MMA (mixed martial arts) este un sport de contact care capata din ce in ce mai multi adepti, pe plan global, dar si local, la noi in tara. Numarul celor care incep astfel de cursuri sporeste constant, si numarul luptatorilor profesionisti creste si el.
Cei care fac antrenamente de MMA dau totul in timpul lor, si nu se sustrag de la putina durere. Unii au grija chiar si la ce mananca, pentru a avea un randament cat mai bun in ring. Dar de cele mai multe ori neglijeaza un aspect important, si anume suplimentele nutritive. Si in ceea ce priveste luptatorii de MMA, nevoile lor sunt diferite fata de ale culturistilor sau altor sportivi.
Suplimente pentru luptatorii de MMA
Cazeina
Cazeina este sora proteinei din zer. Este o pudra proteica cu absortie lenta, care furnizeaza un flux constant de aminoacizi in sange, pentru o recuperare si reconstruire prelungite, nu numai imediat dupa antrenament, dar pe perioade mai mari de timp, cand este posibil sa nu poti lua o masa solida. Aceasta eliberare lenta va mentine activ procesul de recuperare si poate opri cresterea nivelelor de cortizol (un hormon catabolic).
Cand are un luptator de MMA nevoie de cazeina: 10-20 de grame dupa antrenament, alaturi de 20 de grame de proteina din zer (whey); 20-30 de grame in perioade mai lungi de timp intre mese solide si inainte de culcare pentru a opri degradarea tesutului muscular si a mentine cresterile musculare.
Cafeina
Folosita ca vasodilatator pentru a spori fluxul de sange catre muschi, cafeina poate fii o arma puternica pentru luptatorul de MMA care vrea sa isi creasca performantele in ring si in timpul antrenamentelor. Fluxul mai mare de sange catre muschi va ajuta la transportul nutrientilor (aminoacizi, glicogen si altele) pentru a mari performantele dar si recuperarea. Muschii capata ceea ce au nevoie cand au nevoie, si asta rapid!
Cand are un luptator de MMA nevoie de cafeina: Fara dubiu, cel mai bine este inainte de antrenamente. Dar la fel de important este si forma de cafeina consumata. Suplimentele cu cafeina sunt mai performante decat o simpla ceasca de cafea. Doza recomandata inainte de antrenamente este de 100-200 mg.
Complexul de vitamine B
Multi luptatori de MMA se chinuie sa ia in greutate sau sa scada in greutate, pentru a intra la o anumita categorie. Cel mai des, cand se vrea scaderea in greutate, sunt redusi carbohidratii. Asta poate avea ca efect si reducerea nivelelor complexului de vitamine B. Aceste vitamine au extrem de multe intrebuintari in procesele fiziologice, rpintre care si furnizarea de energie si reglarea metabolismului.
Cand are un luptator de MMA nevoie de vitamine B: Cel mai indicat este sa se suplimenteze dimineata, in timpul micului dejun, pentru a iti da energie pentru toata ziua, inclusiv la antrenamente. Se pot folosi suplimente care contin deja complexul de vitamine B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidul pantotenic), B6 (piridoxina), B7 (biotina), B9 (acid folic), B12 (cobalamina).
Arginina
Folosita ca ingredient principal in majoritatea (daca nu chiar toate) suplimentele cu oxid nitric, arginina este un aminoacid puternic, cu unele trasaturi unice. Actioneaza ca un vasodilatator, crescand fluxul de sange catre muschi in timpul activitatii fizice, furnizand astfel nutrientii necesari. Combinata cu cafeina (un alt amestec des intanlit in industria suplimentelor sportive), poate crea un efect sinergetic, pentru rezultate si mai bune.
Cand are un luptator de MMA nevoie de arginina: cu 30 de minute inainte de antrenamente si imediat dupa antrenamente (fara cafeina).
Glutamina
Este unul din cei mai abundenti aminoacizi. Glutamina are un impact important asupra sistemului imunitar si asupra recuperarii dupa efort. Chiar daca nu este un supliment cu beneficii majore, glutamina este privita ca o polita de asigurare, atunci cand te afli intr-o perioada de antrenamente intense si stres.
