Cand te gandesti la antrenamentul fesierilor, te gandesti la muschiul gluteus maximus. Este logic, gluteus maximus fiind cel mai mare si cel mai puternic muschi din corpul uman! Dar exista si un alt muschi caruia trebuie sa ii dai atentie pentru a iti dezvolta posteriorul: gluteus medius.
Ca o scurta lectie de anatomie, fundul este format din 3 muschi: gluteus maximus, gluteus medius si gluteus minimus. Gluteus medius are aproximativ jumatate din marimea gluteus maximus. Pentru ca gluteus medius este pozitionat deasupra gluteus maximus, antrenarea sa poate remodela forma fundului prin ridicarea lui.
In privinta compozitiei fibrelor musculare (ceea ce determina numarul de repetari facute la un exercitiu), toti muschii gluteali sunt alcatuiti din fibre musculare cu raspuns lent (intr-o proportie ceva mai mare decat cele cu raspuns rapid). Aceste fibre au mai multa anduranta decat fibrele musculare cu raspuns rapid si de aceea raspund mai bine la un numar mare de repetari si antrenamente mai frecvente. Asta nu inseamna ca nu trebuie sa faci niciodata repetari putine cu greutati mai mari, dar pentru cele mai bune rezultate trebuie sa te concentrezi pe un numar mare de repetari cu greutati medii.
Inainte de a trece la exercitii apentru fesieri, tine cont ca gluteus medius ajuta la stabilizarea pelvisului. Aceasta stabilitate are implicatii in mentinerea biomecanicii optime in sport dar joaca un rol important si in prevenirea caderilor. Cercetarile pe varstnici au aratat o corelatie intre forta gluteus medius si incidenta caderilor. Caderile sunt una din cauzele principale ale accidetarilor si deceselor in randul varstnicilor, asa ca antrenarea acestui muschi este importanta pentru sporirea calitatii vietii. Femeile sunt mai predispuse la caderi, atunci cand imbatranesc, asa ca a iti antrena de pe acum fesierul median este o polita de asigurare pentru o batranete mai sigura.
Pentru sportivele hardcore, sau cele dintre voi care vor sa devina cat mai puternice, tine-ti cont ca o slabiciune a unuia din gluteii medieni (stang sau drept) poate cauza lasarea si rotirea intr-o parte a soldului. Genunchiul de pe acea parte se va lasa si el, reducand greutatea pe care o poti folosi la exercitii compuse precum genuflexiuni. Un astfel de dezechilibru afecteaza si alte miscari atletice, precum sprinturile.
In final, antrenarea gluteus medius poate fi de folos in refacerea accidentarilor de spate prin rezolvarea problemei amneziei gluteale. Amnezia gluteala este o afectiune caracterizata prin inhibarea contractiei fesierilor; O posibila cauza este statul jos in exces pe care il facem in viata de zi cu zi. Doua modalitati de a trata amnezia gluteala este de a intinde muschii care flexeaza soldul (antagonistii fesierilor) si de a face exercitii care activeaza fesierii.
Unul din cele mai populare exercitii pentru activarea gluteus medius este mersul lateral cu o banda elastica in jurul picioarelor. Pentru a creste dificultatea exercitiului foloseste benzi mai groase sau mai multe benzi deodata.
Dar care sunt cele mai bune exercitii pentru gluteus medius? Un studiu publicat in 2009 in "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" ne poate da raspunsul. Au fost examinate 12 exercitii pentru fesieri cu scopul de a se determina gradul de activare al acestora. Conform cercetatorilor cel mai bun exercitiu pentru gluteus medius a fost abductia soldului pe o parte.
De notat este ca genuflexiunile pe un picior si indreptarile romanesti pe un picior au fost catalogate ca cele mai bune pentru activarea gluteus maximus. Asa ca pentru a lucra cat mai intens tot fundul ar trebui sa incluzi in rutina ta unul din aceste doua execitii. Ca exemplu, poti incepe un antrenament cu mers lateral cu banda elastica si sa urmezi cu indreptari romanesti pe un picior, iar de incheiere sa faci abductia soldului pe o parte si stretching al flexorilor soldului:
Daca aplici cele invatate din acest articol o sa iti transformi corpul, o sa performezi mai bine, o sa fii mai puternica si o sa ai o calitate mai buna a vietii!
Referinte
- Dingboom EG, van Oudheusden H, Eizema K, Weijs WA. Changes in fibre type composition of gluteus medius and semitendinosus muscles of Dutch Warmblood foals and the effect of exercise during the first year postpartum. Equine Vet J. 2002 Mar;34(2):177-83.
- Falls are leading cause of injury and death in older Americans
- Mario Inacio, Alice S Ryan, Woei-Nan Bair, Michelle Prettyman, Brock A Beamer, si Mark W. Gluteal muscle composition differentiates fallers from non-fallers in community dwelling older adults. BMC Geriatr. 2014; 14: 37. Published online 2014 Mar 25. doi: 10.1186/1471-2318-14-37
- Gluteal Muscle Activation During Common Therapeutic Exercises