Cum sa sprintezi precum un campion

De ce sa sprintezi? Pentru a domina in sportul tau. Sportivii mai rapizi sunt sportivi mai buni. Nu esti un sportiv de performanta? Sprinturile tot sunt importante. Daca vrei sa devii rapid trebuie sa alegi sa faci anumnite exercitii in sala de forta. Iata cum sa devii mai rapid.

1 - Ridicari de bazin pentru forta orizontala

Viteza mare la sprinturi implica o forta mare pe plan orizontal. Sa misti greutati in sus si in jos (vertical) nu te va face mai rapid.

Aici gresesc multi sportivi. Se concentreaza pe genuflexiuni, fandari, indreptari, exercitii olimpice si pliometrice pentru a isi imbunatati sprinturile si viteza. Dar toate acestea implica mai ales productia verticala de forta.

Forta orizontala este creata cand stai intins la orizontala si produci forta impotriva gravitatiei precum la ridicarile de bazin, hiperextensii sau ridicari de pe podea. Si cum aceasta forta este cea mai importanta pentru viteza, inseamna ca fesierii si femuralii sunt cei mai importanti muschi pentru a sprinta cat mai rapid. Forta acestor muschi este cel mai bun prezicator al vitezei.

Capacitatea ta de a produce forta orizontala este strans legata de viteza. Forta orizontala este mai importanta decat forta verticala atat in privinta acceleratiei cat si vitezei maxime. Desigur, exista si forte verticale cand sprintezi, din cauza felului in care gravitatia actioneaza asupra corpului, dar acestea nu cresc cand creste si viteza, iar sprinterii rapizi nu au o forta verticala mai mare decat sprinterii lenti. Da, nu trebuie sa neglijezti exercitiile verticale, dar cand vrei sa devii mai rapid trebuie sa faci o prioritate din exercitiile orizontale. 

2 - Foloseste exercitii unilaterale

Sprintul nu este un exercitiu bilateral. In niciun moment nu se afla ambele picioare pe sol in acelasi timp. De aceea exercitiile unilaterale sunt extrem de eficiente pentru cresterea vitezei.

Cum sprinturile sunt unilaterale, in sala de forta ar trebui sa iti antrenezi picioarele in mod unilateral, adica fiecare pe rand. Mai mult, cortexul motor este mult mai eficient in producerea de forta cand folosesti doar un picior deodata. Prin exercitiile unilaterale fibrele musculare sunt activate mai mult decat daca ai folosi ambele picioare deodata.

Evident, stabilitatea poate fi o problema. Daca un exercitiu este prea dificil din cauza echilibrului, te vei chinui mai mult sa nu cazi decat sa lucrezi muschii. Cele mai bune alegeri sunt exercitiile unilaterale la aparate, unde echilibrul este scos din joc (hiperextensii pe un picior, extensii pe un picior, fandari bulgaresti, ridicari de bazin pe un picior, etc.)

Ridicarile de bazin pe un picior reprezinta cel mai important exercitiu de facut in sala de forta; nu genuflexiunile, asa cum te-ai astepta. Cand vrei sa alergi mai rapid, genuflexiunile sunt detronate.

3 - Foloseste curbura forta-viteza

Antreneaza toate componentele curburii forta-viteza

La dreapta curburii este viteza. Baza este acoperita de sprinting in sine. In partea stanga-sus este forta. Sa iti cresti forta maxima va duce intreaga curbura in sus. Gandeste-te candp iciorul este in contact cu solul, cand sprintezi. Sprintul inseamna sa creezi forte la viteze mari pentru o perioada scurta de timp. Asa ca daca iti cresti forta maxima si viteza maxima, sprintul se va imbunatati.

Intre forta maxima si viteza sunt alte 3 categorii: forta vitezei care se poate antrena cu pliometrice sau aruncari ale mingii medicinale. Puterea, care se antreneaza de regula cu exercitii olimpice. Si viteza fortei care se poate antrena facand genuflexiuni in care te ridici cat de repede poti (genuflexiuni explozive) sau ridicai de pe podea cu 70-90% din forta maxima.

Toate aceste componente isi au locul lor in antrenamente, dar trebui sa alegi intelept in functie de abilitatile tale sportive. Daca deja poti face genuflexiuni cu greutate dubla fata de cat cantaresti ti-ar prinde mai bine sa lucrezi mai mult la viteza. Daca alergi 100 metrii in sub 11 secunde, dar nu poti face ridicari de bazin cu dublul greutatii tale ar trebnui sa lucrezi sa iti cresti forta; astfel iti vei imbunatati si viteza. Alege exercitii care sa iti dezvolte zonele slabe.

