupa antrenamentele cu greutati atat la barbati cat si al femei, nu duc la cresterea masei musculare. Se pare ca acestea au un efect pozitiv doar asupra performantelor sportive.

Un studiu recent ilustreaza perfect asta: femei si barbati au urmat un antrenament cu greutati si apoi au baut un shake proteic. Sinteza proteinelor musculare a fost de 2,3 ori mai mare la barbati si de 2,7 ori mai mare la femei, fata de nivelele de baza, masurate inainte de antrenament. Barbatii au avut o crestere a testosteronului dupa antrenament de 45 de ori mai mare decat a femeilor, dar aceasta crestere nu a avut niciun impact asupra sintezei proteinelor si semnalarii genelor, principalele mecanisme din spatele dezvoltarii tesuturilor musculare.

Trebuie mentionat si ca exista studii care au concluzionat ca sinteza proteinelor la femei este mai scazuta decat la barbati daca consuma aceeasi cantitate de proteine si sugereaza ca femeile ar trebui sa consume mai multe proteine dupa antrenamente pentru a obtine acelasi efect. Este un neajuns al cercetarilor putine facute asupra subiectilor feminini si sportului. Solutia optima ramane experimentarea: incepi de la dozele general recomandate si daca nu progresezi creste treptat cantitatea de proteine consumata dupa antrenamente. 

Exceptie sunt femeile mai in varsta care au avut un raspuns redus in privinta dezvoltarii masei musculare ca urmare a antrenamentelor cu greutati. Se speculeaza ca femeile mai in varsta au nevoie de o doza mai mare de proteine dupa antrenamente sau de o doza mai mare de leucina, pentru a obtine aceleasi efecte in privinta sintezei proteinelor.

Ce poti face: Daca vrei sa iti dezvolti masa musculara, ai noroc. Nu vei arata cu siguranta precum un barbat dar vei putea construi masa musculara la fel de eficient ca un barbat. Este un lucru bun. Cum am spus deja, trebuie gandit in procente nu, cifre absolute. Vei putea construi aceeasi masa musculara cu un barbat care are aceeasi greutate ca si tine. Daca ai 50 de kg, vei dobandi aceleasi numar de kilograme ca un barbat de 50 de kg cu aceeasi varsta ca a ta. Iar pe masura ce inaintezi in varsta discrepantele vor fi din ce in ce mai mari in favoarea barbatului. Pornesti la drum avand o masa musculara foarte mica, asa ca aceste cresteri vor fi mici.

Daca esti incepatoare iti poti dezvolta musculatura relativ repede dar vei stagna rapid. Urmeaza un antrenament periodicizat axat pe hipertrofie, care presupune un numar de repetari moderat (8-12) si greutati moderate (65-85% din forta maxima - forta cu care poti face o singura repetare corecta) si un volum ridicat (numar mare de seturi si exercitii).

Daca vrei sa slabesti, sa ai mai multi muschi te ajuta. O crestere mica a masei musculare mareste rata metabolica semnificativ asa ca arzi mai multe calorii cand stai degeaba. Si nu uita ca in spatele oricarei forme sexy se afla un muschi! Un fund bombat si ferm, fara celulita, este format din muschi, nu grasime.

Utilizeaza un program de antrenament care se schimba la 3-6 saptamani pentru a stimula permanent corpul. Foloseste greutati suficient de mari (multe femei nu obtin rezultate bune pentru ca se subantreneaza) si include perioade de intensificare, in care folosesti greutati aproape maxime, pentru repetari putine (3-6), mai multe seturi si perioade de odihna mai mari intre seturi. Citeste mai multe despre asta aici. 

Referinte

1. Lassek, William, Gaulin, Steven. Why Women Need Fat: How "Healthy" Food Makes Us Gain Excess Weight and the Surprising Solution to Losing It Forever. Hudson Street Press. 2011.
2. Hakkinen, K., et al. Neuromuscular Adaptations and Serum Hormones in Females During Prolonged Power Training. International Journal of Sports Medicine. 1990. 11(2), 91­98.
3. Edwen, C., et al. Stretch­Shortening Cycle Muscle Power in Women and Men Aged 18­81 Years: Influence of Age and Gender. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. 2013. Published Ahead of Print.
4. Staron, R., et al. Muscle Hypertrophy and Fast Fiber Type Conversions in Heavy Resistance Trained Women. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. 1990. 60 (1), 71­79.
5. Sanal, E., et al. Effects of Aerobic or Combined Aerobic Resistance Exercise on Body Composition in Overweight and Obese Adults: Gender Differences. European Journal of Physical and Rehabilitation Medicine. 2013. 49(1), 1­11.
6. Kuk, J., Ross, R. Influence of Sex on Total and Regional Fat Loss in Overweight and Obese Men and Women. International Journal of Obesity. 2009. 33, 629­634.
7. Pedersen, S., et al. Estrogen Controls Lipolysis by Up­Regulating Alpha21­Adrenergic Receptors Directly in Human Adipose Tissue Through the Estrogen Receptor Alpha. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2004. 89(4), 1869­1878.
8. Lewis, D., et al. Physiological Differences Between Genders. Implications for Sports Conditioning. Sports Medicine. 1986. 3(5), 357­369.
9. Chimera, N., Manal, K. Sex Differences in Soleus Strength May Predispose Middle Age Women To Falls. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(9), 2596­2603.
10. Ebben, W., Jensen, R. Strength Training for Women: Debunking Myths That Block Opportunity. The Physician and Sports Medicine. 1998. 26(5).
11. Blaak, Ellen. Gender Differences in Fat Metabolism.. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 499­502.
12. Tanopolsky, M., Saris, W. Evaluation of Gender Differences in Physiology. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. 2001. 4, 489­495.
13. West, D., et al. Sex­Based Comparisons of Myofibrillar Protein Synthesis After Resistance Exercise in the Fed State. Journal of Applied Physiology. 2012. 112, 1805­1813.
14. Epel, e., et al. Stress and Body Shape: Stress­Induced Cortisol Secretion Is Consistently Greater Among Women With Central Fat. Psychosomatic Medicine. 2000. 62, 623­632.