Cele mai bune suplimente pentru recuperarea dupa antrenamente

Dupa ce ai terminat ultimul set care ti-a aruncat muschii in aer sau ai "ars" ultimul sprint pe pista de alergare trebuie sa te gandesti la un singur lucru: recuperare. 

Multi gresesc prin a nu lua in considerare importanta recuperarii dupa efort fizic. Sau se gandesc ca recuperarea inseamna masaje lungi pe care nu si le permit, bai de gheata sau electrostimulare. In realitate recuperarea fizica se face cel mai eficient prin nutritie si suplimentatie. 

Antrenamentul stimuleaza masa musculara si metabolismul, dar in acelasi timp creeaza conditiile unui mediu catabolic prin cresterea hormonului de stres numit cortizol. Acesta este util in timpul antrenamentului, stimuleaza adaptarile corpului la efort (masa musculara mai mare, adaptari neuronale pentru forta si viteza, etc.) dar dupa incheierea antrenamentului cortizolul ramas in circulatie incepe sa degradeze masa musculara si sa favorizeze ingrasarea. Prioritatea numarul unu trebuie sa fie reducerea cortizolului printr-o recuperare cat mai buna.

Daca folosesti cateva suplimente cheie vei accelera recuperarea ceea ce va avea urmatoarele efecte:

• Sinteza proteica si repararea tesuturilor (practic, dezvoltarea musculara).
• Refacerea rezervelor de energie.
• Reducerea febrei musculare (astfel te poti antrena eficient si la urmatorul antrenament).
• Diminuarea inflamatiilor.
• Refacerea nutrientilor folositi de corp la reconstruirea muschilor si tendoanelor.

Aceste 5 aspecte te asigura ca dai inainte prin antrenamente, nu doar ca te obosesti la sala sau pe pista, dar rezultatele in privinta aspectului fizic si performantelor raman neschimbate. 

Stimuleaza sinteza proteinelor si repararea tesuturilor

Cum stii deja, anumite actiuni fizice duc la degradarea muschilor, ceea ce duce la febra musculara. Aminoacizii din proteine stimuleaza sinteza proteinelor si aduc materia prima cu care organismul repara tesuturile avariate la antrenamente, in special la cele cu greutati. 

Vrei ca majoritatea proteinelor din dieta sa provina din alimente de calitate, integrale (carnuri, oua, peste, lactate) dar este indicat sa folosesti pudre proteice in timpul si/sau imediat dupa antrenamente, pentru a grabi recuperarea. 

De exemplu, un studiu a constatat ca cei care au luat pudre proteice dupa antrenamente si-au marit muschii cu 38% mai mult decat cei care nu luau. Si forta le-a crescut cu 33% mai mult. In medie, masa musculara a crescut cu 0,69 kg de tesut muscular slab si forta cu 13,5 kg, comparativ cu un grup care nu a folosit pudre proteice. Cantitatea medie de proteine din suplimente, peste ceea ce mancau deja prin alimentatie, a fost de 50 de grame. 

Ce sa folosesti

Protiena din zer este cea mai buna sursa de proteina dupa antrenamente pentru ca se digera rapid si se absoarbe usor, crescand concentratiile de aminoacizi din sange. Are si efect anti inflamator si creste nivelele de glutation, antioxidantul produs de corpul uman (corelat cu longevitatea si prevenirea bolilor).

Proteina din mazare este o alta sursa de proteine de calitate, ideale pentru recuperare fizica, indicata vegetarienilor sau celor intoleranti la zer. Chiar daca zerul are cantitati foarte mici de lactoza, tot exista persoane care nu o tolereaza bine, mai ales daca folosesc o proteina de zer de calitate slaba.

BCAA sunt aminoacizi cu lanturi ramificate care contin cantitati mari de leucina, principalul aminoacid care declanseaza sinteza proteinelor. BCAA pot conserva masa musculara in timpul efortului intens. Un alt beneficiu este ca reduc febra musculara. De exemplu 100mg/kg corp de BCAA reduc febra musculara rezultata la 48 de ore dupa antrenament si permit o recuperare mai buna a fortei.

Ce cantitati sa folosesti? 25 g de proteine de calitate este doza optima de luat dupa antrenamente, fiind un bun punct de plecare. In functie de cum te simti si progrese poti creste doza pana la 50 de grame. 

