Sa incepi sa faci antrenamente strongman iti va aduce nu numai masa musculara si forta, dar si putere, anduranta, forta statica si, cel mai impiortant, determinare.
Cel mai bun sfat pe care il pot da unui sportiv, sfat valabil in toate aspectele vietii, nu numai pe teren, este sa isi gaseasca parteneri de antrenament mai buni ca el, gata sa il traga dupa ei. Sa reusesti sa iti depasesti limitele este esenta sporturilor de forta. Cele mai importante plafonari nu sunt de natura fizica, ci rezultatul unor bariere mentale.
Cu alte cuvinte trebuie sa ai sange in instalatie ca sa performezi. Daca iti spui ca nu vei reusi, ghici ce...nu vei reusi! Este un concept simplu de invatat, dar multi nu ii dau importanta.
Daca asta nu iti vine natural, sa fii inconjurat de oameni care au sange in instalatie te poate intari si pe tine! Deja te gandesti: "cand ajungem si la antrenamentul strongman, ca de asta am intrat aici, nu sa citesc despre motivare". Ajungem si acolo, dar ideea ramane valabila: oricat de bun este un program de antrenament, ca acesta prezentat aici, nu va produce rezultate daca nu i te dedici cum trebuie.
Antrenamentul strongman
Din nefericire nu toti au acces la echipament strongman. Asa ca acest program este adaptat sa poata fi facut chiar si in salile comerciale.
Acest program de antrenament este gandit sa:
- iti creasca toleranta la durere.
- iti creasca forta si puterea.
- te scoata din rutina zilnica.
Este vorba de mult volum, multe greutati, multa tortura. Dar la final iti vei dori sa repeti tot antrenamentul! Fa asta o data pe saptamana alaturi de oameni la fel de motivati ca tine si cand sala nu este aglomerata.
Daca nu ai cu cine te antrena, o sa ai nevoie de un ceas cu cronometru pentru a te cronometra.
1 - Aruncat
Daca ai norocul ca in sala ta sa fie o haltera groasa (de 5 cm), numita si fat ba - foloseste-o. Astfel de haltere sunt mai tolerante cu antebratele si incheieturile, plus ca iti vor intari priza. Si o haltera conventionala merge bine si iti va permite sa arunci cu o greutate ceva mai mare.
Nu trebuie sa folosesti greutatile maxime la acest exercitiu, dar trebuie sa cresti pana la o greutate cu care sa poti face 5 repetari grele. Toate seturile, de la cele de incalzire la cel final trebuie sa aibe 5 repetari. Aruncatul este primul exercitiu facut pentru ca iti va incalzi muschii, iti va pompa sangele si iti va activa sistemul nervos.
Dupa ce ai pus bara pe umeri nu conetaza cum o ridici deasurpa capului: impins cu fandare, presa impinsa, presa militara, etc. Important este sa o ridici . La final seturilor de aruncat ar trebui sa fii obosit - sa vezi cateva pete in fata ochilor este semn bun ca ai lucrat cum trebuie!
Din cand in cand fa si smuls. Daca stii sa faci smulsul corect este un bun inlocuitor al aruncatului.
2 - Indreptari
Indreptarile sunt un exercitiu de referinta in strongman. Fie ca te indrepti cu o haltera, cu o masina,cu o osie, cu un cadru sau altceva, exista un eveniment cu indreptari in orice competitie strongman. Chestia este ca nu trebuie doar sa poti sa faci indreptari cu o greutate mare, ci sa ai suficienta anduranta sa faci indreptari cu o greutate mare pentru mult timp.
225 kg pentru cate repetari poti in 60 de secunde, la o osie! Da, este doar o alta zi din viata unui strongman. Din fericire exista si metode mai neortodoxe pentru a te antrena pentru asta:
► Te incalzesti si cresti treptat greutatea pana la 80% din forta maxima - forta cu care poti face o singura repetare corecta. Aici vine avantajul de a avea parteneri de antrenament. Primul face o repetare, apoi trece la finalul cozii; urmaotrul face repetarea si trece el la finalul cozii. In cele din urma se ajunge iar la primul si procesul se repeta pana ce fiecare face in total 10 repetari singulare.
Astfel odihna este minima si motivatia maxima.
Daca esti singur, fa 10 repetari. Nu conteaza cat iti ia sa le faci, dar fa 10 repetari in cel mai scurt timp posibil.
► Alta metoda este de a folosi multe repetari si greutati mari. Probabil te gandesti ca este impotriva a tot ceea ce stii: ori faci repetari multe cu greutati mai mici, ori repetari putine cu greutati mari.
Uita-te la orice videoclip cu deadlifteri de top si strongman: majoritatea fac repetari multe cu greutati mari. Nu zic sa folosesti 90% din forta maxima, dar 75-80% este foarte fezabil.
Fa 10 repetari. Daca te simti in forma foloseste o platforma pentru a crea deficit.
3 - Mersul fermierului cu bara hexagonala
Sala la care mergi ar trebui sa aibe o bara hexagonala. Daca nu are, ar trebui sa ai in vedere relocarea la o sala care are una! Incarca bara cu ceva discuri mari si du-o la o plimbare.
Greutatea depinde de nivelul tau de experienta, dar incearca sa tintesti catre 90% din maximul cu care faci indreptari. Cand o ridici de pe podea si mergi cu ea tine spatele drept tot timpul si abdomenul activat. Ca distanta mergi 15 metrii.
