Exista sute de subiecte care pot fi abordare in privinta artelor martiale. Viteza, flexibilitate, putere de lovire, autocontrol, etc. Dar un subiect neglijat si de cei mai impatimiti practicanti de arte martiale este stabilitatea si forta abdominala.
Abdomenul este cheia
Abdomenul este baza oricarui fizic puternic. Nu poti fi un luptator de arte martiale eficient daca ai un abdomen slab. De fapt, intreaga zona mediana este importanta. De aici porneste forta cu care lovesti, cu care apuci sau cu care arunci. Practic, daca iti imbunatatesti stabilitatea si forta zonei mediene iti vei imbunatati toate abilitatile din artele martiale.
Un abdomen scluptat si ferm, precum al lui Bruce Lee, arata ca esti puternic si ai conditie fizica, dar si ca probabil lovesti puternic. Da, exista si luptatori care au fizic de contabil si lovesc foarte puternic, dar nu exista luptatori care sa aibe un fizic sculptat si sa loveasca slab.
Din pacate, chiar daca abdomenul este printre cele mai antrenate grupe musculare, nu multi stiu sa o faca corect. Majoritatea oamenilor habar nu au cum sa antreneze corect abdomenul.
Ca sa creezi un antrenament eficient pentru abdomen trebuie sa stii putin despre fiziologia acestei grupe musculare. Abdomenul poate apleca trunchiul in fata la 30 de grade. Dupa acest punct sarcina este preluata de flexorii soldurilor, abdomenul nemaifiind implicat. Dar abdomenul lucreaza si pentru extensia coloanei la 15 grade. In romana, sa iti antrenezi abdomenul pe un plan orizontal creste curbura de la baza coloanei vertebrale, punand in pericol zonele slabe ale lombarilor.
Care este solutia?
Solutia o reprezinta mingile elvetiene. Acele mingi gonflabile mari pe care le-ai vazut probabil prin sala de forta sau la cabinetele de kinetoterapie. Sa te sprinjini pe aceste mingii cand faci abdomene permite o raza de miscare completa si aduce in joc si conceptul de instabilitate. Cu cat mai instabil este un exercitiu cu atat are o aplicabilitate mai mare in activitati din viata reala, cum ar fi o lupta. Gandeste-te: ce este mai greu sa lucrezi cu greutati libere sau la aparate? Cu cat este mai instabil un exercitiu cu atat este mai greu.
Un alt mit legat de antrenamentul abdomenului este ca necesita stimulare zilnica, sute de repetari si zero rezistenta. Este ceva legat de abdomen care sa spuna ca tesutul muscular din aceasta zona nu se supune acelorasi reguli ca restul muschilor din corp?
Muschii abdominali sunt alcatuiti in mare parte din fibre musculare cu raspuns rapid - fibre musculare puternice care obosesc rapid - ceea ce inseamna ca a face mai mult de 15 repetari pe set (sau in jur de 40 de secunde de tensiune mecanica) va reduce eficienta. Asa ca trebuie sa folosesti o rezistenta (greutati). Cand greutatea corpului nu mai este suficienta, trebuie sa folosesti gantere, placi sau diferite aparate pentru a iti incarca muschii abdominali, la fel ca orice alta grupa musculara.
Ca sa recapitulam: trebuie sa iti antrenezi abdomenul cu o raza completa de miscare, cu greutati, repetari putine si folosind exercitii cat mai instabile. Pe aceste principii mai jos este un exemplu de program de antrenament pentru abdomen, gandit special pentru cei care practica artele martiale. Programul are 4 saptamani, fiecare saaptamana avand un anumit antrenament. Dupa incheierea ciclului de 4 saptamani se reia de la saptamana 1.
Se incepe cu metode traditionale de antrenament ale abdomenului si se progreseaza saptamanal catre metode mai avansate. Fiecare antrenament se face de 1-2 ori pe saptamana, in functie de restul antrenamentelor si de timp.
- Exercitiile notate cu aceeasi litera (A1, A2, de exemplu) se fac in superset, adica unul dupa altul, respectand pauza indicata la finalul fiecarui exercitiu.
- Tempo se refera la ritmul in care faci repetarile. De exemplu, un tempo de 3030 inseamna sa faci partea excentrica (coborarea greutatilor) in 3 secunde, sa nu faci deloc pauza in partea de jos (0 secunde), sa faci partea concentrica (ridicarea greutatilor) in 3 secunde si sa nu faci deloc pauza in partea de sus inainte de a incepe urmatoarea repetare.
Referinte