Intervalele care urmeaza sunt ideale pentru a iti creste conditia fizica pe bicicleta. Nu este vorba de a putea pedala mai lejer decat o faci acum, ci de a putea pedala mai rapid. Si nu uita de odihna. Adaptarile si cresterile performantelor au loc in perioada de dupa antrenamente, nu in timpul lor.
Sa presupune ca ai deja un nivel decent al conditiei fizice (aceste intervale sunt pentru ciclisti seriosi). Este timpul pentru niste eforturi maximale. Urmatoarele metode de antrenament te vor ajuta sa iti atingi potentialul maxim ca ciclist. Este timpul pentru putina suferinta.
1) Intervale infernale
Aceste intervale sunt grozave pentru cresterea VO2 Max - capacitatea maxiam de efort pe care corpul o poate sustine inainte de a lucra anaerob (fara oxigen). Aceste sesiuni de antrenament iti vor mari anduranta si forta dar si duritatea mentala.
Fie ca este pentru urcari scurte si abrupte, distanta finala inainte de sosire la o cursa sau ultimele minute la o proba contratimp, o sesiune pe saptamana de intervale infernale, cateva luni inainte de un eveniment, iti va creste capacitatea aeroba si iti va mari rezervele de energie.
Metoda: Incepi pe foaie mare si pinionul cu 16 dinti, sau mai jos. Cu cat intervalul ales este mai lung cu atat viteza trebuie sa fie mai mica. Creste la o cadenta de 90 rotatii pe minut sau mai mult, in primele 30 de secunde, apoi sustine aceasta cadenta pentru restul duratei intervalului. Poti face asta si pe home trainer sau in timpul turelor de anduranta.
- Saptamana 1: 3 x 7 minute la intensitate mare (peste 90% din maxim), pe pinionul de 16 dinti si foaie mare, cu 3 minute pauza intre intervale.
- Saptamana 2: 4 x 5 minute la intensitate mare pe pinionul de 15 dinti si foaie mare, cu 2 minute pauza
- Saptamana 3: 7 x 3 minute la intensitate mare pe pinionul de 14 dinti si foaie mare, cu 1 minut pauza
- Saptamana 4: Fa pauza, pentru recuperare, apoi incearca-le in ordine inversa.
2) Intervale de 60 secunde
Daca iti place ciclismul de sosea, aceste intervale scurte dar intense te vor ajuta sa iti demoralizezi concurenta, cand vei putea raspunde cu usurinta atacurilor repetate. Le poti adauga antrenamentului de anduranta saptamanal, sau ca antrenament de sine statator, care va dura sub o ora, cu tot cu incalzire si revenire.
Dupa o incalzire viguroasa de 10 minute, folosind foaia mare si un pinion din zona de mijloc a casetei de pinioane cresti la viteza de cursa in primele 5-10 secunde ale intervalului; sustine ritmul intens pentru restul intervalului, pana faci in total 60 de secunde. Apoi pedaleaza intr-un ritm care sa iti permita recapatarea suflului, cateva minute, si repeta intervalul. Fa 5 astfel de intervale urmate de 5 minute recuperare. Acesta este un set.
Repeta de la inceput - daca esti in forma buna poti duce 3 seturi. Cand nu mai poti termina un minut la intensitatea aleasa opreste sesiunea si fa revenirea.
3) Intervale crescatoare
Daca vrei sa performezi mai bine pe dealuri lungi si grele, probe contra timp sau finishuri in pante lungi, trebuie sa poti sa tolerezi nivele mari de lactat in muschi si oboseala - trebuie sa inveti sa suferi! Pentru asta sunt intervalele crescatoare.
Poti face aceste intervale la cursa din mijlocul saptamanii sau poti suferi acasa, singur, pe home trainer. In ultima situatie ai nevoie de un trainer care sa nu creasca rezistenta cand schimbi vitezele.
Incalzeste-te 5 minute - nu trebuie mult pentru ca vei incepe progresiv cresterea intensitatii. Incepi cu foaia mare si pinionul cu 19 dinti, creste la cadenta de cursa (90 rpm) - ar trebui sa fie destul de lejer.
