La ce ta gandesti cand auzi "cardio"? Probabil in minte iti vin adjective precum "transpirat", "incomod", "neplacut" si "oboseala".
Asta pentru ca te gandesti la exercitii aerobe intense, facut pe perioade lungi de timp: alergatul pe o banda, mersul pe o bicicleta statica sau un circuit de tip HIIT. Genul de exercitii de care ai auzit ca ai nevoie pentru a slabi.
Pana la urma, daca vrei sa slabesti, trebuie sa mananci mai putine calorii decat arzi, si cu cat te antrenzi mai dur cu atat arzi mai multe calorii si pierzi mai multa grasime, nu? Oarecum!
Este adevarat, arzi mai multe calorii/minut cu cat te antrenzi mai intens, dar ai o capacitate foarte limitata de a sustine mult timp un astfel de efort fizic. Mai mult, astfel de antrenamente obosesc tot organismul, si nu poti face decat cateva sesiuni pe saptamana fara a te epuzia complet.
Care este alternativa? Cum poti progresa fara sa te bagi in pamant? MERSUL!
Da, este vorba de simplul mers pe jos! Este usor sa desconsideri aceasta forma de activitate fizica, asociind cu slabirea doar efortul plin de adrenalina, dar cercetarile arata ca este printre cele mai benefice si sustenabile forme de efort fizic pe care le poti face.
Nu numai ca mersul este mult subapreciat cand vine vorba de slabit, dar are o tona de beneficii pentru sanatate.
Cat te mult ajuta mersul?
Mersul nu pare un antrenament cardio pentru ca este usor de facut! Si cand vine vorba de exercitii fizice, lumea asociaza dificultatea redusa cu inutilitate! Este gresit!
Da, vei observa imbunatatiri notabile dupa cateva luni de HIIT, dar mersul este mult mai eficient decat isi dau multi seama.
De exemplu, un studiu facut la Universitatea de Stat din California, pe studenti, atat barbati cat si femei, a descoperit ca cei care alergau 1,6 km in maxim 10 minute ardeau in jur de 190 de calorii. Cei care mergeau 1,6 km in 19 minute au ars mai putine calorii, desigur, dar nu atat de putine precum ai tinde sa crezi - 111 calorii. Daca ar fi mers o ora ar fi ars putin sub 350 de calorii. Si daca ar fi facut asta de trei ori pe saptamana, ar fi ars 1000 de calorii in plus pe saptamana.
Si fac pariu ca multi ar spune ca a merge trei ore pe saptamana este mai usor si mai placut decat sa alergi 90 de minute pe saptamana.
Pentru a pune aceste cifre in context, alte cercetari in domeniu arata ca 20 de minute de HIIT (4 x 30 secunde interval intens cu 4 minute pauza activa intre) ard in plus 226 de calorii in cursul unei zile (atat in timpul antrenamentului cat si apoi, datorita efectului "afterburn"). Multe astfel de cercetari arata cam aceleasi cifre in medie.
O echipa de cercetatori din Sydney a publicat o meta-analiza asupra efectelor HIIT si cardio clasic asupra arderii grasimilor. S-au analizat rezultatele a 28 de studii pe acest subiect, care in total au implicat aproape 1000 de oameni.
Dupa analiza cifrelor "nu s-a gasit nicio dovada a superioritatii uneia din metode asupra celeilalte in privinta reducerii grasimii corporale".
Cu alte cuvinte, pe termen lung, ambele forme de cardio sunt la fel de eficiente - nu conteaza cum arzi caloriile in timpul efortului fizic, ci doar cate!
Simplificat inseamna asta: cand vine vorba de slabit, nu conteaza decat cate calorii arzi (presupunand ca deja urmezi o dieta de slabire adecvata). Cu alte cuvinte, 300 de calorii arse in timpul unei plimbari pe jos sunt la fel ca 300 de calorii arse in timpul unei sesiuni de HIIT.