Un studiu a descoperit ca indiferent de cata masa musculara aveau subiectii, 40 g de proteina din zer a stimulat sinteza proteinelor mai mult decat 20 g. Un altul a descoperit ca o masa cu 70 g proteine din carne slaba de vita a creat o balanta proteica neta mai mare decat aceeasi masa cu 40 g proteine din carne slaba de vita, sugerand ca este nevoie de cantitati mai mari de proteine decat se crede acum de majoritatea nutritionistilor. O balanta proteica neta mai mare nu se rezuma doar la construirea de nou tesut muscular dar si la functii imunologice mai bune si energie mai buna de-a lungul zilei.

Refacerea rezervelor de energie ale corpului

In functie de durata si intensitatea antrenamentului, sunt golite doua surse diferite de energie:

1. Glicogen din carbohidrati.
2. Fosfocreatina din creatina.

Fosfocreatina este stocata in muschi si serveste ca sursa de energie rapida si de scurta durata pentru exercitiile foarte intense care dureaza sub 15 secunde. De exemplu, este utilizata la o indreptare cu greutati maxime sau la un sprint de 100 de metrii. Corpul are capacitatea de a reface rezervele de fosfocreatina, dar sa iei suplimente cu creatina poate mari rezervoarele de fosfocreatina din muschi si creste creatina disponibila in muschi.

Si glicogenul este stocat tot in muschi si este sursa de energie pentru efortul intens, limitat ca durata (pana la doua minute) prin intermediul glicolizei anaerobe, dar si pentru efortul de joasa intensitate, de anduranta, pe termen nedefinit prin intermediul sistemului aerobic oxidativ.

Refacerea glicogenului presupune carbohidrati. Dar daca nu esti un sportiv de performanta care se antreneaza de doua ori pe zi sau participa la o competitie, cel mai probabil iti poti reface glicogenul cu ajutorul carbohidratilor din dieta, fara a fi nevoie suplimentare. Exceptia este atunci cand te antrenezi foarte intens sau urmezi o dieta foarte saraca in carbohidrati, caz in care este nevoie de o regandire a abordarii alimentare. 

Ce sa folosesti

Creatina poate fi suplimentata printr-un protocol de incarcare, ceea ce va satura mai rapid muschii si va duce la o crestere mai mare si rapida a greutatii (datorita retentiei de apa in muschi) si a fortei. Protocolul de incarcare inseamna sa iei 0,28 g de creatina pentru fiecare kilogram pe care il cantaresti (de exemplu, cineva de 90 kg va lua cate 35 g de creatina pe zi). Aceasta cantitate se ia timp de 5 zile, apoi se trece la o doza de mentinere de 5 g/zi. Si sa iei doar cate o doza de 5 g/zi, fara incarcare, va duce in cele din urma la saturarea muschilor si va avea aceleasi beneficii, dar va dura mai mult.

Suplimentele cu carbohidrati pot imbunatati performanta fizica in anumite situatii: daca faci efort de anduranta peste 90 de minute ia 0,9 g/kg corp/ora cu 0,2 g/kg corp de proteine. Pentru recuperare cand ai competitii in mai multe zile la rand sau cand faci doua antrenamente intense pe zi, care dureaza mai mult ca timp, ia pana la 1,2 g/kg corp/ora. Adauga si proteine in proportie de 2:1 pana la 4:1, carbohidrati:proteine; adaugarea de proteine va reduce cantitatile necesare de carbohidrati pentru refacerea rezervelor de glicogen.

Pudrele cu carbohidrati, bauturile cu carbohidrati sau sucul de fructe si gelurile sunt toate eficiente. Alege ce iti place si tolerezi mai bine (unele pudre cu carbohidrati sau geluri iti pot deranja stomacul, asa ca trebuie sa experimentezi). Se recomanda o forma duala de carbohidrati, care sa contina si fructoza si glucoza, pentru a reface glicogenul din muschi dar si ficat. 

Reducerea febrei musculare

Antrenamentele dure au dezavantajul ca provoaca o febra musculara intensa si te epuizeaza. Nimeni nu vrea sa se strambe de durere la fiecare scara pe care o urca sau sa stranga din dinti cand se incalta pentru ca au facut genuflexiuni pana la epuizare cu 1-2 zile inainte. 

Cremele sunt o metoda eficienta de a combate febra musculara. Astfel de creme contin elemente care se absorb prin piele in sange, elemente cu efect relaxant si antiinflamator.