4 - Atentie la articulatiile dominante

Soldurile puternice sunt un indicativ al fortei. Prioritizeaza exercitiile care implica soldurile. 

Soldurile sunt cel mai mare contributor la cresterea puterii. Iar sprinterii cei mai rapizi sunt capabili sa genereze o forta mare cu soldurile, comparativ cu sprinterii mai lenti.

Nu inseamna ca trebuie sa faci doar exercitii care tintesc soldurile. Inseamna sa faci astfel de exercitii la inceputul antrenamentelor si sa ai un volum suficient de mare. Antreneaza si restul grupelor musculare, toate conteaza. Genunchiul este al doilea cel mai important contributor pentru fortele necesare cresterii fortei. In final si glezna joaca un rol, dar mai mic. Fa intai exercitii care cresc forta soldurilor, apoi care implica mai mult genunchii.

Sa zicem ca ai de ales intre genuflexiuni, fandari si ridicari de bazin cu un picior. Dintre acestea, ridicarile de bazin pe un picior sunt singurul exercitiu orizontal. Genuflexiunile si fandarile au ca parte dominanta genunchii. Ridicarile de bazin au ca parte dominanta soldurile. Daca ar fi sa alegem un singur exercitiu stim din principiul importantei articulatiilor dominante ca cel mai bine ar fi sa alegem exercitiul care lucreaza cel mai mult soldurile.

5 - Tine cont si de lungimea muschilor cand te antrenezi cu greutati

Principalii muschi folositi cand sprintezi sunt fie scurtati sau lungiti. Alege exercitiile care au aceleasi caracteristici (lung contra scurt).

Soldurile extind piciorul in jos si spre spate pentru a propulsa coprul in fata. Principalii muschi responsabili  pentru aceasta miscare sunt fesierii si femuralii "biarticulari". Biarticular se refera la 3 din cei 4 muschi care formeaza femuralii, si misca atat soldurile cat si genunchii. 

Cand piciorul atinge solul, genunchiul este aproape complet intins iar piciorul este usor in fata centrului de greutate al corpului. In acest moment femuralii lucreaza intr-o pozitie intinsa si de aici in colo femuralii extind articualtiile soldurilor dar flexeaza si genunchii. Fesierii, pe de alta parte, lucreaza la o lungime multmai scurta a muschiului, cand piciorul atinge solul. 

Este important de stiut asta pentru ca orice exercitiu cu greutati are un punct in care exercitiul este cel mai usor si unul in care este cel mai greu - ca atunci cand nu te mai poti ridica din partea de jos a unei genuflexiuni (partea cea mai grea a exercitiului); daca reusesti sa treci de acel punct, exercitiul devine din ce in ce mai usor pe masura ce te ridici. In cazul unei genuflexiuni, fesierii lucreaza la o lungime mare iar femuralii la una mica, opus sprintului. Astfel ca genuflexiunile nu stimuleaza eficient muschii pentru a iti creste viteza de sprint. 

Pe de alta parte, ridicarile de bazin stimuleaza muschii la lungimile utile in sprinting. La fel si in cazul hiperextensiilor.

Un alt exercitiu bun pentru a stimula femuralii la aceeasi lungime ca atunci cand sprintezi sunt indreptarile romanesti. 

6 - Foloseste ciclul intindere-scurtare al muschilor

Un exercitiu este mult mai eficient daca foloseste un ciclu de intindere-scurtare. Numeroase studii au aratat o crestere a puterii cand o miscare excentrica este urmata de una concentrica. Un muschi intins poate stoca energie elastica in faza excentrica (de lungire/coborare a greutatilor) si apoi sa o elibereze in faza concentrica (scurtare/ridicare) pentru o miscare mai puternica. Asta se datoreaza ciclului de intindere-scurtare

Este exact ce se intampla cand sprintezi si iti impingi exploziv genunchiul in sus si fata. Intinzi fesierii si femuralii la raza maxima de miscare si beneficiezi de cresterea contractiei cand piciorul te impinge in fata. Exercitiile care au faze excentrice si concentrice sunt mai benefice decat cele care sunt mai mult excentrice sau mai mult concentrice. De exemplu, genuflexiunile si ridicarile de bazin au ciclul intindere-scurtare, pe cand fandarile in mers mai putin. In cazul fandarilor muschii implicati in faza concentrica sunt altii decat cei implicati in faza excentrica asa ca nu beneficiezi la maxim de ciclul intindere-scurtare.

