Atat pentru sportivi cat si pentru sportive, indiferent ca sunt profesionisti sau amatori, nivelele mici de testosteron duc la ingrasare, masa musculara redusa, probleme psihologice si slabiciune fizica. Unii apeleaza la terapia de inlocuire a testosteronului, dar aceasta abordare nu rezolva problema de baza ci doar trateaza simptomele. In acest articol o sa discutam de 10 modalitati rapide de a iti creste nivelele de testosteron pentru un corp armonios si functional.
#1) Antrenamente cu greutati
Cum astfel de antrenamente reduc grasimea corporala, te vor ajuta sa iti ridici nivelele de testosteron daca ai deficiente. Mai mult, efortul anaerob, precum antrenamentele cu greutati si sprinturile vor duce la o eliberare mai mare a hormonului dupa antrenamente pentru a accelera repararea tesuturilor. Foloseste exercitii compuse, multi-articulare precum genuflexiuni, indreptari, prese pentru piept si deasupra capului, tractiuni, etc.
#2) Trage tare
Antrenamentele intense, cu greutati mari si volum mare duc la o crestere semnificativa a testosteronului. Cresterea testosteronului dupa antrenamente nu duce direct la construirea de nou tesut muscular, dar interactioneaza cu sistemnul neuromuscular si sistemul central nervos pentru a iti aduce rezultate mai bune la antrenamente. Creste si motivarea la antrenamente, reducand perceptia de "greu" a unor antrenamente solicitante.
#3) Fii competitiv
Studiile arata ca in cazul ambelor sexe, sportivii invingatori au nivele mai mari de testosteron inainte de competitii fata de cei invinsi. Cercetatorii cred ca nivelele mai mari de testosteron permit o agresivitate mai mare si o exercitare mai mare a puterii in timpul competitiilor. Dar cred si ca nivelele de testosteron sunt ridicate de competitie in sine, corpul devenind conditionat sa elibereze testosteron pentru pregatirea exercitarii unor performante sportive superioare.
#4) Mediteaza
Cei care mediteaza regulat au nivele mai mari de testosteron si mai mici de cortizol (hormonul de stres care degradeaza muschii si contracareaza multe din efectele benefice ale testosteronului). Mai mult, cand cei care mediteaza trec prin momente de stres extrem, au un raspuns hormonal mai bine adecvat situatiei. Nu trebuie sa devii un yoghin pentru asta: 5-10 minute pe zi de respiratii profunde, timp in care iti golesti mintea si te concentrezi pe prezent, sunt suficiente pentru a creste nivelele de testosteron.
#5) Evita sa te antrenezi cu greutati si sa faci cardio la aceeasi sedinta
Sa faci antrenamente in contrast precum cardio si antrenamente cu greutati la acelasi antrenament duce la suprimarea testosteronului timp de 48 de ore dupa incheierea antrenamentului. Asta inseamna o recuperare fizica intarzaiata si limiteaza exprimarea fortei explozive pe termen lung. Este posibil sa duca si la cresterea nivelelor de cortizol, ceea ce duce la o stare catabolica (muschii sunt arsi) si la o dezvoltare precara a tesutului muscular slab. In schimb, asigura-te ca te recuperezi bine dupa antrenamente si fa-ti exercitiile cu greutati separat de cele cardio.
#6) Mananca multe grasimi sanatoase
O dieta saraca in grasimi creste sansele de a suferi de nivele reduse de testosteron pentru ca priveaza corpul de materia prima formata din colesterol care sta la baza sintetizarii testosteronului si hormonilor androgeni. Mananca grasimi din surse cat mai variate inclusiv grasimi saturate care sa aduca si ceva colesterol in dieta. Mananca, peste, carne, oua, lactate integrale, nucifere, seminte, ulei de masline extravirgin, ulei din nuca de cocos presat la rece si avocado. Incearca sa manaci astfel de alimente la fiecare masa.
#7) Evita zaharul si carbohidratii rafinati
Testosteronul scade cu pana la 25% ca raspuns la cresterea brusca a zaharului in sange. In timp asta poate duce la rezistenta la insulina si nivele reduse cronic de testosteron, marirea riscului de ingrasare si obezitate. Mananca in schimb proteine de calitate, grasimi si carbohidrati complecsi. Evita carbohidratii simplii si rafinati, sau macar pastreaza-i doar pentru ocazii speciale.
#8) Optimizeaza ritmul circadian si imbunatateste somnul
Ritmul circadian este ceasul tau biologic si este influentat de multi factori inclusiv gene, expunere la lumina, nutritie si activitate fizica. Cum ritmul cricadian influenteaza eliberarea hormonilor, imbunatatirea sa va duce la nivele mai robuste de testosteron.
