Planurile de alimentatie cu restrictie de timp (TRF) sunt un tip de post intermitent. In esenta, iti stabilesti o "fereastra" de timp in care sa mananci. Indiferent cat de stiintific incearca sa sune, majoritatea acestor planuri pot fi rezumate ca "sarirea peste micul dejun". Deci, daca iei o gustare inainte de culcare, dormi 8 ore, apoi postesti pana la pranz, ai postit timp de aproximativ 12-14 ore.
Unele planuri te obliga sa nu mananci nimic timp de 16 ore, ceea ce iti ofera o fereastra de 8 ore pentru alimentatie. Acest lucru ar putea reduce inflamatia, "detoxifica" corpul si poate duce la arderea unor grasimi, cu conditia sa nu exagerezi si sa faci exces in timpul ferestrei de alimentatie. Dupa cum arata noile studii, probabil totul se reduce la simpla reducere a caloriilor, indiferent cum o faci.
Atata timp cat nu ai tendinte de tulburari alimentare - care pot transforma planurile de post intermitent in pante alunecoase - acestea pot functiona, cel putin atunci cand sunt utilizate strategic pe perioade scurte de timp. Cu toate acestea, planurile TRF foarte stricte (ferestre de alimentatie de 4 ore) pot avea efecte adverse, inclusiv cresterea grasimii abdominale, chiar daca se pierde in greutate pe cantar (pratic, iti modific in rau compozitia corpului: pierzi masa musculara si acumulezi grasime). Deci, pare sa existe un echilibru unde totul se aliniaza pentru a slabi!
Recent, cercetatorii au analizat o versiune mai blanda si mai prietenoasa a alimentatiei cu restrictie de timp.
Studiul 90/90
Pe durata unui studiu de 10 saptamani, participantilor li s-au oferit niste ghiduri simple pentru programul de mese:
- Amana micul dejun cu 90 de minute.
- Mananca ultima masa a zilei cu 90 de minute mai devreme decat de obicei.
- Mananca ce vrei intre acestea.
- Pe scurt, fereastra lor normala de alimentatie a fost redusa cu 3 ore - 90 de minute dimineata si 90 de minute seara.
Rezultate si analiza
Cei care au urmat planul 90/90 au ars de doua ori mai multa grasime decat grupul de control, care a mancat cum o faceau de obicei. Acesta a fost doar un studiu pilot, dar iata cateva concluzii:
- Grupul 90/90 a mancat ce a dorit, ceea ce cercetatorii numesc "acces liber la alimente" sau "ad libitum", dar au redus in mod natural numarul de calorii zilnice. Acest lucru s-a intamplat in parte pentru ca nu au putut sa manance in ultimele 90 de minute inainte de culcare, moment in care multi cad prada mancatului compulsiv. Deci am putea spune ca rezultatele au fost doar o chestiune de "mai putin timp pentru a manca, mai putine calorii consumate".
- Mai mult de jumatate (57%) dintre participantii la studiu au declarat ca nu ar dori sa mentina acest plan. De ce? Pentru ei, a fost o bataie de cap din punct de vedere social si greu de integrat in programul lor obisnuit. Amanarea micului dejun cu 1,5 ore poate face ca prima masa a zilei sa cada exact in intervalul in care trebuie sa fii la munca, la scoala sau la sala. Si mutarea cinei cu 1,5 ore mai devreme nu se potriveste cu programul de lucru sau cu mesele in familie.
Cum sa folositi aceste informatii
Daca planul 90/90 se potriveste programului tau, ar putea merita sa il incerci, mai ales pentru a evita "mancatul la liber" asa cum au facut cei din studiu. In schimb, mentine alimentatia curata si incorporeaza proteine.
Doua lucruri de tinut minte daca decizi sa incerci planul 90/90. Antrenamentul in post este contraproductiv, deci daca te antrenezi dimineata, atunci incepe postul cu suplimente pe baza de aminoacizi in doze serioase, la care se poate adauga ceva cafeina, citrulina, beta-alanina, etc., pentru a-ti alimenta antrenamentul, a creste hipertrofia, a controla cortizolul si a te recupera.
Multe persoane gasesc mai usor si mai convenabil sa mute aceste 3 ore de post la sfarsitul zilei. Mai multe studii arata ca a nu manca cu 3 ore inainte de culcare duce la aceeasi pierdere de grasime sau chiar la o pierdere mai mare de grasime decat un plan 90/90. Daca esti obisnuit cu gustarile de seara, acest lucru poate fi un test de vointa pana cand mecanismele de semnalizare a apetitului si obiceiurile comportamentale se ajusteaza, dar este mai usor pentru majoritatea oamenilor sa il integreze in programul lor obisnuit.
O restrictie modesta de calorii combinata cu o dieta bogata in proteine functioneaza intotdeauna, indiferent cum iti organizezi mesele. Dar daca ferestrele de post si de alimentatie clar definite te ajuta sa controlezi mai bine caloriile pe care le mananci, atunci un plan 90/90 sau o strategie "nu manca cu 3 ore inainte de culcare" merita incercate
Referinte
- Rona Antoni, Tracey M. Robertson, M. Denise Robertson, Jonathan D. Johnston. A pilot feasibility study exploring the effects of a moderate time-restricted feeding intervention on energy intake, adiposity and metabolic physiology in free-living human subjects. Journal of Nutritional Science, 2018
- Kara L. Kliewer, et al. Short-term food restriction followed by controlled refeeding promotes gorging behavior, enhances fat deposition, and diminishes insulin sensitivity in mice. The Journal of Nutritional Biochemistry, 2015