5/3/1 pentru strongman

Publicat in

Programul de forta 5/3/1 este cel mai simplu si eficient sistem de crestere a fortei brute. Aici gasesti o varianta adaptata pentru strongman.

Daca nu ai auzit de 5/3/1 al lui Jim Wendler, ai trait intr-o pestera pana acum! Este un sistem de crestere a fortei foarte eficient, si este foarte bun pentru competitorii strongman pentru ca foloseste greutati sub-maximale pentru cresterea fortei, ceea ce inseamna mai putina oboseala a sistemului nervos dar si generala, asa ca in ziua competitiilor vei fi mai odihnit. 
Mai mult, 5/3/1 este un program simplu dar eficient. Nu este nevoie de multa munca ca sa iti dai seama de ce greutati sa folosesti si cum sa progresezi. Pentru o intelegere mai in detaliu a acestui program citeste si articolul 5/3/1 pentru forta si marime

Urmeaza un program de antrenament de baza pentru cresterea fortei la strongman, bazat pe 5/3/1. Chiar daca este de baza, nu inseamna ca nu functioneaza. Din contra! 

Explicatiile exercitiilor si seturilor/repetarilor sunt date la finalul articolului. 
 

Saptamana  1 2 3 4
ZIUA 1
A1. Presa militara 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
A2. Tractiuni cu priza inversa 3x10 4x10 5x10 3x10
B1. Impins cu haltera din inclinat 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B2. Fluturari la spate cu franghia 2x20 2x20 2x20 2x20
C1. Flotari la paralele 50 repetari totale 60 repetari totale 70 repetari totale 50 repetari totale
C2. Ciocane 3x10 4x10 5x10 3x10
D. Abdomene cu picioarele ridicate 3x8 4x8 5x8 3x8
ZIUA 2
A. Indreptari 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B. Genuflexiuni cu haltera in fata 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
C. Fandari in mers 3x10 4x10 5x10 2x10
D. Ridicari de pe podea 30 repetari totale 35 repetari totale 40 repetari totale 20 repetari totale
E. Abdomene cu roata 3x15 4x15 5x15 3x15
ZIUA 3
A. Aruncat cu haltera bustean 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B. Caratul plugului 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta -
C. Mersul fermierului 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta - descarcare
D. Ridicarea pietrei Atlas Serii usoare - Serii grele peste bara -
E. Carat/Potpuriu - 2x - 2x

 

Saptamana  5 6 7 8
ZIUA 1
A1. Presa militara 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
A2. Tractiuni 3x10 4x10 5x10 3x10
B1. Impins cu haltera din inclinat 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B2. Fluturari la spate cu franghia 2x20 2x20 2x20 2x20
C1. Flotari cu priza apropiata 1 x cat mai multe repetari 2 x cat mai multe repetari 3 x cat mai multe repetari 4 x cat mai multe repetari
C2. Flexii ciocan transversale 3x10 4x10 5x10 3x10
D. Ridicari de picioare din atarnat 3x10 4x10 5x10 3x10
ZIUA 2
A. Indreptari 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B. Genuflexiuni cu haltera in fata 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
C. Fandari bulgaresti 3x10 4x10 5x10 3x10
D. Hiperextensii inverse 3x10 4x10 5x10 3x10
E. Mersul fermierului cu un singur brat 3x50 m 3x50 m 3x50 m 3x50 m
ZIUA 3
A. Aruncat cu haltera bustean 3x5+ 3x3+ 5/3/1+ 3x5 descarcare
B. Caratul plugului 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta -
C. Mersul fermierului 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta 3 x distanta - descarcare
D. Ridicarea pietrei Atlas Serii usoare - Serii grele peste bara -
E. Carat/Potpuriu - 2x - 2x

 

Specificitatiile programului

Exercitiile folosite la acest program de antrenament sunt presa militara, impinsul din inclinat cu haltera, indreptari, genuflexiuni cu bara in fata, aruncat cu haltera bustean, caratul plugului si mersul fermierului.

Fiecare ciclu dureaza 4 saptamani, in exemplul nostru fiind prezentate doua cicluri pentru un total de 8 saptamani. 

