Vrei sa ai o performanta mai buna pe bicicleta, fie pentru a merge mai eficient sau pentru un triatlon? Primul pas este simplu: mergi cat mai mult pe bicicleta. Nu poti ocoli acest aspect. Ciclistii trebuie sa isi imbunatateasca sistemele energetice aerobe si anaerobe prin urmarea unor programe stricte de antrenament de anduranta. Nu o sa intru in detalii legate de pricipiul adaptarilor specifice efortului fizic depus, dar este suficient sa stii ca pentru a merge pe bicicleta mai eficient trebuie sa mergi cat mai des cu bicicleta!
Se termina aici povestea? Doar daca vrei sa te plafonezi si sa iti limitezi performantele pe bicicleta. Asa cum incep sa descopere din ce in ce mai multi ciclisti de performanta sau amatori, antrenamentele de forta permit folosirea mult mai eficienta a muschilor deja existenti, accesarea unor resurse energetice noi si performarea mai buna in ultimele etape ale curselor de bicicleta, sau a curselor contra timp.
Acest fel de antrenament se numeste antrenament concurent si ultimele variante sustinute de stiinta nu implica aceleasi antrenamente vechi cu greutati usoare si repetari multe pe care sa le faci la fel ani de zile. Si nu iti fa griji ca iti vei mari prea tare masa musculara si vei fi mai greu pe bicicleta. Antrenamentele concurente de regula merg intr-o singura directie: cresterea conditiei fizice si capacitatii aerobe; de fapt pentru cei care vor masa musculara, aceste antrenamente nu sunt recomandate, nici atunci cand se vrea definirea musculara!
Anduranta pe bicicleta, forta in sala
Eu fac si efort de anduranta si sport anaerob, asa ca nu voi face o comparatie intre "sportivii de anduranta" si "sportivii anaerobi", un stereotip deja supra-uzat. Ambele categorii sunt sportivi, oameni, si includ toate categoriile de trasaturi fizice, personalitati, stiluri de antrenament si stiluri de viata. Exista endomorfi, mezomorfi si ectomorfi in toate felurile de efort; exista persoane mai adaptate si mai putin adaptate felulului de efort fizic pe care il fac des.
Dar, ca orice alt fel de sportiv, ciclistii seriosi in privinta acestui sport (sau hobby pentru multi) sunt predispusi la stiluri de antrenamente pe care le preiau din jurul lor. Iar cand vine vorba de antrenamentele cu greutati pentru ciclisti, modelul a fost mereu acesta: "sunt un sportiv de anduranta, asa ca trebuie sa fac si exercitiile cu greutati tot dupa acest principiu; de la 10 repetari in sus la fiecare set, greutati mici si perioade scurte de odihna. Nu vreau masa musculara si nici sa imi obosesc prea tare picioarele".
Chiar daca nu e conceptul dupa care te ghidezi tu, sigur exista aceasta perceptie generala in cadrul comunitatii de ciclisti in care pedalezi. Aceasta abordare nu mai este valabila! Este timpul unei maturizari in privinta antrenamentelor cu greutati pentru ciclisti!
Intreaba orice culturist - esti pe steroizi.ro pana la urma - si iti va spune ca cea mai buna modalitate de a adauga masa musculara este de a folosi greutati moderate, repetari multe si timpi scurti de odihna intre seturi. Exact felul in care sportivii de anduranta au fost invatati sa se antreneze pentru a evita muschii!
Iata ce trebuie sa stii
- Iti poti creste semnificativ forta musculara fara a adauga cine stie ce masa musculara (forta este in primul rand o adaptare neuronala).
- Cresterea fortei musculare imbunatateste nivelul andurantei, capacitatea de a produce putere si rezistenta la accidentari.
- Cea mai buna modalitate de a iti mari forta este de a te antrena pentru forta absoluta. Asta inseamna greutati mari, repetari putine si odihna mai mare intre seturi.
Aceasta este reteta pentru muschi puternici (nu neaparat mai mari) care sa te ajute sa performezi mai bine: antreneaza-te petru anduranta pe bicicleta si pentru forta in sala de forta! Iata cum si de ce!
Cum ajuta forta musculara anduranta?
Mecanismele care cresc forta si te ajuta sa mergi mai bine pe bicicleta sunt in mare parte neuronale. Asta inseamna ca este vorba de o adaptare care presupune invatarea muschilor deja existenti sa lucreze mai eficient, nu acumularea de nou tesut muscular.
