Aproximativ 85% din femei o sa ramana insarcinate cel putin o data in viata lor. Mare parte din ele o sa nasca natural, dar undeva la 30% vor naste prin cezariana. Iar numarul celor care fac cezariana este in crestere.
Cum operatiile de cezariana sunt in crestere si se stie deja ca exercitiile fizice au un rol vital in perioada postpartum, este foarte important ca tu (sau antrenorul tau) sa stii cum sa revii la antrenamente dupa o astfel de nastere.
Ce este operatia de cezariana?
Operatia de cezariana este nasterea copilului printr-o incizie chirurgicala in abdomen si uter. Implica utilizarea de anestezie epidurala sau rahianestezie, si in unele situatii critice, anestezie totala.
Cezariene planificate si neplanificate
O cezariana poate fi planificata sau poate fi neplanificata, precum in cazurile in care nasterile vaginale se complica si apar situatii de urgenta. Dar nu toate cezarienele neplanificat sunt urgente.
Unele femei trec prin traume si suferinte dupa o cezariana neplanificata. De aceea, ca antrenor, este bine sa stii daca cezariana clientei tale a fost planificata sau neplanificata, pentru a ii putea intelege mai bine nevoile. Unele femei, desi bucuroase pentru copilul nascut, pot avea sentimente de esec sau dezamagire din cauza schimbarii de plan in timpul nasterii.
Recuperarea dupa cezariana
Dupa cezariana, pacienta poate ramane internata intre 3 zile si 5 zile. Recuperarea dupa cezariana depinde de mai multi factori:
- Circumstantele nasterii (cezariana electiva este mai usoara)
- Conditia fizica.
- Grija avuta in timpul recuperarii.
- Sustinerea de acasa (si prezenta altor copii de care sa ai grija).
- Cat de curand se incepe medicatia pentru dureri.
Si intensitatea durerii poate varia. Unele femei trec prin dureri mari si se chinuie la orice lucru simplu pe care il fac, iar altele trec doar printr-un disconfort usor. Durerea poate fi intermitenta sau constanta. De regula, miscarile bruste cauzeaza dureri.
Durerile se reduc in primele 5 zile si de regula dupa 10 zile trec si nu este nevoie de pastile.
Beneficiile exercitiilor fizice dupa nastere
Exista mult mai multe cercetari privind beneficiile exercitiilor fizice in timpul sarcinii decat dupa nastere, iar mare parte din cercetarile facute dupa nastere sunt legate de sanatatea mentala.
Dar iata cateva beneficii dovedite ale exercitiilor fizice dupa nastere.
Beneficii fizice
- Imbunatatesc sanatatea cardiovasculara prin toleranta mai buna la glucoza, profil lipidic si functii vasculare.
- Imbunatatesc functiile vasculare (VO2max).
- Pot reduce grasimea corporala si pot imbunatati metabolismul bazal, mai ales la cele care nu au lactatie.
- Pot imbunatati densitatea minerala osoasa sau pot preveni problemele oaselor aparute din cauza lactatiei.
- Pot ajuta copiii sa isi formeze obiceiuri fizice regulate.
Beneficii mentale si emotionale
- Au efecte benefice asupra starii de bine si amelioreaza simptomele depresiei.
- Imbunatatesc dispozitia si imaginea de sine.
- Reduc anxietatea si depresia postnatala.
Si, desigur, sa nu uitam beneficiile exercitiilor fizice in general:
- Protejeza de boli.
- Imbunatatesc functiile respiratorii. Reduc riscul de boli coronariene.
- Decresc trigliceridele din sange.
- Cresc HDL (colesterolul bun).
- Cresc sensibilitata la insulina.
- Reduc grasimea viscerala.
Este clar ca a face sport dupa ce nasti este ceva benefic. Dar cat de rapid te poti apuca de exercitii fizice dupa o interventie de cezariana? Si ce activitati sunt sigure?
De regula se spune ca poti reveni la activitati fizice normale dupa 6 saptamani. Sa vedem despre ce este vorba cu adevarat!
Mitul revenirii la antrenamente dupa 6 saptamani
Timp de generatii, femeilor li s-a spus ca perioada postpartum dureaza 6 saptamani - de la ziua nasterii pana la a sasea saptamana de control la medic.
Sase saptamani. Sa vorbim de asta putin. Da, multe femei observa o reducere a durerilor dupa cateva saptamani si pot face sarcini fizice obisnuite dupa 6 saptamani. Iar dupa cele 6 saptamani, multi medici recomanda pacientelor sa isi creasca gradual activitatea fizica in functie de capacitatile fiecareia.
