Unii cred ca antrenarea directa a bratelor nu te ajuta cu forta la exercitiile de baza, compuse. Cei care cred asta gresesc! Sa neglijezi antrenarea directa a bicepsului si tricepsului te va trage inapoi in privinta fortei generale.
Dar confuzia apare in privinta momentului cand este cel mai bine sa adaugi antrenarea directa a bratelor la antrenamentele de forta. In acest articol o sa iti prezint cele mai eficiente superseturi care combina antrenarea bicepsilor si tricepsilor cu miscari compuse. Adauga cateva astfel de superseturi la finalul antrenamentelor de forta.
1. Tractiuni cu priza inversa + flexii cu gantere din inclinat
Tractiunile cu priza inversa pun tensiune mult mai mare pe biceps pentru ca palmele sunt orientate catre tine.
Cum se face
Apuca bara de tractiuni cu o proza medie, palmele spre tine. Daca ai la dispozitie in sala ta doar manere tranzitionale - priza va fi intre supinata si neutra, foloseste-le pe acelea.
Nu sari pe bara. Pozitia umerilor si impulsul violent va lua din tensiunea de pe bicepsi si iti poate pozitiona umerii intr-o pozitie periculoasa. Pune un stepper sau o bancuta joasa sub bara si urca-te pe ea pentru a ajunge la bara.
Trage de brate direct in sus, mentine contractia o secunda, apoi coboara controlat. Nu cobori complet, pana mainile sunt perfect drepte, pentru a nu pierde tensiunea din bicepsi. Fa 4-10 repetari stricte, fara a te balansa prea tare, mental concentrandu-te pe bicepsi.
Apoi treci la flexiile cu gantere din inclinat. Aseaza-te pe banca inclinata cu pieptul si incordeaza fesierii si zona mediana. Sternul sa ajunga la capatul bancii. Si aici mentine contractia de sus o secunda si coboara lent si controlat greutatile.
Fa 8-15 repetari.
2. Flexii biceps cu gantere + ramat invers
Flexiile sunt printre cele mai gresit facute exercitii din salile de forta. Si asta pentru ca cei care le fac nu inteleg anatomia si mecanica bicepsilor. Bicepsul nu este un singur muschi, sunt de fapt doi, pe partea din fata dar si pe lateralul bratului superior. Capul lung al tricepsului este un alt muschi dual care traverseaza doua articulatii, cotul si umarul, ceea ce inseamna ca trebuie sa manipulezi pozitia umarului pentru a obtine cea mai puternica contractie posibila la biceps.
Prin combinarea unei flexii cu un exercitiu compus precum ramatul, se obtina o activare maxima a bicepsului.
Cum se face
Ia ganterele si stai cu tot corpul incordat. Soldurile duse in spate foarte, foarte putin si trunchiul foarte putin aplecat in fata. Tine umerii, fesierii si abdomenul incordate de cand incepi sa musti ganterele pana termini.
Mentine contractia sus prin usoara flexare a umerilor. Nu adu in fata excesiv de mult umerii si nu ridica atat de mult gantere incat antebratul sa fie perpendicular pe sol. Asta va lua din tensiunea de pe bicepsi.
Imediat dupa flexii treci la ramatul din atarnat. Il poti face la o bara sau ideal la un suspensor TRX, pentru a putea roti usor incheietura mainii cand iti tragi corpul in sus.
Fa 8-15 repetari la fiecare exercitiu, pentru 2-4 seturi.
3. Extensii deasupra capului + flotari cu picioarele ridcate
Capul lung al tricepsului are cea mai mare functionalitate din toti muschii bratului superior. Actioneaza precum un puternic stabilizator al umarului. Are si un mare potential de crestere fiind deseori subantrenat. De aceea antrenarea tricepsului din pozitia cu greutatea deasupra capului este printre cele mai eficiente metode de antrenare a bratelor.
Cum se face
Cel mai bine faci extensiile deasupra capului din sezut pentru a nu trisa. Tine abdomenul si fesierii incordati, impinge tare in pamant cu picioarele si impinge o gantera deasupra capului.
Poti pune o banca cu spatar scurt cu spatele la un scripete pozitionat jos si sa folosesti o franghie. Fa 8-20 de repetari lente si controlate, cu raza completa de miscare.
Vei obosi repede din cauza pozitiei bratelor. Nu te arunca la greutati mari si concentreaza-te pe tehnica de executia si contratia muschiului.
Apoi treci direct la flotarile cu picioarele ridicate, pozitie care pune un accent mai mare pe tricepsi. Fa 8-15 repetari lente. 2-4 seturi ajung.
4. Extensii cu funia la helcometru + flotari cu lanturi
Tricepsul mai are nevoie si de pompare asa ca exercitiile de izolare nu trebuie neglijate.
Cum se face
Pentru a pune un accent cat mai mare pe tricepsi fara a trisa poti sta in genunchi in fata scripetelui si sa faci extensiile cu funia. Fa multe repetari, 15-30, cu ritm lent si tensiune constanta. Asta insemna greutati mici!
La flotari tine coatele aproape de corp pentru a maximiza tensiunea pe tricepsi. Pune niste lanturi pe zona lombara, lansadu-le sa atarne pe langa corp. Asta va creste tensiunea in partea de sus si va usura putin exercitiul cand cobori spre pamant. Fa 8-12 repetari perfecte, intinzand bratele complet cand te ridici.
Baga 2-4 seturi ale acestor superseturi la finalul zilei de impins.
Referinte