Cand are un luptator de MMA nevoie de glutamina: 5-10 grame imediat dupa antrenamente si inainte de culcare. NU vei simti imediat efectele glutaminei; este mai mult ca o investitie in viitor, in intarirea sistemului imunitar si o recuperare mai buna.
Uleiul de peste
Uleiul de peste are o multitudine de beneficii pentru luptatorii de MMA, permitandu-le sa se antreneze mai intens si sa performeze mai bine. Numeroasele beneficii ale acizilor grasi includ: sanatatea inimii, sanatatea articulatiilor, controlul greutatii, circulatie sanguina imbunatatita, o activitate mai buna a creierului, suport pentru sistemul nervos central si altele. Aceste grasimi esentiale sunt obligatorii pentru oricine urmeaza un program de antrenament intens, care ii face sa isi atinga limitele zi de zi.
Cand are un luptator de MMA nevoie de ulei de peste: se poate consuma zi de zi in siguranta, dozele pentru un sportiv fiind de 2 - 4 grame de 2-3 ori pe zi.
| Suplimentatia luptatorilor MMA |
| Suplimentul |
Cand si cat trebuie folosit |
| Cazeiana |
10-20 g dupa antrenamente si cand nu poti lua o masa solida |
| Cafeina |
100-200 mg inainte de antrenamente |
| Complexul de vitamine B |
Dimineata |
| Arginina |
1-2 g inainte de antrenamente |
| Glutamina |
5-10 g inainte si dupa antrenamente |
| Ulei de peste |
2-4 g de 2-3 ori pe zi, in timpul meselor |
Intrebari frecvente legate de suplimentele nutritive pentru luptatorii de MMA
Care este diferenta/avantajul cazeinei fata de alte tipuri de pudre proteice, precum cea din zer?
Cazeina - opus fata de proteina din zer - este o proteina care se digera lent, permitand eliberarea constanta de aminoacizi. Acest lucru este avantajos din mai multe motive. Cazeina este ideala atunci cand se sta perioade mai lungi de timp fara a avea acces la mancare solida.
Mai mult, s-a descoperit ca adaugarea de putina cazeina la shake-ul de dupa antrenament mentine procesul de crestere si dupa ce organismul a terminat de digerat proteina din zer.
Nu ma pot suplimenta cu ulei de peste direct din peste, nu din capsule?
Sigur ca da! Dar ideea din spatele suplimentelor nutritive este ca acestea au un dublu rol. Unul este adaugarea de nutrienti unei diete deja existenta, si doi, ingerarea de nutrienti esentiali atunci cand alte surse nu sunt disponibile. Nu este practic sa mananci peste de cateva ori pe zi (trebuie preparat si carat dupa tine oriunde te duci).
Un supliment cu ulei de peste de calitate este solutia cea mai buna de a iti asigura necesarul de acizi grasi esentiali. Asta nu inseamna ca nu ar mai trebui sa manaci peste atata timp cat iei si un supliment cu ulei de peste!
In ceea ce priveste cafeina, nu pot bea una-doua cesti de cafea inainte de antrenament?
Poti, dar din nou este vorba despre avantaje practice. Daca esti acasa inainte de antrenamente, sau intr-un loc unde iti poti face o cafea sau poti bea linistit o cafea, atunci nu e nicio problema. Dar daca esti ca majoritatea, care se duc la sala de antrenamente direct de la munca/scoala, atunci un supliment cu cafeina este cea mai buna solutie.
Un alt avantaj al pastilelor cu cafeina este ca ai control exact asupra dozelor folosite.
Care este diferenta dintre a folosi aminoacidul arginina separat si alte produse cu oxid nitric?
Arginina este ingredientul activ din suplimentele cu oxid nitric. Unii producatori vor adauga si alte ingrediente ca sa ajute arginina, precum cafeina, creatina sau alte amestecuri patentate.
Dar arginina creeaza mai mult oxid nitric, rezultand o vasodilatare mai accentuata, asa ca este de preferat sa se foloseasca cantitati mai mari de arginina, in loc de produse cu oxid nitric.
Referinte