Dupa un minut, schimba pe pinionul cu 18 dinti si pedaleaza la aceeasi intensitate doua minute. Apoi schimba pe cel cu 17 dinti si mentine cadenta 3 minute. Schimba pe pinionul cu 16 dinti pentru 4 minute, cel cu 15 dinti pentru 5 minute, cel cu 14 dinti pentru 6 minute si in final cel cu 13 dinti pentru 7 minute.
In total sunt 28 de minute de pedalat intens, crescator. Inevitabil cadenta ti se va reduce; trebuie doar sa icnerci sa o mentii cat mai sus.
Daca incepi sa te balansezi prea tare pedaland, redu intensitatea si incepi revenirea. Daca nu ajungi pana la pinionul cu 13 dinti, incearca din nou peste o saptamana.
4) Dezvoltare aeroba 10:20
Anduranta si viteza este ce ai nevoie pentru a te tine de pluton. Acest antrenament pe intervale te ajuta sa iti dezvolti capacitatea aeroba si toleranta la lactat, iti creste candenta si iti intareste sistemul aerob.
Fa acest interval doar o data pe saptamana, timp de 3 saptamani, apoi o saptamana de recuperare.
Dupa incalzire, alege o viteza cu putin mai mare decat cea de croaziera si creste intensitatea cat poti de mult, mentinand 10 secunde aceasta viteza. Redu intensitatea si pedaleaza astfel 20 de secunde. Apoi fa alt interval de 10 secunde. Intervalul de 20 de secunde trebuie sa fie mai usor, dar nu foarte usor. Continua sa alternezi intre intervale timp de 10 minute.
Pedaleaza usor 5 minute si mai fa un set de 10 minute de intervale 10:20. Dupa alte 5 minute de recuperare, daca esti in forma, poate mai poti sustine un alt set de 10 minute. Indiferent cate seturi faci, cand calitatea intervalelor scade, antrenamentul s-a terminat.
5) S.M.I.T. de 30 secunde
S.M.I.T. (supramaximal interval training), sau antrenamentele pe intervale supramaximale, sunt utile cu 4 saptamani inainte de o cursa. Cresc puterea si viteza cu care pedalezi.
Fa antrenamentele pe sosea, acestea functioneaza cel mai bine cand dai tot ce poti (de aceea sunt supramaximale). Vei avea nevoie de o panta lina si lunga daca vrei putere sau un plat fals daca vrei viteza. Dupa incalzire, incepi cu foaia mare si pinionul cu 14 dinti (foloseste o viteza mai grea de la saptamana la saptamana) si incetineste aproape de tot cu 20 metrii inainte de a incepe urcarea.
Cand esti gata, ridica-te in pedale si da tot ce poti. Fa orice poti pentru a mentine viteza cat mai mare si pedaleaza cat poti de tare timp de 30 de secunde. Ia pauze cel putin 5 minute si repeta. 5 astfel de sprinturi sunt suficiente.
6) Intervale descrescatoare
Daca vrei sa fii cat mai bun, trebuie sa inveti sa iubesti arsura musculara cauzata de ionii de hidrogen acumulati in tesuturi. Fa aceste intervale o data pe saptamana, cu 4-6 saptamani inainte de o cursa.
Dupa o incalzire de 10 minute cresti la vietza maxima, schimba pe foaie mare si pinionul cu 13 dinti, ridicate in pedale si fa intervalul cat de intens poti. Dupa 10 secunde, fara a te aseza, descreste pinionul si continua sa pedalezi intens. Dupa alte 10 secunde descreste alt pinion. Fa asta pana atingi un total de 60 de secunde. La final trebuie sa fi ajuns pe pinionul de 18 sau 19 dinti.
Fa o pauza de recuperare si repeta.
- Saptamana 1: cel putin 3 seturi cu 4 minute pauza intre ele.
- Saptamana 2: cel putin 4 seturi cu 3 minute pauza intre ele.
- Saptamana 3: cel putin 5 seturi cu 2 minute pauza intre ele.
- Saptamana 4: repeta saptamana 1.
Referinte