Acest fapt te ajuta in mai multe feluri. De exemplu, efortul de anduranta se bazeaza mai ales pe fibre musculare cu raspuns lent. Aceste fibre au o rezistenta mare la efort, dar cercetatorii au descoperit ca antrenamentele de forta ajuta la o crestere a acestei rezistente, ceea ce creste timpul in care pot performa eficient. Asta permite conservarea energiei fibrelor musculare cu raspuns rapid pentru finalul unei curse.
Antrenamentele cu greutati mari dezvolta fibrele musculare cu raspuns lent mai bine decat antrenamentele cu greutati mici si repetari multe. Si aici lucrurile devin interesante. Un experiment de 16 saptamani facut cu ciclisti de performanta a descoperit o crestere a fibrelor musculare cu raspuns rapid de tip IIA, comparativ cu fibrele musculare cu rapsuns rapid de tip IIX, care obosesc mult mai repede. Experimentul a presupus efectuarea de antrenamente cu greutati mari combinate cu antrenamente de anduranta. Fibrele musculare IIA sunt mai rezistente decat fibrele musculare IIX, dar capabile sa produca nivele mari de forta si putere. Sunt fibrele musculare care iti dau o treapta de viteza in plus cand cei din jurul tau sunt epuizati!
In plus, combinarea de efort anaerob si aerob duce la cresterea concentratiilor de substante energetice - precum fosfocreatina si glicogen - si la descresterea metabolitilor care obosesc muschii, precum lactat. Aceste constatari au fost facute intr-un studiu care a presupus o pedalare de 30 de minute la 72% din VO2max. Cu alte cuvinte, mai multa energie si mai putin disconfort.
Si in final, antrenamentele de forta imbunatatesc timpul necesar pentru a produce forta, ceea ce este numit rata de dezvoltare a fortei. Pe bicicleta se traduce in scurtarea timpului necesar pentru a atinge anumite viteze (demaraj), dar si descresterea intensitatii necesare pentru a duce la bun sfarsit efortul de anduranta.
Oboseala
Este o ingrijorare legitima! Antrenamentele cu greutati in sala de forta par dure, de aceea sportivii de anduranta si-au facut dintotdeauna griji ca efortul depus in sala de forta le va afecta negativ performantele specifice sportului lor. Dar cercetarile ne arata ca totul tine de felul in care abordam antrenamentele de forta.
In 1999 cercetatorii de la Universitatea Waterloo din Ontario au descoperit ca adaugarea de antrenamente maximale cu greutati programului unor ciclisti nu a avut efecte negative asupra parametrilor de performanta ai acestora (consum maxim de oxigen, pragul lactic, etc.). Din contra, s-a observat o imbunatatire a economiei de ciclare, in special la cei mai putin antrenati. Economia de ciclare este consumul de oxigen necesar pentru a mentine o intensitate de pedalare submaximala.
Orice antrenor e fitness care are cunostinte solide iti poate spune ca un muschi mai puternic este un muschi mai eficient! Pe masura ce forta maxima creste, cantitatea de fibre musculare activate pentru a produce aceeasi forta submaximala scade. Vei face aceeasi cantitate de efort cu mai putina munca!
Alcatuirea unui program de antrenament cu greutati pentru ciclisti
Un ciclist care se antreneaza cum trebuie cu greutati va obosi mai greu si va acumula mai putin lactat in muschi in perioadele de sprinturi pe bicicleta (senzatia de arsura a muschilor se va diminua). Un astfel de ciclist va putea sa produca mai multa forta de pedalare cand va fi nevoie. Este retata pentru o cursa mai rapida si mai satisfacatoare. Deci, cand sa te antrenezi cu greutati? Buna intrebare!
Iarna/in afara sezonului
Este timpul ideal ca ciclistii sa se ocupe de dezvoltarea fortei musculare. Revista "Journal of Electromyography and Kinesiology" a descoperit ca dedicarea a 5 saptamani pentru cresterea fortei maxime (3-5 seturi de 3-5 repetari, de 3 ori pe saptamana folosind exercitii compuse) a ajutat ciclistii sa isi mentina cadenta de pedalare timp de doua ore.
In timpul sezonului
Greseala cea mai frecventa este de a adauga pur si simplu antrenamente de forta la un program deja existent de antrenamente de anduranta, fara a face nicio modificare celui din urma. Este reteta pentru epuizare si performante scazute. O indicatie aparut in 2009 in "Journal of Strength and Conditioning Research" spunea ca inlocuirea unei parti a antrenamentelor de anduranta ale unui ciclist cu antrenamente de forta maximale va duce la imbunatatirea timpilor la probele contra timp si la cresterea puterii maxime. Le poti avea pe toate, dar nu in acelasi timp!
