Cele mai sanatoase suplimente intr-o lume nesanatoasa

Ai auzit de multe ori ca nu ai nevoie de suplimente nutritive daca ai o dieta bine pusa la punct, bazata pe alimente integrale. Teoretic asa este, doar ca lumea in care traim s-a schimbat fata de acum o suta de ani cand puteai trai foarte sanatos din dieta. 

Animalele sunt crescute industrial, culturile sunt dezvoltate in soluri saracite de nutritneti si poluantii sunt peste tot in jurul nostru. Sa nu mai vorbim de stresul constant adus de viata moderna. In aceasta noua lume, chiar si cele mai "curate" si bine puse la punct diete sunt incomplete fara anumite suplimente cheie. In functie de fieacre individ in parte, unele suplimente nutritive pot fi fundamentale, mai ales daca suferi de deficiente cronice ale anumitor elemente. 

Suplimentele pot oferi avantaje mari si celor care vor sa isi schimbe aspectul fizic, sa doarma mai bine, sa isi imbunatateasca gandirea, imunitatea si chiar sa isi creasca fericirea. 

Iata o lista cu 5 suplimente nutritive pe care sa le ai in vedere cand vrei o sanatate mai buna si sa iti cresti calitatea vietii.

1. Uleiul de peste purificat prin distilare moleculara

Daca depresia, o boala din ce in ce mai frecventa, este asociata cu inflamatiile crescute, nu este logic sa reduci inflamatiile? 

Exact asta face uleiul de peste - sau mai exact acizii grasi omega-3 pe care ii contine. Cei doi acizi care lupta cu inflamatiile sunt EPA si DHA, amabii fiind abundenti in uleiul de peste. 

Multi se gandesc la inflamatii ca la cele de tip acut, cum ar fi cand iti scarntesti glezna si se umfla. Acest tip de inflamatii sunt de dorit, si ajuta procesul de vindecare (de fapt fac parte din procesul de vindecare). Ce nu iti doresti sunt inflamatiile cronice.

Totul in corp se poate inflama, inclusiv creierul. Si cand se intampla asta apare depresia si/sau anxietatea. 

De ce sa nu iti iei uleiul de peste din mancare?

Se spune ca acolo unde se consuma mult peste depresia are rate mai scazute. Asadar, aportul de omega-3 prin dieta are beneficii evidente. 

Dar cati din noi avem diete bogate in peste gras? Si mai exista problema aia cu mercurul, care abunda in anumite specii de pesti mari precum cod sau ton. Suplimentele cu ulei de peste de buna calitate sunt purificate, adica se filtreaza metalele grele, lansand in urma cantitati concentrate de EPA si DHA, pure! 

2. Magneziu

Daca iti place sa dormi bine, sa mergi regulat la toaleta si sa ai testosteron ridicat, vrei sa te suplimentezi cu magneziu! Magneziul este un mineral si electrolit care are numeroase functii in corpul uman, precum producerea de testosteron, reglarea glicemiei, cresterea absortiei vitaminei D, ameliorarea simptomelor de constipatie si scaderea riscului de fracturi osoase. In ultimii ani a ajuns in presa mai des pentru ca ajuta si la reducerea anxietatii, simptomelor pre-menstruale si combate insomniile. Deficientele de magneziu pot fi chiar o cauza a unor depresii. 

De ce sa nu iei magneziul din mancare?

Cei care fac mult sport au nevoie mai mare de magneziu decat populatia generala. Asta ingreuneaza ingerarea de suficient magneziu doar din alimente. 

Teoretic este posibil dar cati din noi mancam cantitati insemnate de seminte de dovleac, spanac si organe de animale, la fiecare masa? Ar trebui sa mananci 9 banane organice doar ca sa atingi minimul recomandat de magneziu (si asta pentru populatia generala). 

Pentru a te suplimenta cu magneziu, alege formele chelate.

3. Vitamina D3

Vitamina D 3 nu este doar un supliment, este o substanta a naibii de puternica. Poate creste nivelurile de testosteron, libidoul, imunitatea, poate preveni accidentarile musculare, creste forta, sustine starea de spirit si multe altele. 

Iar deficientele de vitamina D au consecinte grave: testosteron redus, imunitate compromisa, slabiciune generala, osteoporoza, depresie, etc.

De ce sa nu iei vitamina D din mancare?

Poti! Daca e soare mare parte din zi si tu stai in el cat mai dezbracat, fara ochelari de soare si in orice anotimp. In privinta mancarii, sunt putine alimente cu continut ridicat de vitamina D. Probabil de asta deficientele de vitamina D sunt la ordinea zilei! 

Dozele generale variaza intre 1000 U.I./zi si 5000 U.I./zi. Ia mereu vitamina D in timpul unei mese la care mananci si grasimi, pentru o absortie optima.

4. Fier

Doamnelor si domnisoarelor, recapatati-va energia. Deficientele de fier sunt des intalnite la femei in perioada pre-menstruala (ca timp au ciclu), pentru ca prin sangerare se pierde mult fier. 

Deficientele de fier pot cauza stari grave de oboseala chiar si in timpul unor activitati banale precum urcatul de scari. Si sa nu credeti ca deficientele de fier apar doar la femei. Si barbatii pot suferi de asta. 

Fierul este legat si de dopamina, asa ca deficientele de fier iti pot da creierul peste cap; probabil de asta sunt asociate cu depresie si anxietate.

De ce sa nu iei fier din mancare?

