Cel mai bun plan alimentar pentru gravide

Esti capricioasa. Stresata. Infometata. Si ca cele mai multe femei, preocupata sa nu te ingrasi prea mult. Incercarile si necazurile sarcinii. 

Ca sa fie si mai rau, daca te informezi putin asupra subiectului nutritiei in sarcina esti asaltata cu mii de opinii diferite care de multe ori se bat cap in cap, despre cat sa mananci, cum, cand, ce. 

Cea mai buna solutie este sa iti creezi un plan alimentar pentru cand esti gravida. Nu numai ca iti va fi mai usor sa ai o dieta sanatoasa si nutritiva, dar te ajuta si sa eviti excesul de greutate postpartum. In acest articol vei invata ce este un plan alimentar sanatos pentru gravide, de ce este bine sa iti faci unul si ce sa incluzi in dieta. 

Ce este un plan alimentar pentru gravide?

Un "plan alimentar" este un document care iti spune cat si ce mananci in fiecare zi, pentru o anumita perioada de timp. 

Un plan alimentar pentru gravide este acelasi lucru, doar ca include alimente optime pentru perioada sarcinii. Un astfel de plan regleaza atent numarul de calorii si macronutrientii ingerati, dar si tipul de alimente consumate. 

Sa ai un plan dupa care sa mananci ajuta mult cand esrti gravida, pentru ca reusesti sa faci fata mai bine stresului si poftelor alimentare, care te pot impinge sa cedezi si sa supraconsumi anumite alimente care nu sunt chiar optime. Vei lua decizii nutritionale mult mai bune cand ai deja un plan decat cand te hotarasti pe moment ce sa mananci, sub influenta hormonilor de foame si pofte. 

Cu un astfel de plan iti poti planifica si pregati din timp mesele, ceea ce reduce tentatia de a abuza de junk food. 

De ce sa ai un plan alimentar cand esti gravida?

Sa iei in greutate cand esti gravida este esential: asigura energia necesara corpului pentru a sustine dezvoltarea sanatoasa a copilului.

Dar excesul de "greutate gestationala" (ingrasarea in timpul sarcinii) creste riscul de a trece prin complicatii ale sarcinii si ale nasterii, inclusiv hipertensiune, preeclampsie, diabet gestational si cezariana. Este si mai pertinent la femeile care incep sarcina cu un indice de masa corporala deja mare (peste 25) sau sunt obeze (peste 30), fiind mai predispuse la ingrasare in exces in timpul sarcinii. 

Poate ingreuna si revenirea dupa sarcina la o greutate sanatoasa. Cercetarile arata ca cele care se ingrasa excesiv in timpul sarcinii au dificultati in a scapa de excesul de greutate dupa ce nasc, chiar si la ani dupa.

Sa ai un plan alimentar pentru cand esti gravida ajuta la evitarea acestor probleme pentru ca regleaza numarul de calorii mancate si tipul de alimente pe care le vei manca. In plus asigura necesarul de vitamine, minerale si alti nutrienti. Practic, asigura sanatatea ta si a fatului! 

Cel mai bun plan alimentar pentru gravide

Nevoile nutritionale ale unei femei in timpul sarcinii sunt unice, de aceea este bine sa vorbesti cu un doctor bun specializat. Dar exista si unele principii la "prima mana" pe care le poti implementa. 

Calorii

Nu este nevoie sa iti cresti aportul caloric in primul trimestru al sarcinii (primele 12 saptamani). Dar in urmatoarele perioade, trimestrele 2 si 3, va trebui sa iti cresti usor aportul caloric pentru a avea suficienta energie pentru fat.

Nota: este bine sa nu te gandesti si sa eviti un deficit caloric in timpul sarcinii pentru ca nu exista suficiente dovezi care sa arata ca NU reprezinta un risc. Poate fi in regula sau poate fi nociv, inca nu se stie exact, asa ca mai bine nu risti! Ai tot timpul din lume sa slabesti, nu este momentul cand esti gravida! 

