Cea mai buna perioada din luna pentru a slabi, la femei

Doamnelor, ati observat vreodata ca in anumite perioade ale lunii va simtiti in forma, suple si atletice si apoi, fara sa schimbati nimic, va simtiti obosite si lipsite de energie doar cateva saptamani mai tarziu? Nu sunteti singure si stiinta are raspunsuri. De fapt, perioada lunii afecteaza in mod categoric capacitatea dumneavoastra de a arde grasime.

Hormonii dumneavoastra fluctueaza pe tot parcursul lunii si acest lucru afecteaza direct rata metabolica si capacitatea de a folosi grasimea ca sursa de combustibil. Deci, sa analizam si sa discutam despre cateva strategii.

Intelegerea ciclului menstrual

Aveti patru faze hormonale prin care treceti in fiecare luna. In fiecare faza, exista schimbari distincte in hormonii cheie care influenteaza rata metabolica si arderea grasimilor:

1. Faza Menstruala (zilele 1-5): Aceasta este perioada cand hormonii dumneavoastra sunt la cel mai scazut nivel si corpul dumneavoastra elimina excesul de mucoasa uterina. Din cauza pierderii de sange, rata metabolica in repaus (RMR) este mai mare. Functia insulinei este mai scazuta in acest moment, facandu-va mai sensibile la modificarile in nivelul zaharului din sange.
2. Faza Foliculara (zilele 6-10): Pe masura ce corpul dumneavoastra pregateste un ou pentru ovulatie, hormonul foliculo-stimulator (FSH) si estrogenul cresc. In aceasta perioada, rata metabolica in repaus scade la punctul sau cel mai redus din ciclul dumneavoastra. Functia insulinei este mai mare pentru a aloca suficienta energie pentru a se asigura ca organismul are ceea ce ii trebuie pentru o ovulatie sanatoasa.
3. Faza Ovulatorie (zilele 11-15): Ovulul este eliberat din folicul. Testosteronul, hormonul luteinizant (LH) si estrogenul ating varful pentru a sustine acest proces. Rata metabolica este mai mica, dar functia insulinei este ridicata.
4. Faza Luteala (zilele 16-28): Nivelurile de progesteron si estrogen sunt ridicate pentru a ajuta corpul sa se pregateasca pentru o posibila conceptie. Rata metabolica  generala si rata metabolica in repaus sunt mai ridicate pentru a asigura ca organismul are suficienta energie pentru a sustine fertilizarea si implantarea. Functia insulinei este redusa.

Fazele de ardere a grasimilor

Ar putea fi usor sa cititi acest lucru si sa credeti ca „o rata metabolica mai mare in faza luteala si menstruala inseamna ca puteti arde mai multa grasime”. Dar acest lucru nu este chiar asa. Analizand acest factor singur, nu se ia in considerare rolul interconectat pe care fiecare hormon il joaca.

In timpul fazei foliculare si a celei ovulatorii, rata metabolica este mai mica, dar datorita cresterii nivelului estrogenului si al testosteronului, capacitatea si disponibilitatea corpului dumneavoastra de a arde grasimi sunt mai mari. Acest lucru se datoreaza rolului pe care estrogenul si testosteronul il au in functia insulinei si metabolismul carbohidratilor.

Actiunile estrogenului in celulele β ale insulei pancreatice regleaza, de asemenea, secretia de insulina, homeostaza substantelor nutritive si supravietuirea. Rolul insulinei in corp este de a raspunde de absorbtia zaharului din sange si de a aloca corespunzator acest zahar fie pentru utilizare imediata a energiei, fie pentru stocarea glicogenului in muschi sau pentru stocarea excesului de zahar in celulele adipoase.

Cand insulina functioneaza optim, corpul utilizeaza extrem de eficient aceasta energie si se asigura ca nivelurile de zahar din sange raman stabile. Cand zaharul din sange este stabil, acest lucru regleaza, de asemenea, cortizolul, hormonul de stres. Cand zaharul din sange este stabilizat, nivelurile de cortizol pot ramane stabile, iar caile de productie a energiei si de oxidare a grasimilor functioneaza optim. Acest lucru inseamna ca aveti mai mult potential de a arde grasimi. Acest lucru, impreuna cu conceperea antrenamentelor in functie de fazele menstruale (poti citi despre asta aici) asigura ca optimizati arderea grasimilor.