Multi cred ca a manca carne rosie rezolva problema. La unii poate functiona. Dar multe femei care se antreneaza intens si au ciclu menstrual regulat, nu isi pot lua fierul necesar doar din carnuri rosii. De aceea se recomanda consumul de organe, dar sa fim realisti: multa lume nu se atinge de ele! Ficatul de vita, de exemplu, este o abominatie pentru papillele gustative. 

De aceea suplimentele cu fier sunt o metoda mult mai...(umana??)... usoara de a te feri de deficiente. Exista suplimente de fier pe baza de inima, ficat si sange uscate. Aceste capsule tind sa fie cele mai eficiente. 

5. Pudra proteica

Deficientele de proteine nu sunt prea comune in societatile dezvoltate. Avem acces la carne si produse proteice din belsug. Dar aici nu vorbim de deficiente, ci de optim. 

Proteinele in abundenta au multe avantaje, de la sustinerea procesului de slabire si a masei musculare cand ai un deficit caloric, pana la grad de satietate mai mare si cresterea masei musculare

De ce sa nu iei proteinele din mancare?

Este perfect posibil sa faci asta, si este recomandat ca majoritatea proteinelor sa vina din alimente integrale. Dar nu este ceva usor daca esti un adult ocupat. Si inca un piept de pui nu este neaparat ceva foarte atractiv. 

Gandeste-te dincolo de shake proteic, Pudrele proteice pot fi folosite ca ingredient pentru a gati tot felul de dulciuri proteice. 

Dupa antrenamente foloseste pudre proteice din zer, iar in restul zilei foloseste o pudra proteica din cazeina (micelara daca se poate).

Referinte

1. Goodwin R. Depression Is on the Rise in the U.S., Especially Among Young Teens. Public Health Now. 2022 Jun 7.
2. Osimo EF et al. Inflammatory Markers in Depression: A Meta-Analysis of Mean Differences and Variability in 5,166 Patients and 5,083 Controls. Brain Behav Immun. 2020 Jul;87:901-909. PubMed.
3. Kiecolt-Glaser JK et al. Omega-3 Supplementation Lowers Inflammation in Healthy Middle-Aged and Older Adults: a Randomized Controlled Trial. Brain Behav Immun. 2012 Aug;26(6):988-95. PubMed.
4. Polokowski AR et al. Omega-3 Fatty Acids and Anxiety: A Systematic Review of the Possible Mechanisms at Play. Nutr Neurosci. 2020 Jul;23(7):494-504. PubMed.
5. Mischoulon D. Omega-3 Fatty Acids for Mood Disorders. Harvard Health. 27 Oct, 2020.
6. Mercury Levels in Commercial Fish and Shellfish (1990-2012). U.S. Food and Drug Administration.
7. American Osteopathic Association. Low magnesium levels make vitamin D ineffective: Up to 50 percent of US population is magnesium deficient. ScienceDaily. 26 February 2018.
8. Boyle NB et al. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress—A Systematic Review. Nutrients. 2017;9(5):429. PubMed.
9. Kia AS et al. The Association between the Risk of Premenstrual Syndrome and Vitamin D, Calcium, and Magnesium Status among University Students: A Case Control Study. Health Promot Perspect. 2015 Oct 25;5(3):225-30. PubMed.
10. Durlach J et al. Biorhythms and Possible Central Regulation of Magnesium Status, Phototherapy, Darkness Therapy and Chronopathological Forms of Magnesium Depletion. Magnes Res. 2002 Mar;15(1-2):49-66. PubMed.
11. José Laires M et al. Exercise, Magnesium and Immune Function. Magnes Res. 2008 Jun;21(2):92-6. PubMed 1.
12. Canat M et al. Vitamin D3 deficiency is associated with female sexual dysfunction in premenopausal women. Int Urol Nephrol. 2016 Nov;48(11):1789-1795. PubMed.
13. Martineau AR et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583. PubMed.
14. Hospital for Special Surgery. **More than half of college football athletes have inadequate levels of vitamin D: Vitamin D deficiency linked to muscle injuries.**ScienceDaily. 17 March 2017.
15. Chiang CM et al. Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: A systematic review. J Strength Cond Res. 2017 Feb;31(2):566-574. PubMed.
16. Fazelian S et al. **Effect of Vitamin D Supplement on Mood Status and Inflammation in Vitamin D Deficient Type 2 Diabetic Women with Anxiety: A Randomized Clinical Trial.**Int J Prev Med. 2019 Feb 12;10:17. PubMed.
17. Alaunyte I et al. Iron and the Female Athlete: a Review of Dietary Treatment Methods for Improving Iron Status and Exercise Performance. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:38. PMC 1.
18. Iron Deficiency Anemia. Mayo Clinic. Mayo Foundation for Medical Education and Research, 18 Oct. 2019.
19. Donors Deferred for Low Hemoglobin. Red Cross Blood Services.
20. Patterson AJ et al. Dietary and Supplement Treatment of Iron Deficiency Results in Improvements in General Health and Fatigue in Australian Women of Childbearing Age. J Am Coll Nutr. 2001 Aug;20(4):337-42. PubMed.
21. Youdim MB et al. Brain Iron and Dopamine Receptor Function. Adv Biochem Psychopharmacol. 1983;37:309-21. PubMed.
22. Longland TM et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016 Mar;103(3):738-46. PubMed.
23. Arciero PJ et al. Timed-daily ingestion of whey protein and exercise training reduces visceral adipose tissue mass and improves insulin resistance: the PRISE study. J Appl Physiol (1985). 2014 Jul 1;117(1):1-10. PubMed.
24. Dani’s Complete Book of Uncommonly Common Sense, 3rd Edition
25. Antonio J et al. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men. J Int Soc Sports Nutr. 2016 Jan 16;13:3. PubMed 1.