Pentru a iti calcula necesarul caloric zilnic iti recomanda acest calculator: este necesarul tau zilnic de calorii fara a tine cont ca esti gravida.

Dupa calcularea energiei necesare zilnic, iti poti calcula necesarul in functie de trimestru astfel:

Proteine

Proteinele sunt esentiale pentru mentinerea masei musculare si sustinerea dezvoltarii fatului, iar nevoia de proteine creste cand esti gravida (mai ales in ultimele doua trimestre).

Proteinele sunt si foarte satioase, ceea ce te ajuta sa mananci mai controlat. Dar sa mananci o dieta cu un continut proteic mediu spre mare in timpul sarcinii este o sabie cu doua taisuri: sa mananci suficiente proteine este sanatos pentru tine si fat, dar sa mananci prea multe poate impiedica dezvoltarea fetala. 

Punctul ideal pentru mare parte din gravide este sa isi ia 20% din caloriile zilnice din proteine, ceea ce inseamna cam 1,5 g de proteine pe kilogram corp. Cercetarile arata ca asta este suficient pentru a iti mentine sanatos copilul dar si pe tine, si totusi este mult sub pragul periculos. 

Asadar, daca ai 65 de kg, pentru a determina necesarul proteic inmultesti 65 cu 1,5 si rezulta aproximativ 98-100 grame de proteine pe zi.

Unele alimente proteice pe care le poti include in planul tau alimentar sunt:

• Carnuri slabe precum vrabioara de vita, piept de pui, cotlet de porc
• Pesti cu continut redus de mercur, precum sardine, hering, macrou, somon, ansoa, tilapia, pastrav
• Sure proteice din plante precum fasole si alte leguminoase, soia si seitan.
• Lactate precum iaurt grecesc, branzeturi, branza proaspata de vaci si lapte.
• Oua

Carbohidrati

Corpul descompune carbohidratii in glucoza, aceasta fiind principala sursa de energie a corpului. Pentru a sustine dezvoltarea fatului in timpul sarcinii, nevoile energetice ale corpului cresc, ceea ce inseamna ca trebuie sa cresti cantitatile de carbohidrati pe care le mananci. Pentru a avea destula energie disponibila in timpul sarcinii, cercetarile arata ca ar trebui sa iti iei intre 45% si 65% din calorii din carbohidrati.

Cand este posibil opteaza pentru carbohidrati cu indice glicemic redus, bogati in fibre, precum ovaz, orez sau alte grane, paste si paine integrale, legume fara amidon precum ardei gras, broccoli si vinete. Si semintele, lintea, fasolea si nautul sunt optiuni foarte bune. 

Te vor ajuta sa ai o glicemie buna si o greutate echilibrata in timpul sarcinii. 

Grasimi

Exista patru categorii mari de grasimi: mononesaturate, polinesaturate, saturate si trans. 

Sa ai un aport adecvat de grasimi mononesaturate si polinesaturate (in special omega-3) in timpul sarcinii este esential pentru dezvoltarea optima a fatului. Acestea:

• Sustin dezvoltarea creierului ochilor si sistemului nevos al fatului.
• Sustin dezvoltarea placentei.
• Reduc riscul nasterilor premature. 
• Reduc riscul nasterii unui copil subdezvoltat. 
• Reduc riscul depresiei pre si post natale. 
• Pot reduce riscul preeclampsiei.

Consumul de cantitati mari de grasimi saturate si trans in timpul sarcinii este asociat cu complicatii atat inainte cat si la nastere, dar si in dezvoltarea ulterioara a copilului. Ar trebui sa iti iei 20-35% din calorii din grasimi, din acestea mai putin de 10% ar trebui sa fie din grasimi saturate si trans. 