Totusi, exista si alte aspecte de care sa tii cont cand alegi ce tip de cardio sa alegi!
Pe de o parte, activitatile fizice precum mersul sunt foarte blande cu corpul, avand impact minim asupra cresterilor musculare, si pot fi revigorante mental si fizic. Este si usor sa gandesti, vorbesti, asculti in timpul unei plimbari, lucru care nu este posibil pe masura ce intensitatea creste.
Pe de alta parte, la fel ca in cazul joggingului, mersul ocupa mult timp si poate deveni plictisitor dupa o vreme. De aceea multi opteaza pentru intervalele de intensitate (sau o combinatie intre ele).
Mersul nu pune stres pe scorp
Gestionarea stresului general este un lucru foarte important pentru diminuarea pierderii masei musculare cand iti restrictionezi caloriile.
Tii stresul sub control in principal prin buna gestionare a mancarii, exercitiilor fizice si somnului. Si aici multi si fac greseli mari.
Mananca prea putin si fac prea mult sport, ceea ce in timp poate duce la o serie de probleme grave, precum depresie, pierderea tesutului muscular, energie scazuta, pofte alimentare greu de controlat, etc.
Mersul este grozav in aceasta privinta pentru ca pune pe corp un stres foarte mic. De fapt, se pare ca mersul poate contracara efectele stresului si poate reduce cortizolul, ceea ce inseamna o experienta a dietei mai lejera. Este si usor de facut cand te simti obosit si fara motivatie.
Asadar, daca mersul este singura ta forma de exercitii fizice cand urmezi o dieta de slabire, nu poti face prea mult incat sa te supraantrenezi. Mai inseamna si ca poti adauga lejer cateva ore bune de mers/saptamana, peste un program de antrenament intens.
Mersul arde grasimi
Mersul in sine nu arde multe calorii, dar cele pe care le arde vin in mare parte din grasimi. Cand faci sport arzi si grasimi si carbohidrati, proportiile variind in functie de intensitate. pe masura ce intensitatea creste, cu atat creste si nevoia de glicogen muscular pentru energie, in detrimentul rezervelor de grasime.
De aceea o activitate asa putin intensa precum mersul arde mai mult grasime, pe cand exercitiile foarte intense ard in mare parte glicogen. Din aceasta cauza multi cred ca a face cardio de joasa intensitate este mai benefic pentru a slabi.
Nu este asa (cum am invatat ceva mai sus, intervalele de intensitate sunt la fel de eficiente, iti consuma mai putin timp si au si stimuli anabolici care iti conserva masa musculara), dar sa arzi mai multa grasime in loc de carbohidrati are si un alt beneficiu: iti ramane mai mult glicogen in muschi pentru antrenamentele de forta.
Cu alte cuvinte, daca corpul arde mai putin glicogen in timpul antrenamentelor cardio (precum mersul), nivelurile de glicogen muscular o sa fie mai crescute cand te antrenzi cu greutati la sala, ceea ce iti va crsete performantele.
Cat trebuie sa mergi pentru a slabi?
Cel mai mare neajuns al mersului ca forma de cardio este ca nu arde multe calorii (200-400 de calorii pe ora in functie de greutate, conditie fizica, terenul pe care se merge, etc.). Un kilogram de grasime contine in jur de 7000 de calorii. Iar pentru a scapa de el trebuie sa arzi un numar semnificativ mai mare de calorii, nu doar cate contine el efectiv. asta inseamna ca si daca ai o dieta perfecta, ar trebui sa mergi foarte mult intr-o saptamana pentru a grabi slabirea.
Partea buna: mersul este foarte usor de incorporat in rutina ta zilnica, si orice calorie in plus arsa ajuta la progresul general. Nu este deloc greu sa adaugi 1-2 ore de mers pe saptamana la ceea ce faci deja Rezulta o slabire mai rapida cu un efort minim.
