Exista doua categorii de oameni pe care nu ii agreez in lumea fitness-ului: prima, persoanele care sunt intolerante cu exercitiile si modul de antrenament pe care aleg sa il fac si a doua, alergatorii.
In ce priveste a doua categorie, alergatorii, ar trebui sa clarific putin lucrurile: nu imi place de cei care insista in mod dogmatic ca singura forma de efort fizic pentru a slabi si a arata mai bine este activitatea cardiovasculara de lunga durata facuta in mod sustinut!
Oricine are experienta in acest domeniu iti va spune ca ierarhia schimbarii compozitiei corpului (raportul dintre masa musculara si grasime) este asa: in primul rand nutritia, apoi antrenamentele cu greutati si la final cardio.
Antrenamentele cardiovasculare traditionale sunt in cel mai bun caz o componenta minora a acestei ecuatii. Si de multe ori, devine cea mai proasta alegere de efort fizic pe care o poate face o persoana in forma, pentru a isi imbunatati si mai mult aspectul fizic.
De ce alearga lumea
Daca alergi, este important sa intelegi de ce alergi cu adevarat. Alergi pentru performante fizice, pentru antrenamente specifice unui sport anume, pentru relaxare, pentru sanatatea generala, pentru supradoza de endorfine, pentru a iti demonstra ceva sau pur si simplu pentru ca iti place aceasta forma de activitate fizica. Toate acestea sunt in regula, si merita tot respectul. Daca iti palce sa alergi, alearga cat vrei. Exista maratonisti, si ultra maratonisti, care prin capacitatile lor de a alerga au demonstrat ca sunt superoameni, asa cum un halterofil este un superom prin prisma greutatilor pe care le poate ridica.
Dar, daca alergi sa slabesti, sa dai jos ultimul strat de grasime de pe abdomen, sau pentru a arata mai bine la plaja, nu o faci din motivele corecte!
Cardio in lumea reala
Majoritatea din voi au auzit pana acum de eterna comparatie intre un sprinter si un maratonist: maratonistii, care au in sepcial o activitate fizica de joasa intensitate, sustinuta perioade forte lungi de timp, sunt slabi-grasi sau slabi cu burta si sunt plini de accidentari si dureri articulare. Sprinterii, care au o activitate fizica intensa si in special anaeroba, sunt musculosi si fara grasime.
Este uimitor cate persoane inteligente inteleg acest lucru la nivel conceptual, dar nu il aplica. Iti dau dreptate, si apoi se duc si fac cardio pana pica, in incercarea de a avea procente de grasime dintr-o singura cifra.
Niciun sportiv de performanta nu petrece doua ore pe o bicicleta stationara. Antrenorii adevarati si sportivii care arata foarte bine isi bazeaza programele de antrenament pe greutati. Atat barbatii cat si femeile, toti ridica greutati. Poate ca fac si cardio, dar nu este baza!
Si sa fim cinstiti, multi sportivi de performanta fac cardio din traditie, nu din necesitate. Dieta si antrenamentele cu greutati schimba modul in care arati. Cardio este doar un supliment.
Partea intunecata a antrenamentelor cardiovasculare
Cardio traditional este extrem de prost cand vine vorba de slabit. Si asta este un fapt! Nu voi intra in detalii compliate, voi incerca sa fac un rezumat cu partile esentiale. Iata de ce antrenamentele tale ar trebui sa fie anaerobe (cu greutati/cardio pe intervale):
► Procesele care duc la transformarile fizice sunt mai complicate decat caloriile intrate contra caloriilor arse. Succesul vine din abilitatea cu care te folosesti de dieta si exercitii fizice pentru a iti ridica rata metabolica bazala si manipularea hormonilor si enzimelor, anabolice si lipolitice. Antrenamentele cu greutati influenteaza mai mult aceste procese decat antrenamentele aerobe.
► Cei care se concentreaza doar pe calorii, ajung sa dezvolte obiceiuri distructive - reduceri drastice de calorii sau cardio in exces. Asta declanseaza un mecanism de conservare in corp, cand se incepe arderea tesutului muscular pentru a reduce din nevoile energetice si se stocheaza grasime pentru o supravietuire viitoare in astfel de conditii. Daca se ajunge in aceasta stare fiziologica, devine aproape imposibil sa mai slabesti, oricat ai reduce caloriile si oricat cardio ai face (presupunand ca nu esti inchis intr-un lagar!). Ajungi sa te afli in pragul foametei sau sa faci cardio in exces si tot sa fi durduliu!
► Arderea tesutului muscular din cauza exercitiilor aerobe in exces, scade mult rata metabolica bazala si inhiba producerea de hormoni anabolici. Cand o astfel de persoana revine la o dieta normala si echilibrata, si nivele normale de efort fizic, recapata toate kilogramele pierdute, poate si cateva in plus. Asta genereaza cicluri lungi de schimbari de greutate si aspect fizic (perioade de scadere in greutate, urmate de perioade de ingrasare).
