Cand vremea se incalzeste simti cum bicicleta te striga sa dai o tura (sau mai multe!). Fie ca iti place sa te duci sa bati muntii cu bicicleta, sau sa dai cateva ture de padure sau pe asfalt dupa munca, este important sa ai in vedere cativa factori.
Te poti antrena si in sala de forta pentru a avea o conditie fizica cat mai buna atunci cand ciclezi. De asemenea, este important sa mananci cum trebuie si ce trebuie pentru a fi cat mai eficient pe sa. Si uneori ajuta si sa te suplimentezi pe piata existand cateva suplimente nutritive ideale pentru ciclisti.
In sala de forta
Pune accent pe antrenamentul coapselor si femuralilor
Cand pedalezi, principalii muschi care vor lucra vor fi cavdricepsii (coapsele) si femuralii. Este important ca intre cele doua grupe musculare sa exista un bun echilibru. Nu vrei sa ai un dezechilibru in ce priveste dezvoltarea si raportul de forte.
Cand astfel de dezechilibre apar, la fel de repede apar si accidentarile, mai ales in zona lombara, daca muschii mai slabi devin tensionati. Femuralii, impreuna cu fesierii, sunt foarte importanti pentru tot lantul posterior, care incepe de la trapez si se termina cu gambele.
Muschii picioarelor se dezvolta si capata forta pe masura de pedalezi, dar unele exercitii in sala de forta fortifica aceste castiguri si grabesc dezvoltarea lor. Astfel de exercitii includ: genuflexiuni cu bara in spate, indreptari, flexia picioarelor din culcat, fandari, urcari pe scarita, fandari bulgaresti si indreptari romanesti.
Nu neglija partea superioara
O problema a multor ciclisti este ca acorda toata atentia partii inferioare, crezand ca este singura care conteaza pentru a merge pe bicicleta, si isi neglijeaza total partea superioara.
Partea superioara este folosita intens in timp ce mergi pe bicicleta pentru ca sustine partial din greutatea corpului cand te sprijini pe ghidon. In timpul curselor lungi, care dureaza mai mult de 1-2 ore, iti poti simti partea superioara a corpului obosita si indurerata desi picioarele nu au nimic. Asta din cauza lipsei antrenamentului specific.
Fa-ti timp sa lucrezi la sala si exercitii specifice grupelor musculare aflate in partea de sus a corpului: prese pentru piept, prese pentru umeri, ramaturi dar si exercitii pentru brate precum flexii cu bara dreapta sau presa cu bara Z.
Sa mergi pe banda inclinata este de preferat alergatului
In ceea ce priveste antrenamentele cardiovasculare facute la sala, bicicletele statice par a fi alegerea evidenta, dar cand mergi des cu bicicleta o schimbare este binevenita.
Daca vrei sa faci mai mult cardio, pe langa mersul cu bicicleta, mergi pe banda inclinata. Este o alegere mai buna decat alergatul la o intensitate scazuta sau medie, pentru ca iti va ridica pulsul si va arde ceva calorii (daca gradul de inclinatie este suficient de mare) dar iti va forta picioarele sa lupte cu gravitatia, ceea ce simuleaza mai bine mersul pe bicicleta si iti devzolta musculatura.
Nutritie
Urmatorul pas este de a te asigura ca ai o dieta buna, care sa iti aduca energia necesara de a performa bine la antrenamente. Este important sa mananci atat inainte cat si dupa antrenamente.
Carbohidratii in preajma antrenamentelor
Inainte de antrenamente vrei sa mananci carbohidrati cu eliberare lenta pentru a avea un flux constant de energie care sa tina mult timp. Optiuni bune sunt fulgii de ovaz, pastele integrale, orezul sau orezul brun ori fructe cu iaurt.
In sala antrenamentele nu ar trebui sa dureze mai mult de o ora. Dar cand pedalezi, si turele dureaza ore bune, este bine sa iei dupa tine si ceva carbohidrati simplii, cu absortie rapida. Astfel de carbohidrati sunt fructele uscate (dar ai grija la cantitati, te pot balona), stafidele, gelurile sportive sau bauturile sportive.