Un exemplu clasic este cel al barbatilor care dorm conform cronotipului lor (tendinta de a fi activ dimineata sau dupa-masa) si au nivele mai mari de testosteron decat cei care merg impotriva propriului cronotip. Alte metode de a imbunatati ritmul circadian este expunerea la lumina solara dimineatra devreme si a manca mereu la aceleasi ore.
#9) Evita deficientele nutritionale
Deficientele anumitor nutrienti cheie sunt asociate cu nivele reduse clinic de testosteron (o stare numita hipogonadism). Cele mai des deficiente asociate cu nivele mici de testosteron sunt cele de vitamina D, zinc si magneziu.
Un studiu din 2013 a descoperit ca barbati cu testosteron redus care s-au suplimentat cu 3,332 U.I./zi de vitamina D, timp de un an, si-au ridicat nivelele de testosteron liber cu 20%. La fel s-a intamplat si cand sportivi de performanta cu nivele normale de testosteron au luat 750 mg/zi de magneziu - si-au crescut nivelele de testosteron cu 26%. Si suplimentarea cu zinc poate ajuta, barbati cu hipogonadism dubladnu-si nivelele de testosteron in 5 luni.
#10) Elimina alcoolul
Consumul de alcool, bere in special, este asociat cu testosteron redus pentru ca duce la cresterea nivelelor enzimei de aromataza, cea care transforma testosteronul in estrogen. Alte efecte negative ale alcoolului sunt impiedicarea unui somn linistit si inhibarea restrictiilor alimentare, mai exact vei tinde sa mananci mai prost si mai mult cand bei, ceea ce in timp duce la ingrasare. Exceptia este vinul rosu de calitate, care in cantitati moderate inhiba enzima de aromataza datorita fitochimicalelor pe care le contine.
Referinte
- Crewther, B., et al. Relationships Between Salivary Free Testosterone and the Expression of Force and Power in Elite Athletes. Journal of Sports Medicine and Phys9ical Fitness. 2012. 52(2), 221227.
- Cook, C., et al. comparison of Baseline Free Testosterone and Cortisol Concentrations Between Elite and Non Elite Female Athletes. American Journal of Human Biology. 2012. 24, 856660.
- Balthazar, C., et al. Salivary Concentrations of Cortisol and Testosterone and Prediction of Performance in a Professional Triathlon Competition. Stress. 2012. 15(5), 495502.
- Fry, A., et al. Relationships Between Competitive Wrestling Success and Neuroendocrine Responses. Journal of Strength and Conditioning Research 2011. 25(1), 4045.
- Maclean, C., et al. Effect of the Transcendental Meditation Program on Adaptive Mechanisms: Changes in hormone Levels and Responses to stress After Four Months of Practice. Psychoneuroendocrinology. 1997. 22(4), 277295.
- Taipale, R., Hakkinen, K. Acute Hormonal and Force Responses to Combined Strength and Endurance Loadings in Men and Women: The “Order Effect.” PLOS ONE. 2013. 8(2), e55051.
- Passelergue, P., et al. Salivary Hormonal Responses and Performance During 15 Weeks of Mixed Aerobic and Weight Training in Elite Junior Wrestlers. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012. 26(11), 3049 3059.
- Menéndez, E., Valdés, S., Botas, P., Delgado, E., Abello, N. Glucose Tolerance and Plasma Testosterone Concentrations in Men. Endocrinology and Nutrition. 2011. 58(1), 38.
- Caronia, L., Dwyer, A., et al. Abrupt Decrease in Serum Testosterone After an Oral Glucose Load in Men. Clinical Endocrinology. July 2012. Published Ahead of Print.
- Randler, C., Ebenhoh, N., et al. Chronotype but not Sleep Length is Related to Salivary Testosterone in young Adult Men. Psychoneuroendocrinology. 2012. 37. 17401744.
- Lee, D, Tajar, A., et al. Association of Hypogonadism with Vitamin D Status: The European Male Ageing Study. European Journal of Endocrinology. January 2012. 166, 7585.
- Pilz, S., Frisch, S., et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Hormone and Metabolic Research. 2011. 43, 223225.
- Cinar, V., Polat, Y., Balaci, A., Mogulkoc, R. Effects of Magnesium Supplementation on Testosterone Levels of Athletes and Sedentary Subjects at Rest and after Exhaustion. Biological Trace Element Research. 2011. 140, 1823.
- Maggio, M., et al. Magnesium and Anabolic Hormones in Older Men. International Journal of Andrology. 15 June 2011. Published Ahead of Print.
- Prasad, A., Mantzoros, C., et al. Zinc Status and Serum Testosterone Levels of Healthy Adults. Nutrition. 1996. 12(5), 344348.