Antrenamentul abdomenului este un subiect constant in lumea fitnessului. Si unul in perpetua schimbare. Pana de curand era considerat ok sa faci cateva abdomene pe saptamana si gata. Apoi a venit fitnessul functional si a rasarit ideea ca nu este nevoie de o antrenare directa a abdomenului pentru ca oricum este implicat in majoritatea exercitiilor de baza. Si mai sunt si cei care fac mii de abdomene in incercarea de a slabi.
Avand in vedere numarul foarte mare al celor care se antreneaza cu greutati dar au o postura proasta (lordoza in general - coloana blocata in extensie lombara, semn al unui abdomen slab) si nu stiu sa respire corect, este clar ca stimularea indirecta a abdomenului nu este suficienta. Si nici miile de repetari fara rezistenta.
Postura dicteaza performanta, iar respiratia dicteaza postura. O afirmatie adevarata si foarte relevanta cand vine vorba de antrenarea abdomenului. Rolul muschilor abdominali (drept abdominal, oblici si muschiul travers al abdomenului) pentru cineva implicat in sporturi de forta este destul de simplu - stabilizarea coloanei/trunchiului pentru a rezista rotatiei, flexiei si extensiei si de a crea un "pilon" de stabilitate pentru transferarea energiei din pamant catre haltera/greutate. Nu vrei sa ridici nimic greu deasupra capului sau sa cari ceva greu in spate daca nu ai un abdomen puternic si "strans" (de la incordare abdomenului dupa alinierea diafragmei cu peretele pelvin), altfel risti ca toata presiunea sa fie pusa pe discurile intervertebrale ceea ce duce la probleme serioase. De aceea este atat de important cand faci indreptari sau genuflexiuni sa iti incordezi puternic abdomenul si sa nu te arcuiesti.
Spatele arcuit cand faci indreptari nu permite incordarea optima a abdomenului ducand la miscari lombare de la o extensie mare la o usoara flexie, crescand riscul de accidentari. La fel si la genuflexiuni, un spate arcuit va pune presiune inutila pe coloana. Rezultatul este ca se ajunge la lombari incordati si slabi si abdomen sub-dezvoltat. Rezulta o coloana blocata intr-o extensie pronuntata, sau lordoza. Sa iti ignori abdomenul nu este deloc ideal, mai ales daca ai astfel de probleme de postura. Iar pentru un competitior de strongman, lordoza este un mare neajuns. Totusi de pe urma antrenamentelor care vor urma poate beneficia oricine are probleme cu spatele si abdomenul!
Cel mai bun mod de a iti antrena abdomenul
Multi se gandesc la antrenamentul abdomenului ca la sute de abdomene la sol si biciclete aeriene. Este cel mai comun mit din salile de fitness si forta si a fost popularizat si de diferite aparate vandute pe la televizor care promiteau un corp de zeu doar prin cateva abdomene pe zi! Daca deja ai coloana blocata intr-o extensie mare si faci abdomene la infinit iti inrautatesti si mai mult problemele lombare. Este felul in care majoritatea antrenorilor personali isi baga clientii (cel mai des clientele) in spital: abdomene cu nemiluita!
Un exemplu bun este diferenta dintre abdomenul culturistilor si competitorilor de strongman. Culturistii au talii mici iar abdomenul este vizibil doar cand au procente foarte mici de grasime. Strongman au talii masive si abdomen vizibil chiar si la procente de grasime de 20%. Diferenta vine din antrenamentul abdomenului.
In culturism se pune accent pe rezistenta mica (greutati mici) si flexii si extensii lombare precum abdomene la sol, abdomene la aparate, abdomene cu roata, etc. Strongman isi stimuleaza abdomenul mai ales intr-o pozitie in care coloana este neutra, cu greutati foarte mari - caratul plugului, mentinerea unei greutati deasupra capului sau incarcarea cu greutati in pozitie anterioara (genuflexiuni cu greutatea in fata, caratul sacilor cu nisip, pietre Atlas, etc.). Clar este mai benefic sa iti antrenezi abdomenul pentru a fi functional nu pentru aspect. Aspectul vine ca efect al antrenamentului functional.
Antrenamentul abdomenului este simplu si trebuie facut de orice strongman...de fapt trebuie facut de oricine intra intr-o sala de forta, amator sau profesionist. Incepe cu a invata sa respiri corect, folosind diafragma si utilizand cat mai mult din capacitatea pulmonara. Chiar daca respira non-stop, majoritatea o fac gresit. Sa nu respiri corect iti va descreste mult potentialul de forta si mobilitate/stabilitate pentru ca, asa cum am zis deja, "postura dicteaza performanta si respiratia dicteaza postura". O repsiratie adanca permite expansiunea cutiei toracice, activeaza muschii zonei mediene si permite miscarea coreta a ambilor omoplati - asta iti permite sa iti incordezi corect abdomenul.
