Marele dorsal
Marele dorsal este muschiul aflat la mijlocul spatelui. Daca iti impingi una in alta mainile in fata corpului, in dreptul partii de jos a pieptului, iti poti flexa marele dorsal.
Aceasta grupa musculara joaca un rol vital in abilitatea ta de a trage. Folosesti si flexezi acesti muschi de cand bagi mana in apa si pana ce bratul iti trece de piept, moment in care miscarea de inaintare este preluata mai ales de tricepsi.
Tractiunile sunt cel mai bun exercitiu pentru dezvoltarea marelui dorsal. Sunt si foarte simplu de facut. Ai nevoie doar de o bara suspendata la o inaltime suficient de mare incat sa poti atarna de ea. Desigur, conteaza si felul cum faci o tractiune. Trebuie sa pleci de jos, cand ai bratele compelt intinse, si sa treci cu barbia de bara. Omoplatii trebuie stransi pe masura ce te tragi.
Tricepsii
Tricepsii sunt muschii aflati in spatele partii superioare a bratelor, opusi bicepsilor. Tricepsii sunt muschii care termina miscarea atunci cand inoti in stilurile liber, spate si fluture. Tricepsul este cel care iti da ultimul impuls in timp ce te tragi si iti permite sa termini o rotatie completa a bratului, ca sa ajungi cu mana pana la sold. Fara forta necesara de a termina o rotatie completa prin apa a a bratului esti nevoit sa faci mai multe miscari (sa dai mai des si mai mult din brate) ceea ce te va incetini.
Un exercitiu eficient si sigur pentru a iti intari tricepsii sunt extensiile la helcometru. Se face la aparate speciale, gasite in salile de forta, si presupunea impingerea in jos a unei greutati, din dreptul pieptului spre talie. Se pot folosi diferite tipuri de manere, care schimba unghiul de lucru.
Muschii pectorali
Muschii pectorali reprezinta un termen simandicos pentru piept. Acesti muschi sunt foarte importanti la stilul liber si bras. Pieptul stabilizeaza intregul corp si dau cadenta cu care bati apa in timpul acestor stiluri; nu contribuie foarte mult la forta cu care te propulsezi in fata.
Cel mai bun exercitiu pentru cresterea fortei pieptului este impinsul cu haltera din culcat sau inclinat. Din nou este nevoie de o banca speciala, gasita in salile de forta.
Abdomen
Abdomenul este important pentru orice sportiv. Abdomenul si toata zona mediana stabilizeaza intregul corp si este foarte important pentru pozita ta in apa.
Daca ai un abdomen slab nu te vei putea ridica deasupra apei creand o forta de tractiune inutila. Un abdomen puternic te face mai hidrodinamic, astfel vei deveni mai eficient si rapid.
Uita de abdomenele fara numar facute la sol. Muschii abdominali sunt compusi mai ales din fibre musculare de tip II, fibre puternice care necesita repetari putine cu greutati mari. Asa ca foloseste greutati atunci cand lucrezi abdomenul si nu depasi 12-15 repetari pe set.
Cvadricepsi
Cvadricepsii sunt cunoscuti mai ales sub numele de coapse. Sunt folositi cand sari sau lovesti ceva cu piciorul. In unele stiluri de inot picioarele sunt mai putin importante, dar loviturile de picioare sunt importante in stilurile pe spate si fluture. Chiar daca cvadricepsii joaca un rol mic in propulsie, sunt extrem de importanti la start si la intoarceri.
Daca ai picioare puternice poti sari mai mult in aer, ceea ce va creste viteza pentru ca este mai usor sa inaintezi prin aer decat prin apa. Intoarcerile, mai ales la probleme de 1500 m, pot face diferenta dintre locul 5 si locul 1.
Este important sa te poti impinge puternic in peretele bazinului, pentru a profita de inertie, altfel vei supra-solicita partea de sus a corpului si vei obosi mai rapid.
Un exercitiu bun pentru inotatori in privinta picioarelor sunt fandarile cu greutati. Dupa ce avansezi poti incerca si genuflexiuni cu bara in spate, acesta fiind un exercitiu de baza.
Acestea sunt cele 5 grupe musculare care te vor face un inotator mai rapid. Antrenamentele cu greutati iti vor da un impuls care te vor duce la urmatorul nivel. Dupa urmatorul antrenament de inot du-te si la sala de forta si lucreaza-ti grupele musculare descrise mai sus.
Referinte