Dar o cezariana este o chirurgie abdominala care necesita vindecarea a catorva straturi de tesut, de aceea nu este deloc in regula sa revii la antrenamentele tale uzuale dupa doar sase saptamani!
Sfatul de 6 saptamani este un mit din doua motive:
- Sa sfatuiesti o femeie care a facut cezariana sa nu faca NIMIC 6 saptamani poate ingreuna recuperarea. Pe masura ce se vindeca, multe femei se pot misca facand activitati normale de zi cu zi, aceste miscari sustinand vindecarea.
- Este periculos sa spui ca toate femeile pot face orice activitate fizica vor dupa doar 6 saptamani. Vindecarea ranilor musculare poate dura intre 6 luni si un an - iar o cezariana este o rana musculara foarte profunda.
Cezariana este o operatie de rutina, dar nu este minora! Vindecarea nu se incheie in saptamana 6. De fapt, cicatricea de cezariana are doar 51-59% din rezistenta la tensiune normala, la 6 saptamani de la operatie. La suprafata, cicatricea cezarinei poate parea vindecata, dar straturile din profunzime, de sub piele, necesita timp.
Dar cercetarile privind recuperarea dupa cezariana ofera informatii limitate. Sugestiile se bazeaza mai mult pe presupuneri decat pe dovezi concrete.
De exemplu, li se spune femeilor care au nascut sa nu ridice obiecte grele pentru ca asta va crea presiune intrabadominala, ceea ce va solicita muschii abdominali si planseul pelvin. Dar cercetarile au descoperit ca o femeie care ridica 16 kg de pe o tejghea sau 18 kg de pe o masa sau podea, creeaza mai putin presiune intrabadominala decat trecerea de la pozitia de sezut la cea verticala sau cand urca scari.
S-a descoperit si ca pentru multe femei, ridicarea de pe scaun creeaza mai multa presiune abdominala decat multe alte activitati asupra carora femeile sunt sfatuite sa le evite, precum abdomene sau ridicarea de greutati de pe podea.
Asta sugereaza ca unele activitati pe care le poti face in sala de forta sunt mai putin stresante decat activitati pe care le faci deja in viata de zi cu zi.
Cum revii la exercitii fizice dupa cezariana
1) Fiecare persoana este diferita
Recuperarea dupa operatiile de cezariana este foarte variata. Iata de ce sa se tina cont.
Cum te vindeci si cum te simti fizic
Cele mai multe probleme pe care le intampini dupa cezariana sunt dureri, moblitate redusa, probleme privind rana abdominala, sangerari vaginale si inconsistenta urinara. Unele se pot vindeca foarte rapid, iar la altele dureaza mai mult, mai ales daca au avut o nastere problematica.
O consultatie cu medicul tau este obligatorie inainte de inceperea oricarui regim de exercitii fizice!
Istoricul de exercitii fizice
Cat de activa fizic erai inainte de sarcina poate avea un impact asupra capacitatii de a reveni la exercitiile fizice. Cu cat erai mai activa cu atat recuperarea va fi mai grabnica.
Experienta sarcinii si nasterii
Eventualele dureri din timpul sarcinii, durata travaliului, numarul de nasteri si eventualele traumatisme, toate influenteaza timpul de recuperare.
Ce trebuie retinut este tocmai faptul ca nu exista reguli general valabile si fiecare trebuie sa isi faca o evaluare in functie de starea sa inainte de a se apuca de sport. O sa vorbim de asta mai in detaliu.
2) Sanatatea psihica
Este normal ca o mama sa treaca prin stari de tristete si iritabilitate in primele zile sau saptamani dupa nastere. Se estimeaza ca 40-80% din mamele noi trec prin asa ceva din cauza fluctuatiilor hormonale masive - in special o scadere drastica a estrogenului si progesteronului.
In cazul unora, aceste simptome de stare de spirit precara pot dura o luna sau mai mult. Atunci deja se vorbeste de depresie post natala. Cele care sufera de asa ceva trec si prin somn prost, energie scazuta, placere descrescuta, sentimente de neputinta, sentimente constante negative si incapacitatea de a se adapta.
Toate acestea trebuie tratate de un medic specializat in astfel de cazuri! Daca esti un antrenor cu o astfel de clienta, si observi aceste simptome, fa-i imediat recomandarea de a cauta ajutor profesionist!
3) Griji si piedici in recuperarea postpartum
Stres si lipsa somnului
Poate nu poti dormi bine in fiecare noaptea, dar oricand te poti odihni ceva mai bine va avea impact asupra felului cum te simti mental, asupra energiei, asupra metabolismului si asupra hormonilor. Cu cat reusesti sa te odihnesti mai bine, cu atat te recuperezi mai rapid!