Ce sa folosesti

Creme cu turmenic. Astfel de creme accelereaza vindecarea si reduc inflamatiile, imbunatatind repararea celulelor.

Creme cu magneziu sau fulgi de magneziu. Cremele se aplica pe piele iar fulgii de magneziu sunt o sare de baie care se pune in cada cand faci baie. Grabesc vindecarea muschilor prin interactiunea cu calciul care se acumuleaza in muschi in timpul contractiilor puternice. Magneziul este pierdut din corp cand te antrenezi pentru ca regleaza tensiunea, contractiile musculare si legarea insulinei de muschi.

Creme cu mentol. Acestea dau o senzatie de racoare pe piele ceea ce reduce febra musculara prin inhibarea conexiunii creier-durere. Cand barbati activi au folosit creme cu mentol pe grupele musculare lucrate cu greutati, au avut cu 63% mai putina febra musculara decat cei care si-au pus gheata pe muschi dupa antrenament.

Combate inflamatiile

Infamatia acuta este normala in timpul unui antrenament. Este necesara penru procesul de adaptare care te face mai puternic, mai rapid si iti creste masa musculara. Dar cand recuperarea este compromisa, fie din cauza antrenamentelor dure frecvente, ca in cazul sportivilor, stresului din viata e zi cu zi, somnului de proasta calitate, dietei precare sau o combinatie a celor de mai inainte, inflamatia devine cronica. Inflamatia cronica te trage inapoi si sta la baza multor boli.

O serie de nutrienti aduc in corp antioxidanti care neutralizeaza radicalii liberi care vatameaza ADN-ul si duc la inflamatii daca nu sunt eliminati rapid din corp.

Ce sa folosesti

Taurina este un aminoacid cunoscut care scade stresul oxidativ, permitand antrenamente mai intense. Imbunatateste si continutul de apa al fibrelor musculare, reducand avariile musculare si febra musculara. Taurina se gaseste sub forma de pudra sau capsule. 

Afinele si visinele reduc semnificativ avariile musculare si durerea prin eliminarea metabolitilor ramasi in muschi dupa antrenamente. Un studiu a aratat ca daca se consuma suc de afine dupa antrenament se recupereaza mai rapid functiile muschilor, masurate prin teste de forta. Poti manca aceste fructe sau te poti suplimenta cu sucuri sau pudre de afine/visine. Dar evita sa consumi afine sau visine cu proteine din lapte precum zerul pentru ca peptidele din proteine inhiba absortia antioxidantilor. Astepta 30-60 de minute dupa consumul de zer.

Cafeaua (cea cu cafeina, nu decafeinizata) este foarte eficienta in reducerea febrei musculare si refacerea fortei. Cafeaua este plin de antioxidanti, ca si afinele sau visinile, dar reduce febra si prin blocarea receptorilor sistemului nervos care inregistreaza durerea. NU vrei sa consumi cafea imediat dupa antrenament pentru ca va ridica cortizolul exact cand vrei cel mai mult sa il reduci. In functie de cand te antrenezi bea o ceasca de cafea tare la jumatatea diminetii, dupa pranz sau la prima ora din zi.

Uleiul de peste este un antiinflamator care creste fluxul de sange catre muschi ceea ce permite ca mai multi nutrienti sa ajunga la ei. Poate reduce usor si durerile musculare. Suplimenteaza-te cu 1-3 g dupa antrenamente.

Refacerea nutrientilor

Exista unii nutrienti esentiali corpului pentru a reduce descompunerea muschilor, reducerea inflamatiilor si restaurarea functiilor sistemului nervos. 

Ce sa folosesti

Vitamina D mediaza sinteza proteinelor si imbunatateste recuperarea musculara. Ia cate 2000 U.I. - 5000 U.I./ zi pentru a atinge valori de 40 ng/ml in sange.

Glutamina este un aminoacid folosit in biosinteza proteinelor. Afecteaza si capacitatea corpului de a reumple rezervele de glicogen si este implicat in febra musculara de lunga durata. Daca banuiesti ca ai nivele mici de glutamina ia cate 2-10 g de mai multe ori pe zi pentru a ajuta corpul sa se refaca.

Zincul este un element cheie in cadrul superoxidului dismutaza de zinc-cupru, un antioxidant produs de corp, la fel ca glutationul. In termeni simplii ajuta la reducerea inflamatiilor ca raspuns la antrenamentele intense pentru o eliminare mai rapida a deseurilor ramase in muschi. 

