In prima parte a seriei am explicat avantajele folosirii antrenamentului german de volum pentru sportivii care practica sporturi de contact. Acum o sa dau si exemple concrete ale unor astfel de antrenamente.
Antrenamentul german de volum stimuleaza un anumit tip de fibre musculare cu un volum mare de munca. Daca un luptator vrea sa acumuleze rapid masa musculara sau sa corecteze dezechilibre structurale, acesta este antrenamentul de care are nevoie. Mai jos sunt trei variante in care poti face acest antrenament.
Pentru masa musculara maxima
Prima varianta este pentru dezvoltarea cat mai rapida cu putinta a masei musculare slabe. Este o varianta buna pentru luptatorii de categorie grea. Protocolul presupune 10 seturi de 10 repetari la primele exercitii si 3 seturi de 1-12 repetari la exercitiile de asistenta.
Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superseturi, adica unul dupa altul. Intai termini toate seturile la exercitiile notate cu A inainte de a trece la cele notate cu B. Daca exista si o cifra (A1 si A2, de exemplu) faci intai exercitiul A1, apoi A2 - acesta este un superset. Repeti aceasta alternare pana termini numarul indicat de seturi.
Tempo se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile. Un tempo de 3010 inseamna sa cobori greutatile in 3 secunde, sa nu faci pauza in partea de jos, sa le ridici intr-o secunda si sa nu faci pauza deloc in partea de sus (sa incepi sa le cobori imediat).
Fiind vorba de antrenamentul luptatorilor se aleg exercitii care recruteaza multa masa musculara precum prese din inclinat, tractiuni sau genuflexiuni. Cum corpul se adapteaza la orice fel de exercitii (cam dupa 6 sedinte de antrenament la luptatorii de elita) este important sa se schimbe regulat exercitiile folosite.
Cel mai bun exercitiu pentru cresterea puterii de lovire cu pumnul este impinsul din inclinat cu haltera, dar pentru variatie foloseste si gantere sau gantere cu maner gros. Se folosesc si exercitii de tip strongman, precum impinsul saniei.
Antrenamentul german de volum pentru avansati
Problema la a face 10 seturi de cate 10 repetari este ca dezvolta masa musculara non-functionala (de aceea multi culturisti, desi puternici, NU sunt la fel de puetrnici precum un luptator sau powerlifter). Pentru un luptator de categorie usoara care vrea sa treaca la urmatoarea categorie de greutate, recomandat este antrenamentul german de volum pentru avansati. Acesta foloseste 10 seturi de cate 6 repetari si dezvolta mai ales fibrele musculare puternice, functionale.
Acest program de antrenament este doar pentru sportivi cu cel putin un an de experienta serioasa in antrenametele cu greutati.
Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superseturi, adica unul dupa altul. Intai termini toate seturile la exercitiile notate cu A inainte de a trece la cele notate cu B. Daca exista si o cifra (A1 si A2, de exemplu) faci intai exercitiul A1, apoi A2 - acesta este un superset. Repeti aceasta alternare pana termini numarul indicat de seturi.
Tempo se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile. Un tempo de 3010 inseamna sa cobori greutatile in 3 secunde, sa nu faci pauza in partea de jos, sa le ridici intr-o secunda si sa nu faci pauza deloc in partea de sus (sa incepi sa le cobori imediat).
Pentru performante bune se pot introduce si exercitii pentru gat la finalul antrenamentelor.
Pentru corectarea dezechilibrelor musculare
Antrenamentul german de volum poate fi adaptat pentru corectarea dezechilibrelor musculare. In acest caz schema de lucru este de 10 seturi a cate 2-4 repetari. Acest tip de antrenament este foarte eficient pentru cresterea fortei la tractiuni, multi luptatori (de fapt, majoritatea sportivilor din orice domeniu) neputand face mai mult de cateva repetari corecte.
Exercitiile notate cu aceeasi litera se fac in superseturi, adica unul dupa altul. Intai termini toate seturile la exercitiile notate cu A inainte de a trece la cele notate cu B. Daca exista si o cifra (A1 si A2, de exemplu) faci intai exercitiul A1, apoi A2 - acesta este un superset. Repeti aceasta alternare pana termini numarul indicat de seturi.
Tempo se refera la ritmul in care cobori si ridici greutatile. Un tempo de 3010 inseamna sa cobori greutatile in 3 secunde, sa nu faci pauza in partea de jos, sa le ridici intr-o secunda si sa nu faci pauza deloc in partea de sus (sa incepi sa le cobori imediat).
Tractiunile Gironda sunt o variatie de tractiuni facuta cunoscuta de culturistul Vince Gironda. Se face cu o postura inclinata pe spate si pune o mare tensiune pe muschii retractori scapulari, care de regula sunt deficitari la luptatori, in special boxeri.
Antrenamentul german de volum este o unealta foarte valoroasa pentru orice luptator, asa ca invata sa il folosesti in functie de nivelul tale.
Referinte
- Coach Moritz Klatten. German Volume Training for Combat Sports. The Klatten Power Boxing System. 2016.