Fie ca este vorba de casnice care urmeaza diete extreme si fade, fie ca este vorba de culturisti care alterneaza intre perioade de acumulare de masa si de definire, obezitatea nu este relevanta - fenomenul se numeste tot yo-yo! Uneori, aceste practici afecteaza atat de tare metabolismul si producerea de hormoni, incat este nevoie de interventie medicala medicamentoasa.
► Caloriile arse in timpul antrenamentelor nu sunt insemnate, comparativ cu cele arse in restul de 23 de ore din zi, in timpul recuperarii dupa efort. Marea parte a oxidarii grasimilor are loc intre antrenamente, nu in timpul lor. De aceea, antrenamentele tale ar trebui sa aibe ca scop cresterea tesutului muscular si ridicarea metabolismului, nu arderea grasimilor.
► Dupa incheierea efortului fizic, antrenamentele cu greutati si cele pe intervale de intensitate cresc rata metabolica pentru perioade mai lungi de timp decat cele aerobe - pana la 48 de ore.
Asta pentru ca toti pasii din procesul de recuperare (activarea celulelor satelit, repararea tesuturilor, sinteza proteinelor, etc.) necesita energie/calorii.
► Exercitiile aerobe cresc nivelele de cortizol. Astfel de sesiuni lungi pot duce la nivele foarte mari de cortizol, iar sesiunile lungi facute in mod repetat te pot lasa cu nivele ridicate de cortizol in mod cronic, deloc bine pentru aspectul fizic.
Cortizolul poate forta corpul sa descompuna tesutul muscular, sa il transforme in glucoza (gluconeogeneza) pentru a avea combustibil. Duce si la cresterea depozitelor de grasime, in special in jurul taliei.
► Antrenamentele de rezistenta duc si ele la cresterea cortizolului, dar cresc si testosteronul si hormonul de crestere - hormoni care construiesc tesut muscular si ard grasimi si tempereaza actiunile cortizolului. Efectul hormonal net (presupunand ca exista suportul dietei) este o sinteza mai buna a proteinelor si o acumulare sporita de tesut muscular.
► In timpul activitatilor aerobe, corpul arde in special grasimi. Ca rezultat, corpul se adapteaza prin inmultirea enzimelor care stocheaza grasime. In timpul antrenamentelor de rezistenta se arde in special glucoza/glicogen. Prin urmare, corpul se adapteaza sporind numarul de enzime care depoziteaza glicogen in muschi.
► Antrenamnetele cu greutati si cele anaerobe au un efect pozitiv in ceea ce priveste partitionarea nutrientilor, ceea ce inseamna ca nutrientii sunt dusi mai mult la celulele musculare (unde se folosesc pentru construirea si mentinerea tesutului muscular), si nu la cele grase (unde pot fi stocati ca grasime).
► Exista si fibre musculare mixte, care pot prelua fie proprietatile fibrelor musculare cu raspuns lent fie a celor cu raspuns rapid, in functie de exercitiile practicate in mod frecvent. Antrenamentele de anduranta duc la conversia lor in fibre musculare cu raspuns lent.
Antrenamentul cu greutati duce la conversia acelor fibre in fibre cu raspuns rapid. Daca vrei sa arati mai bine, iti doresti sa se intample ultima conversie, pentru ca aceste fibre ajuta mai mult la hipertrofie. Astfel se modeleaza corpul, se creste metabolismul si se cresc si arderile grasimilor cand stai.
Omul cavernelor si arta pierduta de a merge
Putem studia evolutia umana pentru a vedea ce este mai eficient. In ceea ce priveste activitatea fizica de zi cu zi, corpurile noastre au fost concepute sa fie anaerobe. In marea parte a timpului faceam eforturi sub-maximale (si ce poate fi tehnic considerat activitate aeroba).
Mergeam, culegeam mancare, luam urma prazii, gateam, faceam curat, etc., dar nu alergam ca sa mentinem ritmul cardiac la un anumit nivel sau sa intram in "zona aerobica de ars grasimi". De fapt, foloseam cat de putina energie puteam de-a lungul zilei, pentru a ne pastra puterile pentru cand era nevoie sa supravietuim.
Cand trebuia sa ne miscam, ne miscam! Sprintam catre prada sau sa scapam de pradatori. ne urcam in copaci, aruncam si manipulam obiecte si arme, omoram cu bata exercitand un efort maxim.
Toate acestea sunt activitati anaerobe. Nu suntem facuti sa atingem praguri arbitrare de ardere a grasimilor, pentru anumite intervale de timp. Suntem facuti sa alternam intre perioade de relaxare si perioade de tabacit funduri...in forta! Asta este si metoda prin care iti faci un corp atractiv si functional.
Deci putem retine doua aspecte de la trecutul nostru preistoric:
- majoritatea sesiunilor de antrenament ar trebui sa fie anaerobe;
- mersul este cea mai subapreciata forma de activitate fizica;
Nu ma refer la mersul pe banda de alergare sau pe alte aparate din sala. Ma refer la mersul adevarat, in aer liber, nu ca forma de sport. Asta am tot facut de-a lungul evolutiei noastre. Nu am stat in fata calculatorului toata ziua, mancand M&M.
