Umerii sunt gambele partii superioare (cel putin cum sunt gambele problematice la barbati). Sunt mici, incapatanati, si daca sunt lasati nedezvoltati strica aspectul intregului corp. In cazul femeilor, umerii dezvoltati sunt importanti pentru a lega aspectul intregii parti superioare, inclusiv talia (umerii dezvoltati dau impresia unei talii mai inguste).
Vestile bune sunt ca se pot dezvolta cu putina atentie si antrenamente inteligente.
In acest articol iti vor prezenta cel mai bun antrenament pentru dezvoltarea umerilor pe care il poate face o femeie. il poti recomanda si prietenului tau, va functiona si pentru el, cu mentiunea sa creasca pauzele dintre seturi; femeile se recupereaza mai rapid dupa efort decat barbatii, asa ca pot avea o densitate mai mare a antrenamentului.
Cel mai bun antrenament al umerilor pentru femei
Sa iti dezvolti armonios umerii nu este complicat. Se rezuma la a iti creste forta la impinsul deasupra capului si adaugarea de ceva exercitii de izolare pentru deltoizii laterali si posteriori.
Cum sa nu iti accidentezi umerii
Poate ai auzit ca umerii sunt fragili, slabi si trebuie protejati in permanenta fiind predipusi la accidentari la cea mai mica greseala in sala de forta. Nu este adevarat!
Umerii sunt foarte duri si raspund bine la antrenamentele cu greutati mari, dar daca faci gresit un exercitiu mult timp te vei accidenta in cele din urma. Asa ca pentru a evita asta ai grija sa utilizezi o tehnica de executie cat mai corecta. Iar daca un anume exercitiu iti irita umerii chiar si cand il faci corect, schimba-l.
Cat de des sa iti antrenezi umerii
De doua ori pe saptamana este cel mai bine pentru majoritatea, dar daca vrei sa grabesti procesul poti si mai mult de atat. Ca regula de baza, pentru a dezvolta o anume grupa musculara este bine sa o antrenezi de cel putin doua ori pe saptamana cu un total de 10-20 de seturi; de exemplu, doua antrenamente cu cate 5-6 seturi la fiecare.
Cele care se antreneaza cu greutati de mai putin de 2 ani ar trebui sa faca 10-15 seturi pe saptamana pentru umeri, iar cele cu experienta mai mare, 20 de seturi pe saptamana. Cu cat esti mai avansata cu atat este mai indicat sa iti imparti antrenamentul umerilor in 2-3 sedinte saptamanale.
Daca esti incepatoare poti face acest antrenament o data pe saptamana si in alta zi sa faci tot umeri plus o alta grupa musculara precum piept sau brate.
Daca esti avansata fa acest antrenament intr-o zi si include exercitii pentru umeri la alte doua antrenamente din saptamana, in care lucrezi alte grupe musculare.
Referinte