Poti folosi si mancare, precum dulciuri, dar este bine sa experimentezi cu diferite surse, sa vezi ce merge si ce nu. La finalul antrenamentelor bea o proteina din zer sau mananca oua, de preferat nu mai tarziu de o ora dupa incheierea efortului. Asta va preveni distrugerea tesutului muscular si te va ajuta sa te refaci mai rapid.
Hidratare
Pe langa carbohidrati pentru energie, ai nevoie si de un nivel bun de hidratare. Si sa bei multe lichide este important tot timpul, indiferent de efort si lungimea cursei. Fie ca mergi lejer fie ca esti la un maraton de anduranta, ai nevoie de lichide.
Apa este baza unei bune hidratari si la curse de maxim o ora - o ora si jumatate este tot ce ai nevoie. La curse mai lungi este bine ca pe langa apa sa bei si o bautura izotonica, eventual care contine si carbohidrati. Astfel de bauturi furnizeaza corpului electroliti pentru ca muschii sa functioneze cat mai eficient si sa nu apara crampele musculare.
Si hidratarea inainte de efort este foarte importanta, pentru ca te va pune pe fagasul cel bun. Daca pleci deja usor deshidratat te vei lupta la fiecare pedala!
Suplimente nutritive
Si in final ajungem la suplimentatie. Nu sunt obligatorii, de aceea se si numesc suplimente, dar exista cateva care daca sunt folosite corect pot fi foarte eficiente pentru un ciclist.
Pudre proteice
Primele suplimente de luat in considerare sunt pudrele proteice. Si ma refer mai ales la pudrele proteice din zer. Astfel de pudre se pot lua pe traseu pentru a fi preparate cu putina apa; proteina din zer este o proteina completa care furnizeaza toata gama de aminoacizi. Acestia sunt importanti in timpul efortului fizic pentru ca protejeaza masa musculara si dau energie. Chiar si 10-15 grame pot insemna diferenta dintre mentinerea masei musculare si arderea ei. Alte suplimente bune in timpul efortului sunt cele cu BCAA (aminoacizi cu lanturi ramificate).
Proteinele din zer se iau si imediat dupa incheierea efortului fizic, scanzad inflamatiile din corp, reducand cortizolul (hormonul de stres care apare ca raspuns la efort fizic intens) si promovand o buna recuperare pentru a fi gata sa dai totul la urmatoarea cursa.
Creatina
Daca vrei performante cat mai bune cand ciclezi trebuie sa ai in vedere creatina. In mod traditional creatina este folosita de culturisti si sportivi de forta, dar daca stii ca pedalezi intens si ai explozii scurte de energie pe anumite portiuni (cum ar fi sprinturi pe un deal), creatina te poate ajuta. Iti va furniza energia necesara pentru a putea mentine o candenta ridicata pentru cateva secunde in plus.
Creatina se ia zilnic, in doze de 5 grame. Isi face simtita prezenta dupa ce se acumuleaza in muschi, asa ca efectele se vad dupa 1-2 saptamani de la inceperea suplimentarii. O combinatie si mai buna pentru sportivii de anduranta este creatina si beta-alanina.
Glucozamina
Glucozamina este un supliment cu rol de preventie, reducand sansele de accidentari la nivelul articulatiilor.
Ciclismul de anduranta solicita articulatiile, asa ca este o idee buna sa iei ceva care sa protejeze tesuturile conjunctive si tendoanele, pentru a evita accidentari si dureri.
Supliment bonus
Ca sa fii performant ai nevoie si de energie. Cel mai bun supliment pentru energie este cafeina. Poti lua un astfel de supliment cu 30 de minute inainte de a incepe sau poti bea o cafea tare. Cafeina reduce perceptia oboselii si este probabil cel mai eficient stimulator legal!
Referinte