Simpla stapanire a acestor doua aspecte iti poate creste forta la aproape orice exercitiu prin sporirea stabilitatii. Daca esti un strongman sau te antrenezi de ceva vreme probabil ca nu ai un abdomen slab, dar nu stii sa il folsoesti corect. Prin alinierea corecta a diafragmei si peretelui pelvin se creeaza o presiune mare intra-abdominala, ceea ce va stabiliza coloana si soldurile. In aceasta pozitie toti muschii abdominali si lombari lucreaza din greu, crescand forta zonei mediene cand faci genuflexiuni, indreptari, prese sau cari ceva greu. Iar cel mai bun exercitiu pentru a incepe sa iti folosesti corect abdomenul este unul facut de multi dar de cele mai multe ori facut incorect.
Umila scandura
Scandura (plank) este o unealta ideala pentru a iti corecta extensia lombara, dar trebuie facuta corect. Cea mai buna varianta este scandura facuta in inclinare posterioara. Stand cu coatele pe o bancuta, aseaza-te in pozitia de scandura clasica si lasa coloana sa se extinda la maxim (bazinul sa atarne). De aici incordeaza abdomenul si trage coloana in sus si spre fata, rotunjind usor spatele. Miscarea seamana cu o incercare de a face un abdomen dar cand ai atins flexia maxima mentii acea pozitie cat poti de mult (vezi videoclipul de mai jos). Pentru majoritatea asta inseamna 20-30 de secunde, apoi va deveni infernal de greu. Daca spatele revine in pozitie de extensie setul s-a incheiat; fa o pauza si incearca din nou. Cel mai bine fa acest exercitiu pentru o anumita perioada de timp (de exemplu 5-10 minute), facand cat mai multe seturi de calitate in acest interval.
In timp se progreseaza catre podea si eventual se adauga greutati. Pentru strongman si atleti se pot adauga scanduri pe lateral intre seturile de scanduri in inclinare posterioara.
Presa Pallof
Presa Pallof este un exercitiu foarte bun pentru a creste forta anti-rotationala. Stand cu lateralul la un aparat pe cabluri cu scripetele la nivelul umarului priinde manerul cu bratele extinse in fata ta; du soldurile usor in fata si mentine coloana intr-o pozitie neutra, incordand abdomenul. Tinand manerul in fata ta rezista fortelor care incearca sa iti roteasca trunchiul si trage-l spre piept; revino la pozitia initiala si repeta. Foloseste o greutate mica si fa 3 seturi de cate 20 de repetari.
Mentineri statice
Aceste exercitii de izometrie necesita o buna forta a abdomenului si pot rani coloana daca sunt facute incorect. Asa ca nu le incerca decat daca ai o coloana sanatoasa si abdomen puternic.
Primul exercitiu este mentineri anterioare. Sunt extrem de utile oricui participa la competitii strongman, creand o baza solida pentru orice exercitiu care necesita o aplecare in fata cu greutati (roata Conan, caratul de saci cu nisip, pietre Atlas, etc.).
Incarca cu greutati o haltera cu 125% din forta maxima cu care faci genuflexiuni cu bara in fata (forta maxima inseamna forta cu care poti face o singura repetare corecta). Pune-te sub bara si ridic-o pe umerii anteriori ca la genuflexiuni cu bara in fata. Daca simti ca nu poti respira bine redu greutatea si incearca din nou. Cand alegi greutatea buna poti respira usor in timp ce iti mentii abdomenul foarte incordat. Fa un pas in spate si mentine pozitia 10-30 de secunde, pana ce devine greu sa respiri (pur si simplu stai in pozitie verticala cu haltera pe umerii anteriori). Fa 3-4 seturi cu 2 minute pauza intre ele. Daca simti ca greutatea te trage in fata pune imediat haltera la loc. Este un exercitiu perfect pentru cresterea fortei statice si se transfera perfect si la exercitii precum caratul plugului, desi acestea au greutatea pe spate. Poti folosi si centura cand faci exercitiul.
Cealalta varianta de mentinere statica este reprezentata de genuflexiunile cu respiratie.
Incarca o haltera cu 20-30% din forta maxima si pune bara pe spate ca la genuflexiuni cu bara in spate. Coboara cat poti de mult, intr-o pozitie pe care o poti mentine. Expira si mentine abdomenul incordat. Mentine pozitia cat poti de mult, respirand profund si cand nu mai poti ridica-te si pune haltera la loc. Fa 4-5 seturi de cate 30 secunde fiecare. Daca ai probleme cu spatele foloseste o haltera goala.
Nu este o lista completa cu cele mai bune exercitii pentru abdomen, dar este cu unele din cele mai bune, in special pentru sportivii de forta, asa cum sunt strongman. Dedica o zi pe saptamana abdomenului, dar ai grija zi de zi cum respiri si ce postura ai. Un trunchi puternic previne accidentarile si te face mai puternic, nu uita asta!
Referinte