Multi care abia incep sa alerge si sa faca jogging constata ca raman rapid fara aer dupa ce incep alergarea. De regula se intampla asta pentru ca alearga prea tare. Dar poate fi si din cauza respiratiei ineficiente. In acest articol o sa vedem cum se respira corect in timpul alergarii pentru a iti creste performantele.
Respiratii adanci vs. respiratii rapide si superficiale
In timp ce alergi trebuie sa respiri profund (respiratie din diafragma), fiind mai buna pentru aportul eficient si maxim de oxigen (VO2 max) decat respiratia superficiala. Aerul respirat ramane in plamani putin timp, si astfel nu se face o oxigenare completa. Cantitatea de oxigen absorbita este insuficienta. Respiratia proasta este motivul pentru care ti se pune splina cand alergi.
Respiratiile adanci sunt mult mai eficiente cand alergi pentru ca folosesc capacitatea completa a plamanilor. Aerul inspirat ajunge adanc in plamani si ramane acolo mai mult timp. Asta creste aportul de oxigen.
Cum poti exersa respiratiile adanci
- Stai intins pe spate si pune mainile sau o carte pe abdomen.
- Inspira si expira profund si constant. Trebuie sa vezi clar cu cartea se ridica cand inspiri si coboara cand expiri.
- Incearca sa expiri tot aerul din plamani. Cu putina practica respiratiile adanci vor deveni automate si naturale.
Respiratia pe gura vs respiratia pe nas
Scopul in timpul alergarii este de a inspira cat mai mult oxigen si de a expira cat mai mult dioxid de carbon. In mod natural nu poti absorbi la fel de mult oxigen pe nas cum o faci pe gura. Asa ca este logic sa respiri mai ales pe gura cand alergi. Da, aerul este filtrat si incalzit cand respiri pe nas, dar nu este bine sa iti privezi corpul de oxigenul maxim pe care il poate absorbi. Pe masura ce intensitatea alergarii creste o sa vezi ca pur si simplu nu potii respira suficient doar pe nas!
Ritmul respiratiei cand alergi
- Alergari usoare la intensitate mica - 3:3 (3 pasi cand inspiri si 3 pasi cand expiri)
- Alergari de intensitate medie - 2:2
- Alergari maximale - 1:1 (sprintul final la sfarsitul unei curse)
Regulile de mai sus sunt generaliste, nu se aplica tuturor fara exceptie. Cel mai bine este sa incerci mai multe tehnici si ritmuri de respiratie si sa vezi cu care te simti cel mai confortabil. Unele studii resping in totalitate ideea de a impune ritmuri de respiratie. Indiferent de ritmul respiratiei si intensitatea alergarii, cel mai important este sa te concentrezi pe respiratiile profunde.
Evita respiratiile superficiale cand alergi si pune accent pe cele profunde. Respira si pe nas si pe gura, dar mai ales pe gura. Si in timp, cea mai buna tehnica de respiratie cand alergi se va dezvolta de la sine!
Referinte