In ceea ce priveste ridicarile de bazin, nu fa pauza in partea de jos. Incepi sa cobori greutatile lent, si cand aproape ca atingi solul cu discurile ridica exploziv soldurile, incordand fesierii. 

Referinte

1. Mann, Ralph. The mechanics of sprinting and hurdling. CreateSpace, 2011.
2. Buchheit, M., Samozino, P., Glynn, J. A., Michael, B. S., Al Haddad, H., Mendez-Villanueva, A., & Morin, J. B. (2014). Mechanical determinants of acceleration and maximal sprinting speed in highly trained young soccer players. Journal of sports sciences, 32(20), 1906-1913.
3. Funato, K., Yanagiya, T., & Fukunaga, T. (2001). Ergometry for estimation of mechanical power output in sprinting in humans using a newly developed self-driven treadmill. European journal of applied physiology, 84(3), 169-173.
4. Morin, J. B., Edouard, P., & Samozino, P. (2011a). Technical ability of force application as a determinant factor of sprint performance. Medicine & science in sports & exercise, 43(9), 1680-1688.
5. Morin, J. B., Bourdin, M., Edouard, P., Peyrot, N., Samozino, P., & Lacour, J. R. (2012). Mechanical determinants of 100-m sprint running performance. European journal of applied physiology, 1-10.
6. Kawamori, N., Nosaka, K., & Newton, R. U. (2012). Relationships between ground reaction impulse and sprint acceleration performance in team-sport athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(3): 568-73.
7. Lockie, R. G., Murphy, A. J., Schultz, A. B., Jeffriess, M. D., & Callaghan, S. J. (2013). Influence of sprint acceleration stance kinetics on velocity and step kinematics in field sport athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 27(9), 2494-2503.
8. Morin, J. B., Slawinski, J., Dorel, S., Couturier, A., Samozino, P., Brughelli, M., & Rabita, G. (2015). Acceleration capability in elite sprinters and ground impulse: Push more, brake less?. Journal of biomechanics.
9. Mero, A. (1988). Force-time characteristics and running velocity of male sprinters during the acceleration phase of sprinting. Research Quarterly for Exercise and Sport, 59(2), 94-98.
10. Kyröläinen, H., Komi, P. V., & Belli, A. (1999). Changes in muscle activity patterns and kinetics with increasing running speed. The Journal of Strength & Conditioning Research, 13(4), 400-406.
11. Funato, K., Yanagiya, T., & Fukunaga, T. (2001). Ergometry for estimation of mechanical power output in sprinting in humans using a newly developed self-driven treadmill. European journal of applied physiology, 84(3), 169-173.
12. Nummela, A., Keranen, T., & Mikkelsson, L. O. (2007). Factors related to top running speed and economy. International Journal of Sports Medicine, 28(8), 655-661.
13. Brughelli, M., Cronin, J., & Chaouachi, A. (2011). Effects of running velocity on running kinetics and kinematics. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(4), 933.
14. Munro, C. F., Miller, D. I., & Fuglevand, A. J. (1987). Ground reaction forces in running: a reexamination. Journal of biomechanics, 20(2), 147-155.
15. Kyröläinen, H. K., Belli, A., & Komi, P. V. (2001). Biomechanical factors affecting running economy. Med Sci Sports Exerc. 33(8): 1330-7.
16. Kyröläinen, H., Avela, J., & Komi, P. V. (2005). Changes in muscle activity with increasing running speed. Journal of sports sciences, 23(10), 1101-1109.
17. Belli, A., Kyröläinen, H., & Komi, P. V. (2002). Moment and power of lower limb joints in running. International journal of sports medicine, 23(2), 136.
18. Schache, A. G., Dorn, T. W., Blanch, P. D., Brown, N. A., & Pandy, M. G. (2012). Mechanics of the human hamstring muscles during sprinting. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(4), 647-658.
19. Weyand, P. G., Sternlight, D. B., Bellizzi, M. J., & Wright, S. (2000). Faster top running speeds are achieved with greater ground forces not more rapid leg movements. Journal of Applied Physiology, 89(5), 1991-1999.
20. Beneke, R., & Taylor, M. J. (2010). What gives Bolt the edge-AV Hill knew it already!. Journal of biomechanics, 43(11), 2241-2243.
21. Miller, R. H., Umberger, B. R., & Caldwell, G. E. (2012a). Limitations to maximum sprinting speed imposed by muscle mechanical properties. Journal of biomechanics, 45(6): 1092-7.