Cele mai bune surse de omega-3 in timpul sarcinii sunt pestii saraci in mercur precum somonul de Alaska, pastravul oceanic, macroul si sardinele. 

Daca nu iti place pestele, ia un supliment cu omega-3 din ulei de peste.

Cat ar trebui sa te ingrasi in timpul sarcinii?

Depinde de trimestrul in care te afli si de ce greutatea (sau mai exact, index corporal) aveai la inceputul sarcinii. Iata cateva linii generale 

Studiile sugereaza ce femeile obeze ar trebui sa ia in greutate si mai putin de atat, un IMC mai mare de 40 insemnand zero acumulare de greutate in timpul sarcinii. 

Poti incepe o dieta de slabire imediat dupa nastere?

Nu exista suficiente cercetari ca sa stim sigur daca o dieta de slabire imediat post-partum este riscanta sau nu. Ce stim pana acum indica ca este sigur sa iti restrictionezi caloriile dupa nanstere, cu conditia sa nu exagerezi si iti asiguri in continuare un aport adecvat de nutrienti de calitate. 

Dar trebuie sa tii cont de cateva lucruri inainte de o astfel de dieta de slabire.

Intai, unii muschi, precum cei abdominali, trebuie sa se recupereze dupa nastere. Sa mananci in deficit caloric impiedica recuperarea musculara, ceea ce iti poate prelungi recuperarea post-partum.

Cel mai important, alaptarea creste nevoile calorice cu pana la 500 de calorii pe zi. Daca nu iei si aceste calorii in calcul, poti scadea calitatea si cantitatea laptelui matern, cu consecinte negative asupra copilului. 
Retine si ca mamele care alapteaza tind sa scada in greutate de la sine. Daca alaptezi, sunt sanse mari sa slabesti fara sa fie nevoie de o dieta de slabire. 

