Sa arzi grasimi este un efort care dureaza 14 de ore, 7 zile din 7. Trebuie sa mananci cat mai des, daca e posibil din 3 in 3 ore, si mai mult de atat, trebuie sa alegi alimentele potrivite, in cantitatile potrivite pentru a mentine metabolismul ridicat.
Exista 12 legi fundamentale cand vine vorba de slabit si ars grasimi. Aceste legi ale slabitului sunt tot ce ai nevoie pentru a arde grasimea de pe solduri si abdomen, sau din alte zone. Cele mai multe din ele sunt legate de nutritie, dar si antrenamentul isi are rolul sau. Daca faza de acumulare de masa s-a incheiat, e timpul sa te definiesti, urmand cele 12 legi ale slabitului.
1) Redu caloriile si vei slabi
Prima lege este cea elementara, de baza, si are ca fundatie matematica pura. Trebuie sa mananci mai putine calorii decat este corpul tau obisnuit, pentru a slabi. Cand apare un deficit caloric, organismul nu are de ales si apeleaza la rezervele de grasimi pentru energie. Aceasta lege primeaza, si va fii mereu pe primul loc, indiferent ce abordare dietetica alegi.
Cei mai multi din oamenii care sunt activi moderat si fac exercitii fizice in mod regulat ard in jur de 35 de calorii per kilogram corp. Pornind de aici, cineva care cantareste 90 de kg consuma 3150 de calorii pe zi. Ca sa incepi sa slabesti, redu caloriile la 28-26 de calorii per kilogram corp (adica 2520 - 2340 de calorii pe zi). In zilele fara antrenament redu si mai mult caloriile, undeva la 12 calorii per kilogram corp.
2) Redu carbohidratii
Chiar daca controlul caloriile este obligatoriu, si cel al hormonilor este important. Alaturi de calorii, hormonii guverneaza arderea grasimilor. Suprima hormonii care stocheaza grasimi si rezervele de tesut adipos se vor topi rapid. Modul cel mai simplu prin care poti controla acesti hormoni este prin supravegherea atenta a consumului de carbohidrati, din moment ce acestia duc la eliberarea de insulina, un hormon care opreste arderea grasimilor si favorizeaza acumularea lor.
Desigur, nu toti carbohidratii sunt la fel. Pe scurt, carbohidratii care se digera si se absorb rapid tind sa provoace o eliberare de insulina mai mare. Acestia includ painea alba, majoritatea cerealelor, dulciuri, orez alb si cartofi albi. Carbohidratii cu absortie lenta (precum cei din cerealele intregrale - desi nici acestea nu trebuie consumate in exces, ovaz, cartofi dulci si legume) nu cauzeaza cresterea nivelelor de insulina, asadar ei ar trebui sa alcatuiasca majoritatea carbohidratilor din dieta.
Cea mai simpla metoda de a reduce consumul de carbohidrati este de a il taia pe jumatate. De exemplu, daca mananci un covrig integral pe zi, mananca doar jumatate, si cealalta jumatate a doua zi. Daca mananci 100 de grame de paste integrale pe zi, mananca doar 50 de grame. In timp, rezultatele in ceea ce priveste controlul insulinei vor veni.
In ceea ce priveste alimentele, totul trebuie sa fie integral. Chiar si cerealele integrale trebuie reduse (cu exceptia fulgilor de ovaz), dar pentru inceput este suficient sa eliminati orice carbohidrat rafinat si procesat. Mentine carbohidratii la mai putin de 4 grame per kilogram corp.
3) Pune accent pe proteine
Este o calorie doar o calorie? Nu mereu, pentru ca tipuri diferite de calorii iti pot afecta organismul in moduri diferite, astfel ca si rezultatele vor fii diferite. Proteinele iti sustin cresterea musculara. Carbohidratii, chiar daca te pot ingrasa, sustin efortul fizic, in special cel de mare intensitate. Grasimile sunt necesare pentru starea de bine a sanatatii, si uneori chiar pentru a arde alte grasimi; de asemenea, sunt si materia prima pentru fabricarea hormonilor benefici.
Dar daca vrei sa te definesti cat mai mult trebuie sa reduci consumul de grasimi saturate si carbohidrati. Proteinele, pe de alta parte, nu numai ca te ajuta sa iti mentii si construiesti masa musculara, dar contribuie in mod direct la ridicarea metabolismului. Corpul consuma mai multa energie pentru a procesa proteinele decat in cazul carbohidratilor sau grasimilor; acest proces se numeste efectul termic al alimentelor. De aceea ditele bogate in proteine au un succes mai mare in arderea grasimilor decat cele sarace in proteine, chiar si atunci cand ambele diete au acelasi numar de calorii.