Stresul si lipsa somnului pot:
- Afecta circulatia.
- Forta corpul sa produca mai mult cortizol, ceea ce poate duce la ingrasare.
- Descresterea fluxului de sange catre sistemul digestiv, cauzand sensibilitati la stomac.
- Altera testosteronul si estrogenul, scazand libidoul.
- Afecta negativ mentalul.
Dureri abdominale si intarirea cicatricei
Ai grija de corpul tau in primele saptamani dupa cezariana. Durerile abdominale si cicatricea abdominala sensibila sunt ceva comun dupa o astfel de operatie.
4) Evaluarea fizica
Intai trebuie sa ai aprobarea medicului de a revenii la exercitiile fizice! Este primul si cel mai important pas! Medicul este singurul in masura sa te sfatuiasca in aceasta situatie. Dupa ce iti da ok-ul, poti incepe usor-usor sa faci sport.
Antrenamente dupa cezariana
In primele 6 saptamani dupa cezariana ar trebui sa:
- Exersezi contractia si relaxarea muschilor podelei pelvine.
- Tratarea durerilor si tensiunilor coloanei vertebrale.
- Faci exercitii de respiratie optima.
- Incepi o rutina usoara de mers lejer.
- Lucrezi la postura si proprioceptie.
Sa sari peste aceasta etapa nu va grabi recuperarea si poate crea disfunctionalitati mai tarziu.
Din saptamana 7 te poti intoarce la sport, dar din nou mentionez, numai cu acordul medicului. In aceasta perioada trebuie mereu sa fii atenta la:
- Monitorizarea cicatricei, pentru a fi sigura ca se vindeca corect.
- Crearea unui nivel de baza al fortei prin miscari simple si functionale.
- Imbunatatirea capacitatii aerobe.
Se recomanda combinarea de activitati aerobice cu antrenamente usoare cu greutati, alaturi de stretching si recuperare.
La inceput o sa ai probeme de mobilitate si vei obosi repede, asa ca tine cont de asta si nu dispera. Nu o sa poti fi in forma maxima din prima. Este perfect normal! Redu numarul de seturi daca nu te simti in stare, scurteaza-ti antrenamentele sau imparte-le in mai multe mini-sesiuni pe zi!
Cardio
Intensitatea cardio trebuie sa ramana redusa in aceasta perioada. Incepi cu exercitii cu impact mic, pentru a nu pune stres pe podeaua pelvica. Poti merge cate 45 de minute pe zi intr-un ritm lejer. Din saptamana 13, daca nu ai dureri sau inconsistenta urinara, poti creste timpul de mers la 60 de minute pe zi .
Antrenamente de forta
Poti face antrenamente de forta 2-3 zile pe saptamana. Ramai la 2-3 seturi de cate 8-12 repetari. Din saptamana 13 poti adauga si mers timp de 15 minute dupa sesiunea de antrenament.
Progreseaza usor catre exercitii mai intense. Incearca sa alegi exercitii care nu pun presiune pe podeaua pelvina. Un antrenor (bun) poate fi de ajutor aici.
Evita exercitiile care:
- Provoaca dureri (in special in zona lombara sau abdominala).
- Provoaca simptome de inconsistenta urinara.
- Provoaca senzatii de ingreunare in zona perineului.
- Provoaca o umflatura vizibila in linea alba (linia care desparte muschii abdominali in doua parti verticale)
In restul zilei odihneste-te cat mai mult.
Saptamana 19
Din saptamana 19, daca nu exista complicatii, poti trece la o intensitate ceva mai mare:
- Continua sa iti cresti puterea peretelui abdominal.
- Continua sa lucrezi la respiratie.
- Creste-ti capacitatea aeroba.
- Creste greutatile folosite la antrenamentele de forta.
- Incepi antrenamente specifice anumitor discipline sportive (daca este cazul).
Cardio
Din saptamana 19 poti reveni la antrenate cardio ceva mai intense, cu impact mai mare:
- 1-2 sesiune de HIIT pe saptamana.
- 1-2 sesiuni de cardio moderat.
- Plimbari zilnice.
Antrenamente de forta
Fa doar exercitii la care te simti confortabila si comoda si progreseaza usor la greutati mai mari. Nu trebuie sa ai dureri de niciun fel!
Fa 2-4 antrenamente pe saptamana si ramai la 2-4 seturi pe exercitiu, a cate 8-12 repetari. Poti face 15 minute de HIIT la finalul sesiunilor.
Dupa 42 de saptamani, daca totul a mers cum trebuie, poti face orice activitate iti placea inainte de sarcina.
Referinte