Mersul ofera multe din beneficiile activitatilor cardiovasculare: arde calorii, scade tensiunea arteriala, scade ritmul cardiac, scade colesterolul, sporeste rezistenta inimii, creste densitatea capilarelor, capacitatea pulmonara, etc.
Mersul nu are dezavantajele alergatului: accidentari musculo-scheletice, uzura excesiva a articulatiilor, cortizol ridicat, catabolism, metabolism scazut. Simplu spus, este activitatea aeroba pentru care suntem facuti!
Toti vor beneficia daca merg mai mult in viata de zi cu zi. Intregul spectru, de la obezi si supraponderali, la incepatori fara conditie fizica si sportivi avansati care arata si se simt extraordinar.
Aplicatii practice
Sa aplicam ce am invata mai sus in functie de situatii specifice si protocoale de antrenament.
Grasii: peste 20% grasime corporala
- Intai trebuie sa fi cinstitit cu tine insuti. Nu acumulezi masa, sau retii apa sau iti folosesti surplusul de masa pentru a performa in sport (doar daca nu esti un luptator de sumo). Esti gras! Nu este o rusine este un fapt care trebuie adresat. Daca asa iti place sa fii, este ok. Daca nu, este timpul sa privesti adevarul in fata!
- Dieta este cel mai important factor cand vrei sa slabesti. Trebuie sa iti pui nutritia la punct. De aici vine cea mai mare parte a kilogramelor de grasime arse, si pot fi obtinute rezultate fantastice doar prin dieta.
- Mergi 30-60 de minute pe zi, cel putin 5 zile pe saptamana. Te va ajuta sa arzi ceva calorii, si sa pui in miscare hormonii si enzimele care ard grasimi. Mergi dimineata, la pranz, dupa-masa, seara, inainte sau dupa antrenamente. Oricand ai timp! Timp ai cu siguranta...mergi pana la cumparaturi, pana la munca, pana la sala, etc. Nu trebuie sa fie o forma de sport, ci doar sa mergi catre activitatile pe care le faci zilnic. Daca spui ca nu ai cand, fie esti lenes fie chiar nu iti pasa!
- Daca esti gras, ai multa presiune pe articulatii, acestea nu sunt aliniate cum trebuie si probabil ca suferi de ceva dureri cornice. Ar fi bine sa faci unele exercitii de mobilitate.
Persoanele in forma: 10-20% grasime corporala
- Antreneaza-te 5 zile pe saptamana. Toate antrenamentele trebuie sa fie anaerobe.
- Daca esti inebunit dupa cardio este ok. Poti face antrenamente cu greutati combinate cu cardio pe intervale de intensitate. Din 5 zile, in 4 te poti antrena cu greutati si in una sa faci intervale; sau, in 3 sa te antrenezi cu greutati si in doua sa faci intervale. Fa un minim de 3 zile de antrenamente cu greutati pe saptamana, pentru a beneficia de avantajele metabolice si hormonale pe care le aduc.
- Cardio pe intervale de intensitate inseamna alternarea de sprinturi/efort maximal cu perioade de recuperare. Da totul timp de 30-60 de secunde, apoi odihneste-te activ 60-120 de secunde. Fa 5 minute de incalzire, 20-40 de minute de intervale si alte 5 minute de revenire.
- Daca ai multa grasime de dat jos, mergi, nu ca sport ci ca activitate suplimentara pentru a spori termogeneza. Astfel vei arde calorii in plus fara a te atinge de tesutul muscular. Este o chestiune individuala, asa ca introdu cat mers este nevoie. La 5 antrenamente pe saptamana merg 2-3 reprize de mers de 45 minute/saptamana.
- Acest articol este mai mult sa te faca sa renunti la cardio traditional pentru a slabi, decat sa iti spuna un protocol exact de antrenament. Astfel de antrenamente gandite pentru a slabi gasesti destul in sectiunea noastra Slabire.
Sportivi care concureaza, persoane cu procente de grasime sub 10%
- Din nou, dieta este ce mai importanta, mai ales cand vrei procente de grasime dintr-o singura cifra.
- Nu mai fa cardio deloc, nici pe intervale de intensitate. Nu ai prea multe rezerve de grasime de ars, si este mult mai usor pentru corp sa apeleze la tesutul muscular pentru energie. Asta duce la pierderea de tesut muscular si un aspect fara volum. Exceptie sunt cazurile cand esti un sportiv profesionist, caz in care primeaza performanta, si aspectul fizic vine ca bonus.
- Fa antrenamente cu greutati de 4-6 ori pe saptamana. Concentreaza-te pe construirea si mentinerea tesutului muscular. Lasa dieta sa arda grasimile.
- Daca ai ceva mai multa grasime de dat jos, mergi!
Te duci la sala astazi? Du-te pe jos! Si cand ajungi acolo, du-te catre greutati, nu catre aparatele de cardio!
Referinte