Un compromis care se face des in alcatuirea unui program de antrenament este intre intesitate si volum. Volumul ofera un antrenament specific sportului practicat, exersand miscarile fundamentale pentru perioade lungi de timp, in cazul nostru pedalatul. Intensitatea forteaza corpul sa se adapteze, aducand pregatirea fizica necesara pentru a performa la un nivel ridicat (de exemplu o pedalare rapida pe o panta foarte inclinata). Antrenamentele cu volum ridicat au o intensitate mai scazut, iar antrenamentele intense au un volum mai scazut si necesita si faza de descarcare, cand iei o pauza scurta de la efortul intens, pentru a permite corpului sa se recupereze. In general antrenamentele sportivilor de anduranta, asa cum sunt ciclistii, includ 2-3 sesiuni de antrenamente intense pe spatamana, de regula sub forma de efort pe intervale de intensitate. Dar efectul antrenamentelor intense mai dese nu este foarte bine studiat.
Pentru sportivii de anduranta, doi dintre cei mai importanti parametrii care determina performantele sunt VO2 Max si costul oxigenului. In termeni simplii, VO2 Max masoara capacitatea sportivului de a transporta si utiliza oxigenul, iar costul oxigenului masoara cat oxigen este consumat pentru a face un anume efort fizic (cu cat mai mic costul de oxigen cu atat mai bine). VO2 Max este strans legat de performante in toate sporturile de anduranta - ciclism, schi de tura, alergatori, etc - dar cercetarile au determinat ca ciclistii au nivele mai mici de VO2 Max comparativ cu alti sportivi de anduranta, dar un cost al oxigenului relativ redus.
Pe scurt, ciclistii nu sunt capabili sa absoarba mult oxigen, dar nici nu au nevoie de foarte mult pentru a fi eficienti.
Stiind acestea, Øyvind Støren de la Colegiul Universitar Telemark din Norvegia a lansat ipoteza conform careia un program de antrenament bazat pe alergari de mare intensitate ar putea imbunatati VO2 Max la ciclisti de elita. In acest sens s-a facut si un experiment pentru a determina daca ipoteza este corecta sau nu. Folosirea alergarilor pentru o parte din antrenamentul ciclistilor a fost atractiva si dintr-un punct de vedere practic - intr-un climat rece precum al Norvegiei, vremea este deseori mai compatibila cu alergatul decat ciclismul. Experimentul a vrut si sa raspunda la intrebarea daca antrenarea intr-o alta disciplina sportiva va reduce progresele in ciclism.
Protocolul de test a introdus doua calupuri de alergari de mare intensinate pe intervale in programul de pregatire al ciclistilor. Primul calup, care a avut loc in noiembrie 2010, a inclus 14 sesiuni de alergari pe intervale in 9 zile. Al doilea, care a avut loc in ianuarie 2011 a inclus 15 sesiuni in 10 zile. Intre cele doua calupuri de alergare, si in restul programului de pregatire, ciclistii au urmat antrenamente specifice, cu un volum mare si intensitate mica spre moderata, cu 3 sesiuni pe saptamana de ciclism pe intervale de intensitate.
In interpretarea rezultatelor trebuie sa tinem cont si de faptul ca participantii la studiu erau deja ciclisti de elita care participasera la competitii oficiale in Norvegia de cel putin 3 ani. Un ciclist amator s-ar putea sa nu aibe capacitatea de recuperare a unui profesionist, si protocolul de alergare ar trebui sa fie mai redus in intensitate. Si in experimentul de fata cercetatorii au observat semne de surmenaj la unii din ciclisti, spre finalul ultimului calup de alergari pe intervale. Un ciclist amator s-ar putea si sa sufere de scaderi ale performantelor din cauza lipsei de antrenament specific in perioadele de alergare, neavand o fundatie solida.
Dar in privinta ciclistilor care au participat la aceste teste, rezultatele au fost impresionante. Performanta la contratimp s-a imbunatatit cu o medie de 14,9%, un castig substantial pentru cineva aflat deja la un nivel de elita. Si VO2 Max si pragul lactic s-au imbunatatit si ele, pe cand pulsul la efort maxim a scazut si cadenta de pedalare a crescut.
Aceste rezultate trebuie extrapolate cu bagare de seama la alti sportivi sau alte sporturi. Ce trebuie retinut este ca macar o parte din antrenamentele unui ciclist trebuie facute la o intensitate ridicata si volum scazut. Dar tinand cont de capacitatile de recuperare si specificitatea antrenamentelor, la fel de importante sunt si perioadele de intensitate moderata si volum mare.
Asadar, ca ciclist amator trebuie sa te bazezi in primul rand pe ture de intensitate medie, si periodic sa ai si cate o saptamana de antrenamente cu alergari, precum sprinturi. In perioadele de alergari redu cat mai mult iesirile cu bicicleta, mai ales cele lungi, pentru a da corpului timp sa se refaca.
Referinte
- Øyvind Støren. Improved VO2max and Time Trial Performance With More High Aerobic Intensity Interval Training and Reduced Training Volume: A Case Study on an Elite National Cyclist. Journal of Strength & Conditioning Research. October 2012 - Volume 26 - Issue 10 - p 2705–2711 doi: 10.1519/JSC.0b013e318241deec