Referinte

1. Asefa, F., & Nemomsa, D. (2016). Gestational weight gain and its associated factors in Harari Regional State: Institution based cross-sectional study, Eastern Ethiopia. Reproductive Health, 13(1), 1–7. https://doi.org/10.1186/S12978-016-0225-X/TABLES/5
2. Wang, L., Zhang, X., Chen, T., Tao, J., Gao, Y., Cai, L., Chen, H., & Yu, C. (2021). Association of Gestational Weight Gain With Infant Morbidity and Mortality in the United States. JAMA Network Open, 4(12), e2141498–e2141498. https://doi.org/10.1001/JAMANETWORKOPEN.2021.41498
3. Asefa, F., Cummins, A., Dessie, Y., Hayen, A., & Foureur, M. (2020). Gestational weight gain and its effect on birth outcomes in sub-Saharan Africa: Systematic review and meta-analysis. PLOS ONE, 15(4), e0231889. https://doi.org/10.1371/JOURNAL.PONE.0231889
4. Kominiarek, M. A., & Peaceman, A. M. (2017). Gestational Weight Gain. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 217(6), 642. https://doi.org/10.1016/J.AJOG.2017.05.040
5. Artal, R., Catanzaro, R. B., Gavard, J. A., Mostello, D. J., & Friganza, J. C. (2007). A lifestyle intervention of weight-gain restriction: diet and exercise in obese women with gestational diabetes mellitus. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition et Metabolisme, 32(3), 596–601. https://doi.org/10.1139/H07-024
6. Davis, A. M. (2015). Pandemic of Pregnant Obese Women: Is It Time to Re-Evaluate Antenatal Weight Loss? Healthcare, 3(3), 733. https://doi.org/10.3390/HEALTHCARE3030733
7. Nuttall, F. Q. (2015). Body Mass Index: Obesity, BMI, and Health: A Critical Review. Nutrition Today, 50(3), 117. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000092
8. Deputy, N. P., Sharma, A. J., Kim, S. Y., & Hinkle, S. N. (2015). Prevalence and Characteristics Associated With Gestational Weight Gain Adequacy. Obstetrics and Gynecology, 125(4), 773. https://doi.org/10.1097/AOG.0000000000000739
9. Nehring, I., Schmoll, S., Beyerlein, A., Hauner, H., & Von Kries, R. (2011). Gestational weight gain and long-term postpartum weight retention: a meta-analysis. The American Journal of Clinical Nutrition, 94(5), 1225–1231. https://doi.org/10.3945/AJCN.111.015289
10. Borge, T. C., Aase, H., Brantsæter, A. L., & Biele, G. (2017). The importance of maternal diet quality during pregnancy on cognitive and behavioural outcomes in children: a systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 7(9). https://doi.org/10.1136/BMJOPEN-2017-016777
11. Blomberg, M. (2011). Maternal and neonatal outcomes among obese women with weight gain below the new Institute of Medicine recommendations. Obstetrics and Gynecology, 117(5), 1065–1070. https://doi.org/10.1097/AOG.0B013E318214F1D1
12. Weight Gain During Pregnancy | Pregnancy | Maternal and Infant Health | CDC. (n.d.). Retrieved March 9, 2022, from https://www.cdc.gov/reproductivehealth/maternalinfanthealth/pregnancy-weight-gain.htm#trackers
13. Parrettini, S., Caroli, A., & Torlone, E. (2020). Nutrition and Metabolic Adaptations in Physiological and Complicated Pregnancy: Focus on Obesity and Gestational Diabetes. Frontiers in Endocrinology, 11, 937. https://doi.org/10.3389/FENDO.2020.611929/BIBTEX
14. Koletzko, B., Godfrey, K. M., Poston, L., Szajewska, H., Van Goudoever, J. B., De Waard, M., Brands, B., Grivell, R. M., Deussen, A. R., Dodd, J. M., Patro-Golab, B., & Zalewski, B. M. (2019). Nutrition During Pregnancy, Lactation and Early Childhood and its Implications for Maternal and Long-Term Child Health: The Early Nutrition Project Recommendations. Annals of Nutrition & Metabolism, 74(2), 93–106. https://doi.org/10.1159/000496471
15. Weigle, D. S., Breen, P. A., Matthys, C. C., Callahan, H. S., Meeuws, K. E., Burden, V. R., & Purnell, J. Q. (2005). A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. The American Journal of Clinical Nutrition, 82(1), 41–48. https://doi.org/10.1093/AJCN.82.1.41
16. Westerterp-Plantenga, M. S. (2003). The significance of protein in food intake and body weight regulation. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 6(6), 635–638. https://doi.org/10.1097/00075197-200311000-00005
17. Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., & Leidy, H. J. (2014). Effects of high-protein vs. high- fat snacks on appetite control, satiety, and eating initiation in healthy women. Nutrition Journal, 13(1). https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-97
18. Herring, C. M., Bazer, F. W., Johnson, G. A., & Wu, G. (2018). Impacts of maternal dietary protein intake on fetal survival, growth, and development. Experimental Biology and Medicine, 243(6), 525. https://doi.org/10.1177/1535370218758275
19. Kominiarek, M. A., & Rajan, P. (2016). Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation. The Medical Clinics of North America, 100(6), 1199. https://doi.org/10.1016/J.MCNA.2016.06.004
20. Mousa, A., Naqash, A., & Lim, S. (2019). Macronutrient and Micronutrient Intake during Pregnancy: An Overview of Recent Evidence. Nutrients, 11(2). https://doi.org/10.3390/NU11020443
21. Hull, H. R., Herman, A., Gibbs, H., Gajewski, B., Krase, K., Carlson, S. E., Sullivan, D. K., & Goetz, J. (2020). The effect of high dietary fiber intake on gestational weight gain, fat accrual, and postpartum weight retention: A randomized clinical trial. BMC Pregnancy and Childbirth, 20(1), 1–10. https://doi.org/10.1186/S12884-020-03016-5/TABLES/5
22. Coletta, J. M., Bell, S. J., & Roman, A. S. (2010). Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy. Reviews in Obstetrics and Gynecology, 3(4), 163. https://doi.org/10.3909/riog0137
23. Duttaroy, A. K., & Basak, S. (2020). Maternal dietary fatty acids and their roles in human placental development. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 155. https://doi.org/10.1016/J.PLEFA.2020.102080
24. De Seymour, J. V., Simmonds, L. A., Gould, J., Makrides, M., & Middleton, P. (2019). Omega-3 fatty acids to prevent preterm birth: Australian pregnant women’s preterm birth awareness and intentions to increase omega-3 fatty acid intake. Nutrition Journal, 18(1), 1–6. https://doi.org/10.1186/S12937-019-0499-2/TABLES/4
25. Martínez-Galiano, J. M., Olmedo-Requena, R., Barrios-Rodríguez, R., Amezcua-Prieto, C., Bueno-Cavanillas, A., Salcedo-Bellido, I., Jimenez-Moleon, J. J., & Delgado-Rodríguez, M. (2018). Effect of Adherence to a Mediterranean Diet and Olive Oil Intake during Pregnancy on Risk of Small for Gestational Age Infants. Nutrients, 10(9). https://doi.org/10.3390/NU10091234
26. Oken, E., Ning, Y., Rifas-Shiman, S. L., Rich-Edwards, J. W., Olsen, S. F., & Gillman, M. W. (2007). Diet during pregnancy and risk of preeclampsia or gestational hypertension. Annals of Epidemiology, 17(9), 663–668. https://doi.org/10.1016/J.ANNEPIDEM.2007.03.003
27. Spracklen, C. N., Smith, C. J., Saftlas, A. F., Robinson, J. G., & Ryckman, K. K. (2014). Maternal hyperlipidemia and the risk of preeclampsia: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology, 180(4), 346–358. https://doi.org/10.1093/AJE/KWU145
28. Jin, W. Y., Lin, S. L., Hou, R. L., Chen, X. Y., Han, T., Jin, Y., Tang, L., Zhu, Z. W., & Zhao, Z. Y. (2016). Associations between maternal lipid profile and pregnancy complications and perinatal outcomes: A population-based study from China. BMC Pregnancy and Childbirth, 16(1), 1–9. https://doi.org/10.1186/S12884-016-0852-9/TABLES/5
29. Sullivan, E. L., Nousen, E. K., & Chamlou, K. A. (2014). Maternal high fat diet consumption during the perinatal period programs offspring behavior. Physiology & Behavior, 123, 236–242. https://doi.org/10.1016/J.PHYSBEH.2012.07.014
30. Mennitti, L. V., Oliveira, J. L., Morais, C. A., Estadella, D., Oyama, L. M., Oller do Nascimento, C. M., & Pisani, L. P. (2015). Type of fatty acids in maternal diets during pregnancy and/or lactation and metabolic consequences of the offspring. The Journal of Nutritional Biochemistry, 26(2), 99–111. https://doi.org/10.1016/J.JNUTBIO.2014.10.001