  • Saptamana 1: 3 x 5
  • Saptamana 2: 3 x 3
  • Saptamana 3: 3 x 5,3,1
  • Saptamana 4: descarcare

Iar pentru exercitiile in miscare va fi:

  • Saptamana 1: 3 x distanta
  • Saptamana 2: 3 x distanta
  • Saptamana 3: 3 x distanta
  • Saptamana 4: descarcare 

Pentru a determina greutatea pe care o vei folosi la toate exercitiile, cu exceptia exercitiilor in miscare, vei calcula 90% din forta maxima la fiecare exercitiu in parte (forta cu care poti face o singura repetare corecta). 

  • Saptamana 1: 3 x 5 @ 65%, 75%, 85%
  • Saptamana 2: 3 x 3 @ 70%, 80%, 90%
  • Saptamana 3: 1 x 5 @ 75%, 1 x 3 @ 85%, 1 x 1 @ 95%
  • Saptamana 4: descarcare 3 x 5 @ 60%

Ce inseamna toate astea? Sa luam ca exemplu prima saptamana. Vei face 3 seturi a cate 5 repetari fiecare. Primul set va fi facut cu o greutate de 65% din forta maxima, al doilea cu una de 75% din forta maxima si al treilea cu 85% din forta maxima. Atentie, nu se depaseste numarul de repetari prescris, chiar daca simti ca poti face mai multe repetari (exceptie este ultimul set, cand este notat cu +, dar o sa discutam asta putin mai jos).

Sa luam un exemplu mai practic. Sa zicem ca la aruncatul cu haltera bustean forta ta maxima este de 150 kg. Calcuelzi 90% din ea, si asta inseamna 135 kg. Procentele le vei calcula bazat pe aceasta cifra. Asadar, vei calcula 65% din 135 kg. Iata cum ar arata calculele pentru primele 4 saptamani (vei rotunji cifrele cand sunt zecimale pe care nu le poti implementa din cauza lipsei discurilor atat de mici). 

  • Saptamana 1: 88 kg x 5 rep, 100 kg x 5 rep, 115 kg x 5+ rep (minim 5 repetari - cat de multe repetari poti fara a ti se strica tehnica)
  • Saptamana 2: 95 kg x 3 rep, 108 kg x 3 rep, 120 kg x 3+ rep (minim 3 repetari - cat de multe repetari poti fara a ti se strica tehnica)
  • Saptamana 3: 100 kg x 5 rep, 115 kg x 3 rep, 128 kg x 1+ rep (minim o repetare - cat de multe repetari poti fara a ti se strica tehnica)
  • Saptamana 4: descarcare 3 x 5 cu 80 kg

La urmatorul ciclu de antrenament cresti toate greutatile cu 1-3 kg, la fiecare set din ciclu. 

Cand vezi cifrele 5+, 3+, 1+ inseamna ca faci ultimul set pentru cat de multe repetari poti, dar fara a trisa si a iti strica tehnica de executie. La genuflexiuni cu bara in fata si indreptari, poti creste greutatile de la un ciclu la altul cu 3-6 kg. 

hormon de crestere natural

Exercitiile in miscare

Probabil te intrebi ce inseamna "3 x distanta". Asta trebuie sa faci: sa zicem ca poti face caratul plugului cu 340 kg pentru 25 metrii. 

  1. Calculeaza 90% din 340.
  2. Asta inseamna 306.
  3. Calculeaza 65%, 75% si 85% din 306 (200 kg, 230 kg, 260 kg).
  4. Apoi 70%, 80% si 90% din 306 (215 kg, 245 kg, 275 kg).
  5. Si in final 75%, 85% si 95% din 306 (230 kg, 260 kg, 290 kg).

Acum ca avem greutatile, antrenamentul arata asa:

  • Saptamana 1: 200 kg x 25 m, 230 kg x 25 m, 260 kg x 25 m
  • Saptamana 2: 215 kg x 25 m, 245 kg x 25 m, 275 kg x 25 m
  • Saptamana 3: 230 x 25 m, 260 x 25 m, 290 x 25 m
  • Saptamana 4: *Omite pentru plug

*Pentru mersul fermierului vei alege o greutate de 60% si te vei concentra pe viteza.

La urmatorul ciclu de antrenament, vrei creste greutatile folosite cu 5-10 kg pentru caratul plugului si cu 4-6 kg pentru mersul fermierului. 

Distanta minima recomandata la exercitiile in miscare este de 20 metrii, iar maxima de 30 metrii. La exerciitile de carat, recordurile personale constau in viteza, nu in greutatea ridicata. Daca la urmatorul antrenament parcurgi aceeasi dinstanta cu aceeasi greutate mai repede, asta inseamna un record personal. 