O deficienta mica de zinc este dezastruoasa pentru corpul uman, dar la fel este si prea mult zinc. Fa-ti analize de sange si masoara zincul din celulele rosii si continua monitorizarea cand te suplimentezi. 

Referinte

1. Ayello, E., Thomas, D., Litchford, M. Nutritional Aspects of Wound Healing. Home Healthcare Nurse. 1999. 17(11): 719­729.
2. Cermak, N., et al. Protein Supplementation Augments the Adaptive Response of Skeletal Muscle to Resistance­ Type Exercise. American Journal of Clinical Nutrition. 2012. 96: 1454­1464.
3. Cermak, N., Van Look, L. The use of carbohydrates during exercise as an ergogenic aid. Sports Medicine. 2013. Published Ahead of Print.
4. Connolly, D., et al. Efficacy of a Tart Cherry Juice Blend in Preventing the Symptoms of Muscle Damage. British Journal of Sports Medicine. 2006. 40(8), 679­683.
5. Etheridge, T., et al. A single protein meal increases recovery of muscle function following an acute eccentric exercise bout. Applied Physiology, Nutrient, and Metabolism. 2008. 33(3), 483­488.
6. Howatson, G., et al. Exercise Induced Muscle Damage is Reduced in Resistance­Trained Males by BCAAs. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2012. 9(20).
7. Hurley, C., et al. The Effect of Caffeine Ingestion on Delayed Onset Muscle Soreness. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. Published Ahead of Print.
8. Jackman, S., et al. Branched­Chain Amino Acid Ingestion Can Ameliorate Soreness From Eccentric Exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise. 2010. 42(5), 962­970.
9. Jouris, K., McDaniel, J., Weiss, E. The Effect of Omega­3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to Eccentric Strength Exercise. Journal of Sports Science and Medicine. 2011. 10, 432­438.
10. Kim, I., et al. The anabolic response to a meal containing different amounts of protein is not limited by the maximal stimulation of protein synthesis in healthy young adults. American Journal of Physiology. 2015. 310(1), E73­80.
11. Macnaughton, L., et al. The response of muscle protein synthesis following whole­body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiological Reports. 2016. 4(15).
12. Malaguti, M., et al. Polyphenols in Exercise Performance and Prevention of Exercise­Induced Muscle damage. Hindawi Publishing. 2013. ID 825928.
13. Maridakis, V., et a. Caffeine Attenuates Delayed Onset Muscle Pain and Force Loss Following Eccentric Exercise. Journal of Pain. 2007. 8(3), 237­243.
14. McReay, Y., Barnes, M., et al. Effect of New Zealand Blueberry Consumption on Recovery from Eccentric Exercise Induced Muscle Damage. Journal of the International Society of Sports Nutrition.2012. 9(19).
15. Mohanty, C., Das, M., et al. Sustained Wound Healing Activity of Curcumin Loaded Oleic Acid Based Polymeric Bandage in a Rat Model. Molecular Pharmaceutics. 2012. 9(10): 2801­2811.
16. Mickleborough, Timothy D. Omega­3 Polyunsaturated Fatty Acids in Physical Performance Optimization. International Journal of Sport Nutrition and Metabolism. 2013. 23, 83­96.
17. Molina­Lopez, J., Molina, J., et al. Association Between Erythrocyte Concentrations of Magnesium and Zinc in High Performance Handball Players after Dietary Magnesium Supplementation. Magnesium Research. 2012. Published Ahead of Print.
18. Nielsen, F., Lukaski, H., Update on the Relationship Between Magnesium and Exercise. Magnesium Research. 2006. 19(3), 180­189.
19. Ra, S., et al. Additional Effects of Taurine on the Benefits of BCAA Intake for the Delayed­Onset Muscle Soreness and Muscle Damage Induced by High­Intensity Eccentric Exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. 2013. 776, 179­187.
20. Shimomura, Y., et al. Branched­Chain amino acid Supplementation Before Squat Exercise and Delayed­Onset Muscle Soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2010. 20(3), 236­244.
21. Tang, F., et al, Contribution of Creatine to Protein Homeostasis in Athletes after Endurance Sprint Running. European Journal of Nutrition. 2013. Published Ahead of Print.
22. Wessells, K., et al. Plasma Zinc Concentration Responds Rapidly to the Initiation and Continuation of Short­ Term Zinc Supplementation in Healthy Men. The Journal of Nutrition. 2010. 140(12), 2128­2133.