Acest exercitiu iti va intari priza, forta abdominala si picioarele - nu mai vorbesc de masa musculara acumulata pe antebrate si trapez.
4 - Izometrie temporizata
Izometria temporizata este grozava din mai multe motive. Nu numai ca iti creste forta dar iti creste si toleranta la durere.
Motivul este ca ceasul va merge inainte, nu inapoi. Cand ai un anumit interval de timp care se scurge, stii ca se va termina asa ca percepi mai usor efortul. Dar cand te intreci cu partenerii sa vezi care poate rezista mai mult, lucrurile se schimba! Mai ales ca in joc intra si orgoliul.
Iata cateva izometrii cronometrate pe care le poti face. Fa cel putin doua.
Izometrie cronometrata cu o pereche de gantere - Sper sa ai gantere suficient de grele ca sa functioneze. Daca poti mentine greutatile mai mult de 1 minut este timpul sa le cresti. Pur si simplu tine ganterele in lateralul corpului, stand in picioare.
Izometrie cronometrata cu greutatea in fata - Tine o greutate in fata corpului cat poti de mult. Incearca ca saptamnal sa iti intreci timpul precedent.
Mentineri pe varfurile degetelor - Tine o gantera doar cu varfurile degetelor. Poti face asta cu ambele maini deodata sau pe rand. Din nou, incearca sa iti intreci timpul precedent.
5 - Exercitii optionale in functie de ce ai disponibil
Rasturnarea cauciucului - Cel mai usor este sa gasesti un cauciuc mare, de tractor. La noi se gasesc destule pe campurile patriei din zonele rurale. Asa ca iti trebuie doar cauciucul si o bucata de pamant pe care sa il tot rastorni.
Dar trebuie sa faci asta corect. Intai, nu trebuie sa flexezi cu bratele cauciucul, te vei alege eventual cu o ruptura de biceps. Trebuie sa te lasi cat mai mult pe vine si sa impingi cu umerii in lateralul cauciucului. Priza pe cauciuc poate fi cat de lata sau ingusta vrei; ai grija doar sa il prinzi bine si sa ai bratele cat mai drepte.
Impinge umerii si corpul in cauciuc si impinge cu picioarele in pamant ca si cum ai impinge intr-o sanie. Cand cauciucul incepe sa se ridice continua sa impingi in el si foloseste genunchiul si inertia creata pentru a il ridica complet. Impinge-l pentru a il rasturna si repeta.
Cel mai bine il rastorni pe o anumita distanta sau il rastorni de pe o parte pe alta. Ultima varianta are avantajul de a nu necesita mult spatiu.
Caratul/mentinerea de butoaie Keg - Daca este nevoie, du-te si cumpara un butoi de bere si goleste-l cu prietenii! A doua zi, dupa ce gustul de regret si rusine ti se duce din gura, deshide-l si pune in el fie apa, fie nisip, fie orice vrei, dar sa fie greu. Este bine sa cantareasca in jur de 90-100 kg.
Ca sa te antrenezi cu butoaie in still strongman fie ridici butoiul de pe sol, cu o mana pe maner si una de fundul butoiul, fie il ridici in brate, ca si cum l-ai imbratisa. Sa il tii in brate este o metoda grozava de izometrie cronometrata.
Caratul de obiecte ciudate - Se explica de la sine. Gaseste ceva greu fara o forma simetrica, ridica-l si cara-l. Poate fi vorba de pietre, piese de motor grele, busteni sau tipe grase! Daca un prieten are de carat un frigider este perfect! Foloseste-ti imaginatia!
Mostra de antrenament strongman
Iata un exemplu al unui astfel de antrenament care poate fi facut sambata, ca munca optionala. Greutatile date aici sunt orientative, se adapteaza in functie de forta si conditia ta fizica.
- Aruncat: incalzire cu bara goala, 60 kg x 5 repetari, 77,5 kg x 5 repetari, 100 kg x 5 repetari, 110 kg x 5 repetari, 122,5 kg x 5 repetari, 135 kg x 5 repetari.
- Indreptari din deficit: 100 kg x 5 repetari, 140 kg x 5 repetari, 180 x 5 repetari si 225 kg x cate repetari poti in 60 secunde.
- Mersul fermnierului cu bara hexagonala: 230 kg pe 15 metrii, 270 kg pe 15 metrii si 315 kg pe 15 metrii.
- Mentineri pe varfurile degetelor: Gantere de 12 kg in fiecare mana, cat poti de mult.
- Rasturnari de cauciuc: cate poti in 60 de secunde.
Daca nu poti face in sala de forta rasturnarile, fa alt exercitiu multiarticular precum tractiuni sau ramat pe un brat cu greutate cat mai mare.
Sa te antrenezi pentru strongman este simplu: ridici obiecte cat mai grele si mai ciudate fie pe distante cat mai mari, fie cat mai rapid fata de competitorul tau. Dar cu siguranta nu este usor! Acest antrenament va da putin cu tine de pamant, de asta nu il fa decat o singura data pe saptamana.
Facut corect, antrenamentul strongman simplificat te va duce la urmatorul nivel. Vei invata sa faci fata durerii si iti vei depasi propriile limite ca sportiv!
Referinte