Comparativ cu faza luteala si menstruala, sigur, rata metabolica este mai mare, dar corpul nu este intr-o mentalitate de „ardere a grasimilor”, sa zic asa. Corpul se pregateste pentru o posibila conceptie (fie ca incercati sau nu). Progesteronul, hormonul dumneavoastra „pro-gestatie”, creste pentru a se asigura ca digestia si energia sunt incetinite pentru a crea un mediu sigur pentru fertilizare si implantare. Ca rezultat, functia insulinei scade dramatic. Asadar, in loc ca organismul sa aloce eficient zaharul din sange pentru utilizarea imediata a energiei sau pentru stocarea glicogenului, excesul ramane in fluxul sanguin pentru o perioada mai lunga si in cele din urma este alocat celulelor adipoase. Acest lucru poate duce la o productie crescuta de celule adipoase.

In plus, fluctuatiile zaharului din sange pot duce la cresteri ale cortizolului. Deci, fluctuatia cronica a zaharului din sange in fazele luteale si menstruale poate duce la un raspuns crescut al stresului si la stocarea grasimilor. Mai ales daca mancati prea putin in aceste faze, ceea ce declanseaza un raspuns de stres in corp. De aceea nu puteti confunda o rata metabolica mai mare cu un potential mai mare de ardere a grasimilor.

Fa ca ciclul menstrual sa lucreze pentru obiectivele tale

Schimbarile in modul in care va programati consumul de nutrienti, consumul de carbohidrati si antrenamentele va pot ajuta sa „bio-hackuiti” ciclul menstrual pentru a obtine mai mult din capacitatea dumneavoastra de ardere a grasimilor.

Faza foliculara si faza ovulatorie

In aceste faze, profitati de capacitatea dumneavoastra de ardere a grasimilor si de energia crescuta. Acesta este cel mai bun moment pentru a implementa o reducere totala de 10-15% a aportului caloric fata de rata metabolica bazala (BMR), iar nivelul de activitate fizica poate ajuta la cresterea oxidarii grasimilor. Evitati sa reduceti prea mult caloriile, ceea ce poate declansa un raspuns de stres. Daca raspunsul de stres este declansat, acesta poate duce la un potential crescut de stocare a grasimilor.

Corpul dumneavoastra va creste utilizarea carbohidratilor in timpul antrenamentelor datorita nivelurilor crescute de testosteron si estrogen. Consumul dumneavoastra total de carbohidrati poate varia intre 50-60% din aportul total al caloriilor zilnice. Acest aport crescut asigura ca aveti energie si stocuri adecvate de glicogen pentru a alimenta antrenamentele de intensitate si forta mai mare.

Datorita functiei crescute a insulinei, concentrati-va pe consumul de carbohidrati cu eliberare rapida cu indice glicemic mai mare, in special inainte de antrenament. 
Exemplele includ:

• Orez alb
• Citrice (grepfrut, portocale, mandarine)
• Cartofi albi
• Porumb
• Banane
• Ovaz

Datorita functiei crescute a insulinei, faza ovulatorie este faza in care puteti beneficia de utilizarea moderata a cardio-ului facut pe stomacul gol, pentru a ajuta la imbunatatirea oxidarii grasimilor. Corpul dumneavoastra este bine echipat pentru a face fata stresului in acest moment si va obtine mai multe beneficii decat daune.

Faza luteala si faza menstruala

In aceste faze, concentrati-va pe stabilizarea zaharului din sange si minimizarea oricarui raspuns de stres pentru a evita contracararea rezultatelor in fazele foliculare si ovulatorii.