Ciclistii beneficiaza de pe urma antrenamentelor cu greutati daca se antreneaza astfel de 1-3 ori pe saptamana, in functie de perioada anului. Pe masura ce adaugi antrenamente cu greutati, reduci din volumul antrenamentelor de anduranta. Antrenamentele trebuie sa se concentreze pe imbunatatirea fortei si puterii, si sa fie alcatuite din exercitii cu greutati libere si exercitii cu greutatea corpului. Aceste exercitii au o transferabilitate mai directa catre ciclism decat folosirea aparatelor gasite in salile de fitness.
Fa cat mai multe exercitii compuse, multiarticulare si cat mai putine de izolare. ramai la seturi de 5-6 repetari la exercitii de baza precum genuflexiuni cu bara in spate, cu 3 minute pauza intre seturi. In aceste pauze poti face exercitii usoare de mobilitate sau sa antrenezi grupe non-competitive (de exemplu sa faci abdomene in pauza dintre fandari). Ridica greutatile cat de repede poti (chiar daca greutatile se misca incet, important este ca aceea sa fie viteza maxima cu care le poti ridica). Nu du exercitiul pana la epuizare si nu cauta sa simti arsura in muschi. Simte-te puternic si ca ai control asupra greutatilor la fiecare set.
Iata cum ar putea arata o astfel de sesiune de antrenament. Nu trebuie sa fie antrenamentul tau, este doar un exemplu ca sa ai un punct de referinta pentru a iti concepe propriile antrenamente, in functie de nevoile si capacitatile tale. Este o rutina care antreneaza tot corpul si care va aduce cele mai mari beneficii unui sprotiv de anduranta precum un ciclist.
Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superset, adica unul dupa altul, respectand pauza indicata. De exemplu, se face exercitiul A1, imediat, fara pauza, se trece la A2 si apoi,t ot fara pauza, la A3. Urmeaza pauza de odihna de 1 minut si circuitul se reia. Se face de 4 ori, pentru a face cate 4 seturi de fiecare exercitiu.
Nu adauga pur si simplu antrenamentul la ce faci deja pe bicicleta. Te vei epuiza. Inlocuieste o parte din volumul antrenamentelor de anduranta cu aceste aantrenamente cu greutati. De exemplu, inlocuieste zilele in care faci antrenamente usoare de anduranta cu antrenamente cu greutati. Sau fa antrenamentele cu greutati dupa antrenamentele dure de anduranta. Daca vrei sa faci o sesiune de antrenament cu greutati dupa una de un antrenament dur de anduranta, fa-o imediat dupa; daca nu poti atunci la cel putin 6 ore dupa.
Daca te chinui cu recuperarea fizica intre antrenamente inseamna ca faci prea mult. Redu usor efortul, si treptat, pana te simti bine. Mananca suficient si de calitate si odihneste-te cu orice ocazie. Construirea de forta musculara presupune ascultarea semnalelor pe care ti le da corpul, dar rezultatele sunt pe masura!
Referinte
- Rřnnestad BR, Mujika I. Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scand J Med Sci Sports. 2013 Aug 5.
- Aagaard P, et al. Effects of resistance training on endurance capacity and muscle fiber composition in young top-level cyclists. Scand J Med Sci Sports. 2011 Dec;21(6):e298-307.
- Goreham, C, et al. High-resistance training and muscle metabolism during prolonged exercise. Am J Physiol. 1999 Mar;276(3 Pt 1):E489-96.
- Sunde, A, et al. Maximal strength training improves cycling economy in competitive cyclists. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2157-65.
- Ploutz LL, et al. Effect of resistance training on muscle use during exercise. J Appl Physiol (1985). 1994 Apr;76(4):1675 81.
- Hausswirth C, et al. Endurance and strength training effects on physiological and muscular parameters during prolonged cycling. J Electromyogr Kinesiol. 2010 Apr;20(2):330-9.
- Levin GT, et al. Effect of concurrent resistance and endurance training on physiologic and performance parameters of well-trained endurance cyclists. J Strength Cond Res. 2009 Nov;23(8):2280-6.
- Yamamoto LM, et al. The effects of resistance training on road cycling performance among highly trained cyclists: a systematic review. J Strength Cond Res. 2010 Feb;24(2):560-6.