31. Vrijkotte, T. G. M., Krukziener, N., Hutten, B. A., Vollebregt, K. C., Van Eijsden, M., & Twickler, M. B. (2012). Maternal lipid profile during early pregnancy and pregnancy complications and outcomes: the ABCD study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 97(11), 3917–3925. https://doi.org/10.1210/JC.2012-1295
32. Koletzko, B., Lien, E., Agostoni, C., Böhles, H., Campoy, C., Cetin, I., Decsi, T., Dudenhausen, J. W., Dupont, C., Forsyth, S., Hoesli, I., Holzgreve, W., Lapillonne, A., Putet, G., Secher, N. J., Symonds, M., Szajewska, H., Willatts, P., & Uauy, R. (2008). The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. Journal of Perinatal Medicine, 36(1), 5–14. https://doi.org/10.1515/JPM.2008.001
33. Koletzko, B., Godfrey, K. M., Poston, L., Szajewska, H., Van Goudoever, J. B., De Waard, M., Brands, B., Grivell, R. M., Deussen, A. R., Dodd, J. M., Patro-Golab, B., & Zalewski, B. M. (2019). Nutrition During Pregnancy, Lactation and Early Childhood and its Implications for Maternal and Long-Term Child Health: The Early Nutrition Project Recommendations. Annals of Nutrition and Metabolism, 74(2), 93–106. https://doi.org/10.1159/000496471
34. Parrettini, S., Caroli, A., & Torlone, E. (2020). Nutrition and Metabolic Adaptations in Physiological and Complicated Pregnancy: Focus on Obesity and Gestational Diabetes. Frontiers in Endocrinology, 11, 937. https://doi.org/10.3389/FENDO.2020.611929/BIBTEX
35. Sebastiani, G., Barbero, A. H., Borrás-Novel, C., Casanova, M. A., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Tutusaus, M. P., Martínez, S. F., Roig, M. D. G., & García-Algar, O. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 11(3). https://doi.org/10.3390/NU11030557
36. van Vliet, S., Burd, N. A., & van Loon, L. J. C. (2015). The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition, 145(9), 1981–1991. https://doi.org/10.3945/JN.114.204305
37. Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2006). Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis. The Journal of Nutrition, 136(1 Suppl). https://doi.org/10.1093/JN/136.1.227S
38. Sebastiani, G., Barbero, A. H., Borrás-Novel, C., Casanova, M. A., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Tutusaus, M. P., Martínez, S. F., Roig, M. D. G., & García-Algar, O. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 11(3). https://doi.org/10.3390/NU11030557
39. Dusdieker, L. B., Hemingway, D. L., & Stumbo, P. J. (1994). Is milk production impaired by dieting during lactation? The American Journal of Clinical Nutrition, 59(4), 833–840. https://doi.org/10.1093/AJCN/59.4.833
40. Mohammad, M. A., Sunehag, A. L., & Haymond, M. W. (2009). Effect of dietary macronutrient composition under moderate hypocaloric intake on maternal adaptation during lactation. The American Journal of Clinical Nutrition, 89(6), 1821. https://doi.org/10.3945/AJCN.2008.26877
41. Fukano, M., Tsukahara, Y., Takei, S., Nose-Ogura, S., Fujii, T., & Torii, S. (2021). Recovery of Abdominal Muscle Thickness and Contractile Function in Women after Childbirth. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), 1–9. https://doi.org/10.3390/IJERPH18042130
42. Berihun, S., Kassa, G. M., & Teshome, M. (2017). Factors associated with underweight among lactating women in Womberma woreda, Northwest Ethiopia; A cross-sectional study. BMC Nutrition, 3(1), 1–7. https://doi.org/10.1186/S40795-017-0165-Z/TABLES/4
43. Jarlenski, M. P., Bennett, W. L., Bleich, S. N., Barry, C. L., & Stuart, E. A. (2014). Effects of breastfeeding on postpartum weight loss among U.S. women. Preventive Medicine, 69, 146. https://doi.org/10.1016/J.YPMED.2014.09.018
44. Sámano, R., Martínez-Rojano, H., Martínez, E. G., Jiménez, B. S., Rodríguez, G. P. V., Zamora, J. P., & Casanueva, E. (2013). Effects of breastfeeding on weight loss and recovery of pregestational weight in adolescent and adult mothers. Food and Nutrition Bulletin, 34(2), 123–130. https://doi.org/10.1177/156482651303400201
45. Janney, C. A., Zhang, D., & Sowers, M. (1997). Lactation and weight retention. The American Journal of Clinical Nutrition, 66(5), 1116–1124. https://doi.org/10.1093/AJCN/66.5.1116