In culturism se spune ca cel mai greu de antrenat sunt gambele. Motivul este ca lucreaza constat zi de zi. Asa ca pentru a le creste trebuie sa le sochezi cu niste metode variate de antrenament pentru a le da noi stimului de crestere. La luptatori, pe masura ce devin mai buni si mai puternici, este nevoie de metode inventive de antrenament care sa le socheze corpul pentru a continua sa progreseze. O astfel de metoda sunt antrenamentele in contrast.
Ce este unic la antrenamentele in contrast este ca iau doua metode diferite de antrenament si le combina intr-un singur set. Aceste metode sunt antrenamentele de forta si pliometricele. Aceasta aranjare difera de cea traditionala, in care exercitiile pliometrice se fac inaintea exercitiilor de forta sau sunt facute in zile separate (de exemplu zi de pliometrice martea si joia si de forta in restul saptamanii).
De ce functioneaza antrenamentele in contrast
Secretul din spatele eficientei antrenamentelor in contrast este dat de teoria potentarii post-tetanice. Pe scurt, potentarea post tetanica inseamna ca poti produce o forta exploziva mai mare intr-o anumita grupa musculara daca inainte faci o contractie musculara puternica a aceleiasi grupe musculare. Cel mai adesea acest principiu este folosit la baseball, unde jucatorii lovesc in aer cu o bata grea inainte de a trece la loviturile efective din joc.
Iata un experiment pentru tine: La sala, alege niste gantere care reprezinta jumatate din maximul tau si fa 10 repetari. Fa cateva minute pauza, alege niste gantere care reprezinta 90% din forta maxima (forta cu care poti face o singura repetare corecta) si fa 4-5 repetari. Odihneste-te cateva minute. Revino la prima greutate si fa cate repetari poti. O sa observi cat de usoara ti se pare acum aceasta greutate. Cand ai ridicat ganterele mari la al doilea set ai recrutat puternicele fibre musculare cu raspuns rapid. La ultimul set, chiar daca foloseai greutati care nu necesitau recrutarea acelor fibre puternice, acestea au ramas active datorita sistemului nervos. Aceste efect se numeste potentare post-tetanica.
Aplicatiile practice ale potentarii post-tetanice sunt antrenamentele in contrast. Cel care a promovat acest fel de antrenament este Doug Ivan Hepburn. Era un strongman care in 1953 a castigat campionatul mondial de haltere si a fost prima persoana din lume care a impins de la piept 226 de kilograme. Hepburn incepea deseori antrenamentele folosind greutati foarte mari. Apoi, facea aceleasi exercitii cu greutati relativ mici pentru a face un numar mai ridicat de repetari.
O metoda a antrenamentelor in contrast era folosita de halterofilii bulgari. Faceau aruncat crescand pana la maxim, apoi reduceau simtitior greutatea si faceau mai multe repetari. Este un sistem eficient pentru halterofili dar in cazul luptatorilor, astfel de antrenamente facute cu frecventa mare ar duce rapid la supraantrenament. Totusi, exercitiile olimpice facute in contrast din cand in cand vor creste calitatea antrenamentelor unui luptator.
Dar cea mai buna metoda pentru un luptator de a implementa antrenamentele in contrast presupune un exercitiu cu greutati urmat de un exercitiu cu mingea medicinala. Mai jos este un astfel de exemplu pentru partea superioara.
Antrenament in contrast pentru partea superioara
Antrenament in contrast pentru partea inferioara
Pentru partea inferioara se combina un exercitiu cu greutati cu unul pliometric.
In exemplul pentru picioare fandarile bulgaresti recruteaza puternicele fibre musculare cu raspuns rapid. Acestea raman active si cand faci sariturile pe cutie.
Antrenamentele in contrast sunt foarte solicitante pentru sistemul nervos central de aceea nu trebuie facute de mai mult de doua ori pe saptamana. Ideal ar trebui sa fie si doua zile de odihna intre sesiunile de antrenament. Pentru majoritatea luptatorilor un astfel de antrenament din 5 in 5 zile este suficient. Multi antrenori folosesc antrenamentele in contrast pentru luptatorii lor in perioada de sparring.
Referinte
- Moritz Klatten. The Klatten Power Boxing System. Capitolul 17 "How I trained Yuriorkis Gamboa", pag. 92.