Cateva note asupra programului de antrenament

  • Tractiuni, tractiuni cu priza inversa: daca nu poti face repetarile, ajuta-te de benzi elastice. Daca nu ai, investeste in unele. Ca ultima solutie raman tractiunile la helcometru.
  • Exerciitile notate cu aceeasi litera (de exemplu A1 si A2) se faca in superset. 
  • Cum am spus deja, la caratul plugului si mersul fermierului pune accent mai ales pe viteza fara a lasa greutatea jos.
  • Daca vre unul din exercitiile de asistenta ti se pare prea usor, adauga rezistenta sub forma de centuri cu greutati, veste cu greutati sau discuri. 
  • In saptamanile de descarcare nu vei cara plugul, asta dand o pauza coloanei vertebrale. 
  • In loc de presa bustean poti folosi o presa cu haltera osie. 
  • La pietrele Atlas peste bara inseamna aruncarea pietrei peste o bara la inaltimea plugului pe care il cari. 
  • Potpuriu - reprezinta o amestecaura de exercitii pentru cresterea conditie fizice. Carat/impins se refera la exercitii care presupun cararea sau impingerea greutatii, de regula diferite forme de mersul fermierului (la alegere) si exercitii cu sania cu greutati (tot la alegere). Se pot implementa si rasturnari de cauciuc, in functie de preferinte. 
  • 2x la popuriu inseamna doua ture una dupa alta. 

 

Referinte

Articole din aceiasi categorie

competitii de ciclism - cum te pregatesti pentru ele Competitii de ciclism: ce sunt si cum sa te pregatesti pentru ele Competitiile de ciclism au devenit din ce in ce mai populare. Fie ca sunt pe sosea, prin paduri sau pe munti, aceste curse de ciclism atrag din ce in ce mai multa lume, asa ca este important sa vorbim despre ele. 01 Sep, 2016
Sportivii au nevoie de meditatie Sportivii au nevoie de meditatie Meditatia este o unealta puternica pe care orice sportiv , indiferent de ce sport practica, ar trebui sa o foloseasca. Citeste aici sa vezi cum te poate ajuta meditatia sa performezi mai bine. 09 Jan, 2019
Micronutrientii din dieta unui ciclist Importanta micronutrientilor in dieta ciclistilor Fie ca esti un ciclist profesionist sau unul amator, cand te antrenezi trebuie sa te gandesti si la alcatuirea dietei. Dar alcatuirea dietei merge dincolo de zaharuri, grasimi si proteine. Exista si alte elemente nutritionale la fel de importante, si despre acestea vom discuta in acest articol. 21 Apr, 2016
Alergarile imbunatatesc capacitatea pulmonara a ciclistilor Alergarile intense cresc VO2 Max la ciclisti VO2 Max inseamna absortia maxima de oxigen si se refera la cantitatea de oxigen pe care corpul o poate utiliza intr-un minut. Determina capacitatea aerobica si poate fi un predictor al aptitudinilor tale de anduranta. Ciclistii isi pot creste VO2 Max daca se antreneaza si cu alergari intense. 20 Apr, 2016
Cresteri musculare prin masaj Cresteri musculare prin masaj Daca esti un sportiv care vrea sa isi creasca masa musculara, dar nu reuseste, aceste tehnici avansate te pot ajuta. Presupun folosirea masajelor specifice pentru a rupe adeziunile dintre muschi si a ii lasa sa creasca. 20 Feb, 2019
Ciclisti profesionisti de urmarit pe strava 5 ciclisti profesionisti de urmarit pe Strava Strava este o aplicatie care iti inregistreaza turele cu bicicleta (si nu numai). Este folosita atat de amataori cat si de profesionisti, asa ca este ca o fereastra in turele, antrenamentele de echipa si viata de sportivi a unor ciclisti de renume. 20 Apr, 2016
Urmareste-ne
pe facebook

Steroizi.ro - sursa ta de informatii pentru cele mai noi tehnici de antrenament,

cele mai bune planuri nutritionale si cele mai eficiente metode de slabire si definire.

Oricare ar fi scopul tau, noi iti punem la dispozitie uneltele de care ai nevoie pentru a iti construi corpul pe care il vrei.