Un punct critic: cererea de energie este mai mare in acest moment. Asadar, trebuie sa ascultati si sa raspundeti la aceasta, mai ales daca doriti sa sustineti un echilibru hormonal optim si arderea grasimilor in ciclul urmator. Acesta nu este momentul potrivit pentru a reduce caloriile. Mancand la rata metabolica bazala (adica la mentinere - mananci zilnic cate calorii arzi zilnic) va oferi corpului ceea ce are nevoie pentru a sustine o functie optima. Cu toate acestea, daca ati fost in deficit pentru o perioada prelungita, probabil va trebui sa va construiti inapoi catre rata metabolica bazala printr-o dieta inversa bine structurata. 

Functia insulinei este mai scazuta, astfel incat corpul este mai sensibil la fluctuatiile zaharului din sange asociate cu consumul de carbohidrati. Incercati sa reduceti aportul de carbohidrati intre 40% - 45% din aportul zilnic si sa priorizati aportul proteinelor si a grasimilor sanatoase.

Prioritizati carbohidratii complecsi cu un index glicemic mai mic:

• Cartofi dulci
• Yams
• Quinoa
• Orez brun
• Legume cu radacina
• Dovleac

Concentrandu-va pe proteine de calitate si grasimi bogate in acizi grasi omega 3, veti avea materialul de constructie pentru productia de hormoni pentru aceste faze si va pregati corpul pentru faza foliculara urmatoare.

Din cauza functiei mai scazute a insulinei, evitati antrenamentele in stare de post, adica fara a manca inainte (pe burta goala). De asemenea, pentru a ajuta la stabilizarea zaharului din sange pe tot parcursul zilei si pentru a evita cresterile bruste ale cortizolului, mancati la intervale regulate pentru a combate pofta asociata sindromului premenstrual.

Puncte cheie

• Ciclul menstrual poate fi superputerea dumneavoastra cand vine vorba de arderea grasimilor. Trebuie doar sa invatati cum sa-l folositi.
• Rata metabolica ar putea fi mai mare in faza luteala si menstruala, dar acest lucru nu inseamna ca capacitatea de ardere a grasimilor este mai mare.
• Fazele foliculara si ovulatorie au rate metabolice mai mici, dar potentiale mai mari de ardere a grasimilor.
• In timp ce rata metabolica este mai mare in faza luteala si menstruala, riscul de crestere a stresului si stocarii grasimilor este mai mare. Cresterea aportului de energie (calorii) si adaptarea consumului de carbohidrati in aceste faze sunt pasi proactivi pentru a ajuta la prevenirea acestui lucru.
• Variatia aportului de calorii si carbohidrati pe perioada ciclului poate duce la o ardere crescuta a grasimilor fara a creste raspunsul total la stres.

Referinte

1. Escalante Pulido JM, Alpizar Salazar M. Changes in insulin sensitivity, secretion and glucose effectiveness during menstrual cycle. Arch Med Res. 1999 Jan-Feb;30(1):19-22. doi: 10.1016/s0188-0128(98)00008-6. Erratum in: Arch Med Res 1999 May-Jun;30(3):265. PMID: 10071420.
2. Solomon SJ, Kurzer MS, Calloway DH. Menstrual cycle and basal metabolic rate in women. Am J Clin Nutr. 1982 Oct;36(4):611-6. doi: 10.1093/ajcn/36.4.611. PMID: 7124662.
3. Mauvais-Jarvis F, Clegg DJ, Hevener AL. The role of estrogens in control of energy balance and glucose homeostasis. Endocr Rev. 2013 Jun;34(3):309-38. doi: 10.1210/er.2012-1055. Epub 2013 Mar 4. PMID: 23460719; PMCID: PMC3660717.
4. NIH study shows how insulin stimulates fat cells to take in glucose 1. (2010, September 7). National Institutes of Health (NIH).
5. Moyer AE, Rodin J, Grilo CM, Cummings N, Larson LM, Rebuffé-Scrive M. Stress-induced cortisol response and fat distribution in women. Obes Res. 1994 May;2(3):255-62. doi: 10.1002/j.1550-8528.1994.tb00055.x. PMID: 16353426.