22. Miller, R. H., Umberger, B. R., & Caldwell, G. E. (2012b). Sensitivity of maximum sprinting speed to characteristic parameters of the muscle force-velocity relationship. Journal of biomechanics, 45(8), 1406-1413.
23. Mann, R., & Sprague, P. (1983). Kinetics of sprinting. Track and Field Quarterly Review, 83(2), 4-9.
24. Mann, R. V. (1981). A kinetic analysis of sprinting. Med & Science in Sports & Exercise, 13(5), 325-8.
25. Bezodis, I. N., Kerwin, D. G., & Salo, A. I. (2008). Lower-limb mechanics during the support phase of maximum-velocity sprint running. Medicine and science in sports and exercise, 40(4), 707.
26. Bezodis, I. N., Salo, A. I., & Kerwin, D. G. (2009). Athlete-specific analyses of leg joint kinetics during maximum velocity sprint running. Proceedings of the XXVII International Conference on Biomechanics in Sports.International Society of Biomechanics in Sports, pp. 378-381.
27. Schache, A. G., Dorn, T. W., Blanch, P. D., Brown, N. A., & Pandy, M. G. (2012). Mechanics of the human hamstring muscles during sprinting. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(4), 647-658.
28. Contreras, B. M., Cronin, J. B., Schoenfeld, B. J., Nates, R. J., & Sonmez, G. T. (2013). Are All Hip Extension Exercises Created Equal? Strength & Conditioning Journal, 35(2), 17-22.
29. Simpson, K. J., & Bates, B. T. (1990). The effects of running speed on lower extremity joint moments generated during the support phase. International Journal of Sport Biomechanics, 6, 309-324.
30. Kuitunen, S., Komi, P. V., & Kyröläinen, H. (2002). Knee and ankle joint stiffness in sprint running. Medicine and science in sports and exercise, 34(1), 166.
31. Schache, A. G., Blanch, P. D., Dorn, T. W., Brown, N. A., Rosemond, D., & Pandy, M. G. (2011). Effect of running speed on lower limb joint kinetics. Medicine and science in sports and exercise, 43(7), 1260.
32. Chumanov ES, Heiderscheit BC, Thelen DG. (2007).The effect of speed and influence of individual muscles on hamstring mechanics during the swing phase of sprinting. Journal of Biomechanics, 40: 3555-3562.
33. Guex, K., Lugrin, V., Borloz, S., Millet, G. P., & de Beaumont, A. (2015). Influence on strength and flexibility of a swing phase-specific hamstring eccentric program in sprinters general preparation. Journal of strength and conditioning research.
34. McNeely, E. (2005). Introduction to plyometrics: Converting strength to power. NSCA's Performance Training Journal, 6(5), 19-22.
35. Cavagna, G. A. (2006). The landing-take-off asymmetry in human running. Journal of experimental biology, 209(20), 4051-4060.
36. Roberts, T. J. (2002). The integrated function of muscles and tendons during locomotion. Comparative Biochemistry and Physiology-Part A: Molecular & Integrative Physiology, 133(4), 1087-1099.
37. Meylan, C., McMaster, T., Cronin, J., Mohammad, N. I., & Rogers, C. (2009). Single-leg lateral, horizontal, and vertical jump assessment: reliability, interrelationships, and ability to predict sprint and change-of-direction performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(4), 1140-1147.
38. Habibi, A., Shabani, M., Rahimi, E., Fatemi, R., Najafi, A., Analoei, H., & Hosseini, M. (2010). Relationship between Jump Test Results and Acceleration Phase of Sprint Performance in National and Regional 100m Sprinters. Journal of Human Kinetics, 23(1), 29-35.
39. Robbins, D. W., & Young, W. B. (2012). Positional Relationships Between Various Sprint and Jump Abilities in Elite American Football Players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 26(2), 388.
40. Holm, D. J., Stalbom, M., Keogh, J. W., & Cronin, J. (2008). Relationship between the kinetics and kinematics of a unilateral horizontal drop jump to sprint performance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(5), 1589-1596.
41. Ramírez-Campillo, R., Burgos, C. H., Henríquez-Olguín, C., Andrade, D. C., Martínez, C., Álvarez, C., & Izquierdo, M. (2015). Effect of Unilateral, Bilateral, and Combined Plyometric Training on Explosive and Endurance Performance of Young Soccer Players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(5), 1317-1328.
42. Speirs, D. E., Bennett, M., Finn, C. V., & Turner, A. P. (2015). Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players. Journal of Strength & Conditioning Research.