Nu recomand doar mersul pentru a slabi. Trebuie folosit ca unealta pentru a amplifica ce faci deja in privinta dietei si antrenamentelor cu greutati. Nu conteaza cat efort faci daca nu controlezi aportul caloric. Apoi, pasul doi in orice program de slabire este sa te antrenezi cu greutati, astfel de exercitii avand beneficii unice, pe care cardio nu le poate furniza. Mai este si consumul caloric: antrenamentele cu greutati ard multe calorii. de exemplu, doar patru seturi de indreptari grele ard peste 100 de calorii, fara a tine cont de efectul "afterburn", in care corpul continua sa arda mai multe calorii dupa incheierea efortului.
Revenind la intrebarea "cat trebuie sa mergi pentru a slabi?" - oricat de mult poti, dar iti recomand sa incerci sa mergi macar 2-3 ore pe saptamana pentru a vedea rezultate palpabile.
5 sfaturi in privinta mersului si slabirii
- Mergi pe jos cat de des poti, in activitatile de zi cu zi - probabil ai mai auzit deseori astfel de sfaturi: mergi mai mult pe jos si mai putin cu masina, parcheaza mai departe, urca pe scari etc. Un alt sfat util este sa ai toate conversatiile la telefon in timp ce mergi, fie afara , fie prin casa.
- Mergi ceva mai repede - cresterea usoara a ritmului de mers arde mai multe calorii.
- Poarta incaltamintea potrivita - poarta ceva confortabil, care sa nu iti strice plimbarea!
- Cara un rucsac greu sau o vesta cu greutati - daca vrei sa faci mai interesant mersul, cara in spate un rucsac cu ceva greu in el sau pune pe tine o vesta cu greutati. Dar nu exagera cu greutatile adaugate.
- Incearca mersul pe stomacul gol - cardio pe stomacul gol in sine nu arde mai multe calorii. Dar daca il combini cu suplimentele care trebuie poate duce la arderea grasimii incapatanate. Aceste suplimente sunt yohimbina si cafeina. Daca nu iti place sa stai cu burta goala nu iti fa griji, vei slabi oricum si daca mananci inainte, Mersul pe stomacul gol este mai mult o unealta de finete pentru a tinti grasimea incapatanata.
Referinte
- Linda D Wilkin, Antoinette Cheryl, Bryan L Haddock. Energy expenditure comparison between walking and running in average fitness individuals. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):1039-44. doi: 10.1519/JSC.0b013e31822e592c.
- Kyle J Sevits, Edward L Melanson, Tracy Swibas, Scott E Binns, Anna L Klochak, Mark C Lonac, Garrett L Peltonen, Rebecca L Scalzo, Melani M Schweder, Amy M Smith, Lacey M Wood, Christopher L Melby, Christopher Bell. Total daily energy expenditure is increased following a single bout of sprint interval training. Physiol Rep. 2013 Oct;1(5):e00131. doi: 10.1002/phy2.131. Epub 2013 Oct 24.
- S E Keating, N A Johnson, G I Mielke, J S Coombes. A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity. Obes Rev . 2017 Aug;18(8):943-964. doi: 10.1111/obr.12536. Epub 2017 May 17.
- Bum Jin Park, Yuko Tsunetsugu, Tamami Kasetani, Takahide Kagawa, Yoshifumi Miyazaki. The physiological effects of Shinrin-yoku (taking in the forest atmosphere or forest bathing): evidence from field experiments in 24 forests across Japan. Environ Health Prev Med . 2010 Jan;15(1):18-26. doi: 10.1007/s12199-009-0086-9.
- J A Romijn, E F Coyle, L S Sidossis, A Gastaldelli, J F Horowitz, E Endert, R R Wolfe. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol. 1993 Sep;265(3 Pt 1):E380-91. doi: 10.1152/ajpendo.1993.265.3.E380.
- K D Hall, C C Chow. Why is the 3500 kcal per pound weight loss rule wrong? K D Hall, C C Chow.