Mananca cel putin 2 grame de proteine per kilogram corp. Sursele principale de proteine trebuie sa fie carnurile slabe (pui, curcan, vita), peste, albusuri de oua (pasteraza doar 1-2 galbenusuri atunci cand vrei sa slabesti), iaurturi, branza proaspata de vaci degresata si pudre proteice, precum cea din zer sau cazeina.
4) Niciodata nu manca carbohidratii singuri
Cand vrei sa slabesti, controlul insulinei este foarte important. Totalul de insulina eliberat de corp nu este legat doar de cantitatea de carbohidrati pe care o mananci, dar si cat de rapid sunt digerati acei carbohidrati. Carbohidratii simplii si cei rafinati sunt digerati imediat, si ridica mult nivelele de insulina, de aceea trebuie evitati. Dar daca se intampla sa mananci astfel de carbohidrati (de exemplu niste cereale dimineata), poti lua masuri pentru a preveni absortia lor foarte rapida.
O astfel de metoda este de a manca carbohidratii alaturi de proteine si cantitati mici de grasimi. Pe langa bolul de cereale mananca si o omleta din albusuri de ou sau branza proaspata degresata. Alta metoda este de a manca cat mai multe legume precum broccoli, conopida, mazare si orice cu frunze verzi. Aceste alimente incetinesc digestia si absortia carbohidratilor.
5) Niciodata nu manca carbohidrati inainte de culcare
Din nou este vorba de hormoni. Noaptea, sensibilitatea la insulina descreste, ceea ce inseamna ca organismul trebuie sa secrete mai multa insulina ca de obicei pentru a putea utiliza carbohidratii ingerati. Si deja stii ca nivele mari de insulina opresc arderile grasimilor si favorizeaza stocarea lor. Mai mult, in primele 90 de minute de somn corpul elibereaza si hormon de crestere, un puternic arzator de grasimi (printre alte proprietati ale sale).
Secretia hormonului de crestere este incetinita de carbohidrati, asadar este ideal sa te duci la culcare in urmatoarele doua scenarii: pe stomacul gol, sau, si mai bine, dupa ce ai mancat doar proteine, fara carbohidrati. Asta permite glucozei din sange - termenul tehnic pentru carbohidratii digerati care au ajuns in circulatie - sa ramana scazuta, ceea ce faciliteaza eliberarea nocturna de hormon de crestere.
Nu manca nimic cu trei ore inainte de culcare. O optiune si mai buna este de a manca doar proteine cu cateva ore inainte de culcare, cu o portie de proteine chiar inainte de somn, cum ar fii un shake proteic din cazeina, branza degresata de vaci sau piept de pui fara piele. Poti pune alaturi si o portie mica de legume.
6) Foloseste oxid nitric pe timpul noptii
Oxidul nitric este compusul care deschide toate usile, si este una din cele mai utile substante in lupta cu grasimile. Oxidul nitric sustine "pomparea", luat inainte de antrenamente, crescand fluxul de sange catre muschi, ceea ce poate ajuta la cresterea hipertrofiei si la ridicarea metabolismului. Acest supliment bazat pe arginina este eficient si luat inainte de culcare, cand poate imbunatati eliberarea hormonului de crestere, si ridica metabolismul.
In fiecare seara, cu 30-60 de minute inainte de culcare ia 5-10 g de oxid nitric (care nu contine si cafeina) pe stomacul gol.
7) Mananca mai multe mese pe zi
Caloriile si hormonii determina daca corpul stocheaza muschi sau grasime, dar frecventa meselor, sau cate mese pe zi iei, are si ea un impact asupra metabolismului. De fiecare data cand mananci, motorul organismului, numit si metabolism, isi mareste putin turatiile. Mai ales in cazul meselor cu continut mare de proteine. Deci, daca mananci de sase ori pe zi vei beneficia de 6 salturi ale metabolismului. Este o modalitate de a te defini fara sa reduci prea mult caloriile. Hranirile frecvente cresc sansele ca ceea ce mananci sa se duca catre muschi si nu catre depozitele de grasime.
Este o metoda buna si eficienta de a slabi, si este adoptata de multi culturiti si sportivi in perioadele pre-competitionale. Dar singura nu te poate ajuta sa pierzi in greutate. Este doar o mica rotita. Daca esti o persoana ocupata, te poti descurca lejer cu 3 mese principale pe zi si 1-2 gustari. Si ai grija sa nu cazi in capcana de a manca prea mult, daca ai 6 mese pe zi (sau mai multe).
8) Prioritizeaza masa de dupa antrenament
Dupa ce te antrenezi este dificil sa te ingrasi. De ce? Muschii obositi si goliti de energie absorb proteinele si carbohidratii pentru a se reface. Daca mananci prea putin in acest moment critic, iti faci singur un deserviciu, prin intarzaierea recuperarii. O recuperare buna duce la un metabolism crescut si evita incetinirea sa.
Consuma 30-40 de grame de proteine, o combinatie de cazeina si proteina din zer, alaturi de 60-80 grame de carbohidrati, la maxim o ora dupa antrenament.
9) Evita carbohidratii cu absortie rapida inainte de antrenament
Cand te apuci de antrenament corpul elibereaza un mesager care mobilizeaza depozitele de grasime, numit epinefrina, care se ataseaza de celulele grase si permite arderea acizilor grasi pentru energie. Da, ati ghicit, carbohidratii intra in joc! Carbohidratii rafinati consumati inainte de antrenament suprima efectul epinefrinei, comparativ cu consumul aceleasi cantitati de carbohidrati complecsi. Carbohidratii rafinati cresc si nivelele de insulina, incetinind si mai mult arderile grasimii in timpul antrenamentelor.
Cu 15-30 de minute inainte de antrenamanet consuma un shake proteic cu proteina din zer si ceva carbohidrati pentru a iti furniza energia necesara. Ramai la carbohidrati compelcsi precum fulgi de ovaz sau cartofi dulci. In zilele fara antrenament ia aceasta masa ca si gustare, si renunta la cea de dupa antrenament.
10) Goleste-ti rezervele de glicogen o data la doua saptamani
Glicogenul este forma nefolosita a carbohidratilor, stocata in muschi. Cand rezervele de glicogen se umplu, corpul incepe sa stocheze mai multa grasime. Si invers, pe masura ce rezervele de glicogen se golesc, arderea grasimilor creste. Un mod de a impulsiona arderea grasimilor este de a urma o dieta extrem de saraca in carbohidrati, doua zile la rand, din doua in doua saptamani. Astfel te asiguri ca intri in rezervele de glicogen pentru energie, si corpul creste arderile calorice.
Limiteaza aportul de carbohidrati, timp de doua zile consecutive, din doua in doua saptamani, la sub 100 de grame pe zi. Pentru asta este necesar sa stii numarul de grame de carbohidrati al fiecarui aliment pe care il mananci, si trebuie sa ai disciplina de a fii foarte strict. Silinta iti va fii rasplatita prin scaderea procentului de masa adipoasa. Dupa doua zile revino la dieta ta, moderata in carbohidrati.
11) Antreneaza-te pana esti obosit, nu mort de oboseala
Este o intrebare veche de cand lumea (lumea culturismului): cate seturi sunt necesare si cat timp trebuie sa petreci zilnic in sala de forta? Raspunsul variaza de la persoana la persoana, dar cand scopul principal este slabirea, o regula buna este sa te antrenezi pana obosesti serios, dar nu pana cand esti absolut epuizat. Poate ca acest timp de antrenament kamikaze iti satisface fizicul, dar apasa greu pe mediul hormonal.
Ca sa slabesti eficient trebuie sa retii masa musculara pe care o ai, ea fiind principalul motor metabolic. Daca exagerezi la sala, testosteronul si hormonul de crestere scad, si la fel se intampla si cu metabolismul.
Antreneaza-te cat de tare poti dar nu depasi 75 de minute la o sedinta. Fa cat de multe seturi si repetari poti in aceasta perioada de timp, folosind intervale scurte de odihna (60 de secunde maxim).
12) Fa cardio la timpul potrivit
Antrenamentele cardio au doua beneficii: ard calorii si influenteaza porfilul hormonal. Mai exact, cardio ajuta la cresterea nivelelor de norepinefrina. Dar, momentul cand faci cardio are un impact mare asupra modului in care organismul foloseste hormonii. Daca faci cardio de intensitate mica pe stomacul gol, norepinefrina "ataca" in special celulele grase, ceea ce creste ritmul in care arzi grasimi. Si invers, daca mananci inainte de a face cardio, in special carbohidrati, nivelele de insulina cresc si corpul nu mai arde grasimile la fel de eficient.
Daca timpul iti permite, fa 30-60 de minute de cardio de intensitate mica, dimineata pe stomacul gol, inainte de micul dejun, de 4-6 ori pe saptamana. Poti bea o cafea fara zahar inainte, si lua niste aminoacizi sau putina proteina din zer. Cafeina din cafea si aminoacizii te vor ajuta sa arzi mai multe grasimi.
Daca acest fel de cardio nu este o optiune viabila pentru tine, atunci fa in restul zilei cardio pe intervale de intensitate. De exemplu, alearga un minut la o intensitate foarte marte (un sprint cat poti de tare), apoi 1-2 minute alearga foarte usor, sau chiar mers rapid. Fa 6-10 astfel de intervale. Acest sistem de antrenament se bazeaza pe energia furnizata de carbohidrati, asa ca vei folosi ce mananci, scazand riscul de a se